Sadržaj
Sadržaj
Kada je u pitanju prehrana, općenito svima nam je potrebna ista stvar: hrana koja osigurava energiju i hranjive tvari poput vitamina i minerala. Ali zdrava prehrana izgleda drugačije ovisno o vašoj dobi i spolu.
Muškarci imaju tendenciju da imaju veću mišićnu masu, veći rast i veći metabolizam od žena. Stoga nam općenito treba više kalorija i vlakana tijekom dana, kao i veće količine određenih esencijalnih vitamina i minerala u usporedbi sa ženama. Muškarci također imaju spolno specifične potrebe za hranjivim tvarima, poput promicanja zdrave razine testosterona.1
Prije nego što uđete u određene preporuke o hranjivim tvarima, morat ćete biti sigurni da je ukupni unos kalorija pod kontrolom. U prosjeku, muškarci imaju veće potrebe za kalorijama od žena, u prosjeku oko 2.220 do 3.000 kalorija dnevno. Ovisno o vašim ciljevima, možda će vam trebati više ili manje kalorija od ovog prosjeka.
Cilj je potrošiti oko 45% do 65% ukupnih kalorija iz ugljikohidrata kako bi vam dali energiju, oko 10% do 35% ukupnih kalorija iz proteina koji pomažu u održavanju mišićne mase, a preostalih 20% do 35% kalorija iz masti kako biste bili puni.1
Vaše potrebe za kalorijama varirat će ovisno o vašoj dobi, visini, težini, razini aktivnosti i spolu. Mužjaci imaju tendenciju da imaju veći metabolizam od žena, pa je važno razumjeti preporučeni unos kalorija.1
Pogledajmo pobliže neke od najvažnijih hranjivih tvari za muškarce kako biste mogli planirati prehranu koja vas održava zdravima i osjećate se najbolje.
Trenutni dnevni preporučeni unos proteina (DRI) za prosječnog odraslog muškarca iznosi 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine.1 Međutim, za muškarce koji redovito vježbaju ova preporuka može biti preniska.
Prema Međunarodnom društvu za sportsku prehranu (ISSN), konzumiranje 20 do 40 grama visokokvalitetnih proteina svaka tri do četiri sata dovoljno je i pomaže u podršci sintezi proteina mišića, zdravom sastavu tijela i performansama u teretani.2
Možda razmišljate: "Pa, što je 'visokokvalitetni' izvor proteina?" Visokokvalitetni izvori proteina sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina na odgovarajućim razinama. Poznati su i kao "potpuni proteini". Kompletni proteini obično dolaze iz životinjskih izvora, iako neki biljni proteini, poput soje i kvinoje, također sadrže sve esencijalne aminokiseline.3
Iako su proizvodi od proteina sirutke obično bez laktoze, ako imate alergiju na mliječne proizvode, bjelančevine ili soja izvrsne su kompletne alternative proteinima. Ako ste vegan, isprobajte proteinske proizvode na bazi soje ili potražite proteinske praške ili proizvode koji sadrže mješavinu biljnih proteina - poput riže, graška, konoplje i chia sjemena- za razliku od izvora proteina koji sadrži samo jedan od ovih sastojaka.
Bez obzira pokušavate li dobiti, izgubiti ili održati trenutnu težinu, proteinski prah i šipki prikladno je imati pri ruci kako biste osigurali da dobijete dovoljno proteina.
Većina nas ne ispunjava našu dnevnu preporuku za unos vlakana. Zapravo, 97% muškaraca nedostaje preporučenih 28 do 34 grama vlakana dnevno.
Postoje dvije vrste vlakana koje treba uključiti u svoju prehranu:
Voće, povrće i cjelovite žitarice izvrsni su izvori dijetalnih vlakana. Dijeta bogata vlaknima može pomoći kod pokretljivosti crijeva, smanjenju upale i smanjenju rizika od srčanih bolesti.4
Pokušajte uključiti puno voća, povrća i cjelovitih žitarica u svoju svakodnevnu prehranu kako biste iskoristili prednosti prehrane bogate vlaknima. Ako imate problema s dobivanjem dovoljno vlakana iz cjelovite hrane, razmislite o uzimanju dodatka vlakana .
Muškarcima je potrebno oko 1,6 grama omega-3 masnih kiselina dnevno.1 Istraživanja pokazuju da unos dovoljno omega-3 u vašu prehranu zajedno s pravilnim unosom kalorija može pomoći smanjiti rizik od kroničnih bolesti povezanih s prehranom, poput kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2 i pretilosti.
Omega-3 su uključeni u mnoge važne tjelesne procese, uključujući stvaranje staničnih membrana za mozak i stanice sperme.5
Masna riba s hladnom vodom, poput lososa, tune, skuše, haringe i sardina, izvrsni su izvori omega-3. Vegetarijanski izvori uključuju chia sjemenke, laneno sjeme, orahe i ulje repice.
Ako obično ne konzumirate nekoliko obroka ribe bogate omega-3 tjedno, ili ako ste vegetarijanac ili vegan, razmislite o uzimanju ribljeg ulja ili dodatka omega-3 na bazi algi kako biste osigurali da dobijete dovoljno ove važne zdrave masti. 1,5
Više od 90% muškaraca ne dobiva dovoljno vitamina D, što je problem jer je dovoljan vitamin D ključan za zdravlje kostiju. 1 Kombinacija adekvatnog unosa vitamina D i kalcija pomaže u sprečavanju slabljenja ili omekšavanja kostiju. Vitamin D također igra važnu ulogu u apsorpciji kalcija, podržavajući imunološki sustav i smanjujući upalu.
Muškarci trebaju konzumirati najmanje 600 IU (ili 15 mikrograma) vitamina D dnevno.1 Najčešći izvor vitamina D je izloženost sunčevoj svjetlosti. Provođenje 5 do 30 minuta na otvorenom najmanje dva puta tjedno može vam pomoći osigurati dovoljno vitamina D.6
Izvori hrane koji su prirodno bogati vitaminom D su rijetki, ali masne ribe (losos, tuna, skuša, pastrva i haringa) i ulja riblje jetre - kao što je ulje jetre bakalara- sadrže vitamin D. Budući da je malo hrane bogato vitaminom D, a mnogi od nas žive u sjevernoj klimi gdje je sunce prenisko na nebu da bi učinkovito proizveli dovoljno vitamina D u našoj koži (posebno tijekom zimskih mjeseci) razmislite o uzimanju dodatka vitamina D.1,6
Poput vitamina D, kalcij pomaže u promicanju zdravlja kostiju. Istraživanja također sugeriraju da adekvatan unos kalcija može pomoći u smanjenju rizika od raka debelog crijeva i rektuma.
Oko 30% muškaraca ne konzumira preporučenih 1000 miligrama kalcija dnevno. Sljedeća hrana bogata kalcijem i obogaćena može vam pomoći u zadovoljenju vaših potreba:1
Ako ne jedete puno mliječnih proizvoda ili mislite da je vaš unos kalcija nizak, možete uzeti dodatak kalcija kako biste popunili sve praznine. Ovisno o vrsti kalcija koju uzimate, možda ćete trebati odrediti vrijeme kalcija kako ga ne biste uzeli s drugim lijekovima ili čak dodacima. Za smjernice se obratite svom liječniku ili registriranom dijetetičaru.
Magnezij je bitan mineral koji igra značajnu ulogu u kontrakciji mišića, fizičkim performansama i pomaže tijelu da proizvodi energiju.8,9 Kada je unos magnezija nizak, vaša razina energije i fizičke performanse mogu patiti. Ako imate nisku razinu testosterona, možda ćete imati koristi od dovoljnog unosa magnezija u kombinaciji s povećanom tjelesnom aktivnošću.8
Trebali biste konzumirati oko 420 miligrama magnezija svaki dan.1 Mnoge namirnice su bogate magnezijem, uključujući:9
Osim što u svakodnevnu prehranu uključite više hrane bogate magnezijem, razmislite o uzimanju dodatka magnezija kako biste bili sigurni da zadovoljavate svoje potrebe.
Vitamin C važan je za zacjeljivanje rana i proizvodnju kolagena. Kao snažan antioksidans, uzimanje dovoljno vitamina C može pomoći u sprečavanju ili usporavanju razvoja određenih karcinoma. Također, dijeta bogata voćem i povrćem bogatim antioksidansima povezana je sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, vodećeg uzroka smrti kod odraslih muškaraca.10,11
Potrebno vam je samo 90 miligrama vitamina C dnevno, koji lako možete dobiti kroz razne namirnice poput crvene paprike, agruma, jagoda i brokule.1,10
Istraživanja pokazuju da ljudi svih dobnih skupina mogu imati koristi od suplementacije kreatina. Kreatin ne samo da pomaže povećati snagu, povećati mišićnu masu i poboljšati oporavak nakon vježbanja, već sve veći broj dokaza sugerira da suplementacija kreatina može pomoći u smanjenju razine kolesterola i triglicerida, te smanjiti nakupljanje masti u jetri, smanjiti gubitak kostiju i pojačati kognitivne funkcije.12
Ako radite bilo koju vrstu redovitog vježbanja, trebali biste razmisliti o uzimanju dodatka kreatina. Međunarodno društvo sportske prehrane preporučuje 3 do 5 grama kreatin monohidrata dnevno.
Dodatak kolagena može spriječiti razgradnju koštanog kolagena i ublažiti bol zbog određenih stanja zglobova, poput osteoartritisa.13 Dopuna s 15 grama kolagena dnevno može pomoći u poboljšanju bolova u zglobovima i funkcije zglobova.
Uparite dodatke kolagena s vitaminom C i tjelesnom aktivnošću kako biste dobili najveće zdravstvene koristi.13 I potražite riječi "hidrolizirani" ili "peptidi" prilikom odabira dodatka kolagenu.
Nakon što smo dostigli 30, koncentracija testosterona opada kod muškaraca brzinom od oko 1% svake godine. Ekstrakt sjemena piskavice u dozama od 500 do 600 miligrama dnevno može pomoći u borbi protiv ovog pada.14
Piskavica je biljka koja se obično koristi u indijskoj, sjevernoafričkoj i bliskoistočnoj kuhinji. Ima profil okusa sličan javorovom sirupu.
Iako nema poznatih nuspojava korištenja cijelog piskavice, uzimanje previše ekstrakta piskavice može dovesti do gastrointestinalnog stresa. Uvijek se obratite svom liječniku, registriranom dijetetičaru ili drugom kvalificiranom zdravstvenom radniku prije nego što započnete s novim dodatkom.15
Posjet liječniku nije prehrambena preporuka, ali je ipak važna. Klinika Mayo preporučuje posjetiti svog liječnika primarne zdravstvene zaštite svake tri do pet godina za muškarce mlađe od 50 godina, a zatim godišnje nakon ove dobi.16
Najbolji način da budete sigurni da zadovoljavate sve svoje potrebe za hranjivim tvarima je da ih razmotrite jednu po jednu. Uzmimo na primjer protein. Konzumirate li dovoljno proteina? Možete li napraviti bilo kakve promjene u prehrani kako biste dodali više proteina u svoju prehranu ili trebate nadopuniti proteinskim prahom?
Nakon što postignete ovaj cilj, pokušajte ugraditi novi cilj - poput ispunjavanja unosa vlakana. Sa svakom novom promjenom koju napravite, bit ćete korak bliže zdravijem načinu života i postajanju bolja verzija sebe.
Reference:
ODRICANJE OD ODGOVORNOSTI: Ovaj Wellness kutak nije namijenjen za pružanje dijagnoza...
Ovaj Wellness kutak nije namijenjen pružanju dijagnoze, liječenju ili pružanju medicinskih savjeta. Više informacija. Sadržaj ovog Wellness kutka je samo u informativne svrhe. Molimo vas da se posavjetujete s liječnikom ili drugim zdravstvenim djelatnikom u vezi s bilo kojom medicinskom ili zdravstvenom dijagnozom ili mogućnostima liječenja. Informacije u ovom Wellness kutku ne smiju se smatrati zamjenom za savjet zdravstvenog djelatnika. Tvrdnje o određenim proizvodima iznesene u ovom Welness kutku nisu odobrene za dijagnosticiranje, liječenje, izlječenje ili sprječavanje bolesti.
