Sezonski afektivni poremećaj (SAD): simptomi + liječenje

Jeste li umorni od toga da se osjećate tužno i tromo tijekom zimskih mjeseci? Da li nedostatak sunčeve svjetlosti iscrpljuje vašu energiju i smanjuje vaše raspoloženje? Ako je tako, možda doživljavate sezonski afektivni poremećaj (SAD), vrstu depresije koja se javlja kada se dnevno svjetlo skraćuje tijekom jeseni i zime.

Iako SAD može biti izazov, mnogi prirodni lijekovi mogu pomoći u upravljanju simptomima i povratiti vitalnost. Čitajte dalje kako biste naučili prirodne pristupe borbi protiv SAD-a, uključujući promjene načina života, prilagodbe prehrane i upotrebu dodataka.

Što je Sezonski afektivni poremećaj (SAD)?

Vjeruje se da na ovu sezonsku depresiju utječu promjene dnevnog svjetla, što može poremetiti tjelesni unutarnji sat i proizvodnju hormona. 

Konkretno, smatra se da je SAD povezan sa smanjenom proizvodnjom serotonina, neurotransmitera koji regulira raspoloženje. Kada je manje izloženosti sunčevoj svjetlosti, tijelo može proizvesti manje serotonina, što dovodi do osjećaja tuge, umora i smanjenog interesa za aktivnosti. Osim toga, na hormon melatonin, koji regulira ciklus spavanja i budnosti, mogu utjecati promjene dnevne svjetlosti. U osoba s SAD razina melatonina može biti povišena, što dovodi do pretjerane pospanosti i poteškoća u buđenju.

Simptomi Sezonskog afektivnog poremećaja (SAD)

• Osjećaj tuge ili beznađa
• Gubitak interesa za aktivnosti
• Umor ili niska energija
• Poteškoće u koncentraciji
• Promjene apetita ili težine
• Prejedanje ili žudnja za ugljikohidratima
• Povećana pospanost ili poteškoće s buđenjem

Prirodni tretman sezonskog afektivnog poremećaja (SAD)

1. Povećajte izloženost sunčevoj svjetlosti za SAD

Sunčeva svjetlost regulira naš cirkadijalni ritam, a to je unutarnji sat koji kontrolira ciklus spavanja i buđenja i druge tjelesne procese. Povećana izloženost suncu može pomoći u resetiranju cirkadijalnog ciklusa, poboljšanju raspoloženja i ublažavanju simptoma SAD -a.

Evo kako povećati izloženost suncu:

• Svjetlosna terapija: Ovo uključuje korištenje posebno dizajnirane kutije za svjetlosnu terapiju za simulaciju sunčeve svjetlosti. Redovito izlaganje jakom svjetlu može pomoći u reguliranju vašeg cirkadijanskog ritma i povećanju razine serotonina, što može poboljšati raspoloženje i smanjiti simptome depresije. Razmislite o dnevnim sesijama od 20-30 minuta, idealno ujutro.
• Aktivnost na otvorenom: Provođenje vremena na otvorenom, čak i u oblačnim danima, može vam pomoći da apsorbirate prirodno svjetlo. Sudjelujte u aktivnostima kao što su šetnja, vrtlarstvo ili jednostavno sjedenje vani kako biste uživali u suncu. Čak i kratka razdoblja boravka na otvorenom mogu pozitivno utjecati na vaše raspoloženje.
• Sunčane svjetiljke: Ako možete provesti samo malo vremena na otvorenom, razmislite o korištenju sunčeve svjetiljke. Ove svjetiljke emitiraju jaku svjetlost koja može oponašati učinke sunčeve svjetlosti. Međutim, važno je konzultirati se sa zdravstvenim radnikom prije upotrebe sunčeve svjetiljke, jer možda nije prikladna za sve.

2. Redovita vježba za borbu protiv SAD-a

Redovita tjelovježba učinkovit je pristup upravljanju sezonskim afektivnim poremećajem (SAD). Proizvodi endorfine koji mogu poboljšati vaše raspoloženje, razinu energije i kvalitetu sna.

Evo nekoliko prijedloga za dodavanje tjelesne aktivnosti vašoj svakodnevnoj rutini:

• Vježba u zatvorenom prostoru: Ako je vježbanje na otvorenom teško zbog vremenskih prilika ili drugih čimbenika, isprobajte aktivnosti u zatvorenom prostoru kao što su joga, ples ili kućne vježbe. Ako ste novi u vježbanju, počnite oprezno i postupno povećavajte intenzitet i trajanje svojih sesija.
• Grupna kondicija: Pridruživanje tečaju fitnesa može pružiti društvenu interakciju i motivaciju. Grupni treninzi također vam mogu pomoći da ostanete dosljedni sa svojom rutinom vježbanja.
• Intenzitet je važan: Ciljajte na najmanje 30 minuta vježbanja umjerenog intenziteta većinu dana u tjednu kako biste povećali broj otkucaja srca. Može poboljšati vašu cjelokupnu kondiciju i raspoloženje. Također možete kombinirati intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) za izazovniji trening.

3. Prilagodbe prehrane za SAD

Vaša prehrana ima značajan utjecaj na vaše cjelokupno zdravlje i dobrobit, uključujući vaše raspoloženje. Izvođenje određenih prilagodbi prehrane može pomoći u upravljanju simptomima sezonskog afektivnog poremećaja (SAD).

• Složeni ugljikohidrati: Za razliku od jednostavnih ugljikohidrata, koji mogu uzrokovati brze skokove i pad šećera u krvi, složeni ugljikohidrati se probavljaju sporije, pružajući dosljedniji izvor energije i pomažući u regulaciji raspoloženja. Hrana bogata složenim ugljikohidratima uključuje:
• Cjelovite žitarice: smeđa riža, kvinoja, kruh od cjelovite pšenice i tjestenina.
• Mahunarke: leća, grašak i grah.
• Voće i povrće: jabuke, banane, slatki krumpir i špinat.
• Omega-3 masne kiseline: Ove esencijalne hranjive tvari prepoznate su po svojim protuupalnim svojstvima i mogu poboljšati raspoloženje. Uključite omega-3hranu bogatu u svoju prehranu, poput lososa, skuše, lanenih sjemenki, oraha i chia sjemenki.
• Vitamini i minerali: Nedostatak vitamina D čest je u zimskim mjesecima i može pridonijeti simptomima SAD -a. Pobrinite se da dobijete dovoljno vitamina D kroz svoju prehranu (hrana poput masne ribe, obogaćenog mlijeka i jaja) ili dodataka. Vitamin B12 je još jedan bitan vitamin za modulaciju raspoloženja. Ako ne dobijate dovoljno hrane, razmislite o uzimanju dodatka.
• Magnezij je također neophodan za kontrolu raspoloženja i stresa. Magnezij možete pronaći u orašastim plodovima, sjemenkama, cjelovitim žitaricama i zelenom lisnatom povrću.
• Smanjite prekomjerni šećer i prerađenu hranu: Ova hrana često sadrži rafinirane ugljikohidrate, što može dovesti do skokova šećera u krvi i pada. Smanjite unos slatkih pića, slatkiša, slatkiša i prerađenih grickalica. Umjesto toga, odaberite cjelovitu, neprerađenu hranu koja je bogata hranjivim tvarima i vlaknima.
• Pažljivo jedenje: Vježbajte svjesno jedenje kako biste poboljšali svoj odnos s hranom i smanjili emocionalnu prehranu. Obratite pažnju na znakove gladi i punoće i izbjegavajte jesti zbog stresa ili dosade. Svjesna prehrana može vam pomoći da donesete zdraviji izbor hrane i podržite vaše cjelokupno zdravlje.

4. Tehnike upravljanja stresom za SAD

Stres može pogoršati simptome sezonskog afektivnog poremećaja (SAD). Uključivanje odgovarajućih praksi upravljanja stresom u vašu svakodnevnu rutinu pomoći će vam da poboljšate svoje cjelokupno zdravlje i smanjite učinke stresa na vaše raspoloženje.

• Meditacija svjesnosti: To je praksa fokusiranja na sadašnji trenutak bez prosuđivanja. Ova aktivnost može vam pomoći da smanjite stres, pojačate raspoloženje i postanete svjesniji sebe.
• Vježbe dubokog disanja: Duboko disanje moćna je praksa za opuštanje uma i tijela. Udahnite mirno, duboko kako biste pokrenuli reakciju opuštanja tijela i smanjili stres. Možete isprobati različite tehnike disanja, uključujući dijafragmatično (trbušno disanje) i kutijsko disanje (duboko disanje).
• Joga i Tai Chi: Ove drevne prakse kombiniraju fizički pokret sa pažnjom i opuštanjem. Joga i tai chi mogu smanjiti stres, poboljšati fleksibilnost i povećati snagu. Dostupno je mnogo različitih stilova joge i tai chija, tako da možete pronaći praksu koja odgovara vašim željama i razini kondicije.

5. Dodaci za sezonski afektivni poremećaj

Iako upravljanje SAD-om prirodnim proizvodima i promjenama načina života može biti učinkovito, dodaci također mogu podržati cjelokupno zdravlje. Međutim, važno je konzultirati se sa zdravstvenim radnikom prije početka bilo kakvih novih dodataka, jer oni mogu stupiti u interakciju s određenim lijekovima.

• Vitamin D: Nedostatak vitamina D uobičajen je tijekom zimskih mjeseci i može pridonijeti simptomima SAD -a. Ako iz prehrane ne dobijete dovoljno vitamina D, dodatak vam može biti od pomoći. Međutim, važno je provjeriti razinu vitamina D kako biste odredili odgovarajuću dozu.
• Melatonin: To je hormon koji upravlja našim ciklusima spavanja i buđenja. Neki ljudi s SAD-om mogu imati poteškoća sa spavanjem, a melatonin može pomoći u normalizaciji njihovih obrazaca spavanja.
• SAMe: S-adenozilmetionin (SAMe) je derivat aminokiselina koji je proučavan zbog njegovih potencijalnih koristi u liječenju depresije. Neka istraživanja sugeriraju da SAMe može poboljšati raspoloženje i smanjiti simptome SAD -a.

6. Društvena povezanost u borbi protiv SAD-a

Društvena povezanost ključna je za naše mentalno i emocionalno blagostanje, posebno u izazovnim vremenima poput SAD -a. Izgradnja i održavanje jakih društvenih veza može vam pomoći da se osjećate manje sami i poboljšate raspoloženje.

• Provedite vrijeme s voljenima: Okružite se ljudima koji brinu o vama i podržavaju vašu dobrobit. Provođenje vremena s voljenima može vam pružiti udobnost, druženje i osjećaj pripadnosti.
• Pridružite se društvenim grupama: Sudjelujte u aktivnostima koje vam omogućuju upoznavanje novih ljudi i sklapanje prijatelja. Pridruživanje društvenim skupinama može pružiti mogućnosti za društvenu interakciju, dijeljenje iskustava i osjećaj kao da ste dio zajednice.
• Online zajednice: Povežite se s drugima koji razumiju SAD putem internetskih foruma i grupa za podršku. Razgovor o svojim problemima s ljudima koji prolaze kroz istu stvar može vam pomoći da se osjećate bolje, pružiti vam podršku i pružiti korisne savjete.

7. Biljni lijekovi za SAD

Biljni lijekovi koriste se stotinama godina kako bi pomogli širokom rasponu zdravstvenih problema, uključujući probleme s raspoloženjem. Iako je potrebno više istraživanja kako bi se u potpunosti razumjela njihova učinkovitost za SAD, neke studije sugeriraju da određeno bilje može ponuditi koristi.

• Gospina trava: Dugo se koristi za ublažavanje blage do umjerene depresije. Neke studije sugeriraju da gospina trava može biti jednako korisna kao i neki antidepresivi.
• Ginkgo biloba: Ginkgo biloba je poznati biljni dodatak koji je proučavan zbog njegovih potencijalnih koristi za zdravlje mozga. Istraživanja pokazuju da može poboljšati raspoloženje i kognitivne funkcije.
• Korijen valerijane: Često se koristi za poboljšanje sna i smanjenje anksioznosti. Ako se borite s poremećajima spavanja ili anksioznošću povezanom s SAD, korijen valerijane može biti potencijalna opcija.

Kombiniranje prirodnih lijekova za optimalne rezultate

Iako pojedinačni odgovori na SAD mogu varirati, kombinacija prirodnih lijekova često može pružiti najsveobuhvatniji i najučinkovitiji pristup upravljanju simptomima. Kombinirajući više strategija, možete se prirodno boriti protiv SAD-a, baviti se različitim aspektima SAD-a i povećati svoje cjelokupno blagostanje.

Na primjer, povećana izloženost sunčevoj svjetlosti kroz svjetlosnu terapiju ili aktivnosti na otvorenom može pomoći u reguliranju vašeg cirkadijanskog ritma i povećanju razine serotonina. Redovita tjelovježba može poboljšati raspoloženje, smanjiti stres i povećati razinu energije. Zdrava prehrana bogata hranjivim tvarima može podržati vaše cjelokupno zdravlje i potaknuti vaše tijelo i um.

Donja linija

Sezonski afektivni poremećaj (SAD) može značajno utjecati na vašu kvalitetu života tijekom tih kraćih dana, ali postoje mnogi SAD prirodni tretmani koji pomažu u upravljanju simptomima. Kombinirajući strategije kao što su povećano izlaganje suncu, redovita tjelovježba, prilagodba prehrane, upravljanje stresom i društvena povezanost, možete se učinkovito boriti protiv SAD-a i poboljšati svoje cjelokupno blagostanje.

Ne zaboravite se posavjetovati sa zdravstvenim radnikom prije početka bilo kojeg novog liječenja, posebno ako imate bilo kakva osnovna zdravstvena stanja ili uzimate lijekove.

Reference:

1. Ferguson, Sian. "Koje vitamine trebate uzimati za sezonsku depresiju?" Healthline, Healthline Media, 12. srpnja 2023. Pristupljeno 28. kolovoza 2024.
2. Flanigan, Cassidy M. "Je li S-adenozilmetionin (SAMe) učinkovit lijek za pomoć u liječenju pacijenata s depresijom?"DigitalCommons @PCOM, 2022. Pristupljeno 28. kolovoza 2024.
3. Frandsen, Tenna Bloch, et al. "Dodatak vitamina D za liječenje sezonskih afektivnih simptoma kod zdravstvenih radnika: dvostruko slijepo randomizirano placebo kontrolirano ispitivanje."BMC istraživačke bilješke, vol. 7, br. 1, 14. kolovoza 2014., https://doi.org/10.1186/1756-0500-7-528.
4. Hayatipoor, Samaneh, et al. "Učinci treninga za upravljanje stresom na kognitivno izbjegavanje i strategije regulacije emocija kod studentica sa socijalnim anksioznim poremećajem: pristup terapiji svjesnosti i emocionalne sheme."Međunarodni časopis za školsko zdravlje, sv. 11, br. 1, 1. siječnja 2024., str. 40—49, intjsh.sums.ac.ir/article_49774.html, https://doi.org/10.30476/intjsh.2023.100698.1357.
5. Jahan-Mihan, Alireza, et al. "Uloga vitamina topivih u vodi i vitamina D u prevenciji i liječenju depresije i sezonskog afektivnog poremećaja kod odraslih."Hranjive tvari, sv. 16, br. 12, 17. lipnja 2024., str. 1902, https://doi.org/10.3390/nu16121902. Pristupljeno 21. srpnja 2024.
6. Kenda, Maša, et al. "Ljekovite biljke koje se koriste za liječenje anksioznosti, depresije ili stresa: ažuriranje."Molekule, sv. 27, br. 18, 1. siječnja 2022., str. 6021, www.mdpi.com/1420-3049/27/18/6021/htm, https://doi.org/10.3390/molecules27186021.
7. Nacionalni institut za mentalno zdravlje. "Sezonski afektivni poremećaj."Nacionalni institut za mentalno zdravlje, 2020.
8. NHS. "Liječenje - sezonski afektivni poremećaj (SAD)." NHS.uk, 12. veljače 2021.
9. NHS. "Vježba za depresiju." NHS.uk, NHS, 2. veljače 2021.
10. NHS. "Jedite uravnoteženu prehranu." NHS.uk, 29. srpnja 2022.
11. Polokowski, Ashley R., et al. "Omega-3 masne kiseline i anksioznost: sustavni pregled mogućih mehanizama u igri." Nutricionistička neuroznanost, sv. 23, br. 7, 1. srpnja 2020., str. 494—504, https://doi.org/10.1080/1028415X.2018.1525092.
12. Shu, Jocelyn i sur. "Strategije regulacije socijalnih emocija različito su korisne za anksioznost i tugu." Emocija, 30. studenog 2020., https://doi.org/10.1037/emo0000921. Pristupljeno 9. prosinca 2020.
13. Srinivasan, Venkataramanujan i sur. "Melatonin u poremećajima raspoloženja."Svjetski časopis za biološku psihijatriju: Službeni list Svjetske federacije društava biološke psihijatrije, sv. 7, br. 3, 2006., str. 138—151, https://doi.org/10.1080/15622970600571822. Pristupljeno 22. srpnja 2021.