Sadržaj
Sadržaj
Možda već pijete mlijeko na biljnoj bazi. Ili ste možda znatiželjni o biljnom mlijeku iz bilo kojeg broja razloga, u rasponu od netolerancije na laktozu do održivosti.
U svakom slučaju, vrijedno je znati da mlijeko na biljnoj bazi nemaju isti prehrambeni profil. Jesu li neki bolji za vas od drugih? Koji imaju najviše hranjivih tvari i mikronutrijenata? I kako uspoređuju zdravlje s mliječnim mlijekom?
Mlijeko na biljnoj bazi proizvodi se od kombiniranja biljaka - često orašastih plodova, sjemenki ili kuhanog graha - s vodom. U masovnoj proizvodnji voda se obično filtrira kako bi se uklonile krute tvari i stvorila glatka tekstura.
Kao što ste možda pretpostavili, uklanjanje krutih tvari uklanja neke hranjive tvari i mikronutrijente. To znači da je prehrambeni profil biljnog mlijeka napravljenog na ovaj način općenito inferioran u odnosu na jedenje izvorne biljke u cijelosti.
Mnoge biljne sorte mlijeka lako su dostupne u trgovinama ili na mreži, uključujući bademovo mlijeko, mlijeko od indijskog oraha, mlijeko od konoplje, zobeno mlijeko, rižino mlijeko i sojino mlijeko. Kokosovo mlijeko je također široko dostupno, iako se češće koristi u kuhanju nego kao zamjena za mliječno mlijeko, kao i druga biljna mlijeka.
Možete jednostavno usporediti prehrambene profile mlijeka na biljnoj bazi gledajući kutiju hranjivih sastojaka svakog proizvoda. Kutija prikazuje hranjive tvari, poput masti i proteina, te mikronutrijente, poput kalcija i vitamina D. Mnoga biljna mlijeka obogaćena su kalcijem, a kokosovo mlijeko ima više zasićenih masti od ostalih biljnih mlijeka.
"Potrošači očito preferiraju zobeno i bademovo mlijeko, ali sojino mlijeko je najzdravije", kaže dr. Michael Greger, osnivač Nutrition Facts i autor knjige How Not to Die i novoobjavljenog istoimenog dokumentarca. "To je jedino biljno mlijeko koje ispunjava niz standarda hranjivih tvari."
Nezaslađeno sojino mlijeko ima veći sadržaj proteina od ostalih biljnih mlijeka i kompletan je protein. Također se pokazalo da je zdraviji za srce od mliječnog mlijeka i da je manje upalno, prema nekim istraživanjima.
"Na temelju 17 randomiziranih kontroliranih ispitivanja, pijenje sojinog mlijeka umjesto kravljeg mlijeka rezultira značajnim poboljšanjem krvnog tlaka, kolesterola i upale", kaže Greger.
Konkretno: pad sistoličkog krvnog tlaka od osam bodova, pad dijastoličkog krvnog tlaka od pet bodova, pad LDL kolesterola od sedam bodova i smanjenje C-reaktivnog proteina markera sistemske upale.
"Tijekom života taj pad LDL-a od sedam bodova mogao bi smanjiti rizik od srčanih bolesti za više od 10 posto - samo zbog zamjene mlijeka", kaže Greger. "Ako bi se sve mliječne proizvode u zemljama s visokim prihodima zamijenile sojinim mlijekom, potencijalno bismo mogli smanjiti ukupnu stopu smrtnosti za četiri posto. To bi značilo spašavanje života više od 100.000 Amerikanaca svake godine.
Ipak, neki stručnjaci za prehranu kažu da je potrebno više istraživanja kako bi se bilo koje specifične vrste biljnog mlijeka vezale sa zdravstvenim ishodima.
Također, ono što je najzdravije ili najhranjivije može varirati od osobe do osobe. "Ako, na primjer, ne podnosite laktozu, biljno mlijeko bit će zdravija opcija za vas", kaže Marisa Landetta, RDN, registrirana dijetetičarka sa sjedištem u Utahu specijalizirana za biljnu prehranu. "Ako vaša prehrana zahtijeva visokokalorične i visoko proteinske opcije, mliječno mlijeko će biti bolja opcija."
Komercijalno dostupno biljno mlijeko je više prerađeno od mliječnog mlijeka. Često imaju i zgušnjivače, poput gelanske gume ili karagenana, jer bi inače bili previše vodeni. Mliječno mlijeko nema punila.
Većina ljudi dobro podnosi aditive. Ali ako imate želučane probleme poput sindroma iritabilnog crijeva, aditivi bi mogli poremetiti vaš probavni trakt, kaže Landetta.
Svi znamo da šećer nije dobar za nas. Stoga ne čudi što su mlijeko na biljnoj bazi s dodanim šećerom loše za zube.
Zaslađeno sojino mlijeko, na primjer, može stvarati biofilm. "Možda je acidogeniji, bolji u hranjenju bakterija koje stvaraju šupljine", kaže Greger. "To se tada može pretvoriti u veću demineralizaciju zubne cakline. Dakle, sojino mlijeko s dodanim šećerom vjerojatno će predstavljati rizik od šupljine."
Mliječno mlijeko prirodno sadrži šećer, ali pokazalo se da laktoza mliječnog šećera manje proizvodi šupljine od stolnog šećera saharoze koji se dodaje hrani.
"Dakle, za mlijeko koje najbolje snižava kolesterol bez pridonošenja prekomjernom riziku od šupljine, trebali bismo odabrati nezaslađeno sojino mlijeko", kaže Greger.
Postoji jednostavno zaobilazno rješenje za kupnju komercijalnih mlijeka na biljnoj bazi, ono koje čuva nutritivni profil biljke koju koristite kao bazu i koje uklanja šećere i punila: Napravite svoje. Strojevi na tržištu mogu pojednostaviti izradu mlijeka na biljnoj bazi, ali lako je rukovati sami.
Da biste napravili mlijeko od orašastih plodova, namočite orah po izboru najmanje sat vremena u vodi sobne temperature. Nekoliko sati ili preko noći u hladnjaku je bolje. Zatim ispustite vodu i isperite. Pomiješajte natopljene orašaste plodove s vodom, a zatim smjesu umiješajte u blenderu. Pire neće biti tako kremast kao mlijeko, ali izvrsno djeluje za smoothieje ili žitarice.
Da biste napravili sojino mlijeko, namočite sušenu soju najmanje šest sati, a zatim ih ocijedite, isperite i kuhajte. Isto kao i za mlijeko od orašastih plodova, zgnječite grah u blenderu s vodom. Također možete rekonstituirati kokosove strugotine, pahuljice ili komadiće kako biste napravili kokosovo mlijeko. Igrajte se. Zabavno je! I omogućuje vam da mlijeko učinite tankim ili debelim koliko želite.
Reference:
NAPOMENA: Ove tvrdnje nisu odobrene od strane Američke agencije za hranu i lijekove (FDA). Ovi proizvodi nisu namijenjeni za dijagnozu, liječenje, izlječenje ili prevenciju bolesti.
