16 popularnih orašastih plodova i sjemenki + njihove zdravstvene prednosti

Zdravstvene prednosti orašastih plodova i sjemenki

Nevjerojatno je shvatiti hranjivu vrijednost koju orašasti plodovi i sjemenke pružaju. Oni su bogati izvori hrane esencijalnim masnim kiselinama, bjelančevinama, vitaminom Ei mineralima. Orašasti plodovi i sjemenke također su bogati dijetalnim vlaknima i nizom važnih fitokemikalija koje promoviraju zdravlje, uključujući karotenoide, fitosterole poput beta-sitosterola i polifenolne spojeve kao što su flavonoidi, proantocijanidini i resveratrol. U nekim orašastim plodovima pečenje uništava mnoge od ovih spojeva. Dok je u bademima i pistacijama, pečenje čini malo štete.

Jedno od zanimljivih nalaza o potrošnji orašastih plodova i sjemenki je da unatoč njihovom visokom kalorijskom sadržaju, studije pokazuju da je česta konzumacija orašastih plodova i sjemenki povezana s nižim stopama pretilosti i dijabetesa. Jedenje orašastih plodova i sjemenki potiče sitost, osjećaj punosti. Također su povezani s manjim rizikom od dijabetesa kroz poboljšanu kontrolu šećera u krvi.¹

Mnogi orašasti plodovi i sjemenke također su bogat izvor aminokiseline arginin. Jedna od bitnih funkcija arginina je stvaranje dušikovog oksida. Ovaj spoj je vrlo važan u poboljšanju protoka krvi i sprečavanju stvaranja krvnih ugrušaka. Smatra se da su povišene razine dušikovog oksida jedan od ključnih razloga zašto česta konzumacija orašastih plodova i sjemena smanjuje rizik od srčanih bolesti i moždanog udara.²

Povećanjem razine arginina i dušikovog oksida konzumacija orašastih plodova poboljšava protok krvi, smanjuje stvaranje krvnih ugrušaka i poboljšava fluidnost krvi (krv postaje manje viskozna i stoga brže teče kroz krvne žile). Poboljšanje koje nudi povećani prehrambeni arginin ili suplementacija može biti značajno zbog poboljšane razine dušikovog oksida.^2,3

Orašasti plodovi i sjemenke mogu se jesti cijele kao grickalice, dodati hrani poput salata, žitarica od cjelovitih žitarica ili jogurta ili napraviti maslac od orašastih plodova s procesorom hrane. Orašasti plodovi i sjemenke također su poznati izvori ulja za kuhanje, preljeva za salatu i proizvoda za njegu kože. Evo nekoliko važnih orašastih plodova i sjemenki koje treba razmotriti dodavanjem u svoju prehranu.

Popularni orašasti plodovi i sjemenke

Jesti zdrave orašaste plodove i sjemenke vrlo je korisno. Za one koji žele uživati u obilju okusa i zdravstvenih blagodati, važno je uključiti različite sorte u prehranu. Istraživanja pokazuju da zdravstvene prednosti orašastih plodova i sjemenki igraju vitalnu ulogu u prevenciji bolesti. Srećom, na raspolaganju je dovoljno sorti.

1. Bademi

Bademi prepuni su hranjivih tvari i spojeva koji promoviraju zdravlje. Oni također promiču kontrolu šećera u krvi i sitost, što ih čini izvrsnim zalogajem, posebno za one koji imaju poteškoća u kontroli razine šećera u krvi.⁴ Kao i drugi orašasti plodovi, bademi izgledaju prilično korisni u borbi protiv srčanih bolesti.  Bademi daju ovu korist kada su sirovi, pečeni ili konzumirani kao maslac od orašastih plodova.⁵ Bademi također imaju antioksidativne i druge prednosti u zaštiti kardiovaskularnog sustava od oštećenja.

2. Crno sjeme

Crni kumin (Nigella sativa) izvor je zrelog voća koje sadrži sitne crne sjemenke koje su se povijesno koristile u narodnoj medicini na Bliskom istoku za promicanje dobrog zdravlja. Ovo kemijski raznoliko sjeme sadrži snažne aminokiseline, proteine, minerale, vlakna, kalij, i natrij. Crno sjeme je začinjeno i odiše snažnom aromom. Istraživanja su pokazala da crno sjeme potiče vitalnost i podržava srce, krvožilni sustav, jetru, bubrege i imunološku funkciju.⁶

3. Brazilski orasi

Brazilski orašasti plodovi potječu s divovskog zimzelenog stabla (Bertholletia excelsa) koje porijeklom iz amazonskih šuma. Bogati hranjivim tvarima, brazilski orašasti plodovi primarni su izvor hrane selena širom svijeta. Istraživanja su pokazala da organski selen iz brazilskih orašastih plodova podržava antioksidacijsku aktivnost i nudi značajnu zaštitu od starenja, srčanih bolesti i kroničnih bolesti.⁷ druge korisne hranjive tvari su tiamin, protein, minerali, i vlakna, koji pomažu u mršavljenju, jačaju imunitet i poboljšavaju zdravlje probave. Brazilski orašasti plodovi mogu se jesti blanširani ili sirovi.

4. Indijski oraščići

Indijski oraščići su sjeme koje se prianja na dno jabuke stabla indijskog oraha (Anacardium occidentale), porijeklom iz sjeveroistočnog Brazila. Indijski oraščići imaju niži sadržaj masti i, kao rezultat, manju gustoću kalorija od ostalih orašastih plodova.  Dobar su izvor mnogih minerala, posebno magnezija, bakra, kalija, željeza i cinka.

Kao i drugi orašasti plodovi, konzumacija indijskih oraščića (1,5 obroka ili 42 g dnevno) može pozitivno utjecati na razinu kolesterola i glukoze u krvi. Promjene su obično malo duže (12 tjedana naspram 4 tjedna).^9,10 

5. Chia sjemenke

Chia sjemenke (Salvia hispanica), jestive su sjemenke cvjetnice iz biljke porodice mente porijeklom iz Meksika i Srednje Amerike. Postala je važna prehrambena kultura u drevnim aztečkim, majanskim i mezoameričkim kulturama. Bogato mnogim hranjivim tvarima, sjeme Chia izuzetno je bogato α-linolenskom kiselinom, esencijalnom prekursorom omega-3 masnih kiselina duljih omega-3 poput eikozapentaenske kiseline (EPA) i dokozaheksaenske kiseline (DHA) koji se mogu naći u prethodno oblikovanim dodacima ribljeg ulja. Konzumacija chia sjemena pokazala je sposobnost promicanja poboljšane kontrole šećera u krvi i tjelesne težine kod odraslih osoba s prekomjernom težinom. Također se pokazalo da poboljšava izdržljivost kod trkača na daljinu.⁸ Poput ostalih orašastih plodova i sjemenki, chia sjemenke pomažu u kontroli krvnog tlaka i smanjuju druge čimbenike rizika za kardiovaskularne bolesti.

6. Sjemenke piskavice

Piskavica (Trigonella foenum-graecum L.) jedno je od najduže korištenih ljekovitih biljaka na svijetu. Suvremena istraživanja piskavice uspostavila su osnovu za njegove zdravstvene koristi. Sjemenke piskavice sadrže 45 do 60% ugljikohidrata, uključujući sluzna vlakna, 20 do 30% proteina bogatih aminokiselinama triptofan i lizin i 5 do 10% masti. Iako je njegov prehrambeni profil važan, čini se da su stvarne koristi od bogate zalihe fitokemikalija piskavice, posebno alkaloida, flavonoida i fenolnih kiselina.¹¹ Piskavica je pokazala neke prednosti u poboljšanju kontrole šećera u krvi i promicanju gubitka težine kod osoba s prekomjernom težinom. Pokazalo se da ekstrakt sjemenki piskavice koji ima jedinstveni omjer 3:1 za spojeve protodioscin i trigonelin ima neke blagotvorne učinke u povećanju razine testosterona kod muškaraca i poboljšanju simptoma poput vrućine i depresije kod žena koje prolaze kroz menopauzu.^12,

7. Laneno sjeme

Laneno sjeme bogato je omega-3 masnim kiselinama, mineralima, vitaminima, vlaknima, i zdravim proteinima. Budući da su studije pokazale da laneno sjeme može pomoći u promicanju redovitog pražnjenja crijeva, sprječavanju kroničnih bolesti i snižavanju kolesterola, zdravo je na mnogo načina. Laneno sjeme također dolazi u žutim, tamno smeđim ili zlatnim sortama. Ravnog su oblika i imaju orašast, slatkast okus. Visoka količina vlakana u lanenim sjemenkama pomaže kod gubitka težine i suzbijanja apetita.

Lan (Linum usitatissimum) je biljka porijeklom iz Mediterana koja se koristi kao hrana i za izradu platnene tkanine više od 5.000 godina.  Laneno sjeme su male sjemenke malo veće od sjemenki sezama. Imaju tvrdu, glatku i sjajnu ljusku koja varira u boji od tamno jantarne do crvenkasto smeđe, ovisno o tome. Laneno sjeme ima orašast, slatkast i zemljani okus. Laneno sjeme se obično ne konzumira cijelo. Umjesto toga, oni su usitnjeni kako bi poboljšali apsorpciju hranjivih tvari i zdravstvene koristi. 

Laneno sjeme bogato je esencijalnom omega-3 masnom kiselinom alfa-linolenskom kiselinom (ALA). Vrlo su dobar izvor dijetalnih vlakana, magnezija i mangana. Primarne zdravstvene prednosti usredotočene su na njegov sadržaj ALA i bogat izvor komponenti vlakana poznatih kao lignani. Iako je ALA omega-3 masne kiseline, ona se mora pretvoriti u duže omega-3 u tijelu. Riblja ulja pružaju ova ulja dužeg lanca poput prethodno oblikovanih EPA i DHA. Pretvorba ALA u EPA i DHA u tijelu nije dovoljna da zadovolji potrebe za ovim duljim omega-3.¹⁴ Međutim, ALA je pokazala svoje zdravstvene prednosti, poput smanjenja rizika od srčanih bolesti i kroničnih bolesti.¹⁵

Laneno sjeme je najzastupljeniji izvor lignana. Ove komponente vlakana imaju mnoge blagotvorne učinke, prvenstveno na zdravlje dojki kod žena. Lignani povećavaju proizvodnju globulina koji veže spolne hormone ili SHBG.  Ovaj protein veže spolne hormone poput estrogena i može pomoći u pratnji viška estrogena iz tijela. Mnogi znanstveni dokazi pokazuju da lignani imaju značajne zaštitne učinke i kod muškaraca i kod žena. Mljeveno laneno sjeme također poboljšava zdravlje kardiovaskularnog sustava snižavanjem razine kolesterola i blagim učinkom na snižavanje krvnog tlaka.¹⁶  

8. Sjeme konoplje

Sjeme konoplje je visoko hranjivo sjeme industrijske konoplje (Cannabis sativa). Sjeme konoplje može se konzumirati cijelo i neoljušteno, ali obično ga jede "srce" ili neoljuštena jezgra. Sjeme konoplje se također melje u brašno ili koncentrira u proteinski prah. S visokim sadržajem prehrane, sjemenke konoplje pružaju 25— 35% masti koje, poput lanenih sjemenki i chia, sadrže esencijalnu omega-3 masnu kiselinu, alfa-linolensku kiselinu. Sadrži i 20-25% proteina i 20— 30% ugljikohidrata, uglavnom dijetalnih vlakana. Sjeme konoplje također pruža bogat izvor antioksidanata i aktivnih fitokemikalija. Sjemenke konoplje, poput ostalih orašastih plodova i sjemenki, često se jedu ne samo zbog svog okusa, već i radi smanjenja upale, snižavanja kolesterola i stabilizacije krvnog tlaka.

9. Orašasti plodovi makadamije

Stablo makadamije (Macadamia integrifolia) porijeklom je iz suptropskih prašuma Australije, a porijeklom je iz južnog Queenslanda i sjevernog Novog Južnog Walesa. Orašasti plodovi makadamije omiljeni su zbog svog okusa, koji prvenstveno duguje većem udjelu masti (72%) i snižava sadržaj proteina (8%) u usporedbi s drugim orašastim plodovima. Orašasti plodovi makadamije dobar su izvor mnogih hranjivih tvari, uključujući magnezij, kalij, niacin, tiamin, bakar i cink.

Nekoliko studija s konzumacijom orašastih plodova makadamije pokazalo je značajne zdravstvene koristi u snižavanju kolesterola.  Na primjer, u jednoj studiji, potrošnja oraha makadamije (40-90 g/d) snizila je koncentraciju LDL kolesterola za 5,3%, povećavajući zaštitnu razinu HDL kolesterola za 7,9%.¹⁸ 

10. Pecans

Pecans su svestrani i jestivi orašasti plodovi koji rastu na veličanstvenom drvetu koje je vrsta hikorija (Carya illinoensis) porijeklom iz Sjeverne Amerike, točnije duž doline rijeke Mississippi. Poput orašastih plodova makadamije, orah također ima visok sadržaj masti, s većinom masti u obliku mononezasićene oleinske kiseline zdrave za srce, glavne masti maslinovog ulja. Porcija oraha od 30 g opskrbljuje 190 kalorija, 19,5 grama masti, 2,6 grama proteina, samo 3,93 grama ugljikohidrata i 2,72 grama dijetalnih vlakana. Pecani su izvrstan izvor mnogih hranjivih tvari, posebno vitamina B i minerala. Porcija oraha od 30 g zadovoljava 71% preporučenog dnevnog unosa (RDI) za mangan, 38% RDI za bakar i gotovo 20% RDI za cink.

Pecani daju značajne količine biljnih sterola (95 mg na 100 g) koji snižavaju razinu kolesterola. Glavni sterol u pekanima je beta-sitosterol, koji predstavlja 90% ukupnih sterola.

Beta-sitosterol i drugi steroli blokiraju apsorpciju kolesterola iz crijeva i mogu smanjiti koncentraciju LDL kolesterola za 10-14%. Beta-sitosterol je također pokazao blagotvorne učinke u potporu zdravlju prostate.¹⁹ U jednoj dvostruko slijepoj studiji na 200 muškaraca s povećanjem prostate, oni koji su uzimali beta-sitosterol (60 mg dnevno) povećali su maksimalni protok urina za 40%. Smanjio je srednji preostali volumen urina u mjehuru nakon mokrenja sa 66 ml na 30 ml. Dnevni unos oraha od 100 g osigurao bi približno 90 mg beta-sitosterola.

Kliničke studije pokazale su da konzumacija oraha smanjuje LDL kolesterol. Čak i ako ispitanici jedu 100 g oraha dnevno, isporučujući 459 kalorija i 44 grama masti, nisu se udebljali.²⁰ Mnogi ljudi izbjegavaju orašaste plodove jer misle da će ova visokokalorična hrana dovesti do debljanja, ali ova studija i druga pokazuju da to nije slučaj (posebno za sirove orašaste plodove).

11. Pinjole

Pinjoli su sjemenke raznih vrsta borova, pri čemu su one iz Mediterana (Pinus pinea), Meksika (Pinus cembroides), i jugozapadnih Sjedinjenih Država (Pinus edulis) najrasprostranjenije.

Kao i drugi orašasti plodovi, pinjoli su bogati hranjivim tvarima. Ali pinjoli daju više proteina od bilo kojeg drugog oraha jer 100 g pinjola daje 24 g proteina. Pinjole su posebno bogat izvor esencijalne aminokiseline arginin. Kao što je navedeno u Uvodu, arginin se koristi za proizvodnju dušikovog oksida, ključnog spoja za zdravlje krvnih žila.

12. Pistacije

Pistacije su sjemenke veličine kikirikija malog stabla (Pistacia vera) porijeklom s Bliskog istoka i zapadne Azije koje pomalo liči na stablo jabuke. Kalifornija je sada jedan od najvećih svjetskih proizvođača pistacija.

Pistacije su po prehrambenom profilu slične ostalim orašastim plodovima. Ima visok sadržaj masti (72%) i opskrbljuje razumne razine mnogih vitamina B, poput B6, tiamina i niacina. Također je izvrstan izvor minerala u tragovima poput cinka, bakra i mangana.

Zdravstvene prednosti pistacija su poput ostalih orašastih plodova, a provedene su mnoge kliničke studije koje pokazuju učinke snižavanja kolesterola, učinke na zdravlje srca i krvnih žila, poboljšanu kontrolu šećera u krvi i učinke koji potiču gubitak težine. No, unos pistacija pokazao je i druge zdravstvene prednosti koje mogu biti povezane s jedinstvenim fitokemijskim sastavom pistacija. Čini se da konzumacija pistacija ima značajne protuupalne i antioksidativne učinke zbog svog fitokemijskog sastava, npr. visokog sadržaja proantocijanidina. U kliničkim ispitivanjima u kojima ljudi konzumiraju ili ne konzumiraju pistacije, oni koji konzumiraju pistacije pokazuju povećanu antioksidacijsku aktivnost u krvi i smanjenje upale i drugih oksidativnih markera.

13. Sjemenke bundeve

Bundeve su vrsta zimskih tikvica koje su Indijanci slavili zbog svojih prehrambenih i ljekovitih svojstava. Kao i mnoga druga prehrambena blaga "Novog svijeta", uzgoj bundeve proširio se diljem svijeta. Sjemenke bundeve, poznate i kao pepitas, ravne su, tamnozelene sjemenke.  Neke su zatvorene žuto-bijelom ljuskom, iako neke sorte bundeve daju sjemenke bez školjki. Sjemenke bundeve imaju savitljivu, žvakaću teksturu i suptilno slatkast, orašasti okus. Izvrsna su jednostavna grickalica. Sjemenke bundeve također su ključni sastojak u receptima mnogih kuhinja širom svijeta, posebno uobičajenih tradicionalnoj meksičkoj kuhinji. 

Sjemenke bundeve hranjivi su i izvrsni izvori esencijalnih masnih kiselina, biljnih sterola poput beta-sitosterola, proteina (29%) i magnezija, željeza, cinka, mangana i bakra.

Sjemenke bundeve odavno se koriste za podršku zdravlju prostate. Prostata zahtijeva mnoge hranjive tvari u orašastim plodovima i sjemenkama da bi pravilno funkcionirala, posebno one sjemenke bundeve koje su bogate kao što su esencijalne masne kiseline, biljni steroli i cink. Prednosti povećanja prostate beta-sitosterola opisane su gore u opisu pecana. Dok je orah veći u beta-sitosterolu (90% sterola u orahom je beta-sitosterol), bundeve imaju više od 2,5 puta veći ukupni sadržaj sterola od oraha (265 mg na 100 g za sjemenke bundeve naspram 95 mg na 100 g za pekane).²¹ Bogati, jedinstveni sadržaj fitosterola u sjemenkama bundeve i njihov ukupni nutritivni profil čine ih potencijalno vrijednom funkcionalnim hrana u moderno doba u usporedbi s drugim orašastim plodovima i sjemenkama.²²

14. Sjemenke sezama

Sezam (Sesamum indicum) bio je jedan od prvih kultiviranih prehrambenih kultura. Podrijetlom iz Indije, sezam se proširio diljem Bliskog istoka i svijeta.  Neoljuštene sjemenke sezama su vrlo male, ravne ovalne sjemenke koje dolaze u mnogim bojama, uključujući bijelu, žutu, crvenu i crnu.  Oljuštene sjemenke sezama imaju gorak okus, dok se neoljuštene sjemenke sezama okarakteriziraju kao maslac, orašasti okus i nježno hrskanje. Sjemenke sezama glavni su sastojci bliskoistočne hrane, tahinija i halve.

Sjemenke sezama sadrže 50% masti, uglavnom mononezasićenih masti. Sadrži 25% proteina s povoljnim profilom aminokiselina. Sjemenke sezama bogate su aminokiselinama koje sadrže sumpor metionin i cistein. Mnogi vegetarijanski izvori proteina kao što su soja, grašak, kikiriki i druge mahunarke nemaju dovoljnu razinu ovih važnih aminokiselina. Sjemenke sezama pomažu da ova hrana postane cjelovit protein. Sjemenke sezama dobar su izvor vitamina B i minerala poput magnezija, kalcija, željeza i bakra.

Sjemenke sezama bogat su izvor sezamina, lignina koji se nalazi samo u sezamu. Lignini su veće i složenije molekule lignana (vidi laneno sjeme gore) s različitim zdravstvenim prednostima. Amin je pokazao neke impresivne antioksidativne učinke i vjerojatno je odgovoran za to zašto ulje sezamovih sjemenki lako ne zagrljuje. pokazao je izvanredne antioksidativne učinke. Osim što pruža antioksidativne prednosti sezamovim proizvodima, sesamin je također odgovoran za povećani antioksidativni kapacitet u krvi proizveden gutanjem sezamovih sjemenki (40 g dnevno).²³ Jedenje 40 g sezamovih sjemenki dnevno također je pokazalo značajnu korist u promicanju zdravlja zglobova u studiji na ispitanicima s osteoartritisom koljena.²⁴

15. Sjemenke suncokreta

Suncokreti pružaju sjemenke bogate antioksidansimakoje imaju dovoljnu razinu fitosterola. Ove grickalice zdrave za srce sadrže i kalcij, niacin, protein, bakar, selen, magnezij, i vlakna. Budući da sjemenke suncokreta pružaju odličan okus s niskim kalorijama, koriste se u raznim obrocima. Sjemenke suncokreta mogu se oljuštiti ili neoljuštiti. Također su odličan izvor vitamina E.

Sjemenke suncokreta su iz Helianthus annuus, lijepog i dobro poznatog suncokreta. Sivkaste sjemenke suncokreta obložene su sivim ili crnim školjkama u obliku suze, ali mogu imati i crno-bijele pruge.  Vrlo hranjive sjemenke suncokreta bile su osnovna namirnica Indijanaca više od 5.000 godina. Bogate esencijalnom masnom kiselinom linolne kiseline, sjemenke suncokreta također su odličan izvor vitamina E i mnogih drugih hranjivih tvari, uključujući tiamin, magnezij, selen, vitamin B6, folate i dijetalna vlakna.

Sjemenke suncokreta, kao i druge sjemenke, izvrsne su jednostavno kao zalogaj koji promiče zdravlje. Sjemenke suncokreta mogu potaknuti sitost i pružiti proteinima vrlo dobar profil aminokiselina. Kao i druge drevne sjemenke (chia, bundeva, konoplja itd.), sjemenke suncokreta se istražuju i promoviraju kao mogući odgovor na suzbijanje porasta bolesti modernog života, poput pretilosti, kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa.²⁵ 

16. Orasi

Orasi su plod velikih, dugovječnih stabala oraha. Ovi veliki, duguljasti do okrugli orašasti plodovi obično imaju 3,75 do 6,25 cm i okruženi su vanjskom, kožnom ljuskom u kojoj se nalazi naborano meso koje podsjeća na ljudski mozak. Država Kalifornija u Sjedinjenim Državama pruža više od polovice oraha proizvedenih komercijalno. Orasi su izvrstan izvor masti koje promoviraju zdravlje.  Oko 13% sadržaja masti dolazi iz alfa-linolenske kiseline, esencijalne omega-3 masne kiseline (vidi gornju raspravu o lanenim sjemenkama). Orasi su dobar izvor mnogih minerala, uključujući mangan, magnezij i bakar.

Orasi su se pokazali kao "hrana za mozak". Čini se da nam je priroda pomogla pružiti ovaj trag zbog naboranog izgleda nalik mozgu ljuske i mesa. Prednosti nisu samo zbog njegovog nutritivnog profila, već, što je možda još važnije, fitokemikalija koje orašasti plodovi pružaju. Bogata je elagičnom kiselinom, koju crijevne bakterije pretvaraju u spojeve koji štite stanice i bore se protiv starenja, posebno u mozgu i kardiovaskularnom sustavu.

Klinička ispitivanja na ljudima pokazala su da konzumacija oraha poboljšava i kognitivne performanse i pamćenje. Mnogi temeljni biokemijski mehanizmi odgovorni su za ove učinke, uključujući smanjenje oksidativnog oštećenja, povećanje antioksidativne obrane i smanjenje upale u mozgu. Učinci konzumiranja oraha toliko su ohrabrujući da mnogi istraživači predlažu ranu prehranu obogaćenu orasima kako bi se spriječila i poboljšala funkcija mozga povezana sa starenjem i gubitak pamćenja.²⁷

Orasi su također vrlo važni u promicanju kardiovaskularnog zdravlja. Visoka alfa-linolenska kiselina i fitokemijski sadržaj veliki su dio ovog učinka, ali orasi sadrže i relativno visoke razine arginina (vidi Uvod gore). Brojna istraživanja pokazala su da orasi proizvode koristi za zdravlje srca, uključujući studije koje pokazuju da redovita konzumacija oraha proizvodi aditivni zaštitni učinak mediteranske prehrane zdrave za srce. Mediteranska prehrana bogata orasima proizvela je niže razine ukupnog kolesterola, LDL kolesterola i Lp (a).²⁸

Reference:

1. Ros E. Zdravstvene prednosti konzumiranja orašastih plodova. Hranjive tvari. 2010 srpanj; 2 (7): 652-682.
2. Ros E. Orašasti plodovi i novi biomarkeri kardiovaskularnih bolesti. Am J Clin Nutr. 2009. svibanj; 89 (5): 1649S-56S.
3. Mariotti F. Dodatak arginina i kardiometabolički rizik. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2020. siječanj; 23 (1): 29-34.
4. Palacios OM, Maki KC, Xiao D, Wilcox ML, Dicklin MR, Kramer M, Trivedi R, Burton-Freeman B, Edirisinghe I. Učinci konzumiranja badema na osjetljivost na inzulin i druge kardiometaboličke zdravstvene markere kod odraslih s predijabetesom. J Am Coll Nutr. 2020. srpnja; 39 (5): 397-406.
5. Kalita S, Khandelwal S, Madan J, Pandya H, Sesikeran B, Krishnaswamy K. Bademi i kardiovaskularno zdravlje: pregled. Hranjive tvari. 2018. 11. travnja; 10 (4): 468.
6. Hannan MA, Rahman MA, Sohag AAM, itd. Crni kumin (Nigella sativa L.): Sveobuhvatan pregled fitokemije, zdravstvenih prednosti, molekularne farmakologije i sigurnosti. Hranjive tvari. 2021 24. svibnja; 13 (6): 1784.
7. Cardoso BR, Duarte GBS, Reis BZ, Cozzolino SMF. Brazilski orašasti plodovi: Prehrambeni sastav, zdravstvene koristi i sigurnosni aspekti. Food Res Int. 2017. Listopad; 100 (Pt 2): 9-18.
8. Parker J, Schellenberger AN, Roe AL, Oketch-Rabah H, Calderon AI. Terapijske perspektive chia sjemena i njegovog ulja: pregled. Planta Med. 2018 srpanj; 84 (9-10): 606-612.
9. Mah E, Schulz JA, Kaden VN, Lawless AL, Rotor J, Mantilla LB, Liska DJ. Potrošnja indijskog oraha smanjuje ukupni i LDL kolesterol: randomizirano, ukršteno ispitivanje kontroliranog hranjenja. Am J Clin Nutr. 2017. svibanj; 105 (5): 1070-1078.
10. Mohan V, Gayathri R, Jaacks LM i sur. Konzumacija indijskog oraha povećava HDL kolesterol i smanjuje sistolički krvni tlak kod azijskih Indijanaca s dijabetesom tipa 2:12-tjedno randomizirano kontrolirano ispitivanje. J Nutr. 2018. 1. siječnja; 148 (1): 63-69.
11. Visuvanathan T, Than LTL, Stansas J, Chew SY, Vellasamy S. Revisiting Trigonella foenum-graecum L.: Farmakologija i terapijski potencijali. Biljke (Basel). 2022 29. svibnja; 11 (11) :1450.
12. Rao A, Steels E, Inder WJ, Abraham S, Vitetta L. Testofen, andomizirani ekstrakt sjemena Trigonella foenum-graecum smanjuje simptome smanjenja androgena povezane sa godinama, povećava razinu testosterona i poboljšava seksualnu funkciju kod zdravih starijih muškaraca u dvostruko slijepoj andomiziranoj kliničkoj studiji. Starenje muškarca. 2016. lipnja; 19 (2): 134-42.
13. Khanna A, John F, Das S, Thomas J, Rao J, Maliakel B, Im K. Učinkovitost novog ekstrakta sjemenki piskavice u ublažavanju vazomotornih simptoma i depresije kod žena s perimenopauzom: randomizirana, dvostruko slijepa, placebom kontrolirana studija. J Food Biochem. 2020. prosinac; 44 (12): e13507.
14. Burdge GC. Interkonverzija α-linolenske kiseline dovoljna je kao izvor dužeg lanca ω-3 polinezasićenih masnih kiselina kod ljudi: Mišljenje. Lipidi. 2022. Studeni; 57 (6): 267-287.
15. Yuan Q, Xie F, Huang W, Hu M, Yan Q, Chen Z, Zheng Y, Liu L. Pregled alfa-linolenske kiseline: izvori, metabolizam i farmakologija. Phytother Res. 2022. siječanj; 36 (1): 164-188. doi: 10.1002/ptr.7295. Epub 2021 22. rujna. BROJ KORISNIKA: 34553434
16. Parikh M, Maddaford TG, Austrija JA, Aliani M, Netticadan T, Pierce GN. Dijetalno laneno sjeme kao strategija za poboljšanje ljudskog zdravlja. Hranjive tvari. 2019 25. svibnja; 11 (5): 1171.
17. Farinon B, Molinari R, Costantini L, Merendino N. Sjeme industrijske konoplje (Cannabis sativa L.): Prehrambena kvaliteta i potencijalna funkcionalnost za ljudsko zdravlje i prehranu. Hranjive tvari. 2020 29. lipnja; 12 (7): 1935. d
18. Garg ML, Blake RJ, Wills RB. Konzumiranje orašastih plodova makadamije smanjuje ukupnu razinu i LDL kolesterola u plazmi kod muškaraca s hiperkolesterolemijom. J Nutr. 2003. Travanj; 133 (4): 1060-3.
19. Berges RR, Windeler J, Trampisch HJ.  Randomizirano, placebom kontrolirano, dvostruko slijepo kliničko ispitivanje beta-sitosterola u bolesnika s benignom hiperplazijom prostate.  Lancet 1995; 345:1529-32.
20. Rajaram S, Burke K, Connell B, Myint T, Sabate J. Mononezasićena prehrana bogata orahom bogata masnim kiselinama povoljno mijenja profil lipida u serumu zdravih muškaraca i žena. J Nutr. 2001; 131 (9): 2275-9.
21. Mateos R, Salvador MD, Fregapane G, Goya L. Zašto bi pistacija trebala biti redovna hrana u našoj prehrani? Hranjive tvari. 2022 5. kolovoza; 14 (15): 3207.
22. Phillips KM, Ruggio DM, Ashraf-Khorassani M. Fitosterolni sastav orašastih plodova i sjemenki koji se obično konzumiraju u Sjedinjenim Državama. J Agric Food Chem. 2005. 30. studenog; 53 (24): 9436-45.
23. Alasalvar C, Chang SK, Bolling B, Oh WY, Shahidi F. Specijalno sjeme: Hranjive tvari, bioaktivne tvari, bioraspoloživost i zdravstvene prednosti: sveobuhvatan pregled. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2021. svibanj; 20 (3): 2382-2427.
24. Gouveia Lde A, Cardoso CA, de Oliveira GM, Rosa G, Moreira AS. Učinci unosa sjemenki sezama (Sesamum indicum L.) i derivata na oksidativni stres: sustavni pregled. J Med Food. 2016 travanj; 19 (4): 337-45.
25. Eftekhar Sadat B, Khadem Haghighian M, i sur. Učinci suplementacije sjemenki sezama na kliničke znakove i simptome u bolesnika s osteoartritisom koljena. Int J Rheum prosinac 2013. Listopad; 16 (5): 578-82.
26. Kakkar S, Tandon R, Tandon N. Rastući status jestivog sjemena u bolestima povezanim sa načinom života: pregled. Food Chem. 2023. 15. veljače; 402:134220.
27. Sánchez-González C, Ciudad CJ, Noé V, Izquierdo-Pulido M. Zdravstvene prednosti polifenola oraha: istraživanje izvan njihovog lipidnog profila. Crit Rev Food Scientific Nutr. 2017. 2. studenog; 57 (16): 3373-3383.
28. Chauhan A, Chauhan V. Blagotvorni učinci oraha na kogniciju i zdravlje mozga. Hranjive tvari. 2020. 20. veljače; 12 (2) :550.
29. Zambon D, Sabate J, Munoz S, Campero B, Casals E, Merlos M, Laguna JC, Ros E. Zamjena oraha mononezasićenim mastima poboljšava serumski lipidni profil hiperkolesterolemičnih muškaraca i žena. Randomizirano unakrsno ispitivanje. Ann Intern Med 2000; 132 (7): 538-46.