Prednosti bobica i kako ih brati, čuvati i uživati ovog ljeta

Ključni zaključci

• Bobice su bogate prirodnim biljnim spojevima: Mnoge sorte sadrže antioksidanse, vlakna, vitamine i fitonutrijente.
• Različite bobice nude različite profile hranjivih tvari: borovnice, jagode, maline i kupine pružaju jedinstvene kombinacije hranjivih sastojaka.
• Vlakna su jedna od glavnih nutritivnih prednosti: Bobice mogu pomoći pridonijeti ukupnom dnevnom unosu vlakana.
• Bobice su svestran dodatak jelima i grickalicama: Obično se koriste u smoothiejima, jogurtu, zobenim pahuljicama, salatama i desertima.
• Svježe i smrznute bobice mogu se uklopiti u zdrave prehrambene obrasce: Sadržaj hranjivih tvari često se zadržava u različitim oblicima i pripravcima.

Sezona je bobica! U ovo doba godine jagode, maline, borovnice i kupine (i još mnogo toga) zrele su i spremne za branje. Bobice su uistinu "slatkiši prirode", jer su prirodno slatke i ukusne. Ali za razliku od slatkiša, ovo punašno, sočno voće nudi mnoštvo zdravstvenih prednosti zahvaljujući svom izvanrednom sadržaju hranjivih sastojaka. Jeste li znali da bobice mogu pomoći u zdravlju srca, promicati kontrolu šećera u krvi, podržati zdravlje crijeva i pomoći nam u održavanju zdrave težine?

Bobice su također široko dostupne i prikladne. Mogu se kupiti svježe, smrznute, konzervirane ili sušene - što ih čini jednostavnim za dodavanje u vašu prehranu, ne samo tijekom ljeta, već i u bilo koje doba godine. Budući da je sada sjajno vrijeme za uživanje u njima svježim iz vinove loze, pregledajmo sve načine na koje su bobice dobre za nas, zajedno s najboljim načinima branja i skladištenja za najveće prehrambene prednosti, okus i životni vijek.

Prehrana i zdravstvene prednosti bobica

Bobice nude mnoge korisne hranjive tvari, ali dvije najznačajnije su dijetalna vlakna i antioksidansi. Oba su povezana s potencijalnim zdravstvenim prednostima za zdravlje srca, šećer u krvi i odgovor na inzulin, zdravlje crijeva i zdravlje mozga.

Vlakna

Vlakna su neprobavljivi ugljikohidrat koji se nalazi u biljnoj hrani, poput bobica, za koje se zna da  doprinose ukupnom metaboličkom zdravlju. 

Vlakna mogu pomoći u smanjenju kolesterola, posebno LDL ("lošeg") kolesterola, što smanjuje ukupni rizik od srčanih bolesti. Vlakna su također povezana s poboljšanjem odgovora na inzulin i metaboličkim sindromom, što hranu bogatu vlaknima čini hranjivim izborom za osobe s dijabetesom. Dokazi pokazuju da vlakna imaju pozitivnu ulogu u metaboličkom zdravlju mijenjajući crijevni mikrobiom.

Preporuke za dnevni unos vlakana uključuju 25 grama dnevno za žene i 38 grama dnevno za muškarce. Nažalost, vlakna su i dalje hranjivi sastojak koji Amerikanci uvelike nedovoljno konzumiraju. Rutinsko dodavanje bobica u vašu prehranu jednostavan je način da povećate unos vlakana i iskoristite širok spektar povezanih zdravstvenih prednosti.

Sadržaj vlakana u bobicama (po porciji od jedne šalice):

• Maline - 8 grama vlakana
• Kupine - 8 grama vlakana
• Borovnice - 4 grama vlakana
• Jagode (narezane) - 3 grama vlakana

Antioksidanti

Antioksidansi su korisni spojevi koje proizvodi tijelo, a također se dobivaju hranom. Pomažu u obrani naših stanica od oštećenja štetnih molekula zvanih slobodni radikali, što može uzrokovati oksidativni stres. Oksidativni stres povećava rizik od kroničnih bolesti.

Bobice su izvor antocijanina, vrste antioksidansa koji bobicama daje živopisnu crvenu, plavu i ljubičastu boju. Prednosti bobica povezane sa smanjenim rizikom od kroničnih bolesti često se pripisuju njihovom sadržaju antocijanina. Vjeruje se da antioksidansi u bobicama imaju snažne neuroprotektivne i protuupalne učinke. Kronična upala povezana je sa stanjima poput dijabetesa, srčanih bolesti i neurodegenerativnih bolesti poput Alzheimerove i Parkinsonove bolesti.

Prednosti bobica za upravljanje težinom

Bobice su hrana bogata hranjivim tvarima koja vam može pomoći u održavanju zdrave težine ili pospješiti gubitak kilograma kada se redovito jede. Niskokalorična su hrana (sve sorte daju manje od 100 kalorija po obroku) koja može povećati sitost zbog sadržaja vlakana. To može dovesti do ukupnog smanjenog unosa kalorija tijekom dana kada rutinski uključite razne bobice u svoju prehranu.

Napomena: Morat ćete odabrati svježe bobice kad god je to moguće kako biste dobili najviše vlakana. Kada birate konzervirane, smrznute ili sušene/liofilizirane bobice, potražite opcije s oznakom "bez dodanog šećera" ili provjerite oznaku nutritivnih činjenica za dodane šećere.

Kako odabrati i čuvati bobice

Bobice su vrlo kvarljive. Da biste produžili život svojih bobica i smanjili rizik od bolesti koje se prenose hranom, najbolje ih je držati u hladnjaku. Također, pričekajte da operete bobice dok ih ne budete spremni pojesti.

Za skladištenje izbjegavajte upotrebu hermetički zatvorenih spremnika jer oni zapravo ubrzavaju plijesan na bobicama. Umjesto toga, držite ih u originalnim spremnicima s školjkama ili ih prebacite u spremnik s ventilacijom, labavo pokrivenu zdjelu ili čuvar proizvoda.

Kontejneri za održavanje proizvoda posebno su dizajnirani kako bi osigurali optimalno okruženje za voće i povrće kako bi ih održali svježim što je duže moguće. Budući da se bobice lako nabijaju, preporučuju se proizvoditi posude, a ne vrećice. Idealan raspored je korištenje plitke posude s papirnatim ručnikom na dnu i bobicama postavljenim na vrhu u jednom sloju.

Kako biste bili sigurni da ćete dobiti najukusnije bobice, imajte na umu ove savjete:

Kupine

Odaberite svježe kupine koje su sjajne, bez modrica i bez curenja. Kupine se mogu čuvati u hladnjaku 3 do 6 dana.

Borovnice

Potražite svježe borovnice koje su čvrste, debele i suhe prašnjave plave boje. Borovnice stavite u hladnjak 10 do 14 dana.

Malina

Odaberite svježe maline koje su suhe, debele i čvrste. Izbjegavajte mokre ili pljesnive bobice. Stavite u hladnjak za uporabu u roku od 1 do 2 dana.

Jagode

Birajte svježe jagode koje su sjajne, čvrste i jarko crvene boje. Kape trebaju biti zelene i netaknute. Izbjegavajte smežurane, kašaste ili propusne bobice. Jagode čuvajte u hladnjaku 1 do 3 dana.

Jednostavni načini da jedete više bobica

Bobice su svestrane i mogu se ugraditi u vašu prehranu na različite načine. Obrocima dodaju hranjive tvari, teksturu i boju, što ih čini zaista ugodnim za jelo! Da biste povećali unos bobica, razmotrite ove zabavne ideje:

• Zobena kaša: Dodajte jagode za slatkoću ili kupine za kiselost.
• Jogurt: Jogurt po vašem izboru prelijte bobicama ili napravite parfe od jogurta sa slojevima jogurta, bobica i orašastih plodova ili sjemenki.
• Palačinke ili vafli: Prelijte maslacem od orašastih plodova ili ricotta sirom i raznim bobicama.
• Žitarice: Napravite vlastite "zaslađene" žitarice s šakom svježih bobica.
• Tost: Prelijte maslacem od orašastih plodova ili ricotta sirom, kozjim sirom, svježim sirom ili šlagom, pospite bobicama i pospite medom.
• Salate: Bobice se dobro slažu s tamnim, lisnatim zelenilom i kozjim ili feta sirom.

Više kreativnih namjena za bobice

• Smoothies: Bobice pružaju hranjive tvari, prirodnu slatkoću i zabavnu boju. Jednostavno dodajte bobice u svoj blender s grčkim jogurtom ili mlijekom po izboru, ledom i povrćem poput tamnog, lisnatog zelenila. To će dodatno povećati sadržaj hranjivih tvari.
• Muffini ili pečena zobena kaša: Koristite svježe, smrznute ili liofilizirane bobice u pekarskim proizvodima.
• Trail Mix: Dodajte sušene ili liofilizirane bobice.
• Granola: Napravite vlastitu granolu.
• Kocke leda: Pire i zamrznite bobice u posudama za kockice leda i upotrijebite kockice za aromatiziranje vode. Smjesu možete koristiti i za pravljenje leda!
• Žitarice ili snack barovi: Isprobajte pločice na bazi žitarica s bobicama.
• Džem ili žele: Koristite svježe bobice da napravite vlastiti džem ili žele. 

Reference:

1. Barber, TM, Kabisch, S., Pfeiffer, A.F.H., & Weickert, MO (2020). Zdravstvene prednosti dijetalnih vlakana. Hranjive tvari, 12 stavak 10, članak 3209.
   Citirano od: 1103
2. Voće i povrće za bolje zdravlje. (2021). Kupine: Prehrana, skladištenje i rukovanje. Zaklada "Proizvodi za bolje zdravlje".
3. Voće i povrće za bolje zdravlje. (2021). Maline: Prehrana, skladištenje i rukovanje. Zaklada "Proizvodi za bolje zdravlje".
4. Voće i povrće za bolje zdravlje. (2021). Jagode: Prehrana, skladištenje i rukovanje. Zaklada "Proizvodi za bolje zdravlje".
5. Gonçalves, AC, Nunes, AR, Falcão, A., Alves, G., & Silva, LR (2021). Dijetalni učinci antocijanina na zdravlje ljudi: sveobuhvatan pregled. Farmaceutski proizvodi, 14. stavak 7., članak 690.
6. Joseph, SV, Edirisinghe, I. i Burton-Freeman, BM (2014). Bobice: Protuupalni učinci kod ljudi. Časopis za poljoprivrednu i prehrambenu kemiju, 62 (18), 3886—3903.
7. Lee, K.H., Cha, M., i Lee, BH (2020). Neuroprotektivni učinak antioksidanata u mozgu. Međunarodni časopis za molekularne znanosti, 21 (19), članak 7152.
8. Olas, R. (2018). Fenolni antioksidanti bobica — implikacije za ljudsko zdravlje? Granice u farmakologiji, 9, članak 78.
9. Sharifi-Rad, M., Anil Kumar, NV, Zucca, P., Varoni, EM, Dini, L., Panzarini, E., Rajković, J., Tsouh Fokou, PV, Azzini, E., Peluso, I., Prakash Mishra, A., Nigam, M., El Rayess, Y., Beyrouthy, ME, Polito, L., Iriti, M., Martins, N., Martorell, M., Docea, AO,... & Sharifi-Rad, J. (2020). Način života, oksidativni stres i antioksidansi: naprijed-natrag u patofiziologiji kroničnih bolesti. Granice u fiziologiji, 11, 
10. Ministarstvo poljoprivrede SAD-a i Ministarstvo zdravlja i ljudskih usluga SAD-a. (2020). Prehrambene smjernice za Amerikance, 2020-2025. (9. izd.). Savjetodavni odbor za smjernice prehrane.
11. Xiao, D., Zhu, L., Edirisinghe, I., Fareed, J., Brailovsky, Y., & Burton-Freeman, B. (2019). Slabljenje metaboličkih indeksa nakon obroka crvenim malinama kod osoba s rizikom od dijabetesa: randomizirano kontrolirano ispitivanje. Pretilost, 27 (4), 542—550.