Želite početi graditi mišiće? Evo 3 razmatranja za muškarce

Kada govorimo o izgradnji mišića, što zapravo mislimo? Mislimo li samo na povećanje veličine našeg trenutnog mišića ili mislimo na dodavanje težine našim liftovima i jačanje? Kako definirate izgradnju mišića?

Često ideja izgradnje mišića nije jasna u očima mnogih pripravnika, što može dovesti do slučajnog treninga, prehrane i konzumiranja dodataka. Definiranjem točno onoga što želite postići, možete poduzeti ispravne korake naprijed prema svojim ciljevima.

Na primjer, način na koji trenirate za hipertrofiju malo će se razlikovati od snage, snage i tako dalje. Ovi specifični ciljevi, koji tehnički spadaju u područje "izgradnje mišića", mogu pružiti kontekstualne tragove za stvaranje strukture i sredstava za ludilo. 

U ovoj dvodijelnoj seriji pokrit ćemo trening, prehranu i suplementaciju za muškarce koji pokušavaju izgraditi mišiće.

‌‌‌‌Što je izgradnja mišića?

Radi jasnoće, u ovoj seriji kada govorimo o izgradnji mišića, definiramo je kao hipertrofičnu prilagodbu i odgovor u mišićnim vlaknima putem progresivnog preopterećenja. U osnovi, izgradnja mišića je čin strateškog stavljanja stresa na mišiće, a zatim im omogućavanja da se oporave kako bi mogli rasti i u veličini i u snazi.

Veličina i snaga se međusobno ne isključuju u slučaju izgradnje mišića. Ako je mišić u stanju hipertrofije (proširenja), tada će se snaga promjenjivo povećavati. Stopa povećanja snage varirat će ovisno o metodologijama treninga koje odaberemo koristiti. 

Zbog toga ćete vidjeti različite stope povećanja snage u svim metodičkim stilovima treninga. Dakle, bilo da trenirate isključivo za hipertrofiju, snagu ili snagu, mišićna vlakna će rasti i nastaviti jačati - samo različitim brzinama ovisno o stilu treninga koji odaberete koristiti. 

Napomena autora: Prehrana također može igrati važnu ulogu u stopama izgradnje mišića zajedno s drugim metodama oporavka. Kada razgovaramo o izgradnji mišića tijekom ove serije, važno je zapamtiti da iako ti aspekti po definiciji nisu nužno izgradnja mišića, oni mogu igrati važnu ulogu u utjecaju na brzinu kojom gradimo mišiće. Zapamtite širu sliku! 

‌‌‌‌‌Osnove izgradnje mišića

Da bi mišić rastao, moramo biti sigurni da usklađujemo više varijabli kako bismo se postavili za uspjeh. Cijelo "kriljenje" i pokušaj da jedete dovoljno ići će toliko daleko samo kada je cilj dodavanje mišića vašem okviru. 

Razgovarajmo o tri osnove izgradnje mišića koje svatko treba uzeti u obzir kako bi napredovao.

‌‌‌1. Pronađite kvalitetan program obuke za izgradnju mišića

Dovoljno jednostavno, zar ne? Ovaj aspekt neprestano zanemaruju bezbrojni podizači. Vaš plan treninga može diktirati brzinu kojom gradite mišiće i važno je to prepoznati. 

Zašto je važno: Odličan program vježbanja će uzeti u obzir više varijabli treninga koje su potrebne za izgradnju mišića kao što su progresivno preopterećenje, adekvatno povećanje volumena i sustav za praćenje napora. A to su samo neki od glavnih aspekata. Ako slijedite program treninga koji nema ove aspekte, možda bi bilo vrijedno preispitati ono što slijedite ili angažirati trenera koji će vam pomoći.

Gdje podizači pogriješe: Općenito, kada dizač ne dodaje mišiće unatoč prilično često treningu, to je zbog nedostatka podudarnosti u njihovom programu. Skakanje programa je smrt izgradnje mišića. To podrazumijeva često preskakanje s programa na program u nadi da ćete pronaći "najbolji" ili "savršeni" plan, kakav god on bio.

Društveni mediji mogu utjecati na skakanje programa, zajedno s nedostatkom strpljenja i razumijevanja kako se mišići zapravo grade. Bez podudarnih programa za praćenje napretka, prodajemo kratke sposobnosti izgradnje mišića.

‌‌‌2. Račun za prehranu prilikom izgradnje mišića

Možete ići u teretanu i trenirati s trenutnom prehranom i dodati mišiće. To je zbog činjenice da stavljate novi poticaj na tijelo i dok to nastavljate, tijelo će se prilagoditi.

Zašto je važno: Nakon vremenskog okvira koji nazivamo "dobitcima početnika" (brzo dodavanje mišića/snage zbog novosti dizanja) izgradnja mišića postaje sve teža. Baš kao i kod treninga, na kraju nam treba malo više kako bismo nastavili napredovati - u ovom slučaju to je prehrambena strategija.

Uzimajući u obzir ukupne dnevne kalorije, makronutrijente (proteini, masti, ugljikohidrati), pa čak i vremena kada konzumirate obroke, možete ubrzati brzinu izgradnje mišića. Na primjer, ako ne pratite svoje makronaredbe i nedovoljno hranite ili ne dobijate dovoljno proteina, tada će brzina izgradnje mišića biti mnogo sporija u usporedbi s vašim vršnjacima koji su toga svjesni.

Protein je nevjerojatno važan za uzeti u obzir kada je cilj izgradnja mišića. Adekvatan unos proteina može vam pomoći da dodate kvalitetne mišiće prilikom održavanja i viška, a može vam pomoći u očuvanju mršave mišićne mase kada jedete u deficitu.

Postoji mnogo različitih načina da unesete više proteina u svoju prehranu. Osim životinjskih izvora poput govedine, peradi, ribe i mliječnih proizvoda, postoji niz proteinskih praha koje možete izabrati. Za one koji konzumiraju životinjske bjelančevine, protein sirutke i protein kazeina su izvrsne opcije. Za vegetarijance i vegane dostupno je mnogo različitih vrsta biljnih proteina , uključujući one napravljene od proteina graška, proteina soje, proteina konopljei još mnogo toga. Mnoge formule za oporavak nakon treninga također sadrže proteine, zajedno s hranjivim tvarima koji podržavaju mišiće poput BCAA i drugih važnih aminokiselina.

Saznajte više o važnosti prehrane na treningu:

• Top 3 sportska dodatka za muškarce
• Najbolje prehrambene navike za oporavak vježbanja
• Koliko je važno vrijeme obroka nakon treninga?

Gdje podizači pogriješe: Ono što funkcionira kada započnete, ići će samo toliko daleko. Što više stresa stavljamo na tijelo fizičkim treningom, to više moramo imati na umu kako se napajamo s prehrambenog stajališta i kako se to usklađuje s našim ciljevima. 

Na primjer, mišići se grade u kalorijskom deficitu mnogo sporije nego kada jedete pri održavanju ili u blagom višku. Uzimajući u obzir prehranu, možemo točno uskladiti svoje ciljeve s načinom na koji jedemo kako bismo dodali kvalitetne mišiće koje pokušavamo izgraditi.

‌‌‌3. Zapamtite da je oporavak (spavanje) ključan za izgradnju mišića

Za izgradnju kvalitetnih mišića nije dovoljno jednostavno ići u teretanu, trenirati i jesti pristojno. Moramo također zapamtiti da aspekti oporavka poput sna također mogu igrati veliku ulogu u izgradnji mišića.

Zašto je važno: Dok spavamo, naše tijelo oslobađa ljudski hormon rasta (HGH) koji igra važnu ulogu u rastu mišića i prilagodbi snage. Osim toga, san može poboljšati naš oporavak i rast kroz sintezu mišićnih proteina, što je sredstvo našeg tijela za korištenje proteina za obnovu i popravak mišićnih vlakana (između mnogih drugih stvari!).

Povrh ova dva ključna elementa, u REM snu, tijelo također ima tendenciju povećanja protoka krvi. Povećanje protoka krvi nevjerojatno je korisno za transport korisnih proizvoda za oporavak do mišićnih vlakana. Također, spavanje pomaže mišićima da se opuste što može ublažiti napetost koja se stavlja na njih tijekom dana i uz trening.

Osim spavanja, metode oporavka poput masaža, ledenih kupki, korištenja sauna i vježbanja meditacije mogu pomoći u podržavanju naših ciljeva izgradnje mišića. 

Gdje podizači pogriješe: Mnogo puta podizači će zabiti prve dvije tipke iznad, ali zaboraviti koliko su važni spavanje i drugi protokoli oporavka. Sjajni planovi treninga mogu ići tako daleko samo ako svojim mišićima ne pružamo alate potrebne za oporavak i prilagođavanje.

Osim toga, izvrsna dijeta može propasti kada je aspekt oporavka poput sna isključen. Neadekvatan san može uzrokovati povećanje hormona poput kortizola (hormona stresa) koji je zapravo štetan za izgradnju i rast mišića. U kontekstu, kortizol je kataboličan - što znači da razgrađuje molekule - a povećanje ovog hormona može ometati sintezu mišićnih proteina našeg tijela.

‌‌‌‌‌‌‌Razumjeti osnove izgradnje mišića

U sljedećem članku o izgradnji mišića razmotrit ćemo ove tri gore navedene točke, ali zaroniti u specifičnosti i najbolje preporuke kako biste osigurali da zabijete sve ove osnove izgradnje mišića i napredujete.