Sadržaj
Sadržaj
Izvorno objavljeno u rujnu 2017./Ažurirano u listopadu 2023.
Jeste li ikada bili iscrpljeni i onda odjednom osjetili nalet energije? Više nego vjerojatno da je taj rafal nastao zbog oslobađanja adrenalina i kortizola iz nadbubrežnih žlijezda.
Nadbubrežne žlijezde su par žlijezda koje leže na vrhu svakog bubrega.
Ako ste se ikada iznenada uplašili, znate kakav je osjećaj imati adrenalin kroz vaše tijelo. Adrenalin povećava tjelesnu energiju da izbjegne opasnost.
Naše tijelo ima urođene sustave koji nam pomažu da reagiramo na stres. Međutim, prirodni mehanizmi odgovora našeg tijela mogu imati štetne učinke kada su ekstremne, neobične ili dugotrajne razine stresa. "Alostatsko opterećenje" opisuje trošenje koje se nakuplja s ponovljenim ili kroničnim stresom.
Jedan od ključnih čimbenika koji određuju učinke ukupnog stresa i alostatskog opterećenja je funkcioniranje nadbubrežnih žlijezda. Abnormalni odgovor nadbubrežne žlijezde s nedostatnim ili prekomjernim oslobađanjem hormona značajno mijenja odgovor pojedinca na stres.
Prekomjerni stres uzrokuje da tijelo pređe u alostazu ili regulaciju staničnih funkcija kako bi se smanjile fiziološke posljedice stresa na tijelo i mozak.
Često, kada je stres jak, nadbubrežne žlijezde postaju "iscrpljene" ili "umorne" zbog stalnih zahtjeva koji im se postavljaju. Nadbubrežna iscrpljenost ili umor česta je nuspojava kontinuiranog stresa.
Pojedinac s nadbubrežnim umorom ili iscrpljenošću patit će od kroničnog umora i može se žaliti da se osjeća "pod stresom". Obično će također imati smanjenu otpornost na alergije i infekcije.
Jedan od najboljih načina za podršku nadbubrežnim žlijezdama je učinkovito suočavanje sa stresom. Suočavanje sa stresom uključuje korištenje tehnika osmišljenih za smanjenje štetnih učinaka stresa.
Tehnike vježbanja i opuštanja kao što su meditacija, molitva, biofeedback i samohipnoza vitalne su komponente programa upravljanja stresom. Vježba je sama po sebi fizički stresor. Međutim, korisno je uključiti odgovor na borbu ili bijeg kao dio dnevne rutine jer redovita tjelovježba i tjelesna aktivnost povećavaju sposobnost suočavanja sa stresom i smanjuju rizik od bolesti povezanih sa stresom.
Tehnike opuštanja nastoje suzbiti rezultate stresa izazivajući njegovu suprotnu reakciju - opuštanje. Iako se pojedinac može opustiti jednostavnim spavanjem, gledanjem televizije ili čitanjem knjige, tehnike opuštanja dizajnirane su posebno da proizvedu "odgovor opuštanja".
Fiziološki učinci reakcije opuštanja suprotni su onima koji se vide sa stresom. Odgovor opuštanja dizajniran je za popravak, održavanje i obnovu tijela.
Za postizanje reakcije opuštanja mogu se koristiti različite tehnike, npr. Meditacija, molitva, progresivno opuštanje, samohipnoza i biofeedback. Vrsta tehnike opuštanja najbolja za svaku osobu je individualna. Važno je posvetiti najmanje 5 do 10 minuta dnevno izvođenju tehnike opuštanja. Ove sesije će vas također podsjetiti da dišete opušteno, učinkovito.
Najvažnije u prehrambenoj podršci pravilnoj funkciji nadbubrežne žlijezde je jesti dijetu s malo hrane koja brzo podiže razinu šećera u krvi. Izbjegavajte rafinirane šećere, posebno saharozu i kukuruzni sirup s visokim sadržajem fruktoze, peciva, krafne, pića puna šećera (bezalkoholna pića, sportska pića i mnoga pića od kave) i drugu hranu s visokim sadržajem šećera.
Šećeri u ovoj hrani brzo se apsorbiraju u krvotok, uzrokujući brzi porast šećera u krvi i ozbiljno opterećujući kontrolu šećera u krvi. Važno je i ograničavanje škroba, tjestenine, kruha i drugih ugljikohidrata na vrlo male porcije.
Fluktuacije šećera u krvi ozbiljno opterećuju funkciju nadbubrežne žlijezde i obično uzrokuju višak kortizola. Povišene razine kortizola povezane su s povećanim stresom i gubitkom kontrole apetita, žudnjom za šećerom i debljanjem. Previše kortizola također je povezano sa slabljenjem imunološkog sustava, depresijom, gubitkom mišićne mase, osteoporozom, kardiovaskularnim bolestima i atrofijom mozga.
Drugi prehrambeni cilj je konzumirati hranu bogatu kalijem i izbjegavati hranu bogatu natrijem. Većina Amerikanaca ima omjer kalija i natrija (K:Na) manji od 1:2, što znači da većina ljudi unosi dvostruko više natrija od kalija.
Istraživači preporučuju prehrambeni omjer kalija i natrija veći od 5:1 za održavanje zdravlja. Ovaj omjer je deset puta veći od prosječnog unosa. Međutim, čak i to možda nije optimalno. Prirodna prehrana bogata voćem i povrćem može proizvesti omjer K:Na veći od 50:1, jer većina voća i povrća ima omjer K:Na najmanje 100:1. Na primjer, evo prosječnih omjera K:Na za nekoliko uobičajenih svježeg voća i povrća:
Da bi podržali nadbubrežne žlijezde, dnevni unos kalija trebao bi biti najmanje 3 do 5 grama dnevno, a razina natrija ne smije biti veća od 1.500 mg dnevno.
Svi esencijalni hranjivi sastojci ključni su za potporu funkcije nadbubrežne žlijezde. Konkretno, vitamin C, vitamin B, cink, magneziji pantotenska kiselina neophodni su hranjivi sastojci za proizvodnju hormona nadbubrežne žlijezde.
Dopuna svih ovih hranjivih tvari na višim razinama unosa u prehrani u formuli višestrukog vitamina i minerala visoke potencije može biti prikladna tijekom visokih razdoblja stresa ili kod osoba kojima je potrebna podrška nadbubrežne žlijezde.
Bitna za optimalnu funkciju nadbubrežne žlijezde je pantotenska kiselina. Nedostatak pantotenske kiseline rezultira atrofijom nadbubrežne žlijezde, koju karakteriziraju umor, glavobolja, poremećaji spavanja, mučnina i nelagoda u trbuhu.
Pantotenska kiselina nalazi se u cjelovitim žitaricama, mahunarkama, cvjetači, brokoli, lososu, jetri, slatkom krumpiru i rajčici. Osim toga, ako nadbubrežne žlijezde trebaju dodatnu potporu, dobro je uzimati najmanje 100 mg pantotenske kiseline dnevno.
Pokazalo se da riblja ulja koncentrirana za EPA i DHA imaju pozitivne učinke na pacijente s mnogo različitih vrsta psiholoških poremećaja povezanih sa stresom, uključujući anksioznost i depresiju, što ukazuje da EPA i DHA mogu utjecati na prigušivanje odgovora na stres.
U razrađenoj dvostruko slijepoj studiji provedenoj na Tehnološkom sveučilištu Michigan, krvni tlak, broj otkucaja srca, aktivnost simpatičkog živca mišića i protok krvi kroz tele zabilježeni su tijekom 5-minutnog eksperimenta koji je 67 ispitanika izložio mentalnom stresu. Procjena je izvršena prije i nakon 8 tjedana suplementacije ribljim uljem ili placebom. Doziranje ribljeg ulja osiguralo je ukupni EPA+DHA od 2,7 g.
Rezultati su pokazali da je riblje ulje smanjilo povećanje brzine otkucaja srca i mišićnu aktivnost simpatičkog živca proizvedenu mentalnim stresom. Ovi rezultati pokazuju da riblja ulja smanjuju učinke stresa na aktiviranje simpatičkog živčanog sustava.
Poruka koja donosi je da su riblja ulja i vaša sposobnost suočavanja sa stresom također dobri za vaš mozak i srce.
PharmaGaba je prirodni oblik GABA (gama-aminomaslačne kiseline) koju proizvodi Lactobacillus hilgardii, probiotička bakterija koja se koristi u izradi tradicionalnog korejskog biljnog kimchi. GABA- važna kemikalija u mozgu.
Pokazalo se da suplementacija PharmaGabom promiče osjećaj smirenosti, ali s većim mentalnim fokusom i jasnoćom. Fantastičan je trenutni suzbijač stresa, smanjuje proizvodnju hormona stresa u nadbubrežnoj žlijezdi i poboljšava kvalitetu sna uz svakodnevnu upotrebu. Studije su pokazale da PharmaGaba može promovirati promjene moždanih valova koje odražavaju osjećaj smirenosti unutar 5 minuta nakon uzimanja. Doziranje: 100 do 200 mg do tri puta dnevno.
Nekoliko biljnih dodataka može pomoći u podržavanju funkcije nadbubrežne žlijezde. Najistaknutiji su kineski ili korejski ginseng (Panax ginseng), rhodiola (Rhodiola rosacea)i ashwagandha (Withania somnifera).
Sve ove biljke pogoduju funkciji nadbubrežne žlijezde i povećavaju otpornost na stres i često se nazivaju "adaptogeni" jer nam pomažu da se prilagodimo (nosimo se sa) stresom. Ove biljke su povijesno korištene za:
Ove biljke se mogu koristiti pojedinačno ili u kombinaciji. Sve ove biljke imaju značajnu podršku rezultata kliničkih ispitivanja kako bi pomoglo u rješavanju stresa i uravnoteženju funkcije nadbubrežne žlijezde. Postoje neke suptilne razlike. Evo nekoliko smjernica koje će vam pomoći da odaberete pravi adaptogen za vas.
Panax ginseng smatra se najboljim izborom za one koji se oporavljaju od značajnog stresa ili bolesti ili koji su koristili kortikosteroide poput prednizona više od šest mjeseci.
To može biti i najbolje za one koji se nose sa stresom rada u noćnoj smjeni. U dvostruko slijepoj kliničkoj studiji medicinskih sestara, oni kojima je davan Panax ginseng pokazali su veće rezultate u raspoloženju i mentalnim i fizičkim performansama u usporedbi s onima koji su primali placebo.
Medicinske sestre koje su uzimale Panax ginseng također su se osjećale budnije, ali mirnije i mogle su se bolje ponašati od medicinskih sestara koje nisu uzimale ginseng. Neke studije su također otkrile da Panax ginseng pomaže fizičkim performansama, izdržljivosti i oporavku.
Tipična preporuka za doziranje ekstrakta Panax ginseng temelji se na sadržaju ginsenozida. Na primjer, za sadržaj ginsenozida od 4%, doza je 250 mg jedan do tri puta dnevno. Za sadržaj ginsenozida od 10%, 100 mg jedan do tri puta dnevno.
Rhodiola porijeklom je s velikih nadmorskih visina diljem Rusije, Republike Gruzije i Skandinavije, gdje se tradicionalno preporučuje za pomoć u borbi protiv umora i vraćanju energije.
Rhodiola nudi prednost u odnosu na druge adaptogene u okolnostima akutnog stresa jer proizvodi veći trenutni osjećaj opuštenosti i anti-anksiozne učinke.
Pokazalo se da jedna doza ekstrakta Rhodiole prije akutnih stresnih događaja sprječava neke štetne učinke koje stres uzrokuje u mentalnim i fizičkim performansama. Ipak, kao i kod drugih adaptogena, dugotrajna uporaba također je dala pozitivne rezultate.
Na primjer, u dvostruko slijepoj studiji na šezdeset muškaraca i žena u dobi između 20 i 55 godina s kroničnim umorom kojima je davan ili standardizirani ekstrakt Rhodiole (576 mg ekstrakta dnevno) ili placebo, oni koji su uzimali Rhodiolu pokazali su značajna poboljšanja u kliničkoj mjeri umora, kao i mjere mentalnih performansi.
Ekstrakt Rhodiole također je snizio jutarnju razinu kortizola, što ukazuje na antistresni učinak kod ovih ispitanika. Studije su pokazale da ekstrakt rodiole dat prije vježbanja može produžiti izdržljivost i performanse. Sposobnost Rhodiole da podigne raspoloženje i smanji osjećaj stresa najdobro je podržana zdravstvena korist u smislu količine i kvalitete kliničkih studija.
Na temelju rezultata kliničkih ispitivanja na ljudima sa standardiziranim ekstraktima rodiole, doza je cilj od 3,6 do 7,2 mg rosavina dnevno. Dakle, za ekstrakt sa sadržajem rosavina od 1% dnevna doza bila bi 360 do 720; za 2% rosavina, 180 do 360 mg; i 3% rosavina, 120 do 240 mg.
Ashwagandha je jedan od najvažnijih i povijesnih biljnih lijekova na svijetu. Visokokvalitetni standardizirani ekstrakti ashwagandhe imaju značajnu podršku u medicinskoj literaturi kao adaptogeni; najistraženiji ekstrakti su Sensoril (standardiziran da sadrži 10% withanolida) i KSM-66 (standardiziran da sadrži 1,5% withanolida).
Oboje su pokazali impresivne kliničke rezultate u suočavanju sa stresom.
Ashwagandha uvelike pomaže u borbi protiv stresa jer snižava hormon stresa nadbubrežne žlijezde kortizol, dok istovremeno povećava antistresni hormon nadbubrežne žlijezde DHEA. Ashwagandha također poboljšava kvalitetu sna. Kao rezultat toga, povećava razinu energije, raspoloženje i prag osjećaja stresa.
Iako ashwagandha može proizvesti antistresni učinak kod onih koji su ozbiljno pod stresom, pokazalo se i da poboljšava kvalitetu života te mentalne i fizičke sposobnosti zdravih ispitanika.
Za ispravnu dozu ashwagandhe odaberite jedan od dva ekstrakta s izuzetnom znanstvenom podrškom, KSM-66 ili Sensoril, i slijedite upute na etiketi.
Nema sumnje da je kofein stimulans koji može povećati i fizičku i mentalnu aktivnost. Ipak, to povećanje često dolazi po cijeni loše kvalitete sna i prekomjerne stimulacije nadbubrežne žlijezde.
Iako mnogi Amerikanci unose previše kofeina, kulture diljem svijeta sigurno i oduševljeno su koristile tradicionalna pića koja sadrže umjerene količine kofeina kako bi im pomogle da prođu kroz dan s višim razinama energije. Kava, zeleni čaj, guarana, kola orah i kakao dobri su primjeri.
Zeleni čaj izvrstan je izvor prirodnog kofeina i biljnih spojeva koji imaju tendenciju da smanje neke štetne učinke kofeina, poput anksioznosti i nervoze. Na primjer, zeleni čaj, posebno oblik matcha, također pruža spoj L-teanin koji suzbija neke učinke kofeina na mozak, što može dovesti do nervoze i smetnji u snu. L-teanin je dostupan i kao dodatak prehrani. U kliničkim studijama na ljudima pokazalo se da suplementacija L-teanina poboljšava učinke povezane sa stresom i pojačava rad mozga.
Postoji nekoliko situacija u kojima ne preporučujem konzumiranje značajne količine kofeina (npr. Dnevni unos veći od 30-50 mg), uključujući osobe osjetljive na kofein ili one s nesanicom, depresijom, anksioznošću, kroničnim umorom, fibrocističnom bolešću dojke ili visokim krvnim tlakom. Ako patite od jednog od ovih stanja i želite povećati razinu energije, pokušajte uzeti jedno od gore opisanih adaptogenih biljaka.
Reference:
ODRICANJE OD ODGOVORNOSTI: Ovaj Wellness kutak nije namijenjen za pružanje dijagnoza...
Ovaj Wellness kutak nije namijenjen pružanju dijagnoze, liječenju ili pružanju medicinskih savjeta. Više informacija. Sadržaj ovog Wellness kutka je samo u informativne svrhe. Molimo vas da se posavjetujete s liječnikom ili drugim zdravstvenim djelatnikom u vezi s bilo kojom medicinskom ili zdravstvenom dijagnozom ili mogućnostima liječenja. Informacije u ovom Wellness kutku ne smiju se smatrati zamjenom za savjet zdravstvenog djelatnika. Tvrdnje o određenim proizvodima iznesene u ovom Welness kutku nisu odobrene za dijagnosticiranje, liječenje, izlječenje ili sprječavanje bolesti.
