Najčešći zdravstveni problemi žena + najbolji dodaci

Pravilna prehrana ključna je za žensko tijelo kako bi podržalo cjelokupno zdravlje i upravljalo hormonskim promjenama tijekom života. Čak i manji prehrambeni nedostaci mogu dovesti do problema poput umora, PMS-a, depresije i povećanog rizika od ozbiljnih stanja kao što su bolesti srca, rak dojke i osteoporoza. 

Ovaj članak ispituje ključne zdravstvene probleme žena u različitim životnim fazama, ističući ulogu dodataka prehrani u rješavanju ovih izazova. Teme uključuju opće zdravlje, menstruaciju, trudnoću i menopauzu.

Opći zdravstveni problemi žena

‌‌‌‌‌‌‌‌‌ Zdravlje srca i moždani udari

Bolesti srca jednako pogađaju muškarce i žene, ali u SAD-u je svaka četvrta smrt žena posljedica srčanih bolesti ili moždanog udara. Promicanje kardiovaskularnog zdravlja ključni je cilj žena.    

Jedan od najvažnijih dodataka za zdravlje srca je CoQ10, vitalna komponenta mitohondrija - jedinica za proizvodnju energije naših stanica. Njegova je uloga slična svjećici u motoru automobila; bez nje mitohondriji ne mogu proizvesti energiju.

Dok tijelo proizvodi neki CoQ10, istraživanja pokazuju značajne koristi od suplementacije, posebno za one sa smanjenom kardiovaskularnom funkcijom ili uzimaju lijekove za snižavanje kolesterola, koji snižavaju razinu CoQ10. Zahtjevi za CoQ10 također se mogu povećavati s godinama, jer razine prirodno opadaju.

CoQ10 dolazi u dva oblika: ubikinon i ubikinol. Ubikinon je najviše proučavan za zdravlje srca, ali ubikinol se bolje apsorbira. Preporučene doze su 50-100 mg dnevno za ubikinol i 100-300 mg dnevno za ubikinon. Preporučuju se veće doze ako je cilj poboljšanje rada srca.

Zdravlje kostiju i zglobova

Žene su više pogođene problemima zglobova nego muškarci, dijelom zbog hormonskih čimbenika. Očuvanje zdravlja kostiju zahtijeva uravnotežen pristup koji uključuje prehranu, način života i odgovarajuće dodatke.

• Kalcij i vitamin D3 su neophodni za zdravlje kostiju, a studije sugeriraju 600—1.000 mg kalcija i 2.000—4.000 IU vitamina D3 dnevno za većinu žena.
• Magnezij je također ključan za zdravlje kostiju i podržava aktivnost vitamina D. Visoke doze kalcija mogu utjecati na apsorpciju magnezija, pa se preporučuje omjer kalcija i magnezija 2:1 (300—500 mg magnezija dnevno).
• Silika, posebno u obliku BioSila, podržava gustoću kostiju i sadržaj kolagena. Pokazalo se da dnevna doza od 6 mg povećava gustoću kostiju za 2%, a kolagen za 22% u roku od godinu dana, bez nuspojava.
• Vitamin K2 (MK-7) je još jedan ključni dodatak koji pomaže u aktiviranju osteokalcina, koji učvršćuje kalcij u kosti. Kliničke studije pokazuju da 180 mcg dnevno može poboljšati razinu vitamina K, povećati aktivni osteokalcin i smanjiti gubitak minerala u kostima povezan s dobi. Fokus nije samo na tome koliko kalcija uzimate, već na tome koliko je učinkovito integriran u kost. MK-7 pomaže da se to osigura.
• Niska razina sumpora može pridonijeti lošem zdravlju zglobova. MSM (metil-sulfonil-metan), glavni oblik sumpora u tijelu, popularan je dodatak za zdravlje zglobova. Sumpor igra ključnu ulogu u stabilizaciji vezivnog tkiva hrskavice, tetiva i ligamenata. Studije pokazuju da MSM poboljšava zdravlje zglobova, s još boljim rezultatima u kombinaciji s glukozamin sulfatom, koji podržava izgradnju hrskavice. Preporučene doze su 1.200—2.000 mg MSM -a i 1.500 mg glukozamin sulfata dnevno.

‌‌‌‌‌Zdravlje dojke

Iako je rak dojke primarna briga za zdravlje dojke žena, još jedan čest problem je fibrocistična bolest dojke (FBD), benigno stanje koje karakterizira prisutnost više cista dojke. Dijeta igra ključnu ulogu u prevenciji raka dojke i FBD-a.

Preporučuje se dijeta bogata cjelovitom, neprerađenom hranom poput cjelovitih žitarica, mahunarki, povrća, voća, orašastih plodova i sjemenki. Ove namirnice pomažu u promicanju redovitog pražnjenja crijeva, što je neophodno jer žene s manje od tri pražnjenja crijeva tjedno imaju 4,5 puta veću vjerojatnost da će razviti FBD od onih s najmanje jednom dnevno.

Ključni prehrambeni faktor je održavanje višeg omjera omega-3 i omega-6 masnih kiselina. To se može postići jedenjem ribe s visokim sadržajem omega-3, poput lososa, skuše, inćuna i haringe, ili uzimanjem ribljeg ulja (1.000—2.000 mg EPA+DHA). Također je važno smanjiti unos omega-6 iz izvora poput mesa, mliječnih proizvoda i sjemenskih ulja (kukuruz, šafran, soja). Jedno istraživanje pokazalo je da žene s najvećim omjerom omega-3:omega-6 imaju 67% smanjeni rizik od kroničnih bolesti dojke.

Zemljeveno laneno sjeme sadrži lignane, posebnu vrstu vlakana koja se mogu vezati za estrogenske receptore i smanjiti učinke estrogena koji potiču rak na tkivo dojke. Lignani također pomažu u uklanjanju viška estrogena iz tijela. Preporučujem dodavanje 1-2 žlice dnevno vrućim žitaricama, salatama ili smoothiejima. Za žene u riziku od raka dojke ili s fibrocističnom bolešću dojke, ovi dodaci prehrani mogu pomoći:

• Indol-3-karbinol (I3C), di-indoilmetan (DIM) i sulfurofan - fitonutrijenti iz povrća obitelji kupusa koji detoksificiraju estrogen.
• Kalcijev D-glukarat - blokira reapsorpciju izlučenih estrogena.
• Ekstrakt zelenog čaja - sadrži polifenole koji se suprotstavljaju negativnim učincima estrogena.

Depresija, anksioznost i mentalno zdravlje

Žene imaju najmanje dvostruko veću vjerojatnost da će doživjeti depresiju i anksioznost od muškaraca. Za to se često krive hormonske fluktuacije, jer simptomi imaju tendenciju vrhunca tijekom PMS-a (depresija, razdražljivost, promjene raspoloženja, zadržavanje vode, osjetljivost dojki), trudnoće, postporođaja, perimenopauze i menopauze.

Dok hormoni igraju ulogu, nutritivni nedostaci također povećavaju rizik od depresije i anksioznosti. Vitamini (posebno vitamini B skupine), minerali (poput cinka i magnezija) i omega-3 masne kiseline (riblja ulja) neophodni su za hormonsku ravnotežu. Uz ove temeljne hranjive tvari, evo dodatnih preporuka za dodatke temeljene na različitim fazama životnog ciklusa žene:

• Žene u menstruaciji: 5-hidroksitriptofan (5-HTP) je oblik triptofana koji pomaže u proizvodnji serotonina, kemikalije u mozgu. Nizak serotonin može uzrokovati loše raspoloženje, loš san i žudnju za ugljikohidratima. Klinička ispitivanja pokazuju da 5-HTP učinkovito poboljšava simptome niskog serotonina. Uzmite 50-100 mg tri puta dnevno, 20 minuta prije jela.
• Postporođaj: Obnavljanje razine željeza nakon trudnoće ključno je za sprečavanje nedostatka željeza , što može dovesti do depresije. Važan je i adekvatan unos EPA i DHA iz ribljih ulja. Tijekom tog razdoblja preporučujem najmanje 1.000 mg EPA dnevno, jer je to ključno za upravljanje depresijom i anksioznošću. Uz to, S-adenozilmetionin (SAMe) izvrsna je opcija za podršku raspoloženju. SAMe, spoj koji tijelo prirodno proizvodi, pomaže u stvaranju kemikalija u mozgu i razgrađuje hormone u jetri. Pokazao je značajne koristi za žene nakon porođaja. Preporučena doza je 200 mg dva puta dnevno.
• Perimenopauza, menopauza i dalje: Ekstrakt gospine trave (SJW) može biti izvrstan izbor. Pojačava raspoloženje i smanjuje učestalost i ozbiljnost vrućih bljeskova. Uzmite 900 do 1.800 mg dnevno ekstrakta SJW standardiziranog na 0,3% hipericina.

Infekcije mokraćnog sustava (UTI) 

UTI, osobito infekcije mokraćnog mjehura, mnogo su češće kod žena nego kod muškaraca. Oko 10— 20% žena ima nelagodu mokraćnog sustava, poput infekcija mokraćnog mjehura, barem jednom godišnje. Iako većina nije ozbiljna, ponavljajuće infekcije mogu dovesti do ozbiljnijih problema s bubrezima. Ako osjetite simptome poput pečenja ili boli tijekom mokrenja ili čestog mokrenja, osobito noću, potražite liječničku pomoć.

Brusnice (Vaccinium macrocarpon) imaju dokazane koristi za zdravlje mokraćnog mjehura i mokraćnog mjehura. Porijeklom iz Sjeverne Amerike, brusnice se stoljećima koriste i kao hrana i kao lijek. Studije pokazuju da sok i ekstrakti brusnice mogu promicati zdravlje mokraćnog sustava, posebno za one sklone infekcijama mokraćnog mjehura. Nedavna istraživanja otkrivaju da su proantocijanidinski flavonoidi, koji brusnicama daju crvenu boju, ključni za ove prednosti. Ovi spojevi sprječavaju da se bakterije poput E. coli vežu za sluznicu mjehura, uretre i gastrointestinalnog trakta, smanjujući rizik od infekcije i pomažući tijelu da se bori protiv nje.

Za ekstrakt brusnicepreporučuje se dnevna doza od 36 mg procijanidina za prevenciju, dok se za neposredniju podršku preporučuje 72 mg.

Problemi žena u menstruaciji 

Nedostatak željeza

Željezo je vitalna hranjiva tvar za žene u menstruaciji, a nedostatak željeza je najčešći nedostatak hranjivih tvari u svijetu. Žene u reproduktivnoj dobi izložene su najvećem riziku zbog gubitka krvi tijekom menstruacije, a procjene pokazuju 35-58% mladih, zdravih žena pogođenih. Tijekom trudnoće rizik je još veći. Žene koje su veganke, vegetarijanke ili rade trening izdržljivosti poput trčanja, triatlona ili plivanja suočavaju se s još većim rizikom, a studije pokazuju niske zalihe željeza u do 80% tih žena.

Simptomi nedostatka željeza uključuju umor, depresiju, hladne ruke i noge, smanjenu tjelesnu sposobnost i stanjivanje kose - uobičajeni problemi koji se mogu pojaviti mnogo prije završne faze nedostatka, anemiju, koja je nedostatak crvenih krvnih stanica koje nose kisik.

Žene koje imaju menstruaciju trebale bi imati godišnji test krvi kako bi provjerile razinu feritina u serumu, što ukazuje na zalihe željeza u tijelu. U idealnom slučaju, razine bi trebale biti najmanje 60 ng/ml. Ako su niži, povećajte unos željeza u prehrani i razmislite o dodatcima. Dobri prehrambeni izvori uključuju jetru, crveno meso, ribu, perad, kamenice, dagnje i jaja. Najbolji dodaci su željezni pirofosfat i željezni bisglicinat, koji se dobro apsorbiraju i nježniji na želucu u usporedbi s željeznim sulfatom.

Za opće zdravlje preporučuje se 18-30 mg željeza dnevno. Da biste povećali nisku razinu feritina, uzimajte 30 mg dva puta dnevno između obroka koristeći nježnije oblike. Ako to uzrokuje nelagodu, uzimajte 30 mg uz obroke 3-4 puta dnevno.

Menstrualni poremećaji

• Dismenoreja: Najčešći menstrualni poremećaj je dismenoreja (bolna razdoblja), koja pogađa 50— 90% žena u menstruaciji. Obično je uzrokovana upalom u maternici koja dovodi do grčeva u mišićima, iako je u oko 10% slučajeva to posljedica endometrioze. Nekoliko dodataka prehrani može pomoći u smanjenju menstrualnih grčeva, uključujući:
  • Riblja ulja - Meta-analiza osam studija otkrila je da uzimanje 300 do 1800 mg dnevno tijekom 2-3 mjeseca značajno smanjuje bol i potrebu za lijekovima protiv bolova kod žena s dismenorejom.
  • Đumbir - Prikazan u meta-analizi 24 ispitivanja kako bi se smanjio intenzitet boli i trajanje. Đumbir se može konzumirati kao injekcija, čaj, prah ili ekstrakt.
  • Magnezij - Često nizak kod žena s dismenorejom, dodaci magnezija (300-500 mg dnevno) pomažu u smanjenju grčeva i srodnih glavobolja. 
• Endometrioza nastaje kada tkivo slično sluznici maternice raste izvan maternice. Njegovi grčevi obično su jači od redovnih menstrualnih grčeva, koji su blaži i događaju se samo tijekom menstruacije. Grčevi endometrioze često ne reagiraju dobro na lijekove bez recepta poput ibuprofena ili acetaminofena.
  • Upravljanje endometriozom uključuje promjene prehrane, prilagodbu načina života i dodatke za smanjenje upale, uravnoteženje hormona i upravljanje boli. Nakon protuupalne prehrane koja uravnotežuje hormone, zajedno s dodacima za menstrualne grčeve, može značajno pomoći u ublažavanju simptoma.
• Predmenstrualni sindrom (PMS) pogađa do 75% žena u menstruaciji.  Tipični simptomi uključuju smanjenu razinu energije, razdražljivost, depresiju, glavobolju, promijenjeni spolni nagon, bol u dojkama, bol u leđima, nadutost u trbuhu i edem prstiju i gležnjeva. 
  • Osiguravanje dobrog prehrambenog statusa i uklanjanje kofeina doprinose poboljšanju PMS-a. Kao i temeljni dodaci prehrani. Posebno su važni vitamin B6, kalcij, cink i magnezij.
  • Ekstrakt Chasteberry (Vitex agnus-castus) može pomoći u ublažavanju PMS-a i rješavanju menstrualnih problema poput teških, odsutnih ili rijetkih razdoblja. Djeluje regulirajući hormone iz hipofize koji kontroliraju funkciju jajnika. Tipična doza ekstrakta borovnice (standardizirana na 0,5% agnuzida) je 175—225 mg dnevno ili 2 ml dnevno za tekući ekstrakt.
• Menoragija (teška menstrualna krvarenja) pogađa 10— 30% žena u reproduktivnoj dobi i često je uzrokovana hormonalnom neravnotežom, fibroidima ili prehrambenim čimbenicima. Ekstrakt borovnice može pomoći kod hormonske neravnoteže, dok promjene u prehrani mogu pomoći slučajevima povezanim s fibroidima. Nedostatak željeza ključni je čimbenik u većini slučajeva, jer uzrokuje i posljedica menoragije. U studiji, 75% onih koji su uzimali dodatke željeza zabilježilo je značajno poboljšanje u usporedbi s 32,5% u skupini koja je primala placebo. Vitamin C (200 mg/dan) i flavonoidi (npr. Bioflavonoidi citrusa 2.000 mg/dan ili ekstrakt sjemenki grožđa 100 mg/dan) također mogu pomoći jačanjem sluznice maternice.
• PCOS: Ekstrakt borovnice također može potaknuti hormonsku ravnotežu kod sindroma policističnih jajnika (PCOS), uobičajenog hormonskog poremećaja koji dovodi do cista jajnika, nepravilnih menstrualnih ciklusa, debljanja i povišene razine testosterona kod žena uzrokujući višak dlaka na licu i tijelu, akni i ćelavost muškaraca. Jedan od ključnih ciljeva u podršci ženama s PCOS-om je poboljšanje djelovanja inzulina. Osim prehrane za kontrolu razine šećera u krvi, suplementacija berberina može biti od pomoći u tom cilju.

Problemi prije, tijekom i nakon trudnoće

Trudnoća povećava potrebu za kvalitetnom prehranom, vitaminima i mineralima. Nedostatak ili višak određenih hranjivih tvari može dovesti do urođenih mana ili komplikacija za majku. Dakle, što buduća majka može učiniti? Evo nekoliko ključnih savjeta za zdravu trudnoću.

Prvo pripremite svoje tijelo. Razvoj djeteta započinje začećem, stoga se obavezajte na zdravu prehranu i dodatke prije ili što je prije moguće u trudnoći. Temeljni dodaci su kritični.

• Visokokvalitetni multivitamin s najmanje 800 mcg folne kiseline je neophodan.
• Folna kiselina u ranoj trudnoći može smanjiti defekte neuralne cijevi do 80%, što je jedan od najvećih medicinskih napretka 20. stoljeća. 
•  Antioksidansi, kalcij, magnezij i vitamini B također podržavaju zdravu trudnoću i smanjuju rizike poput preeklampsije.

Visokokvalitetno riblje ulje ili algalno ulje izvor omega-3 masnih kiselina (EPA i DHA) presudan je prije, za vrijeme i nakon trudnoće. Dodatak omega-3 može pomoći u sprečavanju preeklampsije, produžiti trajanje gestacije, povećati porođajnu težinu i smanjiti rizik od male porođajne težine i prijevremenog poroda. DHA i EPA su neophodni za pravilan razvoj mozga i očiju od začeća do prve godine života. DHA je najzastupljeniji omega-3 u majčinom mlijeku, a dojene bebe imaju IQ prednosti u odnosu na bebe hranjene formulom bez DHA. Trudnice ili dojilje trebaju ciljati na 2000 mg EPA+DHA dnevno.

Povećana potreba za željezom tijekom trudnoće često se ne može zadovoljiti samo prehranom, što čini dodatkom neophodnim. Prenatalni vitamini obično osiguravaju dovoljno željeza, ali ako se otkrije anemija ili niske zalihe željeza (mjereno serumskim feritinom), potrebna je dodatna suplementacija. Za nedostatak željeza preporučuje se dodatnih 30 mg željeza dva puta dnevno između obroka za najbolju apsorpciju. Ako to uzrokuje nelagodu, 30 mg se može uzimati uz obroke tri puta dnevno.

Problemi prije, tijekom i nakon menopauze

Menopauza označava kraj ovulacije i razdoblja, obično se javljaju oko 50. godine, ali ponekad i ranije ili kasnije. Često ga prate problematični simptomi poput vrućine, glavobolje, vaginitisa, čestih UTI, hladnih ruku i nogu, zaborava, depresije i poteškoća u koncentraciji.

Određeni dodaci mogu pomoći u upravljanju simptomima menopauze:

• Mljeveno laneno sjeme (2 žlice dnevno), magnezij (450 mg dnevno) i ekstrakt sjemenki grožđa ili borove kore (100-200 mg dnevno) pokazuju značajne koristi.
• Estro-G 100, mješavina tri biljna ekstrakta, pokazalo se u kliničkim ispitivanjima da smanjuje sve simptome menopauze. 
• Black Cohosh pomaže kod vrućih bljeskova, suhoće rodnice i drugih simptoma.
• Gospina trava poboljšava raspoloženje, smanjuje vrućine i poboljšava kvalitetu sna.
• Maca pojačava energiju, libido i plodnost dok podržava simptome menopauze.

Nizak prehrambeni status

Ključno je da žene izbjegavaju nizak prehrambeni status, no na temelju prehrambenih i prehrambenih istraživanja, prehrambena neadekvatnost je uobičajena kod žena čak i u razvijenim zemljama poput Sjedinjenih Država.

Uravnotežena prehrana može pomoći u zadovoljavanju prehrambenih potreba, smanjiti upalu, promicati ravnotežu hormona i smanjiti rizik od kroničnih bolesti poput srčanih bolesti i raka. Mediteranska prehrana posebno je korisna, podržava cjelokupno zdravlje i rješava zdravstvene probleme žena kao što su menstrualni grčevi, endometrioza i menopauza. 

Evo ključnih prehrambenih smjernica za promicanje zdravlja žena. 

• Ograničite crveno meso, prerađenu hranu, rafinirani šećer, sjemenska ulja bogata omega-6, kofein, alkohol i gluten za one koji su osjetljivi na njega.
• Redovito unosite ove namirnice za bolje zdravlje: umjerene količine peradi, jaja, mliječnih proizvoda, ribe (dva puta tjedno), lanenih sjemenki, križastog povrća i zdravih masti poput maslinovog ulja kako biste podržali hormonsku ravnotežu i smanjili upalu.
• Pojačajte svoje zdravlje hranom bogatom antioksidansima poput bobica, tamno lisnatog zelenila, zelenog čaja i češnjaka. Oni pomažu u borbi protiv oksidativnog stresa i upale.
• Razno bilje i začini, uključujući origano, ružmarin, timijan, đumbir, kurkumu, kajenski papar i cimet, nude različite okuse i blagodati.
• Žene bi trebale razmotriti uzimanje visokokvalitetnih multivitamina kao "prehrambeno osiguranje" kako bi podržale cjelokupno zdravlje. Iako se suplementacija obično savjetuje tijekom trudnoće, može imati koristi ženama u svim fazama života.
• Za optimalno zdravlje, razmislite o dopunjavanju vitamina D3 (2.000—5.000 IU dnevno) kako biste riješili uobičajene nedostatke, te ribljim uljem ili uljem algi koje osiguravaju 1,000—2.000 mg EPA i DHA. Osim toga, antioksidans na biljnoj bazi poput sjemenki grožđa ili ekstrakta borove kore (100-300 mg dnevno) može dodatno podržati dobrobit.
• Magnezij je bitan mineral uključen u preko 300 biokemijskih reakcija u tijelu, podržavajući procese poput aktivacije enzima, regulacije hranjivih tvari i optimalne funkcije mozga, živaca i mišića. Mnoge žene imaju insuficijenciju magnezija, što može utjecati na anksioznost, stres, kvalitetu sna, zdravlje kostiju, glavobolju, PMS, menstrualne grčeve i još mnogo toga. Nadopunjavanje visoko apsorbirajućim oblikom, poput magnezijevog citrata, malata ili bisglicinata, u dozi od 150—300 mg prije spavanja preporučuje se za njegove smirujuće, ublažavanje stresa i poticanje spavanja.

Reference:

1. Akbari A, Mobini GR, Agha S i sur. Dodatak koenzima Q10 i parametri oksidativnog stresa: sustavni pregled i meta-analiza kliničkih ispitivanja. Eur J Clin Pharmacol. 2020; 10.1007/s00228-020-02919-8.
2. Szmidt MK, Granda D, Madej D, Sicinska E, Kaluza J. Pridržavanje mediteranske prehrane kod žena i reproduktivno zdravlje tijekom cijelog životnog vijeka: narativni pregled. Hranjive tvari. 2023. 28. travnja; 15 (9): 2131. 
3. Ciebiera M, Esfandyari S, Siblini H i sur. Prehrana u ginekološkim bolestima: trenutne perspektive. Hranjive tvari. 2021 2. travnja; 13 (4): 1178. 
4. Fiorentini D, Cappadone C, Farruggia G i sur. Magnezij: Biokemija, prehrana, otkrivanje i društveni utjecaj bolesti povezanih s njegovim nedostatkom. Hranjive tvari. 2021; 13 (4): 1136. 
5. Barbagallo M, Veronese N, Dominguez LJ. Magnezij u starenju, zdravlju i bolestima. Hranjive tvari. 2021; 13 (2): 463. 
6. Fritzen R, Davies A, Veenhuizen M i sur. Nedostatak magnezija i kardiometabolička bolest. Hranjive tvari 2023; 15 (10): 2355. 
7. Boyle NB, Lawton C, Dye L. Učinci suplementacije magnezija na subjektivnu anksioznost i stres - sustavni pregled. Hranjive tvari 2017; 9 (5): 429. 
8. Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Unos kalcija i mineralna gustoća kostiju: sustavni pregled i meta-analiza. BMJ 2015; 351: h4183.
9. Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JA. Magnezij i osteoporoza: trenutno stanje znanja i budući pravci istraživanja. Hranjive tvari. 2013. 31. srpnja; 5 (8): 3022-33.
10. Spector TD, Calomme MR, Anderson SH i sur. Dodatak ortosilične kiseline stabilizirane kolinom kao dodatak kalciju/vitaminu D3 stimulira markere stvaranja kostiju kod osteopenskih žena: randomizirano, placebom kontrolirano ispitivanje. BMC Musculoskelet Disord. 2008 11. lipnja; 9:85.
11. Knapen MH, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. Trogodišnja suplementacija menakinona-7 u malim dozama pomaže u smanjenju gubitka kostiju kod zdravih žena u postmenopauzi. Osteoporoza Int. 2013; 24 (9) :2499-507.
12. Ingram DM, Nottage E, Roberts T. Uloga prehrane u razvoju raka dojke: studija kontrole slučaja bolesnika s rakom dojke, benignom epitelnom hiperplazijom i fibrocističnom bolešću dojke. Br J Rak. 1991 srpanj; 64 (1): 187-91. 
13. Petrakis NL, kralj EB. Citološke abnormalnosti u aspiratima bradavica tekućine dojke kod žena s teškim zatvorom. Lancet 1981; 2:1203—1205.
14. Bougnoux P, Maillard V, Chajes V. Omjer omega-6/omega-3 polinezasićenih masnih kiselina i rak dojke. Svjetska dijeta Rev Nutr. 2005; 94:158-65.
15. Calado A, Neves PM, Santos T, Ravasco P. Učinak lanenog sjemena na rak dojke: pregled literature. Prednji broj 2018 7. veljače; 5:4. 
16. Mokbel K, Mokbel K. Iskorištavanje snage mikronutrijenata: vitamini, antioksidansi i probiotici u prevenciji raka dojke. Res protiv raka 2024. lipnja; 44 (6): 2287-2295. 
17. Byerley WF, Judd LL, Reimherr FW i sur. 5-hidroksitriptofan. Pregled njegove antidepresivne učinkovitosti i štetnih učinaka. J Clin Psihofarmakol 1987; 7:127 —137.
18. Poldinger W, Calanchini B, Schwarz W. Funkcionalno-dimenzionalni pristup depresiji: nedostatak serotonina kao ciljni sindrom u usporedbi 5-hidroksitriptofana i fluvoksamina. Psihopatologija 1991; 24:53 —81.5. Same
19. Cerutti R, Sichel MP, Perin M i sur. Psihološki stres tijekom puerperija: novi terapijski pristup korištenjem S-adenozilmetionina. Curr. Tamo. Rezolucija 1993; 53:701—716.
20. Eatemadnia A, Ansari S, Abedi P, Najar S. Učinak Hypericum perforatum na simptome postmenopauze i depresiju: randomizirano kontrolirano ispitivanje. Dopuna Ther Med. 2019; 45:109-113.
21. Rajesh K, Khan MI, Mahesh P, Kumar SR, Kumar SS. Pretklinička i klinička uloga suplementacije koenzima Q10 u različitim patološkim stanjima. Droga Res (Stuttg). 2022. rujna; 72 (7): 367-371.
22. Fladerer JP, Grollitsch S. Usporedba koenzima Q10 (ubikinona) i smanjenog koenzima Q10 (ubikinola) kao dodatka za prevenciju kardiovaskularnih bolesti i smanjenje kardiovaskularne smrtnosti. Curr Cardiol Rep. 2023. prosinac; 25 (12): 1759-1767. 
23. Lubis AMT, Siagian C, Wonggokusuma E, Marsetyo AF, Setyohadi B. Usporedba glukozamin-kondroitin sulfata sa i bez metilsulfonilmetana u osteoartritisu koljena stupnja I-II: dvostruko slijepo randomizirano kontrolirano ispitivanje. Acta Med Indones. 2017. travanj; 49 (2): 105-111.
24. Ogata T, Ideno Y, Akai M i sur. Učinci glukozamina u bolesnika s osteoartritisom koljena: sustavni pregled i meta-analiza. Clin Rheumatol. 2018; 37 (9): 2479-2487. 
25. Xiong Z, Gao Y, Yuan C, Jian Z, Wei X. Preventivni učinak brusnica s visokom dozom proantocijanidina na infekcije mokraćnog sustava: metaanaliza i sustavni pregled. Prednji nosač 2024 28. studenog; 11:1422121. Salazar J, Bello L, Chávez M i sur. Glukozamin za osteoartritis: biološki učinci, klinička učinkovitost i sigurnost na metabolizam glukoze. Artritis 2014; 2014:432463.
26. Lubis AMT, Siagian C, Wonggokusuma E, Marsetyo AF, Setyohadi B. Usporedba glukozamin-kondroitin sulfata sa i bez metilsulfonilmetana u osteoartritisu koljena stupnja I-II: dvostruko slijepo randomizirano kontrolirano ispitivanje. Acta Med Indones. 2017. travanj; 49 (2): 105-111.
27. Coad J, Conlon C. Nedostatak željeza kod žena: procjena, uzroci i posljedice. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011. Studeni; 14 (6): 625-34. 
28. McClung JP. Status željeza i sportašica. J Trace Elem Med Biol. 2012. lipnja; 26 (2-3): 124-6.
29. Musallam KM, Taher AT. Nedostatak željeza izvan eritropoeze: trebamo li biti zabrinuti? Curr Med Res Opin. 2018. siječanj; 34 (1): 81-93. 
30. Snipe RMJ, Brelis B, Kappas C i sur. Omega-3 dugolančane polinezasićene masne kiseline kao potencijalni tretman za smanjenje boli u dismenoreji: Sustavni pregled literature i metaanaliza. Nutr dijeta. 2024. veljače; 81 (1): 94-106. 
31. Moshfeghinia R, Salmanpour N, Ghoshouni H, i sur. Đumbir za liječenje boli u primarnoj dismenoreji: sustavni pregled i meta-analiza. J Integr komplement Med. 2024. studenog; 30 (11): 1016-1030.
32. Shin HJ, Na HS, Do SH. Magnezij i bol. Hranjive tvari. 2020. 23. srpnja; 12 (8): 2184.
33. Gök S, Gök B. Ispitivanje laboratorijskih i kliničkih značajki primarne dismenoreje: Usporedba magnezija i oralnih kontraceptiva u liječenju. Cureus. 2022 29. studenog; 14 (11): e32028. 
34. Abulughod N, Valakas S, El-Assaad F. Dijetalne i prehrambene intervencije za liječenje endometrioze. Hranjive tvari. 2024. studenog 21. studenog; 16 (23): 3988.
35. Robinson J, Ferreira A, Iacovou M, Kellow NJ. Učinak prehrambenih intervencija na psihološke simptome predmenstrualnog sindroma kod žena reproduktivne dobi: sustavni pregled randomiziranih kontroliranih ispitivanja. Nutr Rev. 2025. 1. veljače; 83 (2): 280-306. 
36. Facchinetti F, Borella P, Sances G i sur. Oralni magnezij uspješno ublažava predmenstrualne promjene raspoloženja. Obstet Gynecol. 1991. kolovoz; 78 (2): 177-81. 
37. Cerqueira RO, Frey BN, Leclerc E, Brietzke E. Vitex agnus castus za predmenstrualni sindrom i predmenstrualni disforični poremećaj: sustavni pregled. Arch Womens Ment Health. 2017. prosinac; 20 (6): 713-719.
38. Sirotkin AV. Učinci, mehanizmi djelovanja i primjena Vitex agnus-castus za poboljšanje zdravlja i reprodukcije žena. Phytother Res. 2025. 24. siječnja. 
39. Arvidsson B, Ekenved G, Rybo G i Solvell L: Profilaksa željeza u menoragiji. Acta Ob Gyn Scand 1981; 60:157-60.
40. Bukowska P, Bralewska M, Pietrucha T, Sakowicz A. Nutraceutici kao modulatori molekularnih putova placente: njihov potencijal za sprečavanje i podršku liječenju preeklampsije. Int J Mol Science. 2024. 13. studenog; 25 (22): 12167. 
41. Ushida T, Tano S, Matsuo S i sur. Dodaci prehrani i prevencija preeklampsije. Hypertens Res. 2025. 10. veljače. 
42. Rajati M, Rajati F, Chegeni M i sur. Učinak suplementacije Omega-3 i ribljeg ulja na preeklampsiju: sustavni pregled i meta-analiza. Clin Nutr ESPEN. 2024. prosinac; 64:274-283. 
43. Regidor PA, Eiblwieser J, Steeb T, Rizo JM. Omega-3 dugolančane masne kiseline i njihovi metaboliti u ishodima trudnoće za modulaciju uzroka prijevremenog porođaja povezanih s upalom majke, korioamnionitisa i preeklampsije. F1000. rujna 2024. 23. prosinca; 13:882.
44. Abdelrahman MA, Osama H, Saeed H i sur. Utjecaj unosa n-3 polinezasićenih masnih kiselina u trudnoći na zdravlje majke i ishode rođenja: sustavni pregled i meta-analiza iz randomiziranih kontroliranih tragova. Arch Gynecol Obstet. 2023. siječanj; 307 (1): 249-262.
45. Muñoz Y, Mercado L, Farias C, et al R. Utjecaj polinezasićenih masnih kiselina tijekom trudnoće i dojenja: sveobuhvatan pregled. Prostaglandini Leukot esencijalne masne kiseline. 2024. Travanj; 203:102656. 
46. Shulkin M, Pimpin L, Bellinger D, et al. n-3 Dodatak masnih kiselina kod majki, nedonoščadi i novorođenčadi te psihomotorni i vizualni razvoj u djetinjstvu: sustavni pregled i meta-analiza. J Nutr. 2018. 1. ožujka; 148 (3): 409-418.
47. Reynolds A. Dojenje i razvoj mozga. Pediatr Clin North Am. 2001. veljača; 48 (1): 159-71.
48. Parikh M, Maddaford TG, Austrija JA, i sur. Dijetalno laneno sjeme kao strategija za poboljšanje ljudskog zdravlja. Hranjive tvari. 2019 25. svibnja; 11 (5): 1171.
49. Park H, Parker GL, Boardman CH, Morris MM, Smith TJ. Pilot ispitivanje II faze dodataka magnezija za smanjenje vrućine u menopauzi u bolesnika s rakom dojke. Podrška za njegu raka. 2011 lipnja; 19 (6): 859-63.
50. Terauchi M, Horiguchi N, Kajiyama A, Akiyoshi M, Owa Y, Kato K, Kubota T. Učinci ekstrakta proantocijanidina sjemenki grožđa na simptome menopauze, tjelesni sastav i kardiovaskularne parametre kod žena srednjih godina: randomizirana, dvostruko slijepa, placebom kontrolirana pilot studija. Menopauza. 2014 rujan; 21 (9): 990-6,9. 109. 
51. Yang H-M, Liao MF, Zhu SY i sur. Randomizirano, dvostruko slijepo, placebom kontrolirano ispitivanje učinka piknogenola na klimakterijski sindrom u žena s perimenopauzom. Acta opstetricia i ginekologija. 2007; 86:978 —985.
52. Farzaneh F, Fallah G, Khalili-Chelik A, Fallah A, Hosseini M. Estro G-100 biljni ekstrakt i vrućine u žena u postmenopauzi: randomizirano dvostruko slijepo kontrolirano ispitivanje. Istražite (NY). 2023. rujna 19.: S1550-8307 (23) 00224-0. 
53. Kim T, Ryu KJ, Lee S i sur. 12-tjedno, višecentrično, dvostruko slijepo, randomizirano, placebom kontrolirano kliničko ispitivanje za procjenu učinkovitosti i sigurnosti biljnog ekstrakta (EstroG-100®) na simptome menopauze. HSOA J Reprod Med Ginecol Obsteter.2022; 7:106. 
54. Chang A, Kwak BY, Yi K, Kim JS. Učinak biljnog ekstrakta (EstroG-100) na žene prije, peri- i postmenopauze: randomizirana dvostruko slijepa, placebom kontrolirana studija. Phytother Res. 2012. Travanj; 26 (4): 510-6. 
55. Lee KH, Lee DJ, Kim SM i sur. Procjena učinkovitosti i sigurnosti ekstrakta prirodnih biljaka (Estromon®) na perimenopauzalnim ženama tijekom 1 godine. J Menopauzalni Med 2005; 11:16-26.
56. Borrelli F, Ernst E. Cimicifuga racemosa: sustavni pregled njegove kliničke učinkovitosti. Eur J Clin Pharmacol. 2002; 58:235 —24
57. Abdali K, Khajehei M, Tabatabaee R. Učinak gospine trave na težinu, učestalost i trajanje vrućine kod žena u predmenopauzi, perimenopauzi i postmenopauzi: randomizirana, dvostruko slijepa, placebom kontrolirana studija. Menopauza. 2010; 17 (2): 326—331.
58. Meissner H, Mscisz A, Reich-Bilinska R, i sur. Učinak uravnoteženja hormona prethodno želatinizirane organske make (Lepidium peruanum Chacon): (III) Klinički odgovor žena u ranoj postmenopauzi na Macu u dvostruko slijepoj, randomiziranoj, placebom kontroliranoj, unakrsnoj konfiguraciji, ambulantnoj studiji. Int J Biomedicinska znanost. 2006; 2 (4): 375—394. 
59. Brooks NA, Wilcox G, Walker KZ i sur. Blagotvorni učinci Lepidium meyenii (Maca) na psihološke simptome i mjere seksualne disfunkcije kod žena u postmenopauzi nisu povezani sa sadržajem estrogena ili androgena. Menopauza. 2008. studeno-prosinac; 15 (6): 1157-62.
60. Reider CA, Chung RY, Devarshi PP i sur. Neadekvatnost hranjivih tvari za imunološko zdravlje: unos kod odraslih u SAD-u, NHANES 2005-2016. Hranjive tvari 2020; 12 (6): 1735.
61. Poldinger W, Calanchini B, Schwarz W. Funkcionalno-dimenzionalni pristup depresiji: nedostatak serotonina kao ciljni sindrom u usporedbi 5-hidroksitriptofana i fluvoksamina. Psihopatologija 1991; 24:53 —81.5. Same
62. Cerutti R, Sichel MP, Perin M i sur. Psihološki stres tijekom puerperija: novi terapijski pristup korištenjem S-adenozilmetionina. Curr. Tamo. Rezolucija 1993; 53:701—716.
63. Eatemadnia A, Ansari S, Abedi P, Najar S. Učinak Hypericum perforatum na simptome postmenopauze i depresiju: randomizirano kontrolirano ispitivanje. Dopuna Ther Med. 2019; 45:109-113.
64. Spector TD, Calomme MR, Anderson SH i sur. Dodatak ortosilične kiseline stabilizirane kolinom kao dodatak kalciju/vitaminu D3 stimulira markere stvaranja kostiju kod osteopenskih žena: randomizirano, placebom kontrolirano ispitivanje. BMC Musculoskelet Disord. 2008 11. lipnja; 9:85.
65. Spector TD, Calomme MR, Anderson SH i sur. Dodatak ortosilične kiseline stabilizirane kolinom kao dodatak kalciju/vitaminu D3 stimulira markere stvaranja kostiju kod osteopenskih žena: randomizirano, placebom kontrolirano ispitivanje. BMC Musculoskelet Disord. 2008 11. lipnja; 9:85.
66. Knapen MH, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. Trogodišnja suplementacija menakinona-7 u malim dozama pomaže u smanjenju gubitka kostiju kod zdravih žena u postmenopauzi. Osteoporoza Int. 2013; 24 (9) :2499-507.
67. Akbari A, Mobini GR, Agha S i sur. Dodatak koenzima Q10 i parametri oksidativnog stresa: sustavni pregled i meta-analiza kliničkih ispitivanja. Eur J Clin Pharmacol. 2020; 10.1007/s00228-020-02919-8.
68. Ogata T, Ideno Y, Akai M i sur. Učinci glukozamina u bolesnika s osteoartritisom koljena: sustavni pregled i meta-analiza. Clin Rheumatol. 2018; 37 (9): 2479-2487. 
69. Salazar J, Bello L, Chávez M i sur. Glukozamin za osteoartritis: biološki učinci, klinička učinkovitost i sigurnost na metabolizam glukoze. Artritis 2014; 2014:432463. 
70. Lubis AMT, Siagian C, Wonggokusuma E, Marsetyo AF, Setyohadi B. Usporedba glukozamin-kondroitin sulfata sa i bez metilsulfonilmetana u osteoartritisu koljena stupnja I-II: dvostruko slijepo randomizirano kontrolirano ispitivanje. Acta Med Indones. 2017. travanj; 49 (2): 105-111.