5 savjeta za zdravlje crijeva: Budite redoviti kada vaš raspored fluktuira

Prepoznajemo da se osjećamo bolje kada imamo dosljedne obrasce eliminacije gastrointestinalnog trakta, ali shvaćate li da samo malo promjena dnevnog režima često može zaustaviti ovu pravilnost?

Uz sve nedavne promjene u svijetu koje utječu na naš životni i radni raspored, možda ćete imati manje obrazaca u obrascima prehrane, spavanja, vježbanja i putovanja. Vaša crijeva mogu biti jedno od prvih područja tijela koje će "protestirati" pokazujući simptome zatvora, proljeva, nadutosti, bolova u trbuhu, probavne smetnje i još mnogo toga.

U idealnom slučaju, najzdraviji obrazac stolice je isto vrijeme svakog dana kako bi se optimiziralo uklanjanje otpada vašeg tijela. Pojedinac koji ima zatvor ima manje od tri tjedno s poteškoćama u prolasku stolice.

Važno je priznati prvi znak zatvora prije nego što napreduje u pogoršanje bolova u trbuhu i umora. Srećom, određene jednostavne životne navike i ključni dodaci mogu pomoći da vaša putovanja u kupaonicu ponovno postanu predvidljiva.

‌‌‌A Zdrav mikrobiom je ključan za cjelokupno zdravlje

Svi imamo vlastiti mikrobiom - svijet živih organizama trenutno unutar vašeg GI (gastrointestinalnog) trakta. Ovisimo o tim bakterijama i kvascima koji će nam pomoći razgraditi hranu, apsorbirati i transportirati vitamine i minerale, ojačati imunološku funkciju i smanjiti šanse za alergiju na hranu ili kemikalije.

Svatko od nas sadrži milijarde organizama koji su neophodni za pokretanje procesa razgradnje hrane za proizvodnju goriva. Međutim, kada prečesto donosimo nezdrave odluke, loše bakterije i kvasac se množe, što obično dovodi do GI nevolje.

Kako se sve više istraživanja odvija, otkrivamo da je prisutnost zdravog mikrobioma jedan od glavnih prediktora održavanja zdravlja u cijelom tijelu.¹ Zamislite ove organizme kao naše "čuvari vrata" koji sprječavaju upalu. Da biste pronašli pravilnost i održali svoj imunološki sustav sretnim, podržite svoj crijevni mikrobiom stvarima koje održavaju napredak "dobrih" organizama.

Ispod su jednostavne metode za podršku zdravom mikrobiomu.

‌‌‌1. Jedite "čistu" dijetu

Vaš izbor hrane i pića izravno utječe na rast organizama u vama. Loše bakterije cvjetaju kada se hrane konzervansima koji se dodaju hrani, kemikalijama poput pesticida, prerađenih ugljikohidrata, kukuruznih sirupa i rafiniranog šećera. Ako imate dijetu sa "supstancama sličnim hrani", poznatu i kao prerađena i pakirana hrana s niskom hranjivom vrijednošću, pomažete lošim momcima da priredite zabavu u vašim crijevima. 

Uobičajeni ishod je nepravilnost, nadutost i probavne smetnje.

Dobra vijest je da ako podržite milijarde korisnih živih organizama u svojim crijevima čistom hranom, pomažete im da napreduju, a loši momci počinju umirati.

Čista prehrana jedno je od naših najmoćnijih oružja protiv bolesti općenito, ali što je to?

Hrana koja potiče zdrava crijeva:

1. Povrće i voće uzgojeno prirodno bez pesticida
2. Mliječni proizvodi i meso životinja koje žive organski život s niskim stresom
3. Riba ulovljena u divljem staništu
4. Specifične zdrave masti, kao što su riblje ulje, maslinovo uljei kokosovo ulje za pomoć u apsorpciji te hrane

Hrana koja dovodi do nezdravog crijeva:

1. Hrana s dodanim konzervansima, punilima, bojama i zgušnjivačima
2. Biljke prskane kemikalijama
3. Prerađena hrana poput bijelog brašna, šećera i kukuruznih sirupa
4. Pakirana hrana jer gotovo uvijek ima 1, 2 i 3 iznad

Kad otkrijete da se vaše kupaonske navike mijenjaju, uzmite dugu obojenih biljaka i malo ribe i krenite kuhati da se krećete!

‌‌‌2. Hidrirajte vodom i elektrolitima

Kad su vaše stanice žedne, voda je jedina tekućina koju žele i trebaju. Sve ostale žudnje za slatkim pićima rezultat su gladi ili ovisničkog okusa šećera. Zato se gotovo sva pića osim vode ne smatraju zdravim, uz nekoliko iznimaka kao što su zeleni čaj ili kokosova voda.

Vaš mikrobiom želi vodu koliko i sve stanice u vašem tijelu. Sve veća količina dokaza pokazuje da alkalna voda može pomoći rastu zdravih bakterija u crijevima. 

Osim vode, našim crijevnim stanicama trebaju elektrolita poput soli i kalija. Elektroliti pomažu peristaltiku. Dodavanje tekućih ili praškastog elektrolita u vodu u vrućim, znojnim danima jedna je od najboljih mjera prevencije dehidracije, umora i zatvora.

‌‌‌3. Dodatak prebioticima i probioticima

Unošenje i probiotika i prebiotika pomoći će vašem crijevnom mikrobiomu da ostane uravnotežen kako bi obavljao svoje brojne dužnosti. Ali, što su oni i kako ih uzimate?

Probiotici su živi mikroorganizmi obično u obliku dodatka ili hrane, poput jogurta, koji su korisni za naš probavni trakt. Probiotici se sastoje od raznih "dobrih" bakterija ili kvasca koji pomažu vašim zdravim crijevnim mikroorganizmima da procvjetaju. Sada kada ste svjesni svog mikrobioma, gutanje probiotika dodaje više zdravih živih organizama prisutnim u crijevima.

Možete napuniti hranu s probioticima poput organskog kokosovog jogurta ili fermentirane hrane. 

Drugi izbor koji osigurava veću terapijsku dozu je uzimanje probiotičkog dodatka. Ako imate značajne simptome crijeva, možete pokušati s većom dozom kao što je 50-100 milijardi CFU. Mnogi proizvodi su u milijunskom asortimanu i možda su bolji za prevenciju, a ne za liječenje.^2,3

Prebiotici su tvari bogate vlaknima u hrani koje induciraju aktivnost korisnih bakterija i gljivica u vašem mikrobiomu.^4,5 Primjeri uključuju inulin, korijen cikorije, artičoku, zelje maslačka, bagremi sirovi zob. Ove tvari su neprobavljiva vlakna koja se jednom pojedu mikrobiom koristi za izazivanje fermentacije i rasta novih organizama. 

U obliku dodatka, prebiotik često dolazi u obliku praha, gume ili za žvakanje. Puderi se mogu dodati zelenim sokovima ili smoothiejima, ili čak vodi ako vam tekstura ne smeta.

‌‌‌4. Nabavite dovoljno vlakana

Većina ljudi u našem modernom društvu treba više u svojoj prehrani u obliku hrane s visokim vlaknima i aditiva vlaknima. Cilj unosa vlakana je 25-40 grama i može se dobiti u obliku bobica, lisnatog zelenila, jabuka, krušaka, avokada, graha, badema, chia sjemenkii lanenog sjemena. Chia sjemenke i laneno sjeme najbolje su kada se melju da bi se djelomično apsorbirali u tijelo.

Rastvorljiva vlakna u obliku kapsula psylliuma ili bagremovog praha (dvostruka korist vlakana i prebiotika) koja se uzimaju svake noći mogu biti jedan od najboljih i učinkovitih lijekova za ublažavanje zatvora.⁶ Bilo koji dodatak vlaknima mora se uzimati s 8 unci ili više vode. Vlakna djeluju tako što unose vodu u debelo crijevo, tvoreći sredstvo za punjenje. Ako nema dostupne vode, možete pogoršati zatvor. 

‌‌‌‌5. Dodajte riblje ulje u svoju prehranu

 omega-3 masne kiseline EPA i DHA su korisna ulja koja se nalaze u određenim vrstama masne ribe, uključujući losos, tunu, skušu, haringu i morsku ploču. Američko udruženje za srce predlaže jesti masnu ribu dva puta tjedno ili više kako biste dobili odgovarajuću dozu omega u obliku EPA i DHA (približno 8 unci ribe).

Ogromna većina ljudi nema dovoljno ribljeg ulja u svojoj prehrani i umjesto toga treba ga nadopuniti. Unos ribljeg ulja ima značajnu ulogu u zdravlju probave uravnotežujući mikrobiom i podmazivanjem debelog crijeva kako bi se pomoglo eliminaciji. Istraživanja također pokazuju da riblje ulje potiče zdravlje srca smanjujući upalne čestice u koronarnim arterijama.⁷

Prema mom kliničkom iskustvu, otkrio sam da mnogi imaju poteškoća s uzimanjem dodataka ribljem ulju zbog okusa ulja ili posljedičnog učinka okusa ribljeg ulja koji vas ponovno posjećuje oko 30 minuta nakon suplementacije (poznato i kao riblje podrigivanje). To se lako sprječava s dvije mjere. Držite riblje ulje u zamrzivaču i uzmite ga usred obroka. Hrana i voda pomažu da se ulje dobro spusti, a hladnoća zadržava svaki oštar okus podalje.

‌‌‌‌‌ Savjeti za zdravlje crijeva

1. Pokušajte ostati na rasporedu svaki dan unatoč mnogim promjenama.
2. Jedite čistu hranu umjesto "tvari slične hrani".
3. Pijte vodu sa ili bez dodanih elektrolita kao primarnog izvora hidratacije.
4. Usredotočite se na hranu bogatu vlaknima poput biljaka, masne ribe i fermentirane hrane.
5. Dopunite ako je potrebno probioticima, prebioticima, vlaknima i ribljim uljem.

Reference:

1. Silbergeld EK. Mikrobiom. Toksikol Pathol. 2017; 45 (1): 190-194.
2. Islam SU. Kliničke primjene probiotika. Medicina (Baltimore). 2016; 95 (5).
3. Probiotici: U dubini. Nacionalni centar za komplementarnu i alternativnu medicinu. Pristupljeno 7. svibnja 2018. https://www.nccih.nih.gov/health/probiotics-what-you-need-to-know
4. Lamsal, Buddhi P (15. kolovoza 2012.). "Proizvodnja, zdravstveni aspekti i potencijalna upotreba mliječnih prebiotičkih galaktooligosaharida u hrani". Časopis za znanost o hrani i poljoprivredi. 92 (10) :2020-2028.
5. Zaman, Siti A., Sarbini, Shahrul R. (7. srpnja 2015.). "Potencijal otpornog škroba kao prebiotika" (PDF). Kritički osvrti u biotehnologiji. 36 (3) :578-84.
6. Quitadamo P, Coccorullo P, Giannetti E i sur. Randomizirana, prospektivna, usporedna studija mješavine bagremovih vlakana, psyllium vlakana i fruktoze u odnosu na polietilen glikol 3350 s elektrolitima za liječenje kroničnog funkcionalnog zatvora u djetinjstvu [objavljena korekcija pojavljuje se u J Pediatr. 2012. prosinac; 161 (6): 1180.]
7. Jain AP, Aggarwal KK, Zhang PY. Omega-3 masne kiseline i kardiovaskularne bolesti. Eur Rev Med Pharmacol Science 2015; 19 (3): 441-445.