Sadržaj
Sadržaj
Ne postoji ništa poput svakodnevne rutine koja bi nas uvukla u dobre navike. Navike nam omogućuju da budemo više usredotočeni, stvaramo dobre granice poslovnog i privatnog života, potičemo naša tijela i nahranimo naše duhove. A kad ne morate razmišljati o tome što ćete raditi svaki dan, ostavlja više mentalnog prostora da se usredotočite na stvari koje vam donose radost.
Danas dijelim svoje četiri najbolje zdrave navike kako bih vam pomogao da uđete u utor kako biste se i vi mogli osjećati sjajno.
Dobar san je dobar lijek. Čvrsta istraživanja pokazuju da dovoljno sna može smanjiti rizik od zaraznih bolesti i upalnih problema poput kardiovaskularnih bolesti, problema s raspoloženjem poput depresije, pa čak i kroničnih bolesti.
Spavanje je jedna od najboljih i najjeftinijih stvari koje možete učiniti da biste živjeli duže. Dakle, fokusiram se na to da to ispravim!
Ključ za hakiranje sna i cirkadijanskog ritma i njihovo natjeranje da rade za vas je razumijevanje da je kada spavate jednako važno kao i koliko vremena spavate svake noći. Na primjer, jeste li znali da vaše tijelo proizvodi većinu svog melatonina između 22 i 2 sata ujutro? Ili da je ovo također optimalni prozor za dubok san, a to je kada vaša tkiva zacjeljuju i regeneriraju?
Melatonin je glavni antioksidans. Ne samo da je povezan sa serotoninom i dobrim snom, već je kao antioksidans melatonin povezan s dugovječnošću, imunološkom funkcijom, regulacijom hormona i još mnogo toga.
Dajem prednost zaspanju do 22 sata kako bih mogao iskoristiti svoj prirodni cirkadijanski ritam i proizvesti maksimalnu količinu melatonina za koju je moje tijelo sposobno svaki dan. Imao sam koristi od toga u obliku manje upale, boljeg raspoloženja i boljeg oporavka.
Također se trudim osigurati da spavam osam sati po noći i oslanjam se na uređaj za praćenje spavanja koji će me držati odgovornim.
U klinici često kažemo: "Ako to ne pratite, ne možete znati!" Nosivi uređaj za praćenje može izvještavati o faza sna kroz koje vaše tijelo prolazi svake noći i ukupnom vremenu spavanja. Nakon što shvatite svoje nedostatke, možete surađivati sa svojim liječnikom kako biste pronašli najbolje tretmane.
Kao bonus, nosivi trackeri također pružaju vama i vašem praktičaru ogromne informacije o vašem zdravlju, uključujući kretanje, korake, otkucaje srca, biometriju i još mnogo toga.
Odlazak u krevet u optimalno vrijeme početak je. Izlazak sa suncem također je dobra praksa koja pomaže vašem tijelu da sinkronizira vlastiti prirodni cirkadijanski ritam s onim na planeti. Naturopatski liječnici često preporučuju izlazak vani prvih 15 minuta dana kako biste dobro, duboko udahnuli i dopustili vašim očima da ujutro vide sunčevu svjetlost. Plavo svjetlo neba pomaže u isključivanju hormona spavanja i uključivanju energizirajućih dnevnih hormona koji vam daju energiju, kontroliraju upalu i optimiziraju proizvodnju hormona.
Još jedna od mojih omiljenih rutina je uzimanje vitamina B ujutro radi njihovog pozitivnog učinka na energiju.2
Trebate više? Duboko zaronite u više savjeta za resetiranje rasporeda spavanja ovdje.
Vaša krv svakodnevno isporučuje kisik i svaku hranjivu tvar potrebnu vašim stanicama u tkiva, mozak i organe. Vjerojatno ste sumnjali da je vaša krv napravljena od tekućine, ali jeste li znali da većina te tekućine dolazi iz vode i tekućine koje pijete?
Voda sadržana u krvi naziva se plazma.3 Plazma je zapravo bliža koncentraciji morske vode nego vodi iz slavine.4 Ako ste ikada imali IV, sjetit ćete se da je to uglavnom natrij i klorid. Također sadrži elektrolite, vitamine i hranjive tvari poput glukoze i aminokiselina.3
Pokušavam konzumirati tekućinu što sličniju plazmi, tako da moje tijelo ne mora raditi težak posao krađe elektrolita iz mojih tkiva kako bi stvorilo uravnoteženu tekućinu u mom kardiovaskularnom sustavu. To znači konzumiranje vode koja je prethodno pomiješana s elektrolitima, a ponekad čak i proteinima. To se isplati pomažući mi da se osjećam energičnije i sretnije i pomaže u poboljšanju oporavka od treninga tako da dobivam glavne prednosti vježbanja bez nedostataka.
Da bih dobio više elektrolita, dodajem minerala u tragovima svaki put kad napunim svoju bocu vode. (Zabavna činjenica - minerali i elektroliti zapravo su ista stvar!)
Budući da pratim unos hrane i hranjivih tvari, znam da se borim konzumirati dovoljno kalija i magnezija većinu dana osim ako ne uzmem dodatak. Dakle, imam svoja leđa pronalazeći ukusne načine da ih uključim u svoju svakodnevnu rutinu.
Postoji mnogo jednostavnih načina za dobivanje elektrolita. Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome koja je od sljedećih opcija najbolja za vas i koliko često ih trebate uzimati:
Općenito, moji klijenti uzimaju elektrolite ujutro i tijekom treninga. Ako se odluče za tablete, predlažem da ih uzmu uz obrok. Također preporučujem klijentima da uzimaju elektrolite kada se ne osjećaju dobro, pogotovo ako gube tekućinu povraćanjem ili proljevom ili ako imaju groznicu.
Elektroliti mogu biti opasni ako imate srčano stanje ili ozbiljan zdravstveni problem ili uzimate određene lijekove. Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što ih dodate u svoju rutinu.
Prije nego što pomislite: "Ne mozem/ne mogu vježbati", čitajte dalje! Kretanje 30 minuta dnevno ne mora značiti odlazak u teretanu. Kretanje 30 minuta dnevno znači upravo to - pokretanje i povećanje otkucaja srca! To možete učiniti na način koji vam donosi radost i uključuje puno glazbe ili obiteljskog vremena. Kreativnost je ključ uživanja u vježbanju i važno je da to učinite. Vježba je povezana s dugovječnošću i također može ojačati imunitet.
Američka udruga za srce već desetljećima daje preporuku za zdravo za srce da vježbate 150 minuta tjedno - jer to djeluje.5 Vaše srce isporučuje krv po cijelom tijelu. Ta krv prenosi kisik i hranjive tvari u svako tkivo u vašem tijelu - to znači vaše vrijedne organe poput mozga, jetre i bubrega, kao i vaše kože, noktiju i kose.
Možete vidjeti zašto je krenuti dalje od suštinskog značaja.
Trebat ćete se obratiti svom liječniku prije nego što započnete bilo koju rutinu pokreta, posebno ako imate postojeća zdravstvena stanja. Kako se krećete ovisit će o vašim specifičnim ciljevima. Neke od mojih preporuka mojim klijentima uključuju:
I zapamtite - sada kada znate sve o dodavanju vode u svoju rutinu - ostanite hidrirani prije, za vrijeme i nakon vježbanja.
Sjećate se izreke: "Ako ne pratiš, ne možeš znati?" To nije samo dobar savjet za spavanje - to je i dobar savjet za ono što jedete. Svijest o onome što konzumirate važna je jer otkriva praznine koje morate popuniti. Posebno je važno pogledati vaše makronaredbe i micros.
Makronutrijenti su proteini, ugljikohidrati i masti i osnovni su gradivni blokovi dobrog plana prehrane. Dobivanje dovoljno ovih omogućuje dobru energiju, zdrav metabolizam, izgradnju mišića i jačanje kostiju.
Mikronutrijenti, poput vitamina B, vitamina Di vitamina A, Ci E, daju nam energiju, održavaju kožu blistavom i potiču metabolizam. Minerali pomažu nam da ostanemo smireni, mogu poboljšati naše mentalno zdravlje i pomoći nam u oporavku od vježbanja.
Možete pratiti unos hranjivih tvari ili surađivati s praktičarom koji to može učiniti umjesto vas kako bi otkrio koje hranjive tvari će vam možda trebati više.
Moja zdravstvena navika - pratim svaki dan. A budući da pratim, znam da iako je moja prehrana prilično prepuna, imam prostora za poboljšanje s unosom holina . To ima smisla jer ne mogu jesti jaja zbog alergije - a jaja su glavni izvor kolina. Također ponekad zaboravim svoj dodatak holina noću, a podaci mi pokazuju da ima posljedice po moje zdravlje kada to učinim.
Informacije koje dobivam praćenjem pomažu mi da shvatim da se moram vratiti na pravi put s uzimanjem dodatka ili ga prebaciti u drugi oblik ili doba dana koji će mi omogućiti da budem dosljedniji. Isto vrijedi i za željezo, jod, kalciji kalij, koji imaju tendenciju da budu malo niski u mom dnevnom unosu.
Jedna strategija koju bih mogao koristiti je držanje dodatka holinu pored mog multivitamina, koji je na šalteru za uzimanje nakon doručka. Za nekoliko mjeseci dosljednosti s ovom promjenom, trebao bih vidjeti da broj kolina dostiže 100%!
Vaš liječnik će raditi s vama kako bi odredio najboljeg tragača, kao i kako popuniti praznine u vašem prehrambenom planu hranom i dodacima.
Ovo je važno: Nemojte pratiti imate li povijest poremećaja prehrane, jer to može biti pokretač. Umjesto toga, surađujte s kvalificiranim medicinskim stručnjakom kako biste utvrdili koje praznine morate popuniti.
Ova navika djeluje na mene, ali možda neće raditi za vas. Ovdje bi trebalo biti da se obraćanje pažnje na vaše zdravlje može isplatiti otkrivanjem područja vaše prehrane na koja zapravo trebate obratiti pažnju. Volim vježbati prehranu zasnovanu na dokazima, a ne slijediti slučajni skup standarda ili pravila.
Ako ne pratiš, ne možeš znati!
Briga o sebi je prvi posao, pogotovo ako imate druge za koje treba brinuti, od malih do značajnih drugih do roditelja. Svi žongliramo mnogim stvarima u ovom životu i naše je pravo rođenja osjećati se dobro odmorno, hidratizirano, snažno i hranjeno. Naše je pravo rođenja da se osjećamo dobro.
Postoji sjajna vijest: Nekoliko svakodnevnih zdravih navika može napraviti razliku. Ni oni ne moraju dugo trajati niti koštati puno novca. Neke možete implementirati sami, poput odlaska u krevet na vrijeme za zdrav san, osiguravanje dovoljno vode i pokretanje tijela. Druge je najbolje učiniti uz pomoć kvalificiranog praktičara koji može savjetovati koji bi makro i mikro, vrste vježbanja i dodaci najviše koristili vama i vašem načinu života.
Možete to učiniti! Za detaljno (sat u sat!) pregled, pogledajte moj puni dnevni režim ovdje!
Reference:
ODRICANJE OD ODGOVORNOSTI: Ovaj Wellness kutak nije namijenjen za pružanje dijagnoza...
Ovaj Wellness kutak nije namijenjen pružanju dijagnoze, liječenju ili pružanju medicinskih savjeta. Više informacija. Sadržaj ovog Wellness kutka je samo u informativne svrhe. Molimo vas da se posavjetujete s liječnikom ili drugim zdravstvenim djelatnikom u vezi s bilo kojom medicinskom ili zdravstvenom dijagnozom ili mogućnostima liječenja. Informacije u ovom Wellness kutku ne smiju se smatrati zamjenom za savjet zdravstvenog djelatnika. Tvrdnje o određenim proizvodima iznesene u ovom Welness kutku nisu odobrene za dijagnosticiranje, liječenje, izlječenje ili sprječavanje bolesti.
