Dodaci aminokiselinama: Pojačajte vježbanje+ Više

Bilo da ste na početku svog kondicijskog putovanja, naporni posjetitelj teretane ili ozbiljan sportaš, misija poboljšanja sebe nikada ne prestaje. Dok trening i svakodnevna prehrana grade temelje uspjeha, uključivanje ključne prehrambene snage može vam pomoći da idete još dalje: esencijalne aminokiseline (EAA) i dodatke aminokiselina razgranatog lanca (BCAA). Ovi gradivni blokovi proteina ključni su za rast mišića, oporavak i izdržljivost, što ih čini izvrsnim dodatkom svakoj fitness rutini.

Što su esencijalne aminokiseline?

Esencijalne aminokiseline su devet aminokiselina koje su tijelu potrebne za mnoge funkcije, uključujući potporu mišića, ali ne mogu sami proizvesti. To uključuje histidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan i valin. Za razliku od neesencijalnih aminokiselina, koje tijelo može stvoriti samostalno, EAA se moraju dobiti prehranom ili suplementacijom. Oni igraju ključnu ulogu u popravku mišića, proizvodnji energije i ukupnim tjelesnim funkcijama. Među njima, aminokiseline razgranatog lanca (BCAA) - leucin, izoleucin i valin - najpoznatije su po svojim prednostima izgradnje mišića i popravljanja mišića.

Što su BCAA? 

Aminokiseline razgranatog lanca sastoje se od 3 esencijalne aminokiseline koje igraju ključnu ulogu u rastu, popravku i oporavku mišića. Ove 3 aminokiseline su leucin, izoleucin i valin. Najistraženiji i idealan omjer konzumiranja BCCA je 2:1:1, što znači da bi trebao postojati omjer dvostruko više leucina nego izoleucina i valina. Leucin se smatra najvažnijim od tri BCAA za pokretanje sinteze mišićnih proteina, koja je potrebna za izgradnju mišića. Doza 2-3g leucina općenito se smatra najboljom za poticanje sinteze mišićnih proteina.

Prednosti aminokiselina za fitnes

1. Pojačajte rast mišića

Jedna od najvećih prednosti suplementacije EAA i BCAA je njegova sposobnost povećanja sinteze mišićnih proteina, procesa odgovornog za rast i popravak mišića. Leucin, ključna komponenta BCAA, pokreće mTOR put, koji pokreće mehanizme izgradnje mišića. 1 Studije su pokazale da konzumiranje BCAA ili EAA prije, tijekom ili nakon treninga maksimizira prilagodbu mišića i potiče brži oporavak. 2 Klinička istraživanja su pokazala da samo 6 grama EAA konzumiranih oralno može stimulirati neto ravnotežu mišića nakon vježbanja otpornosti. 30} 3        

2. Spriječite slom mišića i ubrzajte oporavak 

Nakon intenzivnog treninga, slom mišića i bol su neizbježni. EAA i BCAA pomažu ubrzati proces popravka, smanjujući bol u mišićima koji se obično mogu dogoditi dan nakon intenzivnog vježbanja.⁴ Nadalje, dokazano je da BCAA čuvaju mišićnu masu intenzivnim vježbanjem i dijetama što može uzrokovati razgradnju proteina i gubitak mišića.⁵ BCAA nakon treninga pomaže u sprečavanju razgradnje mišića (osiguravajući aminokiseline koje suzbijaju razgradnju proteina. Zamislite BCAA kao zaštitnike za vaše mišiće! To znači da se možete brže oporaviti i imati manje bolova u mišićima između izazovnih vježbi za podršku izgradnji mišića.

3. Podignite izdržljivost i borite se protiv umora

Dugi treninzi ili kardio izdržljivosti mogu isušiti zalihe glikogena, što dovodi do umora jer se vaše tijelo počinje osjećati kao da mu ponestaje plina. EAA i BCAA pomažu u borbi protiv umora smanjujući količinu aminokiseline triptofana koja ulazi u mozak, kao i smanjenju razine serotonina u mozgu, što oboje može podići osjećaj umora.⁶ To znači da možete proći kroz intenzivnije dizanje utega, trčanje ili kardio vježbe bez udaranja u zid što brže. Osim toga, kada vaše tijelo iscrpi pohranjeni glikogen koji je koristio za energiju tijekom vježbanja, BCAA i dalje mogu raditi na poticanju vaših mišića.⁷ BCAA mogu djelovati kao izvor energije koji mišići mogu izravno iskoristiti, pomažući vam da prolazite kroz vježbe s više energije, izdržljivosti i manje umora. 

4. Pomozite u očuvanju mišića prilikom dijeta 

Jedna od najvećih briga kod dijete može biti gubitak mišića. Kada smanjite unos kalorija, vaše tijelo može početi razgrađivati mišićno tkivo radi energije, što dovodi do sporijeg metabolizma i smanjene snage. Osim toga, niže kalorije često mogu dovesti do niske razine energije, zbog čega se vježbe osjećaju iscrpljujućim nego inače. EAAS i BCAA pomažu u poticanju sinteze mišićnih proteina, osiguravajući da vaše tijelo nastavlja graditi i održavati mršave mišiće čak i kada smanjite kalorije.⁸ Korištenje dodatka BCAA kao dijela vašeg prehrambenog plana dok dijeta podržava zadržavanje mišića, pomažući vašem tijelu u održavanju mršavih mišića čak i u kalorijskom deficitu. Druga klinička istraživanja također su pokazala da EAA obogaćeni leucinom u malim dozama mogu promovirati pozitivnu ravnotežu neto mišićnih proteina (MPB). Ovo istraživanje usporedilo je različite doze EaaS obogaćene leucinom (1,5 g, 3g i 6 g) sa 20 g sirutke i 40 g proteina sirutke. 3 g i 6 g EAA obogaćenih leucinom pružili su sličan početni i 4-satni MPB u usporedbi s jednom obrokom 20 g proteina sirutke i 40 g proteina sirutke, respektivno.⁹ 

5. Pomozite u smanjenju gladi i žudnje

Pridržavanje dijete može biti teško kada pogode glad i žudnja. BCAA mogu pomoći u suzbijanju apetita utječući na kemikalije u mozgu koje reguliraju sitost i glad. Pokazalo se da leucin modulira oslobađanje hormona poput grelina (hormona gladi) i leptina (hormona sitosti), pomažući vam da se duže osjećate punije.¹⁰

Osim toga, BCAA pomažu u podržavanju stabilne razine šećera u krvi, smanjujući pad energije koji često dovodi do žudnje za šećerom i prejedanja. Ovo može biti posebno korisno onima koji slijede dijete s niskim udjelom ugljikohidrata ili povremeno gladovanje.

6. Jednostavna apsorpcija čini EAA i BCAA idealnim za vježbanje

Za razliku od cjelovitih izvora proteina, koji zahtijevaju probavu prije razgradnje na aminokiseline, dodaci BCAA i EAA već su u čistom obliku, omogućujući brzu apsorpciju. To osigurava da mišići dobiju hranjive tvari koje su im potrebne gotovo odmah, što ih čini idealnim za dodatak prije, za vrijeme i nakon treninga. Cjeloviti proteinski prašci poput proteina sirutke najprikladniji su za poslije treninga kako bi se dobio još širi spektar neesencijalnih i esencijalnih aminokiselina za oporavak ili kao dodatak za povećanje unosa proteina tijekom dana.¹¹ 

Kako koristiti EaaS i BCAA

Kako bi se maksimalno iskoristile prednosti EAA i BCAA, vrijeme i doziranje su važni:

• Prije vježbanja: Uzimanje prije vježbanja priprema tijelo za sintezu mišića i proizvodnju energije. EAA i BCAA također se mogu kombinirati s kofeinom kako bi se postigla veća energija prije vježbanja. 
• Intra-trening: Koristite tijekom treninga kako biste održali performanse i spriječili slom mišića.
• Nakon treninga: EAA i BCAA odmah nakon treninga brzo se apsorbiraju i pomažu u sprječavanju odgođene boli u mišićima i pojačavaju popravak i oporavak mišića.
• Preporučena doza: 5 grama po obroku BCAA idealno je za većinu vježbi ili upotrebu nakon treninga, ovisno o individualnim potrebama i intenzitetu treninga. Preporučujemo da se pridržavate raspona od 5—10 grama ili BCAA ili EAA ukupno između upotrebe prije ili tijekom vježbanja i nakon treninga. Ako koristite EAA, preporučujemo da dobijete najmanje 5 grama BCAA kao dio ukupnog EAA potrošenog za podršku popravku i oporavku mišića. 
• Slaganje s drugim dodacima: EAA se dobro slažu s većinom drugih dodataka, uključujući ugljikohidrate, energetske dodatke poput kofeina, dodatke hidratacije poput elektrolita ili čak proteinske praške za poboljšanje performansi i oporavka.

Za van

Bez obzira jeste li iskusni sportaš ili tek započinjete svoje fitness putovanje, uključivanje esencijalnih aminokiselina i dodataka aminokiselina razgranatog lanca može vam pomoći da dobijete više od rutine vježbanja. Od rasta mišića i oporavka do izdržljivosti, dijeta i razine energije, EAA i BCAA mogu vam pomoći da trenirate jače i brže se oporavite kako biste podržali svoje fitnes ciljeve!

Reference:

1. Drummond, MJ, Dreyer, HC, Fry, CS, Glynn, EL i Rasmussen, B (2009). Prehrambena i kontraktilna regulacija sinteze proteina ljudskog skeletnog mišića i signalizacije mTORC1. Časopis za primijenjenu fiziologiju, 106 (4), 1374-1384.
2. Blomstrand, E., Eliasson, J., Karlsson, HK i Kohnke, R. (2006). Aminokiseline razgranatog lanca aktiviraju ključne enzime u sintezi proteina nakon tjelovježbe. Časopis za prehranu, 136 (1), 269S-273S.
3. Wilkinson, S.B., et al. (2013) Učinak različitih izvora proteina na sintezu mišićnih proteina kod mladih u.  Američki časopis za kliničku prehranu, 97 (6), 1220-1228
4. Jackman, SR, Witard, OC, Jeukendrup, AE i Tipton, KD (2010). Gutanje aminokiselina razgranatog lanca može ublažiti bol od ekscentrične vježbe. Medicina i znanost u sportu i vježbanju, 42 (5), 962-970.
5. Gualano, B., de Salles Painelli, V., Roschel, H., Lugaresi, R., D'Amelio, P., & Lancha, A.H. (2012). Dodatak leucina u starijih osoba: Učinci na sintezu mišićnih proteina i funkcionalne performanse. Časopis za starenje i tjelesnu aktivnost, 20 (4), 497-508.
6. Blomstrand, E. (2006). Uloga aminokiselina razgranatog lanca u smanjenju središnjeg umora. Časopis za prehranu, 136 (2), 544S-547S.
7. Shimomura, Y., Yamamoto, Y., Bajotto, G., Sato, J., Murakami, T., Shimomura, N., & Mawatari, K. (2004). Nutritivni učinci aminokiselina razgranatog lanca na skeletne mišiće. Časopis za prehranu, 134 (6 dodatak), 1583S-1587S.
8. Hector, AJ, i Phillips, SM (2018). Preporuke proteina za mršavljenje kod elitnih sportaša: Fokus na sastav tijela i performanse. Međunarodni časopis za sportsku prehranu i metabolizam vježbanja, 28 (2), 170-177.
9. Churchward-Venne, TA, Breen, L., Di Donato, DM, Hector, AJ, Mitchell, CJ, Moore, DR i Phillips, SM (2014). Gutanje esencijalnih aminokiselina obogaćeno leucinom rezultira većom sintezom mišićnih proteina od gutanja samog leucina kod mladih muškaraca. Časopis za prehranu, 144 (5), 665-673.
10. Gualano, B., Bozza, T., Lopes de Campos, P., Roschel, H., dos Santos, MC, Marquezi, ML i Lancha Junior, A.H. (2011). Dodatak aminokiselina razgranatog lanca povećava sposobnost vježbanja i oksidaciju lipida tijekom vježbanja izdržljivosti nakon iscrpljivanja mišićnog glikogena. Časopis za sportsku medicinu i tjelesnu kondiciju, 51 (1), 82.
11. Tipton, KD, Ferrando, AA, Phillips, SM, Doyle Jr., D., & Wolfe, RR (2001). Neto sinteza proteina nakon vježbanja u ljudskom mišiću iz oralno primijenjenih aminokiselina. Američki časopis za fiziologiju-endokrinologiju i metabolizam, 280 (5), E733-E743.