Sadržaj
Sadržaj
Kada je u pitanju trening otpornosti, postoji mnogo zabluda u vezi s prehranom i suplementacijom. Koliko određenih vrsta hrane trebam jesti? Kada je najbolje vrijeme za konzumiranje proteina? Kada trebam uzimati određene dodatke? Imajte na umu da je ovo složena tema koju ljudi provode godinama proučavajući - ovaj će članak poslužiti kao vrlo osnovni pregled kako bi se razjasnila neka od uobičajenih pitanja koja se odnose na prehranu i suplementaciju za trening snage.
Kada je u pitanju maksimiziranje rezultata treninga otpornosti postoji mnoštvo čimbenika: program treninga i dosljednost, prehrana, oporavak, suplementacija itd. Kada gledate i na prehranu i na suplementaciju, uzmite u obzir prehranu kao temelj, a dodatak kao upravo onaj... dodatak, glazuru na torti da tako kažem.
Postoje tri makronutrijenta (skupine hranjivih tvari): ugljikohidrati, protein i masti. Ova će se rasprava usredotočiti prvenstveno na ugljikohidrate i proteine jer masti, iako bitne, ne igraju veliku ulogu u performansama (pod pretpostavkom da razine nisu izuzetno niske). Kao opće pravilo, većina vaše prehrane trebala bi dolaziti iz izvora cjelovite hrane.
Ugljikohidrati funkcioniraju prvenstveno kao izvor goriva za tijelo i pohranjuju se u jetri i mišićima u obliku glikogena. Neki primjeri uključuju voće, krumpir i tjesteninu. Prilikom izvođenja više setova s visokim ponavljanjem moguće je početi iscrpljivati zalihe glikogena u mišićima.1 Osim toga, iz opsežnih istraživanja sportova izdržljivosti znamo da veći dnevni unos ugljikohidrata može pomoći u obnavljanju zaliha ugljikohidrata. Unatoč teorijskoj prednosti većeg unosa ugljikohidrata, pregled znanstvene literature nije pronašao snažne dokaze koji bi podržali mnoge preporuke većeg unosa ugljikohidrata (3g/kg-7g/kg) samo za trening otpornosti.2 U stvarnosti, unos ugljikohidrata bit će individualiziran - na primjer, netko tko radi i trening izdržljivosti i snage može imati koristi od većeg unosa.
Protein sastoji se od aminokiselina koje su u osnovi "gradivni blok" gotovo svega u tijelu (kože, mišića, kostiju itd.). Za razliku od ugljikohidrata ili masti, proteini se ne "skladište" u tijelu za gotovu upotrebu. Neki primjeri izvora proteina uključuju meso, mlijeko, jogurt, jaja i u manjoj mjeri leću i grah. Srećom, za razliku od istraživanja ugljikohidrata, u znanstvenoj literaturi postoji mnogo jači konsenzus o preporukama za unos proteina. Dnevni unos od oko 2 g/kg bit će pokriven gotovo svima kada je u pitanju optimizacija ove ključne nutritivne komponente.3 Iako je klasično rečeno da se proteini moraju konzumirati nakon treninga, čini se da nema značajne razlike ako se proteini konzumiraju prije ili poslije treninga 4,5- najvažniji faktor je osiguravanje dnevnog cilja proteina.
Kada razmišljate o suplementaciji radi poboljšanja performansi u teretani i poboljšanja sastava tijela, važno je biti realan. Ključ tih ciljeva je dosljedan program treninga i dobro uravnotežena prehrana s dovoljno proteina. Dodaci vas neće pretvoriti u nevjerojatan hulk preko noći i sigurno neće rasti mišiće ako ne ulažete vrijeme u teretani.
Protein može se nadopuniti u obliku praha koji se miješa i proteinskih šipki. Najčešći oblik praha je protein sirutke (na bazi mlijeka), iako postoje prašci iz drugih izvora kao što su soja ili graška. Prilikom odabira proteinskog praha, idealno bi svaka porcija trebala sadržavati najmanje 2 grama aminokiseline leucina. Kazein je drugi oblik proteina u prahu koji se apsorbira sporije i obično se preporučuje za konzumaciju prije spavanja, iako nedavna studija nije pokazala razliku kada se konzumira ujutro ili noću.6
Kreatin se najčešće nadopunjuje kreatin monohidratom. Pomaže u nadopunjavanju energije unutar mišićnih stanica tijekom vježbanja. Kreatin monohidrat je vrlo dobro istražen, siguran je i učinkovit u poboljšanju snage i sastava tijela. Tipična doza je 5g/dan (svaki dan), iako nećete početi vidjeti učinke oko 1 mjesec. Ako želite početi vidjeti rezultate prije, možete se "opteretiti" uzimanjem 0,3 g/kg tijekom 5-7 dana.7 Za više informacija o kreatinu.
Kofein je snažan stimulans koji se prirodno nalazi u kavi, čaju i čokoladi. Pokazalo se da kofein akutno povećava i snagu (sposobnost stvaranja sile, tj. Maksimalni pritisak na klupu od 1 ponavljanja) i snagu (sposobnost brzog stvaranja sile, tj. vertikalni skok). Čini se da se učinci kofeina dosljednije vide u vježbama gornjeg dijela tijela više nego u vježbama donjeg dijela tijela.8 Proučavane doze kreću se od < 1g/kg do 7g/kg konzumirane oko 45-60 minuta prije vježbanja. Ako kofein ne konzumirate redovito, počnite s 100 mg (otprilike količina u standardnoj šalici kave) i krenite prema gore. Imajte na umu da je većina studija otkrila poboljšanja performansi u dozama > 3 mg/kg. Budući da je kofein stimulans, većina ljudi će ga htjeti izbjeći konzumiranje u kasnim popodnevnim ili navečer jer može ometati san. Budite oprezni kada koristite kofein u prahu, jer neki dolaze vrlo visoko koncentrirani, a vrlo visoke doze kofeina mogu rezultirati toksičnošću, pa čak i smrću.
Beta-alanin (BA) je aminokiselina koja se ne mora konzumirati u prehrani. BA povećava mišićnu razinu tvari karnozin koja djeluje tako da puferira kiselo okruženje mišića tijekom napornih vježbi. Kada se dopunjuje u dozi od 4-6 g dnevno, to može rezultirati skromnim poboljšanjem performansi za vježbanje u trajanju od oko 1-4 minute.9 Ako su vaši setovi treninga otpornosti obično kraći od 1 minute, vjerojatno nećete imati puno koristi, dok ako radite produžene setove ili setove natrag u treningu, možda ćete imati koristi od ovog dodatka. Najčešća nuspojava je trnci oko usta, a to se može smanjiti konzumiranjem manjih doza (0,8-1g/doza) tijekom dana.
Citrulin malat (CM) je kombinirani dodatak neesencijalne aminokiseline L-citrulina i malata (dobivenog iz jabučne kiseline). Iako nisu tako dobro proučeni kao drugi dodaci, postoji neka nova znanost koja pokazuje da dodavanje 8 g CM oko 1 sat prije dizanja može povećati sposobnost izvođenja malo više ponavljanja tijekom vrlo intenzivnih vježbi s više setova do neuspjeha.10,11
Osim dosljednog treninga, pravilna prehrana i suplementacija definitivno mogu pomoći u optimizaciji vaših rezultata u teretani. Sada izađi tamo, i neka se to dogodi!
Reference:
ODRICANJE OD ODGOVORNOSTI: Ovaj Wellness kutak nije namijenjen za pružanje dijagnoza...
Ovaj Wellness kutak nije namijenjen pružanju dijagnoze, liječenju ili pružanju medicinskih savjeta. Više informacija. Sadržaj ovog Wellness kutka je samo u informativne svrhe. Molimo vas da se posavjetujete s liječnikom ili drugim zdravstvenim djelatnikom u vezi s bilo kojom medicinskom ili zdravstvenom dijagnozom ili mogućnostima liječenja. Informacije u ovom Wellness kutku ne smiju se smatrati zamjenom za savjet zdravstvenog djelatnika. Tvrdnje o određenim proizvodima iznesene u ovom Welness kutku nisu odobrene za dijagnosticiranje, liječenje, izlječenje ili sprječavanje bolesti.
