Koliko je vježbanja previše za mršavljenje?

Putovanje do mršavljenja je osobno. Potrebno je samopouzdanje, izazovni treninzi i vremenska predanost. Uspostavljanje individualiziranog plana fitnesa i prehrane s certificiranim stručnjakom za fitness ili zdravstvenim praktičarom neophodno je za utvrđivanje pravilne prehrane za mršavljenje, rutine vježbanja i prave količine vježbanja za dugotrajne rezultate.

Iako ne postoji količina vježbe za rezanje kolačića koja bi pomogla u postizanju određene količine gubitka težine, kvaliteta u odnosu na količinu ključna je. Kada je osoba prekomjerna težina, pretila ili morbidno pretila i to smanjuje zdravlje i kvalitetu života te osobe, često postoji želja da izgubite težinu što je brže moguće. To može dovesti do razmišljanja da je više bolje kada je u pitanju vježbanje - da bi prekomjerno vježbanje iznad preporučene količine moglo ubrzati proces mršavljenja.

Pretreniranost također može proizaći iz straha od dobivanja na težini nakon što osoba pogodi svoju ciljnu težinu. U stvarnosti, više vježbanja neće uvijek pomoći pojedincu da održi određenu težinu, a može čak imati i suprotan učinak. Izvođenje nezdrave količine vježbanja može dovesti do sindroma pretreniranosti (OTS), kao i drugih zdravstvenih stanja. 

Kada ljudsko tijelo dosegne ili premaši svoju fizičku granicu, neophodno je imati odgovarajuće elemente odmora i oporavka poput slobodnih dana u teretani, istezanja ili uzimanja Epsom solnih kupki. Bez toga, tijelo se počinje raspadati. Čak i elitni sportaši prepoznaju potrebu tijela za gorivom za vježbanje poput proteinskih pločica ili proteinskih šejkova zajedno s uravnoteženim programima treninga kako bi se osigurala vrhunska učinkovitost i nastavila živjeti zdrav život u budućnosti. Individualne potrebe i sigurni, pragmatični programi treninga razvijaju se zajedno s vremenom kako bi se spriječilo debljanje, bolesti i OTS. 

Što je OTS?

Sindrom pretreniranosti je točka u kojoj je ljudsko tijelo dostiglo nezdravu razinu vježbanja uzrokujući dovoljno stresa tijelu da se počne razgrađivati na jedan ili više načina. Simptomi OTS-a često se pojavljuju u imunološkom sustavu, endokrinom sustavu, mišićnom sustavu, pa čak i neurološkom sustavu. Simptomi ponekad uključuju, ali nisu ograničeni na:

• Fluktuacije raspoloženja
• Poteškoće sa spavanjem
• Umor
• Pothranjenost
• Gubitak težine ili debljanje
• Upala zglobova
• Anksioznost
• Poremećaji prehrane
• Bol u mišićima, ukočenost i bol
• Kognitivna magla
• Snižena imunološka funkcija

Kronični stres na tijelu zbog previše vježbanja uz svakodnevni stres također može dovesti do hormonalnih fluktuacija. Nadbubrežne žlijezde sjede na vrhu bubrega i pomažu u regulaciji metabolizma, imunološkog sustava, odgovora na stres i drugih tjelesnih funkcija. Dok neki liječnici kažu da nedostaje znanstvenih dokaza da je nadbubrežni umor zapravo stvarno stanje, drugi zaključuju da je to jako puno. Kada je tijelo kronično pod stresom, sugerira se da nadbubrežni umor može proizvesti simptome uključujući nesanicu, bolove u tijelu, umor, žudnju za šećerom, depresiju, probavne probleme i druge pritužbe. 

Prekomjerno vježbanje i odgovor na stres

Bilo da se radi o fizičkom, emocionalnom ili oboje, ljudsko tijelo reagira na stres na vrlo različite načine. U vrijeme kroničnog stresa oslobađaju se tri hormona: hormon koji oslobađa kortikotropin (CRH), adrenokortikotropni hormon (ACTH) i kortizol. Kad tijelo shvati da je u opasnosti, oslobađa CRH, što pokreće oslobađanje ACTH, a time i kortizola. Kortizol je primarni hormon stresa u tijelu koji djeluje kao čuvar opasnosti, umanjuje raspoloženje, smanjuje upalu, kontrolira san i povećava energiju. Previše kortizola u tijelu može dovesti do stanja zvanog Cushingov sindrom. Ovo stanje može dovesti do debljanja, insuficijencije mišića, dijabetesa i drugih zdravstvenih stanja.

Kombiniranje svakodnevnog životnog stresa s dugotrajnim prekomjernim vježbanjem može potaknuti odgovor tijela na stres, potičući hormonsku neravnotežu i upalu. To može spriječiti pojedinca da izgubi težinu ili održi gubitak težine, a također povećava šanse za razvoj bolesti ili teškog zdravstvenog stanja.

Da biste smršavili ili je održali sigurnije, preporučuje se slijediti uravnoteženu prehranu uz zdrave obroke, kao i hranu prije i nakon treninga, poput voća, orašastih plodova ili formule za oporavak. Slijedite plan fitnesa koji vam je posebno propisao ovlašteni fitnes stručnjak ili zdravstveni radnik. Kako program napreduje, imajte kontrolne točke kako biste uspostavili kontinuirani uspjeh u stvaranju koraka koji su ostvarivi i neće dovesti do nezdrave prehrane ili navika vježbanja. Međutim, ako postoje znakovi OTS-a ili nadbubrežnog umora, uvijek se posavjetujte s liječnikom kako biste odredili najbolji način djelovanja. 

U međuvremenu, evo nekoliko predloženih svakodnevnih zdravstvenih savjeta koje treba isprobati dok upoznate tjelesne potrebe i ograničenja:

• Osigurajte 8-9 sati kvalitetnog sna svake noći.
• Pijte 8-10 čaša vode svaki dan. Povećajte unos vode i/ili elektrolita u intenzivnim danima vježbanja i kako vrijeme postaje toplije.
• Uklonite ili ograničite alkohol, šećer, prerađenu hranu i zasićene masti.
• Uzmi dane odmora.
• Održavajte dijetu mršavih proteina, zdravih masti i složenih ugljikohidrata.
• Upravljajte probavnim zdravljem pomoću vlakana. Uključite probiotika prema preporuci liječnika.
• Vježbajte upravljanje stresom i svjesnost kroz jogu, meditaciju ili terapiju razgovorom.
• Smanjite upalu i bol u mišićima uz Epsom solne kupke, akupunkturu, masažnu terapiju ili valjanje pjene.
• Pojačajte imunološko zdravlje jedući uravnoteženu prehranu koja uključuje odgovarajuće količine vitamina C, vitamina B i vitamina D.
• Nosite monitor otkucaja srca za praćenje intenziteta vježbanja.
• Zakažite godišnju medicinsku fizičku terapiju. 

S reguliranim planom vježbanja, vježbanje bi trebalo biti izazovno, ali ne i neodoljivo. Kvalitetni fitnes planovi napreduju tako da pojedinac može dosljedno vidjeti i osjetiti rezultate bez iscrpljenosti. Više aktivnosti ne jamči uvijek više rezultata.

Imajte na umu da su dani odmora jednako produktivni kao i sami treninzi. Što je bolji oporavak, to su bolji rezultati. Što su rezultati bolji, to će duže trajati.