Sadržaj
Sadržaj
Tema zdravlja crijeva dobiva na popularnosti, i to s dobrim razlogom! Zdravlje vašeg crijeva igra ključnu ulogu u vašem zdravlju u cjelini. Sam Hipokrat je rekao da "sva bolest počinje u crijevima". Znati kako podržati zdravlje crijeva putem prehrane i životnih navika neophodno je za sprečavanje i pomoć u rješavanju crijevne disbioze.
Crijeva, poznata i kao probavni trakt ili gastrointestinalni (GI) trakt, uključuju usta, jednjak, želudac, tanko crijevo, gušteraču, jetru, žučni mjehur, debelo crijevo i rektum: u osnovi sve dijelove tijela od usta do anusa koji su uključeni u proces probave hranjivih tvari.
Crijevni mikrobiom sadrži bilijune mikroorganizama i bakterija koje žive u vašem crijevnom traktu. Crijeva sadrže i dobre i loše bakterije, poznate kao crijevna flora. Ove bakterije igraju ključnu ulogu u zdravlju i dobrobiti i pomažu u probavi hrane, apsorpciji hranjivih tvari i utječu na metabolizam, imunološko zdravlje, hormonsko zdravlje, raspoloženje, rad mozga, tjelesnu težinu i još mnogo toga.
Prema Nacionalnom institutu za zdravlje (NIH), crijevna bolest pogađa 60 do 70 milijuna Amerikanaca.1 Osim što unose i probavlja hranjive tvari, crijeva također služe kao borac protiv bolesti i komunikator u tijelu.
Os crijeva-mozak povezuje vaša crijeva i mozak. Kroz os crijeva-mozak, zdravlje vašeg gastrointestinalnog trakta izravno utječe na vašu anksioznost, raspoloženje i razinu stresa.2 Zapravo, više od 90 posto serotonina, "hormona sreće", proizvodi se u crijevima.
Zdravlje crijeva također izravno utječe na imunološko zdravlje. To je zato što 70 do 80% naših imunoloških stanica živi u crijevima.3
Disbioza crijeva također može utjecati na hormonsku ravnotežu. Na primjer, hormon inzulin djelomično regulira Lactobacillus reuteri, bakterija pohranjena u crijevima. Nadalje, zdravlje vaših crijeva može utjecati na razinu kolesterola. Budući da je kolesterol prekursor i progesterona i estrogena, zdravlje crijeva važno je za hormonsku ravnotežu.
Stoga neravnoteža u crijevnom mikrobiomu može utjecati na imunološko zdravlje, mentalno i kognitivno zdravlje, težinu i hormonalno zdravlje.
Disbioza crijeva nastaje kada su bakterije neuravnotežene u crijevnom traktu. Ako se ne liječi, crijevna disbioza može dovesti do anksioznosti, depresije, curenja crijeva, autoimunih stanja, dijabetesa i još mnogo toga.4
Suboptimalno zdravlje crijeva može povećati rizik od pojave sljedećih simptoma:
Broj 30 dolazi iz American Gut Project, najvećeg svjetskog projekta mikrobioma za građane. Iz ove studije saznajemo da što raznovrsniju biljnu hranu osoba jede, to je raznovrsniji njihov crijevni mikrobiom. Jedenje više biljaka stvara crijevno okruženje pogodno za raznolik raspon zdravih crijevnih bakterija.
Prebiotici su neophodna hrana za probiotike i podržavaju rast i život korisne, zdrave crijevne flore. Prebiotička hrana uključuje badema, jabuke, banane, laneno sjeme, češnjak i luk: da spomenemo samo neke!
Fermentirana hrana sadrži probiotika koji pomažu u podršci zdravim crijevnim bakterijama. Fermentirana hrana uključuje kimchi, kombuchu, miso, kiseli kupus, tempeh i neke jogurte.
Imajte na umu da jedete hranu bogatu dodanim šećerima. Šećer je upalan za tijelo i može uzrokovati rast kvasca i loših bakterija.5 Budući da loše bakterije vole šećer i prerađenu hranu, nastojite da ove vrste hrane svedete na minimum.
Vaša usta su dio vašeg gastrointestinalnog trakta! Dobra zubna higijena neophodna je za dobro zdravlje crijeva. Zubnu higijenu možete podržati struganjem jezika i korištenjem kvalitetne paste za zube. Pročitajte popise sastojaka na pasti za zube i izbjegavajte pastu za zube s umjetnim zaslađivačima, triklosanom i natrijum lauril sulfatom.
Stres aktivira simpatički živčani sustav, što pokreće vaš odgovor "borba ili bijeg". Biti u kroničnom stanju "borbe ili bijega" dovodi do oslobađanja hormona poput epinefrina (adrenalina), koji s vremenom mogu negativno utjecati na crijeva i dovesti do zatvora, proljeva, mučnine ili neravnoteže crijevnih bakterija.2
Pronađite načine da vratite svoje tijelo u parasimpatičko stanje kako bi se vaše tijelo moglo uključiti u proces "odmora i probave". Aktivnosti poput hodanja, joge, meditacije, akupunkture i dubokog disanja sjajni su načini za smirivanje tijela i oslobađanje od stresa.
Polifenoli su spojevi koji se nalaze u biljnoj hrani koja je prepuna antioksidanata. Polifenoli imaju mnoge zdravstvene prednosti, uključujući pozitivan utjecaj na zdravlje crijeva. Jedite više hrane koja sadrži polifenole, poput crvenog grožđa, badema, luka, zelenog čaja, borovnica, brokule, kakaai još mnogo toga!
Studije su pokazale da umjetni zaslađivači, kao što su acesulfam kalij, aspartam i saharin, mogu negativno utjecati na crijevne bakterije i apetit. Uvijek pročitajte popise sastojaka kako biste izbjegli umjetna zaslađivača u hrani, pićima, pa čak i zubnoj pasti!
Provođenje vremena u prirodi: razmišljajte o vrtlarstvu, prljavštini, planinarenju, drveću, plaži i šire: odličan je način da uključite parasimpatički živčani sustav, smanjite stres, smanjite anksioznost i, zauzvrat, podržite zdravlje crijeva. Jedno istraživanje pokazalo je da su djeca predškolskog uzrasta koja su provodila dosljedno vrijeme na otvorenom 10 tjedana doživjela promjene u mikrobioti crijeva. Također su imali manje uočenog stresa i manje epizoda ljutnje.6
Djeca nisu jedina koja imaju koristi od vremena u prirodi! Mnoge studije su pokazale da izloženost mikrobima u tlu koristi ljudima svih dobnih skupina, pomažući jačanju imunološkog sustava i podržavajući mikrobnu raznolikost.
Studije sugeriraju da vježbanje može povećati mikrobnu raznolikost i podržati rast korisnih mikrobnih vrsta u crijevima.7 Zapamtite, vježbanje ne znači samo odlazak u teretanu: šetnja, vrtlarstvo, skakanje na trampolinu, ples u dnevnoj sobi i plivanje sjajni su načini za kretanje tijela i podršku zdravlju crijeva.
Jedenje hrane pogodne za crijeva izvrstan je način za podršku zdravlju crijeva i sprečavanje disbioze crijeva. Iz American Gut Project znamo da jedenje 30 ili više različitih biljnih namirnica tjedno pomaže u podržavanju bakterijske raznolikosti u crijevima, što je ključno za cjelokupno zdravlje crijeva. Biljna hrana uključuje voće, povrće, orašaste plodove, sjemenke, mahunarke, žitarice, začinsko bilje, začine i još mnogo toga.
Osim konzumiranja što većeg broja biljaka, svakodnevno ili tjedno uključite sljedeće namirnice pogodne za crijeva:
Jabučni ocat, ili "ACV", hrana je bogata probioticima. Dodajte jednu žlicu ACV-a u čašu vode od 8 unci i popijte prije obroka kako biste podržali probavu.
omega-3 masti i vlakna u avokadu mogu promovirati mikrobnu raznolikost uz pružanje protuupalnih prednosti.8
Đumbir pruža mnoge terapeutske učinke na probavni trakt, od pomoći smirivanju uznemirenog želuca do pružanja antioksidativnih i protuupalnih svojstava. Svježi đumbir je najbolji, ali sušeni đumbir izvrsno djeluje u umacima, pečenim receptima, pićima i još mnogo toga!
Grah i leća sadrže prebiotička vlakna koja podržavaju rast dobre crijevne flore. Crni grah, bijeli grah, slanutak, leća i još mnogo toga izvrsne su opcije za pakiranje proteina i vlakana na biljnoj bazi!
Ekstra djevičansko maslinovo ulje prepuno je zdravih masti i antioksidanata. To je dominantna vrsta masti koja se koristi u većini plavih zona, područja u kojima ljudi žive najduže i najzdraviji su.
Prema American Journal of Clinical Nutrition, jedenje badema povećava proizvodnju vrste kratkolančane masne kiseline zvane butirat. Butirat ne samo da podržava zdravlje crijeva. Sve u svemu, također pomaže u zaštiti od nekih bolesti utemeljenih na upalu.
Tradicionalni bademi prekrasni su kao međuobrok, preliveni salatama ili zobenim pahuljicama ili se dodaju pečenim poslasticama. Drugi način uživanja u zdravstvenim prednostima badema je korištenje blanširanog bademovog brašna za pečenje umjesto tradicionalnog brašna.
Svojim visokim sadržajem vlakana, sjemenke sezama mogu poboljšati zdravlje crijeva podržavajući rast zdravih crijevnih bakterija i promičući redovito pražnjenje crijeva.
Češnjak je još jedna prebiotička hrana koja podržava zdrave crijevne bakterije. Češnjak također ima antimikrobna svojstva koja mogu pomoći obeshrabriti rast nezdravih bakterija. I svježi češnjak i češnjak u prahu izvrstan su izbor za juhe, umake i još mnogo toga.
Određena hrana može povećati upalu, podržati rast nezdravih bakterija i ne pružati hranjive koristi tijelu osim unosa kalorija.9 Da biste podržali zdravlje crijeva, nastojite smanjiti ili eliminirati potrošnju sljedećeg:
Zdravlje vašeg crijeva sastavni je dio vašeg cjelokupnog zdravlja. Zdravlje crijeva utječe na vaš imunološki sustav, raspoloženje, hormonsku ravnotežu, tjelesnu težinu i još mnogo toga. Dakle, održavanje zdravog crijeva ima utjecaje daleko izvan probave.
Možete poduzeti mnogo koraka za prirodno poboljšanje zdravlja crijeva kroz svakodnevnu prehranu, wellness i način života. Slijedeći ove savjete, jedući hranu pogodnu za crijeva i izbjegavajući hranu koja dovodi do crijevne disbioze, možete njegovati zdrava crijeva i zdravo sebe!
Reference:
ODRICANJE OD ODGOVORNOSTI: Ovaj Wellness kutak nije namijenjen za pružanje dijagnoza...
Ovaj Wellness kutak nije namijenjen pružanju dijagnoze, liječenju ili pružanju medicinskih savjeta. Više informacija. Sadržaj ovog Wellness kutka je samo u informativne svrhe. Molimo vas da se posavjetujete s liječnikom ili drugim zdravstvenim djelatnikom u vezi s bilo kojom medicinskom ili zdravstvenom dijagnozom ili mogućnostima liječenja. Informacije u ovom Wellness kutku ne smiju se smatrati zamjenom za savjet zdravstvenog djelatnika. Tvrdnje o određenim proizvodima iznesene u ovom Welness kutku nisu odobrene za dijagnosticiranje, liječenje, izlječenje ili sprječavanje bolesti.
