Kako izgraditi mišiće za muškarce: usavršavanje vašeg programa

U našem prethodnom članku o izgradnji mišića za muškarceraspravljali smo o tome što je izgradnja mišića i osnovama izgradnje mišića. Ako ste propustili taj članak, svakako ga provjerite, jer će poslužiti kao okvir za ovaj članak o izgradnji mišića.

Postoji više načina za pristup izgradnji mišića. Ono što je najvažnije je da se bavite svojim ciljevima izgradnje mišića strategijom i planom igre koji odgovara vašem načinu života. Korisni način kreiranja plana izgradnje mišića je skraćivanje različitih aspekata koji su potrebni za izgradnju kvalitetnih, vitkih mišića.

U ovom ćemo članku pokriti djelotvorne korake koje možete poduzeti kako biste usavršili svoj plan izgradnje mišića. Počet ćemo s pronalaženjem idealnog plana treninga za vaše ciljeve, a zatim pokrijemo prehranu i oporavak.

‌‌‌1. Pronalaženje pravog plana treninga

Kada tražite svoj idealan plan treninga, važno je zapamtiti da nijedan plan nije savršen. Ponekad ljubitelji fitnesa mogu pasti u zamku da uvijek traže savršen plan i nikada ne ostvaruju stalni napredak zbog nedosljednosti.

Umjesto da tražite savršen program, prebacite svoj način razmišljanja na pronalaženje onoga što bi bilo idealno u vašim trenutnim okolnostima. Najbolji način da pristupite konceptu pronalaženja onoga što je idealno je razmotriti svoje ciljeve i istražiti.

Uspostavite svoje ciljeve

Odvojite trenutak i napišite svoje ciljeve za trening. Zapitajte se: "Zašto vježbam? Što želim postići?" Nakon što to učinite, uspostavite mikro, mezo i makro popis ciljeva.

• Mikro: Mikro ciljevi su kratkoročni ciljevi za rješavanje kojih može potrajati oko mjesec dana ili manje. Primjeri bi mogli biti odlazak u teretanu cijeli tjedan ili slijediti novi prehrambeni plan za 6/7 dana u tjednu. Mikro ciljevima najbolje je poslužiti kada su ukorijenjeni u procesima i uobičajenim promjenama.
• Meso: Meso ciljevi su ciljevi srednje dužine koji traju između nekoliko mjeseci i godinu dana. Primjeri mezo ciljeva mogu biti postizanje novih maksimuma od 1 ponavljanja, gubitak 10 funti ili povećanje mršave mase. 
• Makro: Makro ciljevi su dugoročni sveobuhvatni ciljevi kojima je potrebno dulje vrijeme da se postignu. Primjer bi mogao biti izgradnja zdravog i snažnog tijela za igru sa svojom djecom kako stare. Smatrajte makro ciljeve kao veliko "zašto" vašeg dosljednog treninga.

Kada pišete svoje ciljeve treninga, počnite s 1-4 u svakom odjeljku i navedite ih redoslijedom koji odražava njihovu važnost za vas. Nakon što to učinite, možete potražiti plan treninga koji im najbolje odgovara. 

Što tražiti u planu treninga

Kvalitetan plan obuke pružit će jasne, opisne korake o tome kako će vam pomoći u postizanju vaših ciljeva. Tri savjeta koja vrijedi uzeti u obzir prilikom traženja vašeg idealnog plana treninga uključuju:

• Razmotrite učestalost: Koliko često možete realno vježbati? Učestalost je nevjerojatno važna jer može igrati veliku ulogu u pridržavanju vježbanja. Na primjer, pronađite plan koji odgovara vašem rasporedu i željama, a ne samo onome što mislite da je najbolje. Više nije nužno više, pogotovo ako to više dovodi do toga da ne možete pratiti plan ili oduševljeno slijediti plan.
• Procijenite načine treninga: Program vježbanja mora uključivati opremu kojoj imate pristup i vježbe koje uživate u izvođenju. Prečesto skačemo na programe obuke za koje mislimo da su "pravi" za nas na temelju onoga što vidimo i čitamo, ali na kraju ih se ne pridržavamo jer istinski ne volimo ono što radimo. Pronađite plan koji uključuje oblike aktivnosti koje vam se sviđaju, jer će to dovesti do boljeg pridržavanja.
• Priznajte vremenske rokove i budite realni: Za postizanje većine naših mezo i makro ciljeva potrebno je vrijeme i dosljednost. Kada tražite plan treninga, pokušajte pronaći planove koji traju najmanje nekoliko mjeseci kako biste mogli preciznije pratiti svoj napredak i procijeniti kamo dalje krenuti. Kratke planove vježbanja u redu je raditi tu i tamo, ali nisu najbolji za procjenu trendova koje možemo primijetiti sa sastavom i snagom tijela slijedeći duže planove.

‌‌‌2. Nazovite svoj prehrambeni plan

Koji je najbolji plan prehrane? Onaj kojeg se realno možete držati. Ova jednostavna mantra prečesto se zanemaruje. Navikama, posebno kada je riječ o prehrambenim izborima, treba vremena za izgradnju i prilagođavanje. 

Oštri pomaci u vašem prehrambenom planu mogu dovesti do manjeg pridržavanja, što će samo usporiti brzinu postizanja vaših ciljeva. Evo nekoliko sjajnih savjeta za rješavanje prehrambenog plana sa strategijom.

Uspostavite kalorijski iznos

Nakon što utvrdite svoje ciljeve za svoj tjelesni sastav i tjelesnu težinu, tada možete popuniti praznine ukupnim kalorijama i raspadom makronutrijenata koji će podržati vaše ciljeve. Najbolji način da pronađete ove brojeve je rad s profesionalcem, ali ako to nije realno za vas, možete upotrijebiti sljedeće korake.

Odličan način da utvrdite trenutni unos kalorija je sljedeće:

• Izvagajte se ujutro prije konzumiranja tekućine i hrane.
• Pratite što konzumirate 2-3 dana (zabilježite sve što ima kalorija).
• Izvagajte se svako jutro prije konzumiranja tekućine i hrane.

Ako je vaša težina slična svih dana kada ste se vagali, vjerojatno jedete oko održavanja, tako da možete iskoristiti kalorijski prosjek iz svojih zabilježenih dana da biste zatim stvorili kalorijski cilj.

• Za debljanje: Cilj je povećati unos kalorija za 300-500 kalorija svaki tjedan.
• Za održavanje: Jedite otprilike sličnu količinu.
• Za mršavljenje: Cilj je smanjiti unos kalorija za 300-500 kalorija svaki tjedan.

Realan cilj za sporo, održivo mršavljenje je izgubiti oko 1-2 kilograma tjedno.

Procijenite svoje makronaredbe

Što se tiče makronaredbi, dnevni ukupni iznos će varirati ovisno o vašim sveobuhvatnim ciljevima. Makronaredbe se mogu uvelike razlikovati ovisno o više čimbenika.

Osnovne početne točke mogu se naći u nastavku:

• Masnoća: 20-30% vašeg dnevnog unosa kalorija dobra je polazna točka za uspostavljanje dnevnih makronaredbi masti. Usredotočite se na zdrave masti poput kokosovog ulja, avokada i ulja avokadai chia sjemenki.
• Ugljikohidrati: 35-65% vašeg dnevnog unosa kalorija pristojna je polazna točka. Usredotočite se na cijelih žitarica, voće i škrobno povrće.
• Protein: 15-35% vašeg dnevnog unosa kalorija na temelju vaših ciljeva. Populacije poput sportaša, aktivnih pojedinaca, starijih populacija, onih koji pokušavaju smršavjeti obično će biti veće u ovom postotku. Usredotočite se na nemasne životinjske proteine ili, ako ne jedete meso, biljne proteinei proteinske praške.

Napomena autora: Zapamtite da će se gornji postoci RAZLIKOVATI ovisno o vašim ukupnim ciljevima. Vaši makronaredbi neće izgledati kao vaši vršnjaci. 

‌‌‌3. Savršeni oporavak

Da biste redovito napredovali, morate učiniti oporavak prioritetom. Redovito pružajući našem tijelu odgovarajuće hranjive tvari, minerale i san, možemo kontinuirano raditi na potpunom oporavku nakon svake sesije.

Spavanje je lako najveća odrednica oporavka i rasta. To se posebno odnosi na aktivne pojedince koji pokušavaju izgraditi mišiće, smršavjeti i ojačati.

Ako ga već nemate, dobra je ideja izgraditi dnevni tok sna koji će vam pomoći da se smirite i pripremite se za dubok, miran san. 

Isprobajte ovih 6 zdravih noćnih navika:

• Pronađite dosljedno vrijeme za spavanje koje je realno pridržavati se.
• Počnite ograničavati unos tekućine i hrane kada ste unutar 60-90 minuta spavanja.
• Ograničite tehnologiju unutar 30-60 minuta od trenutka kada vam glava udari o jastuk.
• Razmislite o uzimanju magnezija 30 minuta prije spavanja kako biste se opustili.
• Pokušajte raditi 10 minuta lagane joge i/ili meditacije kako biste smirili živčani sustav.
• Pročitajte više prije spavanja!

Izvan sna, postoje i druge stvari koje možete učiniti kako biste pojačali oporavak. Neke osnovne namirnice koje često preporučujem su redovito uzimanje Epsom soli ili mineralnih kupki , konzumiranje cinka za podršku imunološkom sustavu i povećanje vitamina D u hladnijim mjesecima. Osim toga, mnoge formule za oporavak nakon treninga sadrže hranjive tvari dizajnirane za podršku obnovi mišića. Svi ovi čimbenici mogu pomoći vašem tijelu pružiti bolji oporavak.