Kako uravnotežiti zdravu blagdansku prehranu prema dijetetičaru

Pripremite pećnicu: blagdansko kuhanje je pred nama. Jesen i zima prepune su praznika i vjerojatno su najljepše doba godine. Bilo da je to zato što možete provoditi vrijeme s onima koje volite ili jesti svoju omiljenu blagdansku hranu poput bundeve, brusnice i paprene metvice. Možete čak uživati u promjeni vremena ili u prilici da odvojite slobodno vrijeme s posla i počnete planirati i prisustvovati događajima. 

Česta briga u ovo doba godine je zdrava prehrana. Često se kaže da prosječni Amerikanac dobiva pet funti svake godine tijekom praznika, ali mnoga su istraživanja pokazala da je to lažno, a iznos je zapravo prilično manji. Ipak, većina opcija hrane koje su dostupne tijekom praznika obično nisu ono što bismo klasificirali kao bogate hranjivim tvarima, ali su sigurno ukusne i dolaze s sjajnim uspomenama. 

Zdravo jesti tijekom praznika ne znači odustajanje od omiljenih jela - to znači samo napraviti nekoliko promjena i dodataka vašem tanjuru i načinu života u ovo doba godine. Umjesto da se fokusirate na težinu, usredotočite se na tri F: prijatelje, obitelj i hranu. Praznici su vrijeme koje možete provesti s onima koje volite, uživajući u dobrim vremenima i dobrim obrocima. Ovaj članak će vam pokazati kako biti ugodniji s nadolazećim događajima i učiniti sezonu što je moguće bez stresa.

Veličina porcije u odnosu na veličinu porcije

Veličina porcije i veličina porcije neki su od najvećih krivaca koji otežavaju zdravu prehranu. Posljednjih godina američke ploče rastu, a s njima se povećavaju i veličine porcija. Veličina porcije preporučena je količina koju biste trebali jesti - na primjer, ono što sugerira naljepnica na pakiranoj hrani, poput 1 šalice žitarica. 

Veličina porcije, s druge strane, je količina koju stavite na svoj tanjur. Slušanje znakova gladi o tome koliko biste trebali jesti najbolji je način da pronađete ono što vam najbolje odgovara. Korištenje manjeg tanjura i posuđa također može biti preporučljivo. Što je tanjur veći, to će više hrane ići na njega. 

10 savjeta za zdravu blagdansku prehranu

Kada želite napraviti promjene u svom zdravlju, počnite s malim i nadogradite na svaki cilj. Ako znate da imate problema s dodavanjem povrća na tanjur za vrijeme obroka ili ako znate da volite praznična pića, učinite svoj prvi cilj jednom od onih stvari s kojima znate da se najviše borite. Nakon što savladate svoj prvi cilj, slobodno dodajte još i nastavite taj obrazac dok ne budete zadovoljni svojim napretkom. 

Evo nekoliko savjeta za blagdansko jelo koje možete primijeniti u praksi bez žrtvovanja hrane koju volite. 

1. Skenirajte i procijenite opcije

Većina prazničnih događaja ima beskrajan izbor hrane, prije nego što stavite bilo što na tanjur, prvo skenirajte opcije da vidite što vam upada u oči. Odaberite samo one opcije koje stvarno želite. Ograničite povratak na sekunde osim ako još niste gladni. Ako želiš nešto više, uzmi ga. 

2. Prvo dodajte voće i povrće na svoj tanjur

Voće i povrće trebalo bi činiti polovicu vašeg tanjura. To je zato što imaju visok sadržaj hranjivih tvari i pomažu u stvaranju uravnoteženog tanjura, posebno kada dodate zabavniju hranu. 

3. Ne preskačite obroke

Iako možda planirate veći obrok u nekom trenutku, važno je ne preskočiti obroke. Preskakanje obroka dovodi do osjećaja ekstremne gladi što zatim dovodi do osjećaja ekstremne sitosti. Jednostavan način pamćenja je preskakanje → gladovanje → punjeno. 

4. Usporite tijekom obroka

Mnoga istraživanja pokazala su da jedenje sporije tijekom obroka omogućuje našem želucu da šalje signale punoće kako bi se izbjeglo prejedanje. Svi znamo zloglasnu punoću večere nakon zahvalnosti. Ovaj savjet izvrstan je način da izbjegnete potrebu za drijemanjem ili otkopčavanjem hlača.

5. Slušajte svoje znakove gladi

Jedite samo dok se ne osjećate zadovoljno. Korištenje ljestvice gladi od 1-10 može vam pomoći da odredite koliko ste puni. Koristite 1 kao vrlo gladno - želudac vam gunđa i morate jesti. 10 znači da ste više puni i da se osjećate nelagodno. U idealnom slučaju, poželjet ćete biti između 5-7 na ljestvici punoće gladi nakon jela.  

6. Pokušajte ne kupovati dok ste gladni

Neke studije su pokazale da kupovina dok ste gladni može dovesti do kupnje hrane koju niste planirali kupiti prije odlaska. Ako kupujete blagdansku hranu, prije odlaska popijte užinu ili obrok. 

7. Ne zaboravite na tjelesnu aktivnost

Istraživanja su pokazala da obavljanje neke vrste tjelesne aktivnosti nakon obroka pomaže stimulirati gušteraču da proizvodi više inzulina i pospješuje probavu. Ideje za aktivnosti mogu uključivati šetnju ili igranje igara vani s prijateljima i obitelji, poput prijateljske igre nogometa na dodir. 

8. Jedite prije izlaska iz kuće

Ako niste sigurni u opcije koje će biti dostupne na blagdanskom okupljanju, pojedite nešto prije odlaska. Kod kuće možete pojesti nešto lagano i imati grickalice i druge ponude dok ste tamo. Ako vam je ugodno s domaćinom, možda ćete čak moći pomoći u planiranju koje će se opcije hrane poslužiti. 

9. Donesite zdravo jelo

Ovo je lijep poklon za domaćina, ali također osigurava da ćete imati na raspolaganju barem jednu opciju za koju znate da vam se sviđa. Uzimanje jela bogatog povrćem može vam pomoći uravnotežiti tanjur. 

10. Podržite svoja crijeva

Unatoč vašim najboljim naporima, možda ćete i dalje pretjerati - vi ste samo čovjek, zar ne? Probiotički dodaci i probavni enzimi mogu pomoći u održavanju ravnoteže crijeva, čak i kada uživate u drugoj pomoći.  

Opet, ako se ovi savjeti osjećaju neodoljivim, odaberite svoja dva glavna cilja na kojima ćete raditi i samo se usredotočite na njih. Prehrana je posao u tijeku i ne mogu se sve navike promijeniti preko noći. Imajte na umu svoj cilj i nastavite raditi na njemu. Ako vam je potrebna dodatna pomoć, možete potražiti registriranog dijetetičara koji će vam pomoći u postizanju vaših ciljeva.  

Kako ozdraviti praznične klasike

Blagdanska hrana obično je dekadentnija od tipične hrane koja se jede svaki dan. Ipak, nemojte se osjećati kao da se morate odreći starih favorita. Postoje načini za izmjenu recepata kako bi bili još hranjiviji, uključujući: 

• Napravite pire od krumpira s povrćem s malo natrijuma  umjesto da koristite puno mlijeka i maslaca.
• Koristite jogurt umjesto običnog kiselog vrhnja na jelima.
• Napravite puno pečenog povrća koje će poslužiti kao prilog.
• Izbjegavajte punomasne mliječne proizvode tijekom kuhanja i umjesto toga koristite kokosovo mlijeko .
• Umjesto maslaca, masti ili margarina koristite ulje zdravo za srce kao što je maslinovo ulje .
• Popijte jedan zapanjujući desert i ponudite svježe voće umjesto raznih slatkih poslastica.
• Napravite domaću trailicu umjesto čipsa, slatkiša i drugih grickalica.
• Odaberite biljne proteine umjesto mesa za glavno jelo.
• Pijte alkohol umjereno.
• Pokušajte upotrijebiti upola manje šećera nego što recepti zahtijevaju ili prirodni zaslađivač- obično će i dalje biti slatkog okusa.

Za van

Od Noći vještica do Nove godine, možda ćete naići na štucanje kada je u pitanju zdrava prehrana. Jelo tijekom praznika može uzrokovati stres i neizvjesnost, ali možete koristiti savjete u ovom članku kako biste ovo doba godine učinili prekrasnim. Ne zaboravite da svaki odmor ne vlačite tjednima i umjesto toga uživajte u njima dok dolaze. Vježbajte brigu o sebi i opraštanje sa sobom. Nema potrebe da se tučete oko toga što jedete. Ali bez obzira na to kako planirate provesti odmor, pobrinite se da je vaše zdravlje prioritet. 

Reference:

1. https://www.health.harvard.edu/blog/why-eating-slowly-may-help-you-feel-full-faster-20101019605
2. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1685889
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3119587/