Vitamin C: 6 različitih vrsta, njihove prednosti, + kako ih koristiti

Vitamin C, koji se također naziva askorbinska kiselina ili askorbat, jedan je od najistraživanjih vitamina u posljednjih 50 godina. Pretraga znanstvene literature otkriva da je u prošlom stoljeću provedeno više od 65.000 studija o vitaminu C. 

Mnogi znanstvenici vjeruju da je u jednom trenutku ljudsko tijelo imalo sposobnost stvaranja vitamina C, ali zbog genetske mutacije (u genu L-gulonolakton oksidaze) izgubili smo taj kapacitet tijekom vremena. U osnovi, sve vrste životinja, uključujući većinu sisavaca, mogu proizvoditi vitamin C - iznimke su ljudi, majmuni i zamorci, kao i neke šišmiši, ptice i vrste riba. Kao rezultat toga, mi ljudi moramo konzumirati vitamin C u svojoj prehrani. 

Zdravstvene prednosti vitamina C

• Pomaže u liječenju anemije povećanjem apsorpcije željeza
• Kolagen i zdravlje kože
• Zdravlje srca
• Imunološka podrška
• Zdravlje memorije
• Pomaže u prevenciji parodontne bolesti 
• Pomaže u sprečavanju infekcija/prehlade gornjih dišnih putova
• Pomaže u sprečavanju poremećaja napadaja
• Pomaže u sprečavanju sepse (infekcije krvi)

Osim prednosti vitamina C o kojima je gore opisano, čini se da je vitamin C koristan za one koji su primljeni u bolnicu, posebno u jedinicu intenzivne njege. Studija meta-analize iz 2019. u Nutrients, koja je proučavala više od 18 studija i preko 2.000 pacijenata, primijetila je da su bolnički pacijenti koji su nadopunjavali vitamin C smanjili boravak u intenzivnoj terapiji za 8 do 18 posto u usporedbi s onima kojima nije davan vitamin C.

Potrošačima su dostupne različite formulacije.

Vrste vitamina C 

‌‌ ‌‌1. Askorbinska kiselina

Askorbinska kiselina najčešće se konzumira i ujedno i najjeftiniji oblik vitamina C dostupan. Međutim, njegova blaga kisela komponenta nekima može otežati probavni sustav, posebno onima koji imaju problema sa želučanom kiselinom. Mnoge studije koriste ovu formulaciju vitamina C. Iako je askorbinska kiselina sintetički napravljena, ona je identična formulacijama koje se nalaze u prirodi. Budući da studije pokazuju da se samo 30 posto date doze zapravo apsorbira, istraživači su tražili i druge formulacije koje bi se mogle bolje apsorbirati u gastrointestinalnom traktu. Askorbinska kiselina dostupna je u tabletama, kapsulama ili u obliku praška. Slijede mineralni askorbati.

• Kalcijev askorbat - Ova formulacija sadrži i kalcij (u 100 mg) i askorbat (u dozi od 900 mg) i trebali bi ga uzeti u obzir oni koji žele poboljšati zdravlje kostiju, a istovremeno spriječiti osteopeniju i osteoporozu. Jedna od njegovih prednosti je što uzrokuje manje iritacije želuca od stvaranja askorbinske kiseline uz održavanje jednakog antioksidativnog kapaciteta, prema studiji iz 2018..
• Magnezijev askorbat - Ova formulacija sadrži i magnezij (50 do 100 mg) i 900 mg askorbata. Ovo može biti izvrsna opcija za one koji uzimaju lijekove za snižavanje magnezija (tj. Reduktore kiseline i diuretike), one s kroničnom glavoboljom ili one s čestim grčevima u nogama. Budući da nedostatak magnezija također može povećati rizik od lupanja srca ili aritmija, magnezijev askorbat može se uzeti u obzir kod onih koji su izloženi riziku. 
• Natrijev askorbat - Ova formulacija sadrži i natrij (~ 100 mg) i 900 mg askorbata. Oni koji su na dijeti s malo soli trebali bi izbjegavati ovu formulaciju. Iako bi većina ljudi na dijeti s malo soli trebala zadržati dnevni ukupni iznos na manje od 2.000 mg, čak i male količine mogu se zbrojiti s vremenom. 

‌‌ ‌‌2. Metaboliti askorbata i vitamina C (Ester-C®)

Metaboliti askorbata i vitamina C (Ester-C®) je patentirana formulacija kalcij-askorbata koja je otkrivena 1980-ih. Sadrži malu količinu metabolita vitamina C kao što su kalcijev treonat, ksilonat i liksonat, kao i dehidroaskorbinska kiselina. Proizvođač tvrdi da pomaže u poboljšanju apsorpcije i rezultira višom razinom vitamina C u krvi u usporedbi s običnom askorbinskom kiselinom. 

Studija iz 2008. godine procijenila je razinu krvnog seruma i leukocita nakon uzimanja kalcijevog askorbata u odnosu na običnu askorbinsku kiselinu. Razine askorbinske kiseline u krvi u serumu bile su jednake u obje skupine. Međutim, oni koji su uzimali formulaciju kalcijevog askorbata imali su višu razinu leukocita vitamina C (bijelih krvnih stanica). 

‌‌ ‌‌3. Vitamin C s bioflavonoidima

Vitamin C se također kombinira s antioksidansima poznatim kao bioflavonoidi. Zagovornike ove formulacije privlači činjenica da se vitamin C s bioflavonoidima može bolje apsorbirati. Studija iz 1988. godine pokazala je da bi to mogao biti slučaj. U studiji je pokazano da je vitamin C s bioflavonoidima 35 posto bolje apsorbiran u usporedbi s uobičajenom formulacijom askorbinske kiseline. Također je bolja opcija za one koji mogu razviti želučane simptome od askorbinske kiseline.

‌‌ ‌‌ 4. Liposomski vitamin C

Liposomski vitamin C je formulacija za koju se čini da ima poboljšanu bioraspoloživost ili apsorpcijska svojstva. Kako bi povećali apsorpciju, znanstvenici su razvili liposomski vitamin C, omotač topiv u mastima koji pomaže molekuli askorbinske kiseline da lakše prođe kroz probavni trakt. Podaci pokazuju da oralna isporuka vitamina C inkapsuliranog u liposomima rezultira koncentracijama vitamina C u krvi koje su veće od neinkapsuliranih oralnih formulacija, poput askorbinske kiseline, ali manje od intravenske primjene. 

Nadalje, studija iz 2020. godine pokazala je da liposomski vitamin C može sniziti krvni tlak u nižoj dozi od običnog vitamina C kod laboratorijskih štakora. 

‌‌ ‌‌5. Askorbil palmitat

Ova formulacija omogućuje da vitamin C, koji je normalno topiv u vodi, postane topiv u mastima. Obično se dodaje lokalnim pripravcima vitamina C kako bi se mogao apsorbirati u koži. Također se koristi u čepićima i kao konzervansi za hranu. Ponekad se prodaje kao ester vitamina C, ali ga ne treba miješati s Ester-C.

‌‌ ‌‌ 6. Vitamin C s bokovima ruže

Formulacije vitamina C s šipkom obično sadrže redovnu askorbinsku kiselinu. Šipak je plodovi biljaka ruže i sadrže veliku količinu vitamina C, koji se dobro apsorbira. Šipak također sadrži mnogo antioksidanata, uključujući likopen, fenole, flavonoide, elagičnu kiselinu i vitamin E.

‌‌‌‌‌‌‌Kako izmjeriti vitamin C u tijelu

Postoje dva glavna načina na koja se vitamin C može mjeriti u tijelu. Prva je razina seruma u krvi. Za žene su normalne razine između 0,3-2,7 mg/dL, dok je normalna za muškarce 0,2-2,1 mg/dL. Drugi je provjera razine vitamina C u bijelim krvnim stanicama ili leukocitima. Referentni raspon ovisi o laboratoriju.

Nedostatak vitamina C

Prema studiji iz 2004. godine Amerikanaca, 14 posto muškaraca i 10 posto žena imalo je nedostatak vitamina C .       Osim toga, do šest posto djece u dobi od 12 do 17 godina nije imalo nedovoljne razine. Sedamnaest posto muškaraca u dobi od 25 do 64 godine imalo je nedostatak, dok je 12 posto žena u toj demografskoj skupini imalo nisku razinu u krvi. Studija iz 1999. godine u Britaniji otkrila je da 33 posto onih u dobi od 65 godina konzumira nedovoljne količine vitamina C.

Studija iz 2009. u časopisu The American Journal of Clinical Nutrition otkrila je da više od sedam posto ljudi u dobi od šest i više godina ima nedostatak vitamina C kada im je testirana krv. Više od polovice ispitanih konzumiralo je premale količine hrane bogate vitaminom C. 

Vidio sam to i u svojoj praksi. U posljednjih pet godina dijagnosticirao sam najmanje četiri pacijenta sa skorbutom, bolešću koja je tradicionalno dijagnosticirana kod britanskih mornara koji su imali ograničen pristup svježem voću. Moj prvi pacijent sa skorbutom bila je 40-godišnja žena koja je pušila i priznala lošu prehranu. Bila je zabrinuta zbog krvarenja desni i lakih modrica na koži, a nakon što je njen stomatolog potvrdio odsutnost bolesti desni, naručio sam krvni test koji je potvrdio nedostatak vitamina C, što je dovelo do dijagnoze skorbuta. Simptomi krvarenja desni i modrica poboljšali su se nakon nekoliko tjedana dodatka vitamina C. Ostala tri bolesnika također su imala značajne modrice i krvarenje desni kao početne simptome.

Čimbenici rizika nedostatka vitamina C

• Loša prehrana, uključujući nisku potrošnju voća i povrća
• Pušenje duhana (svaka cigareta oksidira oko 40-60 mg vitamina C)
• Izloženost onečišćenju zraka
• Izloženost teškim metalima (olovo, živa)

Simptomi nedostatka vitamina C

• Modrice
• Umor
• Depresija
• Krvarenje desni
• Bol u zglobovima
• Bol u kostima
• Bolovi u mišićima
• Oticanje

Hrana s vitaminom C

Voće Izvori vitamina C

• Acerola trešnje
• Avokado
• Guava
• Papaja
• Mango
• Naranče
• Ananas
• Dinja
• Kivi
• Jagode

Biljni izvori vitamina C

• Bele paprike
• Knjiga
• Brokula
• Kupus
• Kelj
• Prokulice
• Krompir

Preporučena doza

Trenutno je preporučeni prehrambeni dodatak (RDA) za vitamin C 90 mg dnevno za muškarce i 75 mg dnevno za žene. Pušači, koji imaju 400 posto veću vjerojatnost da će imati nedostatak od nepušača zbog prekomjerne oksidacije uzrokovane cigaretama, zahtijevaju više za održavanje zdrave razine vitamina. Mozak i nadbubrežne žlijezde imaju najveće koncentracije vitamina C 15 do 50 puta veće od onih koje se nalaze u krvi. Vitamin C, koji ima antioksidativna svojstva, također je enzimski "ko-faktor" za najmanje osam važnih biokemijskih reakcija.

Iako je standardna količina preporučene prehrane (RDA) dovoljna da se izbjegnu stanja poput skorbuta, koja je uzrokovana teškim nedostatkom vitamina C, one su nedovoljne za postizanje drugih pretpostavljenih zdravstvenih koristi, uključujući promicanje jačeg imunološkog sustava i kardiovaskularnog sustava, zdravlja mozga i kože. Neki su sugerirali da bi ovaj minimalni unos vitamina C trebao biti najmanje 200 mg dnevno kako bi se optimizirale pune prednosti vitamina C. 

‌‌‌Je li vitamin C siguran?

Vitamin C, u svim formulacijama, ima veliki sigurnosni profil. Doze do 2.000 mg dnevno obično se uzimaju i dobro se podnose. Proljev ili labava stolica nisu vjerojatni osim ako se ne prekorači 3.000 mg dnevno. Međutim, ako se velika dnevna doza rasporedi i uzima do tri puta dnevno, manje je vjerojatno da će se pojaviti probavni problemi. 

Reference:

1. Hampl JS, Taylor CA, Johnston CS. Nedostatak i iscrpljivanje vitamina C u Sjedinjenim Državama: Treća nacionalna anketa o zdravlju i prehrani, 1988. do 1994. Am J Javno zdravstvo. 2004; 94 (5) :870‐875. doi:10.2105/ajph.94.5.870
2. Gaby, Alan. Nutritivna medicina, drugo izdanje  Travanj 2017
3. Harrison FE, maj JM. Funkcija vitamina C u mozgu: vitalna uloga transportera askorbata SVCT2. Besplatni Radic Biol Med. 2009; 46 (6): 719—30. doi: 10.1016/j.freeradbiomed.2008.12.018.
4. Levine M, Conry-Cantilena C, Wang Y i sur. Farmakokinetika vitamina C kod zdravih dobrovoljaca: dokazi o preporučenoj dijetetskoj dozi. Proc Natl Acad Science U S A. 1996; 93 (8) :3704‐3709. doi:10.1073/pnas.93.8.3704
5. Hampl JS, Taylor CA, Johnston CS. Nedostatak i iscrpljivanje vitamina C u Sjedinjenim Državama: Treća nacionalna anketa o zdravlju i prehrani, 1988. do 1994. Am J Javno zdravstvo. 2004; 94 (5) :870‐875. doi:10.2105/ajph.94.5.870
6. Bates CJ, Prentice A, Cole TJ i sur. Mikronutrijenti: istaknuti i istraživački izazovi iz Nacionalne ankete o prehrani i prehrani 1994-5 za osobe u dobi od 65 godina i više. Br J Nutr. 1999; 82 (1) :7‐15. doi:10.1017/s0007114599001063
7. Američki  časopis  za kliničku  prehranu. 2009 studeni; 90 (5): 1252-63. doi: 10.3945/ajcn.2008.27016. Epub 2009 12. kolovoza.
8. Staudte H, Sigusch BW, Glockmann E. Konzumiranje grejpa poboljšava status vitamina C u bolesnika s parodontitisom. Br Dent J. 2005; 199 (4) :213‐210. doi:10.1038/sj.bdj.4812613
9. Hemilä H, Chalker E. Vitamin C može skratiti duljinu boravka u ICU: meta-analiza. Hranjive tvari. 2019; 11 (4): 708. Objavljeno 27. ožujka 2019. doi:10.3390/nu11040708
10. Yung S, Mayersohn M, Robinson JB. Apsorpcija askorbinske kiseline kod ljudi: usporedba između nekoliko oblika doziranja. J Pharm Science. 1982; 71 (3) :282‐285. doi:10.1002/jps.2600710304
11. Lee JK, Jung SH, Lee SE i sur. Ublažavanje želučane visoke kiselosti izazvane askorbinskom kiselinom kalcijevim askorbatom in vitro i in vivo. Korejski J Physiol Pharmacol. 2018; 22 (1) :35‐42. doi: 10.4196/kjpp.2018.22.1.35
12. Moyad MA, Combs MA, Vrablic AS, Velasquez J, Turner B, Bernal S. Metaboliti vitamina C, neovisno o statusu pušenja, značajno povećavaju koncentraciju leukocita, ali ne i koncentracije askorbata u plazmi. Adv. 2008; 25 (10) :995‐1009. doi:10.1007/s12325-008-0106-y
13. Vinson JA, Bose P. Usporedna bioraspoloživost samo askorbinske kiseline ili u ekstraktu citrusa za ljude. Sam J Clin Nutr. 1988; 48 (3) :601‐604. doi:10.1093/ajcn/48.3.601
14. Davis JL, Pariz HL, Beals JW i sur. Liposomski inkapsulirana askorbinska kiselina: Utjecaj na bioraspoloživost vitamina C i sposobnost zaštite od ishemijsko-reperfuzijske ozljede. Uvidi Nutr Metab. 2016; 9:25‐30. Objavljeno 20. lipnja 2016. doi:10.4137/Nmi.s39764
15. Khalili A, Alipour S, Fathalipour M i sur. Liposomske i neliposomske formulacije vitamina C: Usporedba antihipertenzivne i vaskularne modificirajuće aktivnosti kod renovaskularnih hipertenzivnih štakora. Iran J Med Science. 2020; 45 (1) :41‐49. doi:10.30476/ijms.2019.45310