Trening snage jedna je od najboljih stvari koje ljudi mogu učiniti tijekom svog životnog vijeka kako bi promovirali jake kosti i zdrave zglobove. Kako se krećemo kroz život, naše kosti i zglobovi postaju osjetljiviji na probleme povezane s dobi. Gubitak kostiju povezan s godinama, pogoršanje hrskavice zglobova i oslabljeni mišići mogu biti rezultat prirodnog procesa starenja.
Trening snage popraćen je višestrukim prednostima za svaku populaciju i vjerojatno je jedan od najboljih prirodnih pristupa dugom, zdravom životu. Veliki programi treninga snage mogu biti korisni u bilo kojoj dobi kako bi poboljšali zdravlje kostiju i zglobova. To se posebno odnosi na starije populacije koje imaju tendenciju da brzo doživljavaju zdravstvene probleme povezane s dobi.
Tijekom procesa starenja kosti prirodno počinju gubiti snagu i gustoću. Kad smo mlađi, kosti imaju veće količine stanica koje olakšavaju stvaranje kostiju i jednak broj stanica koje razgrađuju kosti. Međutim, ovaj se proces s vremenom mijenja i stvaranje kostiju usporava s godinama, dok resorpcija kostiju ne.
Resorpcija kostiju je proces u kojem se kosti razgrađuju na minerale stanicama koje se nazivaju osteoklasti i oslobađaju u tijelo. Laički rečeno, kosti se brže razgrađuju nego što se ponovo grade.
Istraživanja su sugerirala da maksimalnu razinu koštane mase dostižemo oko 20 godina. Kako nadilazimo starost od 30 godina, gustoća koštane mase obično počinje opadati. Općenito govoreći, istraživanja su sugerirala da se to događa krajem 30-ih za žene, a ranih 40-ih za muškarce. Ovaj proces također može igrati ulogu u zdravlju zglobova; međutim, hrskavica se pogoršava različitim individualnim brzinama na temelju svakodnevnog trošenja.
Ovo može zvučati izuzetno sumorno, ali postoje načini za borbu protiv prirodnog napretka starenja treningom snage, pravilnom prehranom i strateškim dodatkom. Najbolji dio je što bez obzira na vaše godine, možete ih započeti danas i iskoristiti njihove prednosti.
Progresivno preopterećenje u vježbanju dovodi do prilagodbe kostiju - što znači da trening snage nakratko deformira kosti u minimalnom stupnju nakon vježbanja, što zatim aktivira stanice zvane mehanosenzori u cijelom tijelu. Ovi mehanosenzori stvaraju biokemijski odgovor na naprezanja koja se stavljaju na kosti tijekom treninga.
Ovi biokemijski odgovori rezultiraju stvaranjem kostiju i rastom na deformiranim mjestima. Dakle, trening snage stresa zapravo je koristan jer promiče specifične anaboličke biokemijske reakcije povezane s kostima koji inače ne bi bili prisutni. Zato je trening snage toliko važan u starijim populacijama koje već imaju ograničene ili smanjene razine osteoblasta.
Osim poboljšanja zdravlja kostiju, trening snage također je povezan s manjim rizikom od prijeloma kostiju u starijoj populaciji zbog pada, kao i poboljšanom pokretljivošću zglobova. Ove dvije prednosti mogu se pripisati progresivnom preopterećenju tijela kroz više ravnina kretanja.
Izvan fizičkih aspekata treninga snage, pokazalo se da nekoliko dodataka potencijalno podržavaju i poboljšavaju zdravlje kostiju i zglobova.
Predloženo je da kolagen, najzastupljeniji protein u tijelu, igra ulogu u poboljšanju mineralne gustoće kostiju. Kosti su uglavnom izgrađene od kolagena, pa nadopunjavanje može biti korisno za promicanje mineralne gustoće kostiju. Ovo može biti nešto korisnije za populacije koje mogu doživjeti gubitak kostiju povezan s godinama.
Metilsulfonilmetan (MSM) može igrati ulogu u upalnom odgovoru koji može uslijediti nakon vježbanja, što može rezultirati ublažavanjem bolova u zglobovima. U starijoj populaciji vježbe mogu dodati dodatni stres zglobovima kojima nedostaje dovoljno hrskavice i osjetiti nešto više trenja. MSM može biti koristan u podršci sposobnosti tijela da smanji akutnu količinu upale nakon treninga snage.
Glukozamin i Chondroitin su dodaci za koje se pokazalo da potencijalno smanjuju ukočenost zglobova i poboljšavaju razinu udobnosti zglobova. U starijim populacijama ili u hladnijim vremenskim uvjetima ukočenost zglobova može uzrokovati svakodnevnu nelagodu. Iako su istraživanja još uvijek malo tanka na ovom dodatku, neke studije su pokazale smanjenje ukupne ukočenosti zglobova.
Vitamin D- ili vitamin za sunčanje - može biti koristan dodatak za potporu cjelokupnom zdravlju kostiju. Ovaj vitamin igra veliku ulogu u apsorpciji kalcija i mineralizaciji kostiju, što su dva područja koja mogu uzrokovati probleme sa zglobovima kada nisu na odgovarajući način prisutni6. Vitamin D se obično preporučuje uzimati u zimskim mjesecima i starijim populacijama kojima možda nedostaje sposobnost da izađu van i dobiju dovoljno vitamina D prirodno, kroz sunce.
Kako starimo, kosti i zglobovi mogu se pogoršati zbog svakodnevnog trošenja. Trening snage - zajedno s pravilnom prehranom i suplementacijom - jedan je od najboljih prirodnih pristupa ne samo borbi protiv, već i potencijalno poboljšanju zdravlja kostiju tijekom našeg životnog vijeka.
Reference:
ODRICANJE OD ODGOVORNOSTI: Ovaj Wellness kutak nije namijenjen za pružanje dijagnoza...
Ovaj Wellness kutak nije namijenjen pružanju dijagnoze, liječenju ili pružanju medicinskih savjeta. Više informacija. Sadržaj ovog Wellness kutka je samo u informativne svrhe. Molimo vas da se posavjetujete s liječnikom ili drugim zdravstvenim djelatnikom u vezi s bilo kojom medicinskom ili zdravstvenom dijagnozom ili mogućnostima liječenja. Informacije u ovom Wellness kutku ne smiju se smatrati zamjenom za savjet zdravstvenog djelatnika. Tvrdnje o određenim proizvodima iznesene u ovom Welness kutku nisu odobrene za dijagnosticiranje, liječenje, izlječenje ili sprječavanje bolesti.
