Sadržaj
Sadržaj
Do relativno nedavno većina žena nije živjela preko pedesetih godina. Prošao si kroz menopauzu, došao do praznog gnijezda i nikad nisi uživao u zlatnim godinama.
Zahvaljujući modernoj medicini i boljim životnim uvjetima, prosječni životni vijek žena u Sjedinjenim Državama iznosi 80,5 godina. 1 To znači da nakon 50 godina imate desetljeća života.
Kako možete živjeti svoj najbolji život, osjećati se nevjerojatno i graciozno stariti? Napravite pametne odluke o načinu života. Uz redovito vježbanje, prestanak pušenja ako ste pušač, upravljanje stresom i izbjegavanje alkohola ili pijenja u umjerenim količinama, jedite ispravno.
Promjena prehrane nakon 50 godina može napraviti veliku razliku u tome kako se osjećate, izgledate i starost.
Vaše tijelo je sastavljeno od bilijuna stanica koje rade zajedno kako bi vas održale na životu. Međutim, sve te stanice počinju se mijenjati kako starimo. Postaju veći i gube dio svoje sposobnosti dijeljenja, normalnog funkcioniranja i razmnožavanja. Popravljanje DNK također opada, što povećava rizik od bolesti.
Budući da su tkiva i organi napravljeni od stanica, promjene se događaju u cijelom tijelu. Sve se transformira, uključujući kožu, kosti, mišiće, zglobove i organe. Starenje utječe na vaš živčani, imunološki, reproduktivni, endokrini, probavni, mišićno-koštani i kardiovaskularni sustav.
Na to kako starite utječe genetika, način života i okoliš. Iako je starenje neizbježan proces, zdrava prehrana bogata hranjivim tvarima može odgoditi ili usporiti starenje. Nasuprot tome, dijeta bogata kalorijama, prerađenom hranom i zasićenim mastima može ubrzati proces starenja.
Pitate se koji dio tijela stari najbrže? Iako možda mislite da je to vaša koža, to su vaše grudi. Prema studiji objavljenoj u Genome Biology, tkivo dojke je dio tijela na koji najviše utječe starenje.
Smanjenje estrogena povezano s menopauzom uzrokuje smanjenje tkiva žlijezda, smanjujući veličinu grudi. Vezivno tkivo koje podupire grudi također se opušta i, kao rezultat, grudi počinju opadati. Koža na vašem dekoltežu, područje na vratu i prsima, također može ostariti kada je izložena suncu, zbog čega je toliko važno zaštititi je kremom za sunčanje širokog spektra .
Nakon 50 godina suočeni smo s prehrambenom dilemom: potrebno nam je više određenih hranjivih tvari - uključujući proteina, kalcijuma, određenih vitamina Bi vitamina D- ali manje kalorija. Zbog toga je važnije nego ikad jesti dijetu koja je bogata hranjivim tvarima.
Prema Institutu za medicinu, umjereno aktivnoj ženi treba oko 2.000 kalorija između 31 i 50, a samo 1.800 nakon 51. Postoji nekoliko razloga zašto nam je potrebno oko 200 manje kalorija dnevno nakon 50. godine kako bismo održali svoju težinu.
Prvo, za razliku od masti, mišići su metabolički aktivni, koristeći 7 do 10 kalorija po kilogramu. To znači da što više mišićne mase imate više kalorija sagorijevate u mirovanju, tijekom aktivnosti i tijekom spavanja.
Međutim, počevši od tridesetih godina gubimo 3 do 8% mišićne mase svakog desetljeća. Također smo skloni da se manje krećemo kako starimo. Prema Centrima za kontrolu bolesti, gotovo 30% žena starijih od 50 godina ne bavi se redovnom tjelesnom aktivnošću.
Zašto nam treba više hranjivih tvari? Naši želudci proizvode manje kiseline kako starimo. Time se smanjuje apsorpcija nekoliko ključnih mikronutrijenata, uključujući vitamin B12, kalcij, željezoi magnezij.
Osim toga, kako se žene približavaju menopauzi - vrijeme kada niste imali menstruaciju u 12 uzastopnih mjeseci - razina estrogena opada. To može negativno utjecati na gustoću kostiju i mišićnu masu, što povećava potrebu za proteinima, kalcijemi vitaminom D.
Najbolja dijeta za pakiranje tanjura hranjivim tvarima, ostati zdrav i smanjiti upalu je dijeta na biljnoj bazi cjelovite hrane (WFPB). Suprotno tome, loša prehrana bogata šećerom, rafiniranim ugljikohidratima i brzom i prženom hranom može ubrzati starenje.
Istraživanja pokazuju da biljna prehrana - poput DASH-a i mediteranske prehrane - može smanjiti rizik od kroničnih bolesti. Jedenje duge (tj. Razne obojene biljne hrane) također pruža niz fitokemikalija koje mogu imati svojstva protiv starenja.
Hrana koja sadrži polifenole, vrstu spoja koja je prepuna antioksidanata, može pomoći u sprečavanju upale. Dobri izvori uključuju luk, bobice, lisnato zelje, crveno grožđe i zeleni čaj.
Jedenje na način WFPB također može pomoći smanjiti razinu kolesterola i spriječiti povećanje tjelesne težine u menopauzi. To je zato što su ove dijete bogate proizvodima i stoga imaju tendenciju da imaju niže kalorije od standardne američke prehrane (SAD). Biljna hrana također sadrži vodu i vlakna, pa vas napune bez da vas napune. Osjećate se zadovoljni dok konzumirate manje kalorija, pa jedete manje.
Glavna iznimka su orašasti plodovi i sjemenke. Iako su bogati zdravim mastima koje mogu podržati zdravo starenje, orašasti plodovi i sjemenke su bogati kalorijama. Uživajte u njima umjereno držeći porcije na malu šaku - oko unce i pol.
Obilje topljivih vlakana koje se nalaze u biljnoj hrani također može sniziti vašu "lošu" razinu LDL kolesterola i poboljšati apsorpciju hranjivih tvari. Topiva vlakna smanjuju količinu kolesterola koji ulazi u vaš krvotok.
Istodobno se otapa u crijevima i usporava probavu. To daje zdravim bakterijama koje žive u vašem probavnom traktu priliku da izdvoje hranjive tvari koje tijelo tada može apsorbirati.
Dobri izvori topljivih vlakana uključuju grah, zobene pahuljice, jabuke, kruške i prokulice.
Osim toga, jedenje biljne prehrane koja je bogata sojinom hranom može pomoći u smanjenju broja vrućih bljeskova i noćnog znojenja koje doživljavate dok prolazite kroz menopauzu.
Studija od 12 tjedana objavljena u časopisu Menopause otkrila je da su žene u postmenopauzi koje su jele vegansku prehranu s niskim udjelom masti koja je uključivala pola šalice kuhane soje dnevno doživjele smanjenje umjerenih do jakih vrućina s gotovo pet na dan na manje od jednog na dan.2 Tijekom studije gotovo 60% sudionika prestalo je doživljavati umjerene do jake vrućine. Mnogi su ispitanici također rekli da su se seksualni simptomi, ukupna energija i raspoloženje poboljšali.
Jedenje cjelovite hrane biljne prehrane ne znači postati vegan i eliminirati meso, perad, ribu, jaja i mliječne proizvode. Još uvijek možete jesti hranu životinjskog podrijetla, samo smanjite količinu.
Zamislite meso kao kompliment, a ne središnju točku vašeg obroka. Pogledajte etničke kuhinje koje koriste male količine mesa za aromatiziranje juha, variva, tepsija i pomfrita. Možda ćete otići bez mesa jedan dan ili obrok tjedno. Ili zamijenite kategoriju životinjskih proizvoda veganskim izvorom. Na primjer, kravlje mlijeko zamijenite sojinim mlijekom, ili govedinu vegetarijanskim hamburgerima ili "mljevenim okruglim" na biljnoj bazi.
Smanjenje unosa životinjskih proizvoda s visokim sadržajem zasićenih masti, poput crvenog mesa i sira, također može pomoći u smanjenju kalorija i rizika od srčanih bolesti.
Za održavanje mišićne mase i mišićne snage važno je jesti dovoljno proteina.
Nakon 50. godine dnevna preporuka proteina povećava se s 0,8 grama na 1 do 1,2 grama po kilogramu tjelesne težine. To znači da nakon 50 trebate 0,45 do 0,55 grama proteina po kilogramu, što je jednako 67 do 83 grama za ženu od 150 kilograma.
Hrana bogata proteinima uključuje mahunarke, meso, perad, ribu, jaja i mliječne proizvode. Najbolji način da osigurate da dobijete dovoljno proteina je posluživanje pri svakom obroku i užini.
Na primjer, popijte jaje ili čašu mlijeka za doručak ili dodajte žličicu graška ili proteina soje u jutarnji smoothie. Za ručak popijte sendvič od puretine ili dodajte tofu ili konzervirani losos u salatu. Za večeru uzmite 3 do 4 unce pilećih prsa, vegetarijanski hamburger ili burrito od graha. Grickalice s visokim udjelom proteina uključuju edamame, voće s maslacem od orašastih plodovai jogurt s niskim udjelom masti.
Osim toga, kako biste pomogli u očuvanju mišićne mase i snage i povećali metabolizam, obavezno trenirajte snagu nekoliko puta tjedno. Možete koristiti bučice ili trake za otpor ili uključiti vježbe tjelesne težine, poput sklekova i iskoraka, u svoju rutinu vježbanja. Redovito vježbanje joge također vam može pomoći da steknete mišiće i snagu.
Postoji nekoliko stvari koje možete učiniti nakon 50 kako biste spriječili osteoporozu i osigurali da vaše kosti ostanu jake.
Prvo, pobrinite se da konzumirate dovoljno kalcija. Potrebe za kalcijem povećavaju se s 1.000 miligrama dnevno na 1.200 miligrama dnevno nakon 50. Dobri izvori uključuju mliječne proizvode s niskim udjelom masti, pića obogaćena kalcijem, edamame, tofu, konzervirane sardineili losos (s kostima).
Nakon menopauze, možda će vam trebati više magnezija kako biste spriječili gubitak kostiju.3 Preporučena dnevna doza (RDA) magnezija za odrasle žene iznosi 310 do 320 miligrama dnevno. Ovaj mineral se nalazi u mnogim namirnicama, uključujući badema, kikiriki, indijske oraščiće, grah, sojinu hranu, lisnato zelje, obogaćene žitarice, tamnu čokoladui cjelovite žitarice.
Konzumiranje odgovarajućih količina vitamina D za podršku apsorpciji kalcija je također važno. Sve veća količina istraživanja sugerira da nedostatak vitamina D može biti povezan s kardiovaskularnim bolestima i drugim kroničnim poremećajima.
Sunčeva svjetlost je prirodni izvor vitamina D, ali mnoge žene ne dobivaju dovoljno - posebno pojedinci koji žive na sjeveru. Studije su otkrile da više od 40 posto odraslih Amerikanaca nedostaje vitamina D.4
Američki institut za medicinu preporučuje prosječni dnevni unos od 400 do 800 međunarodnih jedinica (IU), ali neke studije preporučuju veće razine od 1000 do 4000 IU, sigurnu gornju granicu. Dobro je izmjeriti razinu vitamina D kako biste mogli odrediti pravu količinu koja vam je potrebna.
Hrana bogata vitaminom D uključuje tunu, sardine, losos i ulje jetre bakalara. Mnoge namirnice također su obogaćene vitaminom D, uključujući žitarice, kravlje mlijeko, sojino mlijeko i sok od naranče. Također možete uzeti dodatak vitamina D kako biste bili sigurni da konzumirate odgovarajuće količine.
Razmislite o dodavanju kolagena u svoju prehranu. Ne samo da vam uzimanje kolagena može pomoći da zadovoljite vaše potrebe za proteinima, već istraživanja također pokazuju da može poboljšati mineralnu gustoću kostiju kod žena u postmenopauzi.5, 6
Melatonin, hormon koji prirodno stvara vaše tijelo i koji potiče san, također može spriječiti gubitak kostiju u postmenopauzi. Metaanaliza tri randomizirana kontrolirana ispitivanja zaključila je da se melatonin može koristiti kao siguran dodatak prehrani za poboljšanje gustoće kostiju kod žena u perimenopauzi i postmenopauzi, iako je potrebno više istraživanja kako bi se potvrdila njegova učinkovitost.
Iako je ispravna prehrana vaša prva linija obrane protiv starenja, mudra suplementacija može osigurati da pokrijete sve svoje prehrambene osnove i podržite zdravo starenje.
Počnite s multivitaminsko-mineralnim kompleksom posebno napravljenim za žene starije od 50 godina. Ako više ne menstruirate i stoga ne gubite željezo zbog gubitka krvi, potražite proizvod koji sadrži malo željeza ili ne sadrži.
Prehrambene smjernice za Amerikance preporučuju konzumiranje najmanje 8 unci ribe tjedno. Ako ne jedete ribu ili ne jedete dovoljno da biste ispunili te smjernice, razmislite o dodavanju omega-3 dodatka u svoj režim ili konzumirajte ulja bogata omega-3 masnim kiselinama, poput lanenog sjemena ulja.
Studije su pokazale da zdrave masti, uključujući omega-3 masne kiseline, također mogu smanjiti simptome menopauze. Omega-3 masne kiseline podržavaju zdravlje mozga i srca i pokazalo se da smanjuju upalu.
Iako je upala normalan proces koji je važan za ozdravljenje, kada je kronična može ozlijediti i tkiva, zglobove i krvne žile. Ovo oštećenje može uzrokovati artritis, srčane bolesti i Alzheimerovu bolest. Imate li kroničnu upalu možete utvrditi uzimanjem krvnog testa koji mjeri kemikaliju jetre koja se zove C-reaktivni protein.
Uz riblja ulja, nekoliko drugih dodataka može pomoći u smanjenju upale:
Prije upotrebe dodatka za smanjenje upale i promicanje zdravog starenja, razgovarajte sa svojim liječnikom ili registriranim dijetetičarom, posebno ako uzimate lijekove ili imate specifične medicinske probleme.
Iskoristite najbolje svoje zlatne desetljeće tako što ćete pravilno jesti kako biste očuvali svoje zdravlje i graciozno starili. Usredotočujući se na najvažnije hranjive tvari za žene starije od 50 godina, možete sačuvati gustoću kostiju, smanjiti gubitak mišića, spriječiti postmenopauzalno debljanje, smanjiti upalu, spriječiti kronične bolesti i osjećati se nevjerojatno živeći svoj najbolji život.
Reference:
ODRICANJE OD ODGOVORNOSTI: Ovaj Wellness kutak nije namijenjen za pružanje dijagnoza...
Ovaj Wellness kutak nije namijenjen pružanju dijagnoze, liječenju ili pružanju medicinskih savjeta. Više informacija. Sadržaj ovog Wellness kutka je samo u informativne svrhe. Molimo vas da se posavjetujete s liječnikom ili drugim zdravstvenim djelatnikom u vezi s bilo kojom medicinskom ili zdravstvenom dijagnozom ili mogućnostima liječenja. Informacije u ovom Wellness kutku ne smiju se smatrati zamjenom za savjet zdravstvenog djelatnika. Tvrdnje o određenim proizvodima iznesene u ovom Welness kutku nisu odobrene za dijagnosticiranje, liječenje, izlječenje ili sprječavanje bolesti.
