Zdravlje žena: 7 dodataka za poboljšanje dobrobiti

19.714 Pregledi

Dr. Melissa Blake, ND, MACP Objavljeno 10. 09. 2024

Životne faze žena i jedinstvene potrebe

Ženska tijela imaju jedinstvene zahtjeve, različite od muškaraca, koji se značajno razlikuju u različitim fazama života zbog hormonalnih fluktuacija, reproduktivnog zdravlja, dobi i drugih čimbenika.

Istražimo neke ključne hranjive tvari koje podržavaju optimalno zdravlje i dobrobit u različitim životnim fazama.

Adolescencija

Tijekom adolescencije djevojčice doživljavaju skokove rasta i razvoj sekundarnih spolnih karakteristika. Adekvatna prehrana tijekom ove faze ključna je za zdravlje kostiju, mišićnu masu i imunološko zdravlje kasnije u životu. Ključne prehrambene potrebe uključuju kalcij, vitamin D i adekvatan unos kalorija, posebno proteina i zdravih masti.

Hormoni i menstruacija

Mjesečne hormonske fluktuacije žena utječu na potrebe hranjivih tvari. Anemija nedostatka željeza česta je zbog menstrualnog gubitka željeza, što utječe na transport kisika i proizvodnju energije. Status hranjivih tvari također igra ulogu u kvaliteti života. Nedavna studija objavljena u BMC Women's Health u srpnju 2024. naglašava odnos između prehrambenih navika i menstrualnih problema. Studija je otkrila da žene s menstrualnim poremećajima često imaju manji unos proteina, vitamina K, B3, B5 i natrija u usporedbi sa zdravim ženama, te naglasila važnost uravnotežene prehrane u upravljanju menstrualnim simptomima i poboljšanju kvalitete života.

Trudnoća i dojenje

Istraživanje naglašava važnost uravnotežene prehrane bogate omega-3 masnim kiselinama i antioksidansima za poboljšanje plodnosti pozitivnim utjecajem na ovulaciju, ravnotežu hormona i cjelokupno reproduktivno zdravlje. Osim toga, trudnoća i dojenje donose značajne promjene u ženskom tijelu koje zahtijevaju posebnu podršku. Adekvatan unos hranjivih tvari poput folne kiseline, željeza, omega 3 i kalcija ključan je za zdravlje majke i za razvoj fetusa i proizvodnju mlijeka.

Srednji život (perimenopauza i menopauza)

Hormonski pomaci utječu na gustoću kostiju i zdravlje srca tijekom srednjih godina, naglašavajući potrebu za odgovarajućim unosom kalcija, vitamina D i omega 3. Moglo bi biti zanimljivo primijetiti da je osteoporoza rasprostranjenija među ženama s niskim razinama ključnih hranjivih tvari poput vitamina B12, magnezija i fitonutrijenata, što ukazuje na ulogu širokog spektra hranjivih tvari u ovoj fazi života za održavanje zdravlja i gustoće kostiju.

Postmenopauza

U starijoj odrasloj dobi adekvatan unos proteina i dalje je ključan za sprečavanje gubitka mišića, što se može ubrzati sa starenjem i dovesti do smanjene pokretljivosti i snage. Osiguravanje dovoljno proteina pomaže u održavanju mišićne mase i funkcije, podržavajući cjelokupno fizičko zdravlje i neovisnost. Osim toga, uključivanje vlakana i antioksidanata u prehranu može dodatno poboljšati zdravlje probave i zaštititi od staničnih oštećenja povezanih sa starenjem.

Vrijednost dodataka za zdravlje žena

Prehrambeni nedostaci su globalna briga, pogađajući žene svih dobnih skupina i podrijetla. Prema podacima Svjetske zdravstvene organizacije (WHO), gotovo jedna trećina svjetske populacije pati od nekog oblika pothranjenosti, što može duboko utjecati na cjelokupno zdravlje i dobrobit. Za žene, razmatranje dodataka može biti presudno iz nekoliko razloga. Čak i uz uravnoteženu prehranu, izazovno je zadovoljiti sve prehrambene potrebe isključivo iz hrane, a dodaci pomažu popuniti te praznine. Moderne poljoprivredne prakse mogu iscrpiti tlo esencijalnim hranjivim tvarima, a prerađena hrana i dugo vrijeme skladištenja mogu smanjiti sadržaj hranjivih tvari. Zauzeti rasporedi, ograničenja prehrane i preferencije u hrani mogu utjecati na unos hranjivih tvari, dok različite životne faze - poput menstruacije, trudnoće, dojenja i menopauze - zahtijevaju specifične hranjive tvari koje je teško dobiti samo iz hrane. Također, pojedinci koji imaju simptome poput vrućine, sa specifičnim zdravstvenim stanjima ili oni koji uzimaju lijekove, mogu imati koristi od ciljane suplementacije.

Kao naturopatski liječnik, svjedočio sam transformativnom utjecaju ciljanih dodataka na zdravlje žena. Ove znanstveno potkrijepljene preporuke mogu poboljšati vašu vitalnost, podržati specifične potrebe i osnažiti vas da napredujete. Zapamtite, savjetovanje sa zdravstvenim radnikom koji poznaje vašu zdravstvenu povijest osigurava personalizirani savjet.

Najbolji dodaci za zdravlje žena

Istražimo 7 esencijalnih dodataka koji zaslužuju mjesto u vašoj wellness rutini.

1. Omega-3 masne kiseline

Zašto je važno

Omega-3 su poput zdravstvenih superheroja! Ove skromne masti igraju vitalnu ulogu u našem blagostanju, utječući na sve, od naših srca do mozga. Istraživanja dosljedno pokazuju njihove prednosti u prevenciji i liječenju anksioznosti, podršci razvoju mozga dojenčadi, poboljšanju kardiovaskularnog zdravlja i očuvanju pamćenja, fokusa i mentalne agilnosti kako starimo.

Tko najviše koristi od omega-3 masnih kiselina?

Žene s menstrualnim ciklusima: Omega-3 mogu pomoći u smanjenju menstrualne boli snižavanjem razine upale.
Trudnice i dojilje: Uzimanje dodataka omega-3 masnih kiselina tijekom trudnoće može smanjiti rizik od prijevremenog poroda, produžiti trajanje trudnoće i povećati porođajnu težinu. Osim toga, konzumiranje omega-3 tijekom trudnoće i dojenja podržava razvoj mozga djeteta.
Žene u perimenopauzi i postmenopauzi: Omega-3 su korisni za zdravlje srca i kognitivne funkcije, koje postaju sve važnije kako žene stare. Osim toga, pokazalo se da omega-3 smanjuju stopu depresije i pomažu u upravljanju vrućinama.
Žene s obiteljskom poviješću srčanih bolesti ili drugih čimbenika rizika: Omega-3 pomažu u smanjenju upale, održavanju zdravlja krvnih žila i snižavanju triglicerida - ključnih čimbenika u prevenciji srčanih bolesti.

Djelotvorni savjeti

Smjernice sugeriraju da je adekvatan unos 1,1 grama Omega 3 dnevno za odrasle žene.
Ovisno o potrebi, mogu biti potrebne veće doze, s dozama do 3g dnevno često navedenim u istraživanju.
Do 5 grama dnevno smatra se sigurnim ako se uzima prema uputama.

Izvori hrane

U svoju prehranu uključite masnu ribu poput lososa, skuše i sardina.
Dodajte laneno sjeme i chia sjemenke u smoothieje ili ih pospite salatama.
Snack na orasima

2. Vitamin D

Zašto je važno

Vitamin D je i hranjivi sastojak koji jedemo i hormon koji naša tijela stvaraju. To je vitamin topiv u mastima za koji je odavno poznato da pomaže tijelu da apsorbira i zadrži kalcij i fosfor - oba kritična za izgradnju kostiju, zuba, kose i tkiva. Vitamin D se ne odnosi samo na kosti, već je multitasker. Optimalna razina vitamina D povezana je sa zdravljem srca, uravnoteženim raspoloženjem, poboljšanim imunološkim odgovorom, boljom regulacijom šećera u krvi i općenito boljom kvalitetom života.

Tko najviše koristi od vitamina D?

Adolescenti: Tijekom adolescencije, skeletna masa se udvostručuje zbog brzog rasta. Vitamin D pomaže tijelu da apsorbira kalcij i fosfor, neophodni za izgradnju i održavanje jakih kostiju.
Žene s menstrualnim ciklusima: Niska razina vitamina D povezana je s većim rizikom od anemije nedostatka željeza. Dopuna postaje ključno razmatranje, posebno za žene koje imaju menstruaciju.
Trudnice: Tijekom trudnoće vitamin D je neophodan i za zdravlje majke i za razvoj fetusa. Doprinosi snazi kostiju, imunološkoj funkciji i pravilnom rastu.
Žene u perimenopauzi i postmenopauzi: Kako starimo, sposobnost naše kože da proizvodi vitamin D opada. Adekvatan vitamin D podržava zdravlje kostiju i opću dobrobit.
Oni s ograničenim izlaganjem suncu: Ako većinu vremena provodite u zatvorenom prostoru ili živite u regijama s minimalnom sunčevom svjetlošću, rizikujete nedostatku vitamina D. Dopuna vitaminom D postaje ključna za održavanje optimalne razine.
Žene tamnijeg tona kože: Melanin, pigment odgovoran za boju kože, smanjuje sposobnost kože da proizvodi vitamin D. Ljudi s tamnijim tonovima kože trebaju više izlaganja suncu kako bi održali odgovarajuću razinu.

Djelotvorni savjeti

Ciljajte na 2000-5000 IU dnevno.
Razmislite o zahtjevu za krvni test za status vitamina D [25-hidroksi vitamin D test] kako biste osigurali točno, personalizirano doziranje.

Izvori hrane

Obogaćeni mliječni proizvodi i biljno mlijeko, žumanjci, riba, gljive, dodaci i sunčeva svjetlost.

3. Magnezij

Zašto je važno

Magnezij je vitalni mineral uključen u preko 300 biokemijskih reakcija u tijelu. Igra ključnu ulogu u funkciji mišića i živaca, kontroli šećera u krvi i zdravlju kostiju. Magnezij je također neophodan za proizvodnju energije, sintezu DNK i održavanje zdravog imunološkog sustava. Optimalna razina magnezija povezana je sa smanjenom upalom, jačanjem raspoloženja, boljom kvalitetom sna i poboljšanim kognitivnim ishodima.

Tko najviše koristi od magnezija?

Žene s menstrualnim ciklusima: Magnezij može pomoći u ublažavanju menstrualnih grčeva i smanjenju simptoma PMS-a, uključujući migrene, opuštanjem mišića i smanjenjem upale. Osim toga, treba razmotriti dodatak za žene koje uzimaju oralne kontraceptive, za koje se pokazalo da utječu na razinu magnezija.
Trudnice: Tijekom trudnoće magnezij podržava razvoj fetusa i pomaže u sprečavanju hipertenzije izazvane trudnoćom.
Žene u perimenopauzi i postmenopauzi: Kako žene stare, magnezij postaje sve važniji za održavanje gustoće kostiju i sprečavanje osteoporoze. Također pomaže u upravljanju simptomima poput vrućine i promjena raspoloženja te podržava kardiovaskularno i kognitivno zdravlje.
Žene s visokom razinom stresa: Magnezij pomaže u reguliranju odgovora tijela na stres i može poboljšati kvalitetu sna, što ga čini korisnim za žene koje doživljavaju visoku razinu stresa.
Žene s probavnim problemima: Magnezij može pomoći u probavi i ublažiti zatvor, što ga čini korisnim za žene s probavnim problemima.

Djelotvorni savjeti

Preporučeni prehrambeni dodatak (RDA) za magnezij je 310-320 mg magnezija dnevno za odrasle žene, povećavajući se na 350-360 mg tijekom trudnoće i dojenja.
Mogu biti potrebne veće doze ovisno o individualnim potrebama, a važno je konzultirati se s liječnikom prije uzimanja dodataka.

Izvori hrane

Orašasti plodovi i sjemenke u vašoj prehrani. Cjelovite žitarice, mahunarke i lisnato zeleno povrće poput špinata također su bogati magnezijem.
Dodaci: Dodaci magnezija dostupni su u različitim oblicima, kao što su magnezijev citrat, magnezijev oksid i magnezijev glicinat. Posavjetujte se s liječnikom kako biste odredili najbolji oblik i dozu za vaše potrebe.

4. Adaptogeni

Zašto je važno

Adaptogeni su prirodne tvari koje pomažu tijelu da se prilagodi stresu i održi ravnotežu. Ovo snažno bilje i korijenje stoljećima se koriste u tradicionalnoj medicini za poboljšanje otpornosti, podršku imunološkog sustava i poboljšanje opće dobrobiti. Adaptogeni mogu pomoći u reguliranju odgovora tijela na stres, povećati razinu energije i promicati mentalnu jasnoću. Poznati su i po svojim protuupalnim i antioksidativnim svojstvima koja doprinose cjelokupnom zdravlju.

Tko najviše ima koristi od adaptogena?

Žene s menstrualnim ciklusima: Adaptogeni poput rodiole mogu pomoći u smanjenju stresa i anksioznosti, koji se često pojačavaju tijekom menstrualnog ciklusa. Oni također mogu podržati hormonsku ravnotežu i ublažiti simptome PMS-a.
Žene u perimenopauzi i postmenopauzi: Adaptogeni poput ashwagandha mogu pomoći u upravljanju simptomima menopauze, uključujući vrućine, promjene raspoloženja i umor. Drugi, poput Panax Ginseng, mogu podržati ukupnu razinu energije i kognitivne funkcije.
Žene s visokom razinom stresa: Adaptogeni su posebno korisni za žene koje doživljavaju kronični stres. Bilje poput ashwagande, rodiole i svetog bosiljka pomažu u regulaciji razine kortizola i poboljšavaju sposobnost tijela da se nosi sa stresom.
Žene koje traže poboljšanu mentalnu jasnoću i fokus: Adaptogeni poput bakope i kordicepsa mogu poboljšati kognitivne funkcije, poboljšati pamćenje i podržati mentalnu jasnoću, što ih čini korisnim za žene svih dobnih skupina.

Djelotvorni savjeti

Uključite adaptogene u svoju svakodnevnu rutinu putem čajeva, tinktura ili dodataka.
Posavjetujte se s liječnikom kako biste odredili najbolje adaptogene i doze za vaše individualne potrebe, posebno ako ste trudni ili dojite.

Izvori hrane

Adaptogeni se mogu naći u različitim oblicima, uključujući praške, kapsule i čajeve. Uobičajeni adaptogeni uključuju ashwagandhu, rhodiolu, sveti bosiljak, reishi gljivu i ginseng.
Dodaci: Potražite visokokvalitetne dodatke adaptogena renomiranih marki. Uvijek slijedite preporučenu dozu i posavjetujte se s liječnikom ako imate bilo kakvih nedoumica.

5. Multivitamini specifični za dob

Zašto je važno

Multivitamini specifični za žene pružaju prilagođenu prehrambenu podršku kako bi se zadovoljile jedinstvene potrebe u različitim životnim fazama. Oni osiguravaju da žene dobivaju esencijalne vitamine i minerale potrebne za optimalno zdravlje, rješavajući specifične nedostatke i promičući opću dobrobit.

Tko najviše koristi od multivitamina specifičnih za dob?

Adolescenti i žene s menstrualnim ciklusima: Multivitamini s vitaminima B skupine i željezom neophodni su za proizvodnju energije i za kompenzaciju gubitka krvi tijekom menstruacije. Pomažu u sprečavanju anemije i podržavaju ukupnu vitalnost.
Trudnice: Multivitamini s dodatkom folne kiseline ključni su za razvoj fetusa i mogu pomoći u sprečavanju urođenih mana. Oni također podržavaju povećane prehrambene potrebe tijekom trudnoće. Osim toga, često su uključene veće količine specifičnih hranjivih tvari poput kolina, koji podržava razvoj mozga, i DHA, omega-3 masne kiseline važne za razvoj očiju i mozga fetusa.
Žene u perimenopauzi i postmenopauzi: Multivitamini dizajnirani za ovu fazu često uključuju višu razinu vitamina D, kalcija i B12 za podršku zdravlju kostiju, kognitivnoj funkciji i razini energije.

Izvori hrane

Multivitaminski dodaci sadrže širok spektar vitamina i minerala koji se nalaze u prehrani cijele hrane bogate povrćem, voćem, cjelovitim žitaricama, mesom, jajima, mahunarkama, sjemenkama i orašastim plodovima.
Različite boje hrane ukazuju na specifične hranjive tvari. Kako biste osigurali da dobijete cijeli spektar hranjivih tvari, ciljajte na razne šarene namirnice u svojoj prehrani.

Djelotvorni savjeti

Odaberite multivitamine koji odgovaraju dobi: Potražite multivitamine posebno formulirane za žene u vašoj životnoj fazi kako biste osigurali pravu ravnotežu hranjivih tvari.
Posavjetujte se s pružateljem zdravstvene zaštite: Prije početka bilo kojeg novog dodatka, važno je razgovarati o tome s liječnikom kako biste odredili najbolje opcije i doze za vaše individualne potrebe.
Kombinirajte s uravnoteženom prehranom: Multivitamini bi trebali nadopuniti zdravu prehranu, a ne zamijeniti je. Pobrinite se da konzumirate razne namirnice bogate hranjivim tvarima.

6. Probiotici

Zašto su važni

Probiotici igraju ključnu ulogu u održavanju zdrave ravnoteže crijevnih bakterija, što je neophodno za cjelokupno zdravlje. Za žene probiotici mogu ponuditi specifične prednosti u različitim životnim fazama koje nadilaze zdravlje probave.

Tko najviše koristi od probiotika?

Adolescenti i žene s menstrualnim ciklusima: Probiotici mogu pomoći u upravljanju simptomima nadutosti i probavne nelagode često povezane s menstrualnim ciklusima. Oni također podržavaju zdrav vaginalni mikrobiom, smanjujući rizik od infekcija uključujući bakterijsku vaginozu i infekcije kvascem.
Trudnice: Probiotici su korisni tijekom trudnoće jer mogu pomoći u održavanju zdrave crijevne flore, što je važno i za majku i za bebu u razvoju. Oni također mogu smanjiti rizik od nekoliko štetnih ishoda trudnoće, uključujući gestacijski dijabetes, mastitis, zatvor, postporođajnu depresiju i rast bakterija Streptococcus skupine B.
Žene u perimenopauzi i postmenopauzi: Kako žene prelaze u menopauzu, suočavaju se s povećanim rizikom od različitih zdravstvenih problema, uključujući osteoporozu, infekcije mokraćnog sustava, pretilost i kardiovaskularne bolesti. Probiotici mogu ponuditi ciljane koristi kako bi pomogli u upravljanju tim rizicima i podržali cjelokupno zdravlje tijekom ove životne faze.

Izvori hrane

Uključite fermentiranu hranu kao što su jogurt, kefir, kiseli kupus, kimchi i miso. Ova hrana bogata je korisnim bakterijama koje mogu pomoći u održavanju zdravog crijevnog mikrobioma.

Djelotvorni savjeti

Odaberite prave probiotičke sojeve: Prednosti probiotika su specifične za soj. Odaberite dodatak koji ima specifične sojeve za vaše zdravstvene potrebe.
Posavjetujte se s pružateljem zdravstvene zaštite: Za personaliziranu preporuku posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste razgovarali o najboljim probiotičkim opcijama i dozama za vaše individualne potrebe.

7. Kreatin

Zašto je važno

Kreatin je prirodni spoj koji igra ključnu ulogu u proizvodnji energije, osobito tijekom vježbanja visokog intenziteta. Za žene, suplementacija kreatina može ponuditi specifične prednosti u različitim životnim fazama, podržavajući zdravlje mišića, kognitivne funkcije i opću dobrobit.

Tko najviše koristi od suplementacije kreatina?

Sportašice: Kreatin može pomoći u poboljšanju mišićne snage, izdržljivosti i performansi vježbanja, što je korisno za žene koje se bave sportom ili tjelesnim aktivnostima.
Žene s niskim raspoloženjem: Žene imaju dvostruko veću vjerojatnost da će se boriti s depresijom u odnosu na muškarce. Istraživanja pokazuju da žene imaju tendenciju da imaju nižu razinu kreatina u mozgu, posebno u frontalnom režnju, koji je odgovoran za raspoloženje, spoznaju, pamćenje i emocije. Zbog ovih spolnih razlika u koncentracijama kreatina u mozgu, suplementacija može biti posebno korisna za žene u promicanju mentalnog i kognitivnog zdravlja.
Žene u perimenopauzi i postmenopauzi: Kako žene stare, doživljavaju prirodni pad mišićne mase i gustoće kostiju, što je povezano s povećanim rizikom od padova, prijeloma i ukupne slabosti. Dodatak kreatina može pomoći u ublažavanju ovih učinaka poboljšanjem snage mišića i podrškom zdravlju kostiju. Osim toga, pokazalo se da kreatin poboljšava kognitivne funkcije, što može biti korisno tijekom menopauzalnog prijelaza.

Izvori hrane

Prirodni izvori hrane kreatina nalaze se u životinjskim proizvodima (piletina, riba, govedina, divljač)

Djelotvorni savjeti

Odaberite pravi oblik kreatina: Najistraženiji i najučinkovitiji oblik kreatina je kreatin monohidrat. Potražite dodatke koji sadrže ovaj obrazac kako biste osigurali maksimalne koristi.
Doziranje: Istraživanja pokazuju da je 5g/dan učinkovita doza. Uvijek se posavjetujte s liječnikom za personalizirane preporuke.
Kombinirajte s vježbanjem: Pokazalo se da je suplementacija kreatinina posebno korisna u kombinaciji s vježbanjem visokog intenziteta ili treningom otpora.

Zaključak

Zaključno, održavanje optimalnog zdravlja tijekom različitih životnih faza zahtijeva promišljen pristup prehrani. Usredotočujući se na esencijalne hranjive tvari kao što su omega 3, magnezij, probiotici i drugi prilagođeni specifičnim životnim fazama, žene mogu podržati svoje cjelokupno blagostanje, od adolescencije do menopauze i dalje. Ove hranjive tvari igraju vitalnu ulogu u upravljanju hormonskim promjenama, podržavanju zdravlja kostiju i mišića, poboljšanju kognitivnih funkcija i promicanju zdravog crijevnog mikrobioma. Uključivanjem ovih ključnih hranjivih tvari u svoju svakodnevnu rutinu, žene se mogu osnažiti da vode zdravije, živopisnije živote u svakoj dobi.

Reference: