Sadržaj
Sadržaj
Izvorno objavljeno u svibnju 2019./Ažurirano u ožujku 2023.
U proteklih dvadeset godina došlo je do radikalnog pomaka u odnosu prema prehrambenim mastima. Prije tog vremena masti su bile omalovažene, a mnogi stručnjaci za prehranu rekli su javnosti da jedenje masti potiče debljanje, srčane bolesti i druge bolesti. Proizvodi s niskim udjelom masti bili su mainstream, a neki su pojedinci čak išli na dijetu bez masti u potrazi za zdravljem.
Ogroman konsenzus je da su neke masti neophodne za dobro zdravlje i mogu pomoći u zaštiti od većine kroničnih degenerativnih bolesti. Uz nekoliko različitih vrsta masti koje se nalaze u hrani i puno dezinformacija, ključno je znati koje su vrste masti prikladne i što treba izbjegavati.
Top 3 zdrave masti koje treba uključiti u svoju prehranu su mononezasićene masti, esencijalne masne kiseline i dugolančane omega-3 masne kiseline. Ovaj članak će objasniti zašto su ove vrste masti toliko važne za vaše zdravlje i koji su najbolji izvori.
Kičma masti je lanac atoma ugljika. Ugljik je sposoban vezati se na četiri dodatna atoma. zasićena mast je molekula masti gdje su sva dostupna mjesta vezivanja zauzeta drugim atomom, kao što je drugi atom ugljika ili atom vodika ili kisika.
Nezasićene masti imaju mjesta vezivanja koja su ostala nezauzeta. Dva susjedna atoma ugljika formirat će dvostruku vezu koja će zauzeti opuštenost. Molekula masti s jednom dvostrukom vezom naziva se mononezasićena mast.
Molekule s više dvostruke veze nazivaju se polinezasićene masti. Kada nezasićena mast sadrži prvu dvostruku vezu na trećem ugljiku, naziva se omega-3 masna kiselina. Ako je prva dvostruka veza na šestom ugljiku, to je omega-6 masna kiselina; ako se pojavi na devetom ugljiku, to je omega-9 masna kiselina.
Samo su dvije masne kiseline neophodne za ljude jer mogu poslužiti kao baza za druge potrebne masti. Linolna kiselina (LA) je esencijalna omega-6 masna kiselina, a linolenska kiselina (ALA) je esencijalna omega-3 masna kiselina. I LA i ALA imaju duljinu od 18 ugljika. LA ima dvije dvostruke veze s prvom kod šestog ugljika, dok je ALA također dužine 18 ugljika, ima tri dvostruke veze, s prvom kod trećeg ugljika.
I LA i tijelo ih može pretvoriti u duže i nezasićenije masne kiseline. Na primjer, ALA se može dodatno izdužiti i nezasititi kako bi se proizvela eikosapentaenska kiselina (EPA), koja ima 20 ugljika u duljinu i pet dvostrukih veza s prvom na trećem ugljiku što ga čini omega-3 masnom kiselinom. EPA se također može dodatno izdužiti i nezasititi kako bi se proizvela dokozaheksaenska kiselina (DHA), koja je duljine 22 ugljika i ima šest dvostrukih veza. EPA i DHA su glavne omega-3 masne kiseline u hladnovodnim ribama i dodacima ribljeg ulja.
Ono što masnoću čini "lošom" ili "dobrom" ima mnogo veze s funkcijom masti u našim staničnim membranama. Membrane su uglavnom napravljene od masnih kiselina i služe kao barijera u stvaranju stalnog unutarnjeg okruženja. Stanične membrane dizajnirane su tako da budu fleksibilne i fluidne prirode. Te su funkcije u velikoj mjeri određene vrstom masti koju konzumirate.
Dijeta sastavljena uglavnom od "loših masti" poput zasićenih masti iz životinjskih izvora, trans masnih kiselina (iz margarina, skraćivanja i drugih izvora hidrogeniranih biljnih ulja) i visokog kolesterola rezultira membranama koje su mnogo manje fleksibilne i tekuće od staničnih membrana kod osobe koja konzumira optimalne razine i omjere mononezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina.
Vrsta masti u staničnim membranama izuzetno je važna za pravilnu staničnu funkciju. Prema modernoj patologiji ili proučavanju procesa bolesti, promjena funkcije stanične membrane jedan je od središnjih čimbenika u razvoju gotovo svakog kroničnog zdravstvenog stanja. Bez zdrave membrane stanice gube sposobnost zadržavanja vode, vitalnih hranjivih tvari i elektrolita. Oni također gube sposobnost komunikacije s drugim stanicama i kontroliraju se regulacijom hormona, uključujući inzulin.
Osim svoje uloge u staničnim membranama, omega-6 i omega-3 masne kiseline pretvaraju se u regulatorne spojeve poznate kao eikozanoidi. Ovi spojevi djeluju poput hormona i obavljaju mnoge važne zadatke, uključujući posredovanje upale. Balansiranje omega-6 i omega-3 masnih kiselina važno je za adekvatnu regulaciju tjelesnih funkcija. Na primjer, previše omega-6 masnih kiselina i premalo dugolančanih omega-3 masnih kiselina EPA i DHA u prehrani dovode do veće upale. Ispravljanje ove neravnoteže vrlo je važno u sprečavanju gotovo svake kronične bolesti.
Mononezasićene masti su zdrave za srce masti u maslinovom ulju, avokadu, orašastim plodovima i sjemenkama. Najbolji izvor oleinske kiseline, možda najvažnije mononezasićene masti, je ekstra djevičansko maslinovo ulje, koje sadrži 73% ukupnog sadržaja masti kao oleinska kiselina.
Maslinovo ulje je osnovna namirnica mediteranske prehrane više od 3.000 godina. Zdravstvene prednosti ekstra djevičanskog maslinovog ulja opsežno su proučavane i dobro su dokumentirane tijekom nekoliko desetljeća. Studije su pokazale da ekstra djevičansko maslinovo ulje pomaže smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2 i ukupne smrtnosti. Studije su također pokazale da maslinovo ulje smanjuje upalne markere, uključujući marker poznat kao C-reaktivni protein. Visoke razine antioksidativnih polifenola u ovom ulju pojačavaju njegovu sposobnost zaštite od upale i oksidativnog stresa.
Ulje avokada i avokada alternativa su orašastim plodovima, sjemenkama i maslinovom ulju kao izvoru mononezasićenih masti. Avokado je hrana bogata hranjivim tvarima. Na primjer, jedan avokado će imati oko 1.000 mg kalija. To je tri puta veći sadržaj kalija u prosječnoj banani. Poput maslina i maslinovog ulja, avokado je hrana zdrava za srce koja sadrži antioksidativne polifenole. Više od desetak kliničkih ispitivanja na ljudima pokazuje da konzumacija avokada poboljšava profile lipida u krvi snižavanjem LDL-kolesterola i povećanjem HDL-kolesterola.
Jedenje jedne žlice maslinovog ili avokadovog ulja ili jedenje 1⁄4 šalice sirovih orašastih plodova i sjemenki dnevno jednostavni su koraci za povećanje unosa mononezasićenih masti u prehranu.
Orašasti plodovi i sjemenke najbolji su izvori esencijalnih masnih kiselina LA i ALA. No budući da je unos omega-6 masti općenito visok, a unos omega-3 masnih kiselina obično nije dovoljan u većini dijeta, četiri fokus bi trebao biti na namirnicama s visokim udjelom ALA i malo LA, kao što su laneno ulje, laneno sjemei chia. Ostali orašasti plodovi i sjemenke koji pružaju dobru razinu ALA su sjemenke bundeve i orasi.
Laneno ulje i mljeveno laneno sjeme su najkoncentriraniji izvor ALA i imaju izvrstan sadržaj mononezasićenih masti (oleinske kiseline).
Imati jednu žlicu lanenog ulja ili 1⁄4 šalice maslinovog ili avokadovog ulja i jesti 1⁄4 šalice sirovih orašastih plodova i sjemenki dnevno jednostavni su koraci za povećanje unosa mononezasićenih masti u ishrani.
Tablica 1. Orašasti plodovi i sjemenke koji pružaju visoku ALA i nisku LA
Hrana | Ukupna masnoća% | Alfa-linolenska kiselina% | Linoleinska kiselina% | Oleinska kiselina% | Zasićene masti*% |
Chia | 30 | 18 | 6 | 2.3 | 3.3 |
Laneno sjeme | 33 | 58 | 14 | 19 | 9 |
Sjemenke bundeve | 47 | 15 | 42 | 34 | 9 |
orah | 60 | 5 | 51 | 28 | 16 |
*Zasićene masti u orašastim plodovima prvenstveno su masti srednjeg lanca, a ne duže zasićene masti sadržane u životinjskoj hrani.
Iako je moguće pretvoriti ALA iz lanenog ulja, oraha, chia i druge hrane u omega-3 duži lanac EPA i DHA, nije učinkovit, posebno kod muškaraca. Uključivanje unaprijed formiranih EPA i DHA iz ribe i ribljeg ulja ili dodataka na bazi algi od vitalnog je značaja za adekvatan unos omega-3 masnih kiselina dugog lanca.
Značajna istraživanja pokazuju da su veće razine dugolančanih omega-3 masnih kiselina u krvi, ali ne i ALA, povezane s izvrsnim zdravljem i dugovječnošću. Što se tiče smanjenja smrtnosti od svih uzroka, zbirna analiza iz 17 studija koje su ispitivale povezanost između razine omega-3 masnih kiselina u krvi i rizika od smrtnosti od svih uzroka otkrila je da je rizik od smrti od svih uzroka značajno niži (za 15-18%) u skupini s najvišom razinom dugogodišnjih omega-3 masnih kiselina u krvi. Nije uočena veza između razine alfa-linolenske kiseline i dugovječnosti. Ova analiza podupire važnost odgovarajuće razine unosa unaprijed formiranih dugolančanih omega-3 masnih kiselina kroz prehranu ili suplementaciju.
Visoko koncentrirani dodaci ribljem ulju pružaju pročišćeni izvor EPA i DHA bez teških metala, onečišćenja okoliša, lipidnih peroksida i drugih štetnih tvari. Ova visokokvalitetna riblja ulja dostupna su u kapsulama, emulzijama i tekućim oblicima. Koristite proizvode koji sadrže najmanje 60% omega-3 masnih kiselina i uzmite dozu koja će dati najmanje 800 do 1.000 mg EPA+DHA jer ta razina osigurava adekvatan unos.
Ako ste vegetarijanac ili vegan, uzimanje dodatka na bazi algi EPA+DHA alternativa je ribljim uljima. Preporuka za doziranje je ista kao i za riblja ulja, 800 do 1.000 mg dnevno EPA+DHA.
Reference:
ODRICANJE OD ODGOVORNOSTI: Ovaj Wellness kutak nije namijenjen za pružanje dijagnoza...
Ovaj Wellness kutak nije namijenjen pružanju dijagnoze, liječenju ili pružanju medicinskih savjeta. Više informacija. Sadržaj ovog Wellness kutka je samo u informativne svrhe. Molimo vas da se posavjetujete s liječnikom ili drugim zdravstvenim djelatnikom u vezi s bilo kojom medicinskom ili zdravstvenom dijagnozom ili mogućnostima liječenja. Informacije u ovom Wellness kutku ne smiju se smatrati zamjenom za savjet zdravstvenog djelatnika. Tvrdnje o određenim proizvodima iznesene u ovom Welness kutku nisu odobrene za dijagnosticiranje, liječenje, izlječenje ili sprječavanje bolesti.
