Kako dobiti više omega-3 u svojoj prehrani

Kada pomislite na omega-3 mogli biste zamisliti divovski pladanj lososa ili šaku kapsula ribljeg ulja. Ali što je to hranjivo sredstvo i zašto vam je potrebno u vašoj prehrani?

Što je Omega-3?

Omega-3 masne kiseline su neophodne za ljudsko zdravlje i razvoj i stalno se proučavaju za potencijalne zdravstvene koristi. Oni igraju važnu ulogu u funkciji mozga i upali i mogu smanjiti rizik od koronarne bolesti srca.

Postoje tri glavne vrste omega-3:

• Dokozaheksaenska kiselina (DHA)
• Eikozapentaenojska kiselina (EPA)
• Alfa-linolenska kiselina (ALA)

Dvije biološki najaktivnije omega-3 masne kiseline su DHA i EPA koje se nalaze u masnim ribama poput lososa i sardina. (Zanimljivo je da ove masne kiseline izvorno sintetiziraju mikroalge, a ne riba. Kada ribe konzumiraju mikroalge, akumuliraju omega-3 u svojim tkivima.)

ALA je najčešći izvor omega-3 u američkoj prehrani i nalazi se u biljnoj hrani kao što su laneno sjeme, chia sjemenke i oraha. ALA se enzimski pretvara u DHA ili EPA u tijelu vrlo niskom brzinom (< 1% -15%), pa je važno konzumirati različite izvore omega-3.

Postoji li preporučeni unos Omega-3?

Trenutne prehrambene smjernice preporučuju odraslima da jedu osam ili više unci raznih morskih plodova (ribe ili školjke) tjedno.

Ne postoji preporučena dnevna doza određena posebno za omega-3, ali trenutna razina adekvatnog unosa koju je odredio Nacionalni institut za zdravlje iznosi 1,1 g/dan za žene i 1,6 g/dan za muškarce u obliku ALA. (Zapamtite, ALA je oblik omega-3 koji se nalazi u biljnoj hrani.) Ako pogledate sljedeći popis ALA izvora hrane, možete vidjeti da je to prilično lako postići.

• Laneno ulje, 1 žlica: 7,26 grama
• Chia sjemenke, 1 unca: 5,06 grama
• engleski orasi, 1 unca: 2,57 grama
• Laneno sjeme, cijelo, 1 žlica: 2,35 grama

Koji su najbolji izvori hrane DHA i EPA?

Kao što sam ranije spomenuo, omega-3 koji se nalaze u ribama potječu iz hrane koju jedu i nakupljaju se u njihovim tkivima. Dakle, ribe koje konzumiraju više mikroalgi i imaju više masnog tkiva imaju višu razinu DHA i EPA. Da biste dobili najviše koristi od morskih plodova, dobra je ideja jesti široku paletu. Evo nekoliko primjera.

                                                                        Grama po obroku

                                                                          DHA   EPA

• Losos, atlantski, divlji, kuhan, 3 unce                      1,22   0,35
• Haringa, atlantska, kuhana, 3 unce                            0,94   0,77
• Sardine, konzervirane u umaku od rajčice, ocijeđene, 3 unce         0,74   0,45
• Losos, ružičasti, konzervirani, ocijeđen, 3 unce                       0,63   0,28
• Pastrmka, duga, divlja, kuhana, 3 unce                         0,44   0,40

Koje su prednosti omega-3?

Prema Nacionalnom institutu za zdravlje, omega-3 dodaci mogu pomoći u ublažavanju simptoma reumatoidnog artritisa i usporiti napredovanje degeneracije makule povezane s dobi.

Što se tiče kardiovaskularnog zdravlja, tijekom godina postojale su oprečne zdravstvene tvrdnje o omega-3, ali dvije nove studije otvaraju put točnijim preporukama. 

• Jedna velika višegodišnja studija koju je objavio The New England Journal of Medicine otkrila je značajno smanjenje velikih kardiovaskularnih događaja (19%) i srčanih udara (40%) kod ljudi koji su konzumirali manje od 1,5 obroka ribe tjedno i dodali dodatak omega-3 (DHA + EPA) od 1 gram/dan. Također su zabilježili smanjenje srčanog udara za 77% za afroameričke sudionike koji su uzimali isti dodatak. Ova studija trenutno ispituje učinak ovih dodataka na kognitivni pad, dijabetes, depresiju i autoimune poremećaje i objavit će te rezultate negdje 2020. godine.
• Druga studija u časopisu The New England Journal of Medicine fokusirala se na visoke razine triglicerida kod ljudi koji su imali čimbenike rizika za srčane bolesti ili su već doživjeli kardiovaskularni događaj. Ova studija koristila je samo dodatak EPA visoke doze od 4 grama dnevno na recept i otkrila je smanjenje rizika od umiranja od srčanih bolesti ili od srčanog udara, moždanog udara ili bolova u prsima (angine) za 25%.

Dakle, što možemo oduzeti ovom novom istraživanju?

• Ako jedete manje od 1,5 obroka ribe tjedno, dobro je povećati unos ribe ili potražiti omega-3 dodatak.
• Ako imate afroameričku baštinu, dodatak omega-3 može vam koristiti.
• Ako imate visoke trigliceride i čimbenike rizika za kardiovaskularne bolesti, možda biste htjeli razgovarati sa svojim liječnikom o uzimanju visokih doza omega-3 proizvoda.

Ako želite povećati unos omega-3 i ili vam je teško uklopiti plodove mora u svoju prehranu ili ih uopće ne jedete, postoji niz dodataka koje možete uzeti. Dodaci ribljeg ulja bogat su izvor DHA i EPA. Ako ste vegan ili izbjegavate ribu iz drugih razloga, postoje veganske opcije, čak i za DHA i EPA (sjetite se tih mikroalgi koje sam vam rekao o tome da riba jede?). 

Razgovarajte sa svojim liječnikom prije dodavanja dodatka omega-3 ako uzimate lijekove za razrjeđivanje krvi, antitrombocitne lijekove ili protuupalne lijekove ili ako ste trudni, imate visok rizik od dijabetesa ili visokog LDL kolesterola.

Koji su neki jednostavni načini za dodavanje više ribe u moju prehranu?

Za mnoge Amerikance jedenje više ribe može izgledati zastrašujuće ili neodoljivo, ali postoji mnogo jednostavnih načina za uživanje u plodovima mora bez da postanete profesionalni kuhar. Evo nekoliko mojih omiljenih načina da u svoju prehranu uključim više morskih plodova.

• Riblji tacos: Ovo je tako brzo i jednostavno! Marinirajte file bakalara ili tilapije u kombinaciji soka limete, maslinovog ulja, kima i cilantra 15 minuta. Bacite ga u tavu na srednje jakoj vatri oko 3 minute po strani ili dok se riba lako ne ljušti. Poslužite uz zagrijane kukuruzne tortilje i omiljene preljeve!
• Obroci od listića: Bacite svoje omiljeno povrće na lim s lososom ili škampima, maslinovim uljem, soli i paprom i pecite na 425 stupnjeva 15 minuta. Odaberite povrće koje se brzo kuha poput šparoga ili brokule.
• Iskoristite prednosti konzerviranih opcija. Od tune do sardina, lososa do kamenica, konzervirani plodovi mora odličan je (i jednostavan) način da dodate više ribe u svoju prehranu. Pokušajte dodati dimljene dagnje ili kamenice na sljedeći tanjur sira i krekera ili stavite vrećicu tune u torbu za brz i zdrav ručak. Ispod je jedan od mojih omiljenih recepata koji koriste konzervirane plodove mora.

Recept za azijsku salatu od lososa

Ovo je recept koji sam izrađivao iznova i iznova, a odličan je uz konzerviranu tunu . Ali, i ovo je tako cool, kada zamijenite tunu i umjesto toga upotrijebite konzervirani losos, dobivate gotovo 5 puta više omega-3!

Sastojci:

• 2 limenke lososa, ocijeđeno
• 1/2 šalice crvenog kupusa, isjeckanog
• 1 velika mrkva, isjeckana
• 1 češanj češnjaka, mljeveno
• 1 žličica. svježi đumbir, oguljen i mljeven
• 1 žličica. pahuljice čili paprike (opcionalno, prilagodite preferenciji topline)
• 2 žlice. maslinovo ulje
• 1 žličica. tostirano sezamovo ulje
• 3 žlice. riža ocat
• 1 žličica. šećer
• 2 žlice. svježi cilantro, nasjeckan
• 1 zeleni luk, nasjeckan
• Sol i papar po ukusu

Upute:

1. Kombinirajte sve sastojke u velikoj zdjeli. 
2. Promiješajte i stavite u hladnjak. 
3. Poslužite u šalicama salate ili na tostiranom kruhu. 

Dodajte posip od lanenih sjemenki ili oraha za ALA pojačanje!