Poboljšajte svoje recepte dodatcima koji su potrebni vašem tijelu

Postoji nekoliko hranjivih tvari koje su apsolutno neophodne da bi vaše tijelo funkcioniralo kako bi trebalo. Ako jedete uravnoteženu cjelovitu prehranu, vjerojatno ih dobijate dovoljno za održavanje dobrog zdravlja. Međutim, ako jedete dijetu bogatu prerađenom hranom, crvenim mesom, mliječnim proizvodima,  soli i šećerom, vjerojatno vam nedostaju odgovarajuće količine mnogih esencijalnih hranjivih tvari.

Ali što ako biste lako mogli dodati neke od tih važnih hranjivih sastojaka svojoj omiljenoj hrani? Evo nekoliko brzih i ukusnih recepata koje možete pojačati dodacima kako biste poboljšali unos hranjivih tvari.

Voće i povrće

Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) procjenjuje da je više od šest milijuna smrtnih slučajeva pripisano neadekvatnoj potrošnji voća i povrća u 2010. godini. WHO preporučuje najmanje 400 g proizvoda svaki dan.

Ako ne dobivate preporučene dnevne količine, onda vam nedostaje vitamina i minerala- uključujući antioksidans - koji mogu pomoći u smanjenju rizika od mnogih vodećih uzroka smrti i bolesti, poput pretilosti, određenih karcinoma, bolesti srca i dijabetesa tipa 2.

Zeleni prah sadrži niz biljaka koje su osušene i pomiješane kako bi se stvorio dodatak koji korisniku pruža mnoštvo različitih vitamina i minerala. Iako zeleni prah može biti vrlo koristan, važno je uzimati ga uz dobru količinu pravog voća i povrća u vašoj prehrani jer tijelo različito reagira na cjelovitu hranu u usporedbi s izoliranim hranjivim tvarima. Potražite visokokvalitetni zeleni prah, po mogućnosti onaj koji je certificiran od strane laboratorija za testiranje treće strane poput Nacionalne zaklade za sanitaciju ili Consumer Lab.

Smoothie od dinje od grožđa

Sastojci:

• 1 šalica grožđa
• 1-1/2 šalice dinje, izrezane na komade s uklonjenom korom
• 1 šalica bademovog mlijeka (nezaslađeno)
• 2 žlice. vašeg omiljenog zelenila u prahu
• 2 žlice. kokosovo ulje

Upute:

1. Savjet: Zamrznite grožđe i preko noći narežite dinju za ledeni smoothie!
2. Otopite kokosovo ulje na laganoj vatri.
3. Kombinirajte grožđe, dinju i bademovo mlijeko u blenderu.
4. Dodajte zelje u prahu, a zatim nastavite miješati.
5. S miješalicom koja radi na niskoj temperaturi, pažljivo ulijte kokosovo ulje. (Prethodno otapanje pomaže kokosovom ulju da se bolje uklopi u vaš smoothie.)
6. Ulijte smoothie, podijelite ga između 2 čaše.

Pravi 2 obroka

Dip od superhrane od bijelog graha

Sastojci:

• 2 žlice. maslinovo ulje
• 2 češnja češnjaka, oguljena i mljevena
• 2 limenke (15 oz.) bijelog graha, ocijeđeno i isprano
• 2 žlice. svježe iscijeđeni sok od limuna
• 1 žlica. zelenila u prahu
• 2 žličice. morska sol
• ¼ žličice. mljeveni crni papar

Upute:

1. U maloj tavi na umjerenoj vatri umiješajte češanj češnjaka u ulju dok češnjak ne mirisne, ali ne porumeni.
2. Ulijte ulje i češnjak u procesor hrane.
3. Dodajte sol, bijeli grah, limunov sok, crni papar i zelje u prah u procesor hrane i miješajte dok ne postane glatko.
4. Prebacite smjesu u zdjelu za posluživanje.
5. Uživajte uz povrće ili pita čips.

Pravi 6 obroka

Protein

Mnoge prehrambene organizacije preporučuju prilično skromnu količinu dnevnog unosa proteina, neke čak 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine. Iako je ovo možda dovoljno da vaše tijelo funkcionira, moglo bi biti neadekvatno za optimalno zdravlje.

Kako starite, stanice vašeg tijela neprestano umiru i zamjenjuju se. Ako nemate na raspolaganju odgovarajuće materijale, ćelija će se zamijeniti slabijom ćelijom. Ti materijali se nalaze u proteinu!  

Proteinska hrana glavni je čimbenik u optimizaciji vašeg zdravlja, pogotovo kada dođete do 40 godina, kada vaša mišićna masa počne opadati i do 1 posto svake godine.  Manje mišića znači sporiji metabolizam. Dakle, bez dovoljno proteina, ne samo da gubite snagu, već možete i dobiti na težini.

Čokoladne proteinske kuglice

Sastojci:

• 4 žlice. bademov maslac (glatko)
• 2 žlice. sirup od agave
• 1 žličica. čisti ekstrakt vanilije
• Prstohvat mora sol
• ½ šalice čokoladni protein u prahu
• 2 žlice. sirovi kakao u prahu

Upute:

1. U zdjeli pomiješajte sol, vaniliju, agavu i bademov maslac.
2. Pomiješajte kakao i proteinski prah.
3. Zatim rukama miješajte tijesto dok njegova konzistencija ne bude slična tijestu za kolačiće.
4. Oblikujte tijesto u 8 kuglica.
5. Stavite kuglice u hladnjak da se stegnu.

Pravi 4 obroka

Proteinske pločice "Kruh od tikvica"

Sastojci:

• Nelijepljivi sprej za kuhanje
• 2 srednje tikvice, oguljene, narezane na komade i kuhane (na pari) dok ne omekšaju.
• 1 šalica smeđa riža brašna
• 2 žličice. cimet
• 1/2 žličice. sode bikarbone
• 1/8 žličice. piment
• 1/8 žličice. mljeveni muškatni oraščić
• 2 mjerice proteina vanilije u prahu
• 3 bjelanjka
• 3/4 šalica zaslađivača, granulirana (ona koja mjeri šalicu za šalicu poput šećera)
• 1/2 šalice nemasnog organskog svježeg sira sa živim, aktivnim kulturama

Upute:

1. Zagrijte pećnicu na 350 stupnjeva. 
2. Poprskajte posudu za pečenje od 8 ″ x 8 ″ s neljepljivim sprejom za kuhanje .
3. Komadiće tikvica pirjajte u blenderu, a zatim ostavite sa strane.
4. Kombinirajte brašno, cimet, sodu bikarbonu, piment, muškatni oraščić i proteinski prah.
5. U zasebnoj zdjeli pomiješajte bjelanjke, zaslađivač, svježi sir i pire tikvice.
6. Zatim dodajte ovu smjesu u suhe sastojke i dobro promiješajte.
7. Ulijte tijesto u posudu za pečenje i ravnomjerno rasporedite.
8. Pecite 25 do 30 minuta ili dok čačkalica ne izađe čista.
9. Ostavite da se potpuno ohladi, a zatim narežite na 9 komada.

Izrađuje 9 šipki

BILJEŠKE:

1. Koristite bjelanjke odvojene od cijelih jaja, a ne unaprijed pakirane tekuće bjelanjke.  Konzistencija proteinskih pločica obično je bolja kada se koriste bjelanjci iz cijelih jaja.
2. Isprobajte mljevene klinčiće umjesto paprike za drugačiji okus.
3. Primjeri zaslađivača za upotrebu: stevija ili monaško voće.

Omega-3 masne kiseline

Omega-3 su esencijalne masti po tome što ih tijelo ne može proizvesti, već se moraju dobiti iz hrane. Kao sastavni dio staničnih membrana, omega-3 su neophodni za funkcioniranje stanica vašeg tijela. Omega-6 masne kiseline su također esencijalne, ali u tipičnoj zapadnjačkoj prehrani (s prerađenim biljnim uljima i drugom prerađenom hranom) često se konzumiraju u višku u odnosu na omega-.

Omjer unosa omega-6 i omega-3 važan je jer istraživanja otkrivaju da su omega-6 proupalni, dok omega-3 protuupalni. Budući da se vjeruje da je kronična upala jedan od primarnih doprinosa razvoju nekoliko ozbiljnih zdravstvenih stanja poput dijabetesa, artritisa, Alzheimerove bolesti, bolesti srca i mnogih vrsta karcinoma, trebali biste nastojati održati zdrav omjer omega-6 i omega-3. Za većinu ljudi, omjer četiri omega-6 za svaki omega-3 je idealan.

Chia jedan je od najboljih biljnih izvora omega-3 masnih kiselina.

Brownie tijesto za noćnu zobenu kašu

Sastojci:

• 1 šalica bademovog mlijeka, nezaslađeno
• 1 šalica valjanog zob
• 1/4 šalice grčkog običnog nemasnog jogurta
• 2 žlice. sirovi kakao u prahu
• 2 žlice. zaslađivač (onaj koji mjeri šalicu za šalicu poput šećera)
• 1 žlica. chia sjemenki
• 1/4 šalice proteina u prahu (bez okusa, čokoladaili vanilija)

Upute:

1. Pomiješajte sve sastojke u zdjeli.
2. Podijelite između 2 male zdjele ili zidarske staklenke. (neobavezno)
3. Pokrijte i stavite u hladnjak preko noći (ili najmanje jedan sat).
4. Može jesti hladno ili toplo.

Pravi 2 obroka

NAPOMENA:
Primjeri zaslađivača za upotrebu: granulirana stevija ili monaško voće, također sirup agave.