Kreatin HCL vs. Monohidrat - što je bolje?

Kreatin je jedan od najproučenijih i najučinkovitijih dodataka u fitness industriji. Poznat je po svojoj sposobnosti da poboljša snagu, izdržljivost i rast mišića. Sportaši, bodybuilderi i ljubitelji fitnesa obično se nadopunjuju kreatinom kako bi povećali proizvodnju energije tijekom treninga visokog intenziteta. No, s nekoliko različitih oblika kreatina na raspolaganju, znati koji odabrati može biti zbunjujuće. 

Dvije najpopularnije i najčešće korištene vrste su kreatin hidroklorid (HCL) i kreatin monohidrat. Iako oba oblika nude značajne prednosti, razlikuju se u topljivosti, apsorpciji, zahtjevima za doziranje i potencijalnim nuspojavama. 

Čitajte dalje kako biste razumjeli razlike između ove dvije uobičajene vrste kreatina, prednosti i nuspojave svakog od njih i što je najbolje za vaše fitnes ciljeve. 

Što je kreatin?

Kreatin je prirodni spoj koji se nalazi u mišićnim stanicama i pomaže u proizvodnji adenozin trifosfata (ATP), primarnog izvora energije tijela za kratke nalete intenzivne tjelesne aktivnosti.¹ To čini kreatin posebno vrijednim za dizače utega, sprintere i sportaše koji se oslanjaju na eksplozivnu snagu i brzi oporavak energije. 

Iako se kreatin prirodno nalazi u crvenom mesu i ribi, suplementacija omogućuje pojedincima da maksimiziraju zalihe kreatina u mišićima, što može poboljšati snagu, poboljšati performanse vježbanja i ubrzati oporavak. Istraživanja su pokazala da dodatak kreatina ne samo da koristi tjelesnim performansama, već može podržati i kognitivne funkcije i zdravlje mozga.² Oni koji se bave redovnim treninzima snage ili vježbama visokog intenziteta mogu imati velike koristi od povećane dostupnosti kreatina.

Različite vrste kreatina

Na tržištu postoji nekoliko vrsta kreatina, uključujući:

• Kreatin monohidrat
• Kreatin HCL
• Kreatin etil ester
• Puferirani kreatin
• Kreatin nitrat

Dva oblika ostaju najistraženija i široko korištena: kreatin monohidrat i kreatin HCL. Druge varijacije, poput kreatin etil estra, puferiranog kreatina i kreatin nitrata, nemaju istu razinu znanstvene potpore. Budući da su monohidrat i HCL najučinkovitiji i pouzdaniji oblici, oni su u fokusu ove usporedbe.

Što je kreatin HCL?

Kreatin hidroklorid (HCL) je oblik kreatina koji je kombiniran s klorovodičnom kiselinom, povećavajući njegovu topljivost u vodi i apsorpciju. Povećana topljivost znači da se lakše otapa u tekućinama i tijelo ga brže apsorbira. Zbog toga neki korisnici navode da imaju manje probavnih problema i manje nadutosti u usporedbi s kreatin monohidratom. 

Budući da se HCL apsorbira učinkovitije, potrebna je manja doza da bi se postigla ista razina zasićenja mišića kao monohidrat. To ga čini atraktivnom opcijom za pojedince koji preferiraju niže doze ili su doživjeli nadutost ili zadržavanje vode s monohidratom.

Prednosti kreatina HCL

Jedna od primarnih prednosti kreatina HCL je njegova visoka topljivost, što može dovesti do poboljšane stope apsorpcije. Budući da se lako otapa u vodi, tijelo ga može učinkovitije apsorbirati, potencijalno smanjujući rizik od gastrointestinalne nelagode. Još jedna prednost je što HCL daje slične rezultate s manjom dozom u usporedbi s kreatin monohidratom. 

Mnogi korisnici preferiraju HCL jer je manja vjerojatnost da će uzrokovati nadutost i zadržavanje vode, što ga čini izvrsnim izborom za one koji su zabrinuti zbog prekomjerne težine vode. Osim toga, kreatin HCL je stabilniji i otporniji na razgradnju, poboljšavajući njegovu ukupnu učinkovitost.

Nuspojave kreatina HCL

Iako većina pojedinaca dobro podnosi kreatin HCL, neki mogu osjetiti blago nadutost ili laganu nelagodu u želucu, osobito ako se uzimaju na prazan želudac. Svako povećanje tjelesne težine povezano s kreatinom HCL općenito je posljedica povećane hidratacije mišića, a ne nakupljanja masti - tako da je dodatna težina korisna za snagu i performanse. Međutim, nadutost i probavni problemi rjeđi su nego kod kreatin monohidrata.

Doziranje kreatina HCL

Zbog svoje veće bioraspoloživosti, kreatin HCL zahtijeva manju dozu u usporedbi s monohidratom. Standardna porcija kreće se od 1 do 2 grama dnevno, obično se uzima prije ili nakon treninga. Za razliku od kreatin monohidrata, nema potrebe za fazom punjenja kreatin HCL, jer ga tijelo učinkovito apsorbira od samog početka.

Što je kreatin monohidrat?

Kreatin monohidrat je najistraženiji i široko korišteni oblik kreatina. Sastoji se od molekule kreatina vezane za molekulu vode, što ga čini vrlo učinkovitim u povećanju zaliha fosfokreatina u tijelu. To poboljšava proizvodnju ATP-a, što dovodi do veće snage, izdržljivosti i bržeg oporavka između setova. Opsežno se proučava desetljećima, a istraživanja dosljedno podupiru njegovu sigurnost i učinkovitost.³

Prednosti kreatin monohidrata

Jedna od najvećih prednosti kreatin monohidrata je ta što ima najznanstveniju potporu od bilo kojeg oblika kreatina. Preko 700 studija dokazalo je njegovu učinkovitost u povećanju mišićne mase, snage i izlazne snage. Također je isplativ, što ga čini pristupačnom opcijom za dugotrajnu uporabu. 

Mnogi sportaši odabiru kreatin monohidrat jer je široko dostupan i dosljedno daje rezultate. Također je povezan s poboljšanjima kognitivne funkcije, a istraživanja sugeriraju da može poboljšati rad mozga i smanjiti mentalni umor.

Nuspojave kreatin monohidrata

Iako je kreatin monohidrat siguran za većinu pojedinaca, može uzrokovati privremeno zadržavanje vode, što dovodi do blagog nadutosti kod nekih korisnika. Mali postotak ljudi također može osjetiti probavnu nelagodu, iako je to rijetko i često se može smanjiti upotrebom mikroniziranog kreatina, koji ima manje čestice za bolju apsorpciju.

Doziranje kreatin monohidrata

Postoje dvije uobičajene strategije doziranja kreatin monohidrata:⁴

• Opterećenje kreatinom: Faza punjenja uključuje uzimanje 20 grama dnevno (podijeljeno u četiri doze) pet do sedam dana kako bi se brzo zasitile zalihe mišića. Nakon faze punjenja preporučuje se doza održavanja od 3 do 5 grama dnevno. 
• Standardni pristup: Standardni pristup uključuje uzimanje 3 do 5 grama dnevno od početka, što dovodi do potpunog zasićenja mišića tijekom nekoliko tjedana. 

Obje metode su učinkovite u postizanju dugoročnih koristi.

Ključne razlike između kreatin HCL i monohidrata

Iako su oba oblika kreatina učinkovita, kreatin HCL je poznat po svojoj superiornoj topljivosti i manjoj potrebnoj dozi, dok kreatin monohidrat ostaje najistraženija i pristupačnija opcija. Monohidrat se često preporučuje onima koji žele isprobani dodatak potkrijepljen opsežnim istraživanjima, dok HCL može biti bolji izbor za one koji imaju nadutost ili žele koncentriraniji oblik s manje probavnih problema.

Koji kreatin trebate odabrati?

Ako želite visoko istražen, isplativ dodatak koji dokazano poboljšava performanse, kreatin monohidrat je najbolji izbor. Ako više volite koncentriraniji oblik s boljom topljivošću i manje nuspojava, kreatin HCL može biti bolja opcija. Oba oblika kreatina nude značajne prednosti i široko ih koriste sportaši i bodybuilderi za poboljšanje performansi, povećanje mišićne mase i poboljšanje ukupne snage. 

Reference:

1. Forbes SC, Candow DG, Neto JHF i sur. Nadoknada kreatina i izdržljivost: udarci i sprintovi za pobjedu u utrci. J Int Soc Sportski list 2023; 20 (1): 2204071. 
2. Sandkühler JF, Kersting X, Faust A i sur. Učinci suplementacije kreatinom na kognitivne performanse - randomizirana kontrolirana studija. BMC Med. 2023; 21 (1). 
3. Vosak B, Kerksick CM, Jagim AR, Mayo JJ, Lyon BC, Kreider RB. Kreatin za vježbanje i sportske performanse, s razmatranjima oporavka za zdrave populacije. Hranjive tvari. 2021; 13 (6). 
4. Dodaci prehrani za vježbanje i atletske performanse - Informativni list zdravstvenih radnika.