Sadržaj
Sadržaj
Prijelaz u tridesete godine označava ključnu točku na čovjekovom zdravstvenom putovanju. Performanse, oporavak i dugoročna vitalnost više ovise o strategiji nego sirovom naporu. A izreka "radite pametnije, a ne teže" postaje malo stvarnija.
U 30-ima mišićna masa počinje opadati, razina testosterona može lagano pasti, a stresori u načinu života često se pojačavaju. Dodajte duge radne dane, zahtjeve za treningom i nedosljedne obroke i lako je shvatiti zašto čak i muškarci u formi mogu razviti suptilne nedostatke hranjivih tvari.
Kvaliteta sna, oporavak, prehrana i pametna suplementacija postaju još važniji u ovom desetljeću. Iako nijedan dodatak ne može zamijeniti uravnoteženu prehranu, muškarci u 30-im godinama suočavaju se s jedinstvenim fiziološkim promjenama koje čine određene vitamine, minerale i hranjive tvari sve važnijim.
Kao trener performansi, trener i 36-godišnji muškarac, iz prve ruke sam naučio kako male prilagodbe prehrane mogu dovesti do ogromnih poboljšanja energije, fokusa i oporavka. U nastavku ćemo pokriti kako se prehrambene potrebe muškaraca mijenjaju nakon 30, najbolje vitamine i suplemente koje treba uzeti u obzir i kako izgraditi temelj koji podržava performanse i dugovječnost.
U svojim dvadesetim godinama mnogi muškarci uživaju u relativnoj metaboličkoj otpornosti - naporno trenirate, mišićna masa reagira, oporavak se događa brže, a vaše hormonsko okruženje podržava performanse. Ali do svojih 30-ih vjerojatno ćete primijetiti nekoliko smjena:
Ove stvarnosti znače da pametna prehrana i suplementacija koja je bila "neobavezna" u vašim 20-ima postala "temeljna" u vašim 30-ima. Ništa ne zamjenjuje pravu hranu, san, trening i oporavak. Ali pametna suplementacija može popuniti praznine i podržati tijelo kada vaša prehrana nije optimalna ili vam je potrebna dodatna podrška.
Podržite promjenjive potrebe vašeg tijela i napredujte u sljedećem desetljeću s ovim vrhunskim vitaminima i dodatcima za muškarce u 30-im godinama.
Za muškarce u 30-im godinama, vitamin D igra bitnu ulogu u poboljšanju zdravlja kostiju, imuniteta, raspoloženja, mišićne snage, pa čak i održavanju razine testosterona. Sunčeva svjetlost je najbolji izvor vitamina D u tijelu. Dakle, muškarci koji rade u zatvorenom prostoru ili žive u manje sunčanim klimatskim uvjetima (uključujući i tijekom zimskih mjeseci) izloženi su većem riziku da imaju malo vitamina D.1
Ako i vi, kao i mnogi muškarci, sumnjate da imate malo vitamina D, razgovarajte sa svojim liječnikom o testiranju razine i uzimanju dnevnog dodatka za podršku fizičkim performansama, oporavku i dugoročnom zdravlju. Uparivanje vitamina D s vitaminom K2 može dodatno podržati zdravlje kostiju i kardiovaskularnog sustava.
Vitamin C jedan je od najmoćnijih antioksidansa u tijelu i ključan je za imunološku podršku, popravak tkiva i stvaranje kolagena. Iako vitamin C možete dobiti iz voća i povrća poput naranče, kivija ili paprike, suplementacija može biti izuzetno korisna tijekom teških ciklusa treninga ili razdoblja visokog stresa.2
Umjerena dnevna doza od 250 do 1000 miligrama podržava imunološku otpornost i oporavak, čineći vitamin C jednim od osnovnih gradivnih blokova za muškarce koji žele ostati otporni. Ključ je dosljednost, pogotovo ako putujete, izloženi čestim bolestima ili toksinima ili trčite u ograničenom snu.
Mnogi od nas - oko 48% prema Nacionalnom istraživanju o zdravlju i prehrani (NHANES) - ne konzumiraju dovoljno magnezija kroz hranu koju jedemo. 3 A studije pokazuju da stariji odrasli i oni koji se bave visokom tjelesnom aktivnošću mogu biti posebno skloni neadekvatnosti magnezija. 4
Magnezij je temeljni mineral uključen u opuštanje mišića, regulaciju živčanog sustava, metabolizam energije, kvalitetu sna i oporavak. Dopuna sa magnezijevim glicinatom prije spavanja može poboljšati kvalitetu sna, poboljšati oporavak i podržati proizvodnju testosterona, posebno kod onih s niskom razinom magnezija.5,6 To je jedan od najjednostavnijih i najutjecajnijih dodataka bilo kojoj noćnoj rutini.
Cink je još jedan kritičan mineral za muško zdravlje uključen u regulaciju hormona, imunološku obranu, zdravlje kože i seksualnu funkciju. Podržava preko 300 enzimskih funkcija u tijelu, uključujući one uključene u metabolizam energije, proizvodnju testosterona i popravak mišića.7
Za muškarce usmjerene na performanse u svojim 30-ima, dodatak cinku jednostavan je, isplativ dodatak koji može ojačati hormonalno zdravlje i sposobnost oporavka. Za prirodne prehrambene izvore cinka isprobajte kamenice, nemasno crveno meso, sjemenke bundeve i mahunarke!
Omega-3, posebno EPA i DHA, neophodni su za zdravlje srca, mozga i zglobova. Oni također igraju važnu ulogu u upravljanju upalom i podržavanju ravnoteže hormona.
Većina muškaraca jednostavno ne dobiva dovoljno omega-3 samo iz prehrane - pogotovo ako ne jedu dosljedno 2 do 3 porcije masne ribe tjedno. Dopuna sa kombiniranim EPA/DHA dnevno može poboljšati kardiovaskularnu funkciju, podržati zdravu razinu kolesterola i poboljšati oporavak nakon vježbanja.8,9
Ako slijedite biljnu prehranu, odlučite se za omega-3 dodatak na bazi algi kako biste osigurali da dobivate dovoljno DHA bez oslanjanja na riblje ulje.
Ako postoji jedan dodatak koji bi gotovo svaki muškarac u tridesetim godinama trebao uzeti u obzir, to je kreatin. Desetljeća istraživanja pokazuju da je to jedan od najučinkovitijih i najsigurnijih dostupnih pojačivača performansi. Kreatin pomaže vašim mišićima da proizvode više ATP-a, što ga čini posebno korisnim za treninge snage, sprintanje ili vježbe visokog intenziteta.10
A prednosti nadilaze teretanu. Nova istraživanja pokazuju da kreatin podržava funkciju mozga, kognitivnu otpornost, pa čak i regulaciju raspoloženja.11
Dnevna doza od oko 5 grama kreatin monohidrata dovoljna je za većinu muškaraca. Stručnjaci preporučuju uzimanje kreatina u isto vrijeme svaki dan s hranom ili nakon vježbanja. Za muškarce starije od 30 godina koji žele održavati mršavu mišićnu masu, podržati oporavak i održati energiju tijekom zahtjevnih blokova treninga, kreatin je svakodnevni dodatak.
Poruka "jednodnevnog" multivitamina može biti zastarjela s obzirom na to koliko dodataka (i koliko informacija) ima na tržištu. Za mnoge muškarce, međutim, multivitamini i dalje služe vrijednoj svrsi. Zamislite multivitamine kao prehrambeno osiguranje, a ne pojačivače performansi.
Za muškarce koji često putuju, jedu nedosljedno ili slijede restriktivne dijete (poput niske ugljikohidrata, veganske ili bez mliječnih proizvoda), multivitamini mogu pomoći u popunjavanju praznina u unosu mikronutrijenata (tj. vaših vitamina i minerala). Također su korisni onima s lošom apsorpcijom hranjivih tvari, što može ograničiti koliko dobro tijelo unosi vitamine iz hrane.
Prvo: kvaliteta je bitna. Izbjegavajte multivitamine prepune sintetičkih punila i jeftinih sastojaka. Umjesto toga, potražite mušku formulu koja uključuje bioraspoložive hranjive tvari - metilirane vitamine B, kelirane minerale i odgovarajuće razine cinka, selena i vitamina D.
Multivitamin nije zamjena za uravnoteženu prehranu, ali može djelovati kao temelj pametnog snopa dodataka u kombinaciji s ciljanim dodacima poput kreatina, magnezija i omega-3.
Dodaci su samo jedan dio jednadžbe kada je u pitanju zdrav način života. Temelj čovjekovog zdravlja u 30-ima još uvijek počiva na osnovama - prehrani cjelovitom hranom, treningu otpornosti, kardio i izdržljivosti, kvalitetnom snu i učinkovitom upravljanju stresom.
Iz trenerske perspektive (i govoreći osobno kao 36-godišnjak), ovo desetljeće odnosi se na optimizaciju oporavka jednako kao i performanse. Otkrio sam da većini muškaraca u tridesetim godinama ne treba više složenosti - trebaju više dosljednosti. Ne možete nadopuniti loš san ili kronični stres, ali strateški možete koristiti prave alate za poboljšanje temelja.
Jednostavna, učinkovita rutina dodataka može izgledati ovako:
Odatle usavršite svoje individualne potrebe na temelju vašeg krvnog rada, opterećenja treninga i zahtjeva za životnim stilom.
Uključivanje pametnih dodataka i vitamina u vašu rutinu pomaže u podršci prirodnim sustavima vašeg tijela tako da možete dobro raditi u teretani, potpuno se pojaviti na poslu i ostati jaki desetljećima koja dolaze. Vaše tridesete mogu biti vaše najjače desetljeće do sada ako počnete igrati napad sa svojim zdravljem. Kombinirajući prehranu cjelovitom hranom, dosljednog treninga i ciljanog suplementacije, možete održati mišiće, energiju i dobro se usredotočiti u svoje 40-e i dalje.
Reference:
ODRICANJE OD ODGOVORNOSTI: Ovaj Wellness kutak nije namijenjen za pružanje dijagnoza...
Ovaj Wellness kutak nije namijenjen pružanju dijagnoze, liječenju ili pružanju medicinskih savjeta. Više informacija. Sadržaj ovog Wellness kutka je samo u informativne svrhe. Molimo vas da se posavjetujete s liječnikom ili drugim zdravstvenim djelatnikom u vezi s bilo kojom medicinskom ili zdravstvenom dijagnozom ili mogućnostima liječenja. Informacije u ovom Wellness kutku ne smiju se smatrati zamjenom za savjet zdravstvenog djelatnika. Tvrdnje o određenim proizvodima iznesene u ovom Welness kutku nisu odobrene za dijagnosticiranje, liječenje, izlječenje ili sprječavanje bolesti.
