Sadržaj
Sadržaj
Vaše tijelo proizvodi preko 50 hormona, kemijskih glasnika koje proizvode endokrine žlijezde. Ove kemikalije cirkuliraju u vašem krvotoku, regulirajući mnoge biološke funkcije, od reprodukcije i rasta do proizvodnje energije. Kada su vaši hormoni uravnoteženi, osjećate se zdravo i imate dosljednu energiju. Ali kad su izvan ravnoteže, osjećate se nezdravo i razina energije opada.
Hormonska neravnoteža može se pojaviti iz nekoliko razloga - vaše tijelo može proizvesti previše ili premalo jednog ili više hormona, ili funkcija ili izlučivanje hormona mogu biti poremećeni. Mnogi čimbenici mogu uzrokovati neravnotežu hormona, uključujući izbor načina života (neaktivnost, nezdrava prehrana, neadekvatan san, kronični stres), medicinske probleme, određene lijekove i genetske predispozicije.
Uobičajeni znakovi i simptomi hormonske neravnoteže uključuju:
Uravnoteženje hormona prirodno započinje zdravom prehranom, upravljanjem stresom i dovoljno sna. Uzimanje određenih dodataka, uključujući vitamin D, cink, omega-3 masne kiseline, vitamine B i magnezij, također može pomoći na sljedeće načine:
Čitajte dalje kako biste otkrili prirodne dodatke i vitamine koji pomažu uravnotežiti hormone i naučite kako podržati svoje hormonsko zdravlje učinkovitim, prirodnim rješenjima.
Poput vitamina A, E i K, vitamin D je topiv u mastima. Poznat je kao vitamin sunca jer vaša koža stvara vitamin D kada je izložena sunčevoj svjetlosti.
Više od 40% Amerikanaca nedostaje vitamina D. To je zato što većina ljudi ne provodi dovoljno vremena (oko 15 do 20 minuta) upijajući sunce. Povećano zagađenje zraka također je smanjilo izloženost sunčevoj svjetlosti. Ljudi s tamnom kožom i starije odrasle osobe također proizvode manje vitamina D od sunčeve svjetlosti.
Vitamin D je neophodan za dobro zdravlje i ima brojne uloge. Podržava vaš imunološki sustav, pomažući vašem tijelu u borbi protiv virusa i bakterija. Mišićima je potreban vitamin D za kretanje, stanice ga trebaju za reguliranje rasta, a živci ga trebaju za glatku komunikaciju između tijela i mozga. Čini se da vitamin D također povoljno utječe na mentalno i kognitivno zdravlje.
Vitamin D također podržava zdravlje kostiju i pomaže u sprečavanju osteoporoze. Potiče stvaranje kostiju, rast i održavanje povećanjem apsorpcije kalcija u tankom crijevu i smanjenjem izlučivanja kalcija u bubrezima. Također inhibira paratiroidni hormon (PTH), koji potiče oslobađanje kalcija iz kosti u krvotok.
Štitnjača također zahtijeva vitamin D za normalno funkcioniranje i održavanje hormona štitnjače u ravnoteži. To je važno jer hormoni štitnjače reguliraju mnoge fiziološke funkcije, uključujući metabolizam, otkucaje srca, probavu, rast i tjelesnu temperaturu.
Iako nije jasno kako vitamin D utječe na funkciju štitnjače, studije su pokazale da suplementacija vitamina D pomaže u zaštiti štitnjače smanjujući razinu antitijela protiv štitnjače. Metaanaliza pacijenata s uobičajenim oblikom hipotireoze nazvanim Hashimotov tiroiditis otkrila je da osobe s tom bolešću imaju značajno nižu razinu vitamina D.
Istraživanja također pokazuju da suplementacija vitamina D može poboljšati osjetljivost na inzulin kod ljudi koji imaju dijabetes. Randomizirano kliničko ispitivanje pokazalo je da su osobe s dijabetesom koje su uzimale 4.000 međunarodnih jedinica (IU) vitamina D dnevno pokazale značajno smanjenje razine hemoglobina A1C, mjere šećera u krvi tijekom vremena.
Vitamin D također igra ulogu u proizvodnji steroidnih hormona i muških i ženskih spolnih hormona, uključujući testosteron, estrogen i progesteron. Jedno istraživanje na preko 350 žena u reproduktivnoj dobi pokazalo je da su razine vitamina D povezane s nekoliko hormona važnih za plodnost. Metaanaliza je otkrila da umjerene količine dnevnog dodatka vitamina D mogu poboljšati stopu trudnoće žena s neplodnošću.
Dodatne studije otkrile su vezu između vitamina D i razine testosterona. Muškarci s niskom razinom vitamina D u krvi imaju nižu razinu testosterona i obrnuto. Također se pokazalo da suplementacija vitamina D povećava razinu testosterona kod muškaraca.
Nedostatak vitamina D može povećati rizik od vrućih bljeskova, čest simptom hormonske neravnoteže kod žena u perimenopauzi i postmenopauzi uzrokovanog fluktuirajućim razinama estrogena. Studija na 210 žena u postmenopauzi zaključila je da je smanjenje razine vitamina D značajno povezano s vrućinama.
Preporučena prehrambena doza (RDA) za vitamin D je 400 IU dnevno za dojenčad, 600 IU (ili 15 mikrograma) za djecu i odrasle mlađe od 70 godina i 800 IU dnevno za odrasle starije od 70 godina.
Kao dodatak, vitamin D dostupan je sam, u kombinaciji s kalcijem, ili kao dio multivitamina. Dodaci vitamina D mogu doći iz biljne hrane (ergokalciferol/vitamin D2) ili životinjske hrane (holekalciferol/vitamin D3). D3 može biti bolji izbor jer povećava razinu krvi više i traje duže od D2. Vrlo malo namirnica prirodno sadrži vitamin D. Dobri izvori uključuju mlijeko i žitarice za doručak obogaćene vitaminom D, masnu ribu (pastrva, tuna, losos, skuša), riblje ulje, crveno meso i žumanjke.
Sigurna gornja granica vitamina D za odrasle i djecu stariju od 9 godina iznosi 4.000 IU dnevno. Uzimanje previše vitamina D iz dodataka može imati štetne učinke na zdravlje, uključujući mučninu, povraćanje, slabost mišića, gubitak apetita, bol i bubrežne kamence. Izuzetno visoke razine mogu uzrokovati toksičnost i mogu dovesti do zatajenja bubrega, nepravilnog otkucaja srca, pa čak i smrti. Dodaci vitamina D mogu stupiti u interakciju s nekim lijekovima, uključujući lijek za mršavljenje Orlistat, statine, steroide poput prednizona i određene diuretike.
Visoke doze vitamina D uzimajte samo pod nadzorom liječnika u određenom vremenskom okviru. Ako mislite da vam nedostaje vitamina D, razgovarajte sa svojim liječnikom i testirajte se kako biste odredili ispravnu dozu.
Cink je mineral u tragovima koji vašem tijelu treba u malim količinama za održavanje homeostaze i pravilno funkcioniranje. Bitan je za rast, razvoj i reprodukciju te podržava imunološki sustav, zdravlje kože i zacjeljivanje rana. Cink ima antioksidativna svojstva, štiteći stanice od oštećenja slobodnih radikala. Potreban je za okus i miris i podržava zgrušavanje krvi.
Što se tiče hormonske ravnoteže, cink podržava funkciju i proizvodnju nekoliko hormona, uključujući estrogen, progesteron, testosteron i kortizol. Jedno istraživanje otkrilo je da intravenski cink inhibira lučenje hormona stresa kortizola.
Štitnjača i reproduktivni sustav također trebaju cink za pravilno funkcioniranje. Mala studija otkrila je da suplementacija cinka pozitivno utječe na razinu hormona štitnjače kod studenata s nedostatkom cinka.
Dodatak cinka također može pomoći u poboljšanju simptoma sindroma policističnih jajnika (PCOS) , posebno kod žena s poteškoćama s regulacijom lipida u krvi i razine glukoze. Procjenjuje se da 5 do 10% žena u reproduktivnoj dobi ima PCOS. Neravnoteža reproduktivnih hormona uzrokuje PCOS i može utjecati na reproduktivno, metaboličko, mentalno i cjelokupno zdravlje i izgled žene.
Cink pomaže u regulaciji menstrualnog ciklusa podržavajući sazrijevanje folikula i funkciju receptora estrogena. Pregled istraživanja o tome kako cink utječe na nekoliko poremećaja ženskog reproduktivnog sustava otkrio je da suplementacija cinka može poboljšati PCOS, smanjiti bol u primarnoj dismenoreji (bolni menstrualni ciklusi) i olakšati simptome menopauze. Druga studija zaključila je da uzimanje 31 miligrama cinka tri puta dnevno, jedan do četiri dana prije menstruacije, pomoglo smanjiti bol i grčeve maternice.
Kod muškaraca, cink može pomoći u uravnoteženju razine testosterona. Pregled osam kliničkih ispitivanja i 30 studija na životinjama zaključio je da "nedostatak cinka smanjuje razinu testosterona, a suplementacija cinka poboljšava razinu testosterona." Istraživači su također otkrili da umjerena suplementacija cinka igra vitalnu ulogu u poboljšanju androgena, skupine hormona koji kontroliraju rast mišića i kostiju, promjenu glasa i seksualni razvoj kod muškaraca.
Nedostatak cinka kod muškaraca može uzrokovati impotenciju i odgođeni seksualni razvoj. Osim toga, cink može pomoći u smanjenju prostate i preokrenuti benignu hiperplaziju prostate (BPH), stanje uzrokovano neravnotežom testosterona i estrogena.
RDA za cink za odrasle starije od 19 godina iznosi 11 miligrama za muškarce i 8 miligrama za žene. Žene koje su trudne ili dojilje trebaju više - do 12 miligrama dnevno. Podnošljiva gornja razina unosa (UL) za cink iznosi 40 miligrama dnevno za odrasle. Uzimanje previše cinka može negativno utjecati na apsorpciju bakra i željeza, a visoke doze mogu rezultirati mučninom i povraćanjem.
Ostrige su, daleko, najkvalitetniji izvor hrane cinka, s do 32 miligrama u 3 unce. Ostali izvori uključuju plodove mora, perad i meso. Hrana na biljnoj bazi, uključujući žitarice, orašaste plodove i grah, sadrži manje količine cinka. Cink iz biljnih izvora manje se apsorbira od cinka iz životinjskih izvora jer biljke sadrže fitate koji se vežu za cink, smanjujući njegovu bioraspoloživost.
Kao dodatak, cink dolazi u tabletama i pastilama. Dio je većine multivitaminsko-mineralnih dodataka, a dostupan je i u kombinaciji s drugim mineralima poput kalcija i magnezija.
Omega-3 masne kiseline su zdrave masti koje su dio tjelesnih staničnih membrana i prekursori hormona. Pomažu stanicama da pravilno funkcioniraju, smanjuju upalu i podržavaju mentalno i kognitivno zdravlje te kardiovaskularni i endokrini sustav. Omega-3 mogu poboljšati zdravlje srca snižavanjem ukupnog kolesterola, LDL "lošeg" kolesterola i triglicerida. Istraživanja pokazuju da omega-3 može biti od pomoći u liječenju reumatoidnog artritisa.
Što se tiče ravnoteže hormona, omega-3 su prekursori hormona zvanih eikozanoidi, koji igraju ulogu u prevenciji i liječenju uobičajenih bolesti. Oni mogu pomoći u smanjenju dismenoreje (abnormalna razdoblja) povećanjem ravnoteže protuupalnih eikozanoida (napravljenih od omega-3) do proupalnih eikozanoida (napravljenih od omega-6 masnih kiselina).
Za žene s problemima neplodnosti, suplementacija omega-3 masnim kiselinama može olakšati trudnoću povećanjem omjera prostaciklina i tromboksana, dva hormona uključena u širenje i sužavanje krvnih žila. Istraživanja pokazuju da uzimanje omega-3 tijekom trudnoće može značajno smanjiti rizik od prijevremenog porođaja i niske porođajne težine.
Uzimanje omega-3 dodataka masnim kiselinama može pomoći nekim ženama s PCOS-om. Rezultati meta-analize ukazuju na to da suplementacija omega-3 masnim kiselinama poboljšava razinu hormona i kroničnu upalu kod žena s PCOS-om.
Studija na 67 pacijenata s PCOS-om otkrila je da uzimanje dodataka omega-3 masnim kiselinama tijekom 3 mjeseca smanjuje duljinu menstrualnog ciklusa i poboljšava protok krvi u arteriji maternice. Studija na 325 parova žena sa i bez PCOS-a pokazala je da su žene s najvišom razinom omega-3 imale 40% manju vjerojatnost da će imati PCOS u usporedbi s ženama s najnižim razinama.
Postoje neki dokazi da suplementacija omega-3 također može pomoći u sprečavanju zdravstvenih problema drugih žena, uključujući preeklampsiju, postporođajnu depresiju, simptome menopauze, osteoporozu i rak dojke.
Postoje tri glavne vrste omega-3: EPA (eikozapentaenska kiselina), DHA (dokozaheksaenska kiselina) i ALA (alfa-linolenska kiselina). EPA i DHA dolaze iz masne ribe i ribljeg ulja, dok ALA dolazi iz biljaka, uključujući orahe, laneno sjeme, sjemenke konoplje i chia sjemenke. Kao dodatak, omega-3 dolaze u obliku mekih gelova ribljeg ulja ili ribljeg ulja u bocama, koje se može uzimati žlicom. Dostupni su i vegetarijanski mekani gelovi. Najbolje je uzimati riblja ulja s hranom kako biste povećali apsorpciju,
Iako nije utvrđena RDA za omega-3 masne kiseline, Odbor za hranu i prehranu Instituta za medicinu postavio je odgovarajući unos (AI) na 1,1 grama dnevno za žene i 1,6 grama dnevno za muškarce. FDA preporučuje ograničavanje ukupnog dnevnog unosa EPA i DHA u kombinaciji na 3 grama, s ne više od 2 grama dodataka.
Neželjene nuspojave konzumiranja viška omega-3 masnih kiselina uključuju krvarenje, visok šećer u krvi, proljev, refluks kiseline, glavobolju, mučninu, nesanicu i nizak krvni tlak. Omega-3 dodaci mogu stupiti u interakciju s nekim lijekovima, uključujući antikoagulanse poput varfarina i kumadina.
Bitni za zdravlje, B vitamini su skupina od osam vitamina topivih u vodi koji uključuju tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantotensku kiselinu (B5), piridoksin (B6), biotin (B7), folat (B9) i cijanokobalamin (B12). Svakodnevno su vam potrebne male količine ovih vitamina kako bi stanice vašeg tijela radile ispravno i stvarale energiju iz hrane.
Na primjer, kobalamin (B12) je neophodan za proizvodnju crvenih krvnih stanica. Folat (B9) potiče normalnu replikaciju stanica, a piridoksin (B6) potreban je za stvaranje neurotransmitera. Nedostatak vitamina B može uzrokovati zdravstvene probleme, uključujući anemiju, probleme sa srcem i jetrom, oslabljeni imunološki sustav, gubitak kose i umor.
B također pomažu u regulaciji hormona, posebno B12, B6 i B3. Oni igraju ulogu u stvaranju i razgradnji nekoliko hormona.
Vitamin B12 sudjeluje u proizvodnji adrenalina i kortizola, dva hormona stresa stvorena u nadbubrežnim žlijezdama. Također podržava štitnjaču. Istraživanja pokazuju da ljudi s hipotireozom imaju nižu razinu vitamina B12 od ljudi bez problema sa štitnjačom.
B6 pomaže u regulaciji razine estrogena i stoga može biti jedan od ključnih vitamina za hormonsku ravnotežu žena. Također je potreban za pretvaranje triptofana u serotonin, koji se zatim koristi za proizvodnju melatonina. B6 je također predložen kao liječenje predmenstrualnog sindroma (PMS) i predmenstrualne depresije. Pregled istraživanja sugerira da uzimanje do 100 miligrama vitamina B6 dnevno vjerojatno koristi ženama s ovim stanjima.
Vitamin B3 (niacin) uključen je u proizvodnju spolnih i stresnih hormona i povećava lučenje hormona rasta. Istraživanja pokazuju da bi za žene s PCOS-om konzumiranje dovoljno niacina moglo pomoći u upravljanju androgenima, steroidnim hormonima uključenim u razvoj i održavanje muških karakteristika.
Vitamine skupine B možete pronaći u raznim namirnicama, uključujući meso, perad, mliječne proizvode, ribu, jaja, lisnato zelje i neke obogaćene namirnice. Također možete uzimati vitamine B kao dodatak multivitaminskoj formuli, kao dio B-vitaminskog kompleksa ili samostalno.
RDA za različite vitamine B za odrasle su:
Zbog nedovoljnih znanstvenih podataka, nemaju svi vitamini B skupine RDA. Međutim, adekvatni unosi (najbolje procjene kako bi se osigurala adekvatnost) za odrasle za druge vitamine B su:
Nemaju svi vitamini B utvrđenu podnošljivu gornju razinu unosa (UL). UL su utvrđeni za odrasle za sljedeće vitamine B:
Moguće nuspojave uzimanja previše vitamina B uključuju nesanicu, promjene raspoloženja, oštećenje živaca i probleme s crijevima.
Magnezij sudjeluje u preko 300 metaboličkih reakcija. Potreban je za metabolizam proteina, replikaciju DNK i transkripciju RNA. Mineral također proizvodi energiju, kontrolira razinu glukoze u krvi i održava pravilno funkcioniranje srca i živčanog sustava.
Poput kalcija i vitamina D, magnezij je potreban za održavanje kostiju. Utječe izravno na kosti podržavajući stvaranje koštanih stanica i neizravno utječući na paratiroidni hormon, koji potiče remodeliranje kostiju.
Što se tiče magnezija i hormona, mineral podržava proizvodnju, regulaciju i lučenje inzulina, estrogena, progesterona, testosterona, DHEA i hormona štitnjače. Također podržava nadbubrežne žlijezde, koje proizvode hormon stresa kortizol.
Budući da mineral igra ulogu u metabolizmu glukoze, suplementacija magnezija može biti korisna u liječenju dijabetesa tipa 2 i inzulinske rezistencije, stanja u kojem tijelo proizvodi inzulin, ali stanice ne reagiraju na odgovarajući način.
Velika meta-analiza otkrila je da je unos magnezija obrnuto povezan s dijabetesom tipa 2. To sugerira da povećana potrošnja magnezija može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2. Pregled studija otkrio je da suplementacija magnezija smanjuje inzulinsku rezistenciju u bolesnika s nedostatkom magnezija koji su bili rezistentni na inzulin. Studija na životinjama otkrila je da suplementacija magnezija poboljšava osjetljivost na inzulin i smanjuje inzulin kod starijih dijabetičkih štakora.
Sa svojom ulogom u regulaciji šećera u krvi, magnezij može pomoći u upravljanju hormonskim povećanjem tjelesne težine. Jedno istraživanje na 60 žena s PCOS-om otkrilo je da suplementacija magnezija (250 miligrama dnevno tijekom osam tjedana) smanjuje indeks tjelesne mase (BMI) i razinu testosterona.
Ako su vaši hormoni izvan ravnoteže zbog kroničnog stresa, magnezij može pomoći. Magnezij podržava nadbubrežne žlijezde regulirajući oslobađanje kortizola, glavnog hormona stresa koji stvaraju nadbubrežne žlijezde. Također utječe na os hipotalamus-hipofiza-nadbubrežna žlijezda (HPA), smanjujući količinu oslobođenog kortizola i ublažavajući ukupni odgovor na stres.
Za žene magnezij može pomoći u sprečavanju ili ublažavanju nekoliko stanja povezanih s hormonima, posebno onima kojima nedostaje magnezija. Studije pokazuju da je nedostatak magnezija povezan s dismenorejom (nepravilnim razdobljima), PMS-om, PCOS-om, endometriozom i neplodnošću. Pregled istraživanja pokazao je da je suplementacija magnezija učinkovitija od placeba za ublažavanje boli i smanjila potrebu za lijekovima protiv bolova kod žena s PMS-om ili nepravilnim menstruacijama.
Za žene srednje dobi magnezij također može pomoći kod klimakterijskog sindroma, skupine simptoma koji se javljaju tijekom peri i nakon menopauze, uključujući vrućine, noćno znojenje, umor, promjene raspoloženja i nesanicu. Dodatna istraživanja otkrila su da žene u postmenopauzi imaju veći rizik od nedostatka magnezija, što može povećati šanse za razvoj štitnjače i drugih hormonskih poremećaja.
RDA za magnezij su:
Gornja granica (UL) za dodatke magnezija je 350 miligrama dnevno. Nuspojave visokih doza magnezija uključuju mučninu, proljev i grčeve. Vrlo visoke doze mogu dovesti do nepravilnog srčanog ritma i srčanog zastoja.
Dobri izvori hrane uključuju orašaste plodove, sjemenke, tamnozeleno lisnato povrće, obogaćene žitarice i grah. Kao dodatak, magnezij može se uzimati sam, u kombinaciji s drugim mineralima poput kalcija, ili kao dio multivitaminsko-mineralne formule.
Postoji nekoliko različitih oblika magnezija, svaki sa svojim karakteristikama i malo drugačijim učincima na tijelo. Pročitajte ovaj blog da biste utvrdili koji je najbolji za vas.
Većina ljudi može imati koristi od visokokvalitetnog multivitamina kako bi osigurali da dobiju hranjive tvari koje su tijelu potrebne i popunjavaju sve praznine u hranjivim tvarima u njihovoj prehrani. Ljudi koji bi trebali razmotriti ciljane dodatke za uravnoteženje hormona uključuju:
Zapamtite, suplementacija ne nadoknađuje nezdravu prehranu. Najbolje je prvo ispuniti potrebe tijela hranjivim tvarima hranom prije nego što se okrenete dodacima. Određena hrana puna je hranjivih tvari koje pomažu u prirodnoj ravnoteži hormona. Međutim, ciljani dodaci mogu popuniti sve praznine i pomoći u rješavanju vaših specifičnih zdravstvenih problema i ciljeva.
S više od 50 hormona u vašem tijelu koji utječu na to kako vaše tijelo funkcionira i kako se osjećate, postizanje ravnoteže ključno je za osjećaj energije i dobrobiti. Iako ne možete kontrolirati sve čimbenike koji utječu na ravnotežu hormona, možete osigurati da vaše tijelo dobije hranjive tvari potrebne za podršku zdravoj razini hormona.
Osim gore opisanih hranjivih tvari, drugi dodaci mogu pomoći u prirodnoj ravnoteži hormona. Biljke kao što su ashwagandha, valerijana, macai crvena djetelina mogu pomoći ženama s problemima neravnoteže ženskih hormona poput PMS-a i simptoma menopauze. Vitamin C također može pomoći u podršci ravnoteže ženskih hormona i zdravoj funkciji nadbubrežne žlijezde. Dobar probiotički dodatak može poboljšati zdravlje vašeg mikrobioma, pomažući uravnotežiti hormone.
Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego što započnete bilo koji novi dodatak kako biste bili sigurni da je siguran za vas i da neće stupiti u interakciju s bilo kojim lijekovima koje uzimate.
Reference:
ODRICANJE OD ODGOVORNOSTI: Ovaj Wellness kutak nije namijenjen za pružanje dijagnoza...
Ovaj Wellness kutak nije namijenjen pružanju dijagnoze, liječenju ili pružanju medicinskih savjeta. Više informacija. Sadržaj ovog Wellness kutka je samo u informativne svrhe. Molimo vas da se posavjetujete s liječnikom ili drugim zdravstvenim djelatnikom u vezi s bilo kojom medicinskom ili zdravstvenom dijagnozom ili mogućnostima liječenja. Informacije u ovom Wellness kutku ne smiju se smatrati zamjenom za savjet zdravstvenog djelatnika. Tvrdnje o određenim proizvodima iznesene u ovom Welness kutku nisu odobrene za dijagnosticiranje, liječenje, izlječenje ili sprječavanje bolesti.
