Prirodni načini upravljanja regulacijom živčanog sustava

Vaš živčani sustav je od vitalnog značaja za vaše tijelo - bilo u načinu borbe ili leta tijekom hitnih slučajeva, omogućujući vašem tijelu da se opusti na odmoru ili upravlja svakodnevnim funkcijama vašeg tijela. Ali neregulirani živčani sustav može vas ostaviti pod stresom, tjeskobom i umorom. Čitajte dalje kako biste razumjeli kako prepoznati znakove nereguliranog živčanog sustava i kako prirodno vratiti regulaciju. 

Što je živčani sustav i što radi?

Živčani sustav je komunikacijska mreža vašeg tijela sastavljena od mozga, leđne moždine i živaca koji prenose poruke iz mozga po cijelom tijelu. Poruke poslane kroz živčani sustav reguliraju gotovo sve što radimo, uključujući kretanje, misli, osjećaje i naš odgovor na stresne situacije - i stvari koje radimo bez razmišljanja o tome, poput disanja, probave hrane, zacjeljivanja rana i održavanja kucanja srca. 

Živčani sustav podijeljen je na dva dijela: središnji živčani sustav (CNS) i periferni živčani sustav (PNS). Središnji živčani sustav sastoji se od mozga i leđne moždine. Šalje, prima i obrađuje sve osjetilne informacije iz tijela. Periferni živčani sustav sastoji se od svega ostalog. 

Periferni živčani sustav dalje je podijeljen na dva glavna dijela:

• Somatski živčani sustav (SNS): "dobrovoljni" živčani sustav koji kontrolira sve što dobrovoljno radimo, uključujući pomicanje ruku, nogu i ostatka tijela.
• Autonomni živčani sustav (ANS): "nehotični" živčani sustav koji kontrolira nehotične radnje poput otkucaja srca, suženja zjenica, probave i još mnogo toga. Autonomni živčani sustav obuhvaća simpatički, parasimpatički i enterički živčani sustav.

Simpatički živčani sustav

Vaš simpatički živčani sustav poznat je po reakciji "bori se ili bijeg". Priprema vaše tijelo za akciju i hitne slučajeve ubrzavanjem otkucaja srca, slanjem krvi u mišiće i usporavanjem probave, između ostalih učinaka. 

Parasimpatički živčani sustav

Parasimpatički živčani sustav ima suprotan učinak i aktivira se kada je tijelo u načinu "odmora i opuštanja". Tijekom ove faze tijelo se smiruje i čuva energiju smanjujući otkucaje srca i krvni tlak, usporavajući disanje i potičući probavu. 

Enterični živčani sustav

Posljednji dio perifernog živčanog sustava je enterički živčani sustav, koji leži unutar zida vašeg crijeva i reagira na unos simpatičkog i parasimpatičkog živčanog sustava. Ako ste ikada osjetili "leptire u trbuhu" prije velikog ispita ili javnog govora, osjetili ste kako vaš enterički živčani sustav radi. Odgovoran je za gastrointestinalne funkcije i važan je za pražnjenje crijeva i probavu. 

Znakovi nereguliranog živčanog sustava

Kada je vaš živčani sustav nereguliran, postoji neravnoteža između vašeg simpatičkog i parasimpatičkog živčanog sustava. Kada se ne upravlja dobro, uobičajeni svakodnevni stresori mogu dovesti do poremećaja regulacije živčanog sustava. Izgaranje na poslu, traumatski događaji i posttraumatski stresni poremećaj (PTSP), hormonska neravnoteža, potres mozga, fizičko ili emocionalno zlostavljanje, pa čak i određene osobine ličnosti poput perfekcionizma mogu potaknuti disregulaciju živčanog sustava. 

Vaše tijelo će vas upozoriti kada vam živčani sustav isključi znakove i simptome. Znakovi nereguliranog živčanog sustava uključuju:

• Loša kontrola emocija 
• Glavobolja 
• Umor
• Izvršna disfunkcija 

Dugoročni simptomi nereguliranog živčanog sustava uključuju kronični stres, anksioznost, lošu probavu i poremećen san.

Kronični stres

Stres je primarni uzrok disregulacije živčanog sustava. Kada ste pod stresom, aktivira se vaš simpatički živčani sustav, pripremajući vaše tijelo za opasnost. To uključuje ubrzanje otkucaja srca, povećanje krvnog tlaka, brže disanje i oslobađanje zaliha glukoze i masti za slanje energije vašim mišićima. 

Kratkoročno, ove promjene pripremaju vaše tijelo da se "bori" protiv potencijalne prijetnje. Međutim, kada se stres produži, vaš simpatički živčani sustav nastavlja se aktivirati, što dovodi do povećanog rizika od kroničnih bolesti tijekom vremena, uključujući bolesti srca i moždani udar, mentalne poremećaje i debljanje.

Anksioznost

Na anksioznost utječu neurotransmiteri poput norepinefrina, serotonina, dopamina i gama-aminomaslačne kiseline (GABA), koji su svi kritični za regulaciju raspoloženja i odgovora na stres. Amigdala, regija mozga koja je prvenstveno uključena u obradu emocija poput straha, također igra značajnu ulogu u anksioznim poremećajima. 

Osobe s anksioznošću često pokazuju pojačanu aktivnost amigdale kada se suoče sa situacijama koje izazivaju anksioznost, što ukazuje na preaktivan odgovor simpatičkog živčanog sustava vođen strahom. Ova pojačana aktivnost doprinosi povećanim simptomima anksioznosti i stresa. Kronična anksioznost može potaknuti i druge simptome, uključujući visoki krvni tlak, bolove u mišićima, glavobolje, bolesti srca i još mnogo toga. 

Loša probava

Kronični stres i neregulirani živčani sustav mogu dovesti do probavnih problema poput sindroma iritabilnog crijeva (IBS) i probavnih smetnji. No, osim probavnog zdravlja, disregulacija živčanog sustava također može naštetiti ukupnoj metaboličkoj funkciji povećanjem krvnog tlaka i razine triglicerida i smanjenjem HDL "dobrog" kolesterola tijekom vremena. Ove promjene, koje su znakovi metaboličkog sindroma, povećavaju rizik od stanja poput kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa.

Problemi sa spavanjem

Proces zaspavanja i ukupna kvaliteta sna povezani su s autonomnim živčanim sustavom. Ako imate problema sa spavanjem noću, to može biti posljedica povećane aktivacije vašeg simpatičkog živčanog sustava. U normalnim okolnostima, san stimulira parasimpatički živčani sustav. Međutim, kada postoji neravnoteža, dominira simpatički živčani sustav, što dovodi do problema sa spavanjem. 

Loš san može dovesti do ili pogoršati mnoge poremećaje, uključujući autizam, shizofreniju i depresiju. Ako se poremećeni san nastavi s vremenom, to može povećati rizik od degenerativnih bolesti poput Alzheimerove i Parkinsonove bolesti kod starijih odraslih osoba.

Kako regulirati živčani sustav

Reguliranje vašeg živčanog sustava ključno je za održavanje vašeg cjelokupnog zdravlja i dobrobiti. Pročitajte o učinkovitim strategijama koje će vam pomoći u upravljanju stresom i promicanju uravnoteženog autonomnog živčanog sustava (ANS).

Provedite vrijeme vani

Pokušajte provesti neko vrijeme vani svaki dan. Studije sugeriraju da provođenje vremena u prirodi smanjuje krvni tlak i pomaže u regulaciji ANS-a. Dokazano je da turizam zasnovan na prirodi pomaže ANS-u. Dakle, sljedeći put kada planirate odmor, odaberite negdje s puno prirodnog krajolika kako biste poboljšali svoje blagostanje i pomogli u reguliranju živčanog sustava.

Vježbe disanja

Vježbe disanja su još jedno moćno sredstvo za smirivanje živčanog sustava i promicanje opuštanja. Jedno istraživanje pokazalo je da vježbanje sporog disanja jednom dnevno tijekom samo tri mjeseca povećava parasimpatičku aktivnost i smanjuje simpatičku aktivnost. Druga studija otkrila je da samo jedna petominutna sesija akutno smanjuje anksioznost kod ljudi svih dobnih skupina. 

Dok se bavite vježbama disanja, parasimpatički živčani sustav smanjuje broj otkucaja srca i oslobađa endorfine, dopuštajući tijelu da se smiri. Kada se redovito vježba, ovo namjerno disanje može smanjiti anksioznost, pa čak i podržati zdravlje srca. Iako se dodavanje još jednog zadatka vašoj svakodnevnoj rutini može činiti zastrašujućim, namjerno disanje samo pet minuta dnevno može duboko koristiti regulaciji vašeg živčanog sustava i imati trajne utjecaje na vaše tijelo i um. 

Jedite zdravu prehranu

Zdrava prehrana pomaže u održavanju vašeg živčanog sustava pod kontrolom pružajući važne hranjive tvari koje pojačavaju rad mozga. Na primjer, omega-3 masne kiseline i polifenoli, koji se nalaze u hrani poput lososa i kurkume, povećavaju razinu neurotrofnog faktora izvedenog iz mozga (BDNF), što je izvrsno za zdravlje neurona i kognitivne funkcije. Ove hranjive tvari podržavaju popravak i održavanje mozga, poboljšavajući otpornost i pomažući ubrzavanju oporavka od ozljeda poput potresa mozga.

Pažljivo jedenje

Pažljivo jedenje je praksa koja uključuje fokusiranje na vaš um, tijelo i hranu dok jedete. Mnogi od nas obavljaju više zadataka dok jedemo gledajući televiziju, pomicajući se internetom, igrajući igre ili se baveći drugim ometajućim ponašanjima. Uz svjesno jelo, sve se to uklanja kako bi se usredotočilo na sadašnji trenutak i njegovalo iskustvo prehrane. Hrana se jede vrlo sporo i bez ometanja. 

Vježbanje svjesnosti u cjelini aktivira parasimpatički živčani sustav, omogućujući tijelu da se opusti i postigne mirnije stanje. Unošenjem pažnje u naše obroke možemo poboljšati probavu i podržati regulirani živčani sustav.

Meditacija

Meditacija uključuje fokusiranje uma na postizanje povećane svijesti i dubokog osjećaja smirenosti. Meditacija svjesnosti, posebno, izvrsna je za regulaciju živčanog sustava smanjenjem stresa i promicanjem emocionalnog blagostanja. Osim upravljanja stresom, istraživanja su pokazala brojne zdravstvene prednosti vježbanja meditacije svjesnosti, uključujući niži krvni tlak, smanjenu žudnju za pušenjem, pomoć kod kronične boli i glavobolje i još mnogo toga. 

Koristite ponderirani pokrivač

Ako imate problema sa spavanjem ili se osjećate tjeskobno noću, korištenje ponderiranog pokrivača može vam pomoći. Ponderirane deke stekle su popularnost zbog svoje sposobnosti pružanja stimulacije dubokim pritiskom. Ovaj duboki pritisak aktivira parasimpatički živčani sustav, oslobađajući endorfine poput dopamina i serotonina i potičući opuštanje. 

Izazivajući osjećaj smirenosti i blagostanja, ponderirane deke mogu pomoći u regulaciji živčanog sustava. Nadalje, istraživanja sugeriraju da mogu pomoći kod kronične boli, sna, depresije, anksioznosti i bipolarnih poremećaja, te mogu pojačati oslobađanje melatonina za bolji san u cjelini.

Suplementi

Ako i dalje imate simptome disregulacije nakon primjene ovih praksi ili želite veću podršku u smirivanju živčanog sustava, određeni dodaci mogu pomoći. L-teanin, aminokiselina u zelenom čaju, može smanjiti simptome stresa i anksioznosti. Poznato je da biljka ashwagandha stabilizira razinu kortizola, hormona koji izaziva stres. Saznajte više o drugim dodacima koji preporučuju naturopati koji podržavaju svjesnost u ovom članku. 

Prilikom odabira dodataka potražite marke koje su treće strane testirane na čistoću. Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego što započnete bilo koji novi dodatak kako biste bili sigurni da je siguran za vas i da neće stupiti u interakciju s bilo kojim lijekovima koje trenutno uzimate. 

Za van

Disregulirani živčani sustav može pogoršati osjećaj stresa, tjeskobe i umora. Dobra vijest je da postoji mnogo prirodnih pristupa koji pomažu u reguliranju vašeg živčanog sustava, uključujući jednostavne životne promjene poput izlaska više vani, dobre prehrane i korištenja ponderiranog pokrivača, svakodnevne prakse poput meditacije i pažljive prehrane i dodataka koji pomažu u podršci mirnom tijelu i umu. Uključivanjem nekih od ovih savjeta u svoj svakodnevni život možete smanjiti anksioznost i poboljšati svoje mentalno i fizičko zdravlje. 

Reference:

1. Thau, L., Reddy, V., i Singh, P. (2022). Anatomija, središnji živčani sustav. U StatPearlsu. Izdavaštvo StatPearls.
2. Köln, Njemačka: Institut za kvalitetu i učinkovitost u zdravstvenoj zaštiti (IQWiG); 2006-. Ukratko: Kako funkcionira živčani sustav? [Ažurirano 4. svibnja 2023.]. 
3. Licht, CM, de Geus, EJ, i Penninx, B.W. (2013). Disregulacija autonomnog živčanog sustava predviđa razvoj metaboličkog sindroma. Časopis za kliničku endokrinologiju i metabolizam, 98 (6), 2484—2493. 
4. Chand SP, Marwaha R. Anksioznost. [Ažurirano 24. travnja 2023.]. U: StatPearls [Internet]. Otok blaga (FL): Izdavaštvo StatPearls; 2024. siječanj-. 
5. Cherpak CE (2019). Svjesna prehrana: pregled kako trijada stres-probava-svjesnost može modulirati i poboljšati gastrointestinalnu i probavnu funkciju. Integrativna medicina (Encinitas, Kalifornija), 18 (4), 48—53.
6. Oliver, MD, Baldwin, DR i Datta, S. (2020). Odnos između sna i autonomnog zdravlja. Časopis za zdravlje američkog fakulteta: J of ACH, 68 (5), 550—556. 
7. Nacionalne akademije znanosti, inženjerstva i medicine; Odjel za zdravlje i medicinu; Odbor za politiku zdravstvenih znanosti; Forum o neuroznanosti i poremećajima živčanog sustava; Posey Norris SM, Childers E, Bain L, urednici. Istraživanje poremećaja spavanja u poremećajima središnjeg živčanog sustava: Zbornik radova radionice. Washington (DC): National Academies Press (SAD); 2023. 13. travnja 4, Poremećaji spavanja i poremećaji u poremećajima središnjeg živčanog sustava. 
8. Gladwell, VF, Brown, DK, Barton, JL, Tarvainen, MP, Kuoppa, P., Pretty, J., Suddaby, JM i Sandercock, GR (2012). Učinci pogleda na prirodu na autonomnu kontrolu. Europski časopis za primijenjenu fiziologiju, 112 (9), 3379—3386. 
9. Chang LC (2014). Odnos između turizma zasnovanog na prirodi i funkcije autonomnog živčanog sustava među starijim odraslim osobama. Časopis za putnu medicinu, 21 (3), 159—162. 
10. Pal, GK, Velkumary, S., i Madanmohan (2004). Utjecaj kratkotrajne vježbe disanja na autonomne funkcije kod normalnih ljudskih dobrovoljaca. Indijski časopis za medicinska istraživanja, 120 (2), 115—121.
11. Magnon, V., Dutheil, F., i Vallet, GT (2021). Koristi od jedne sesije dubokog i sporog disanja na vagalni ton i anksioznost kod mladih i starijih odraslih osoba. Znanstvena izvješća, 11 (1), 19267. 
12. Gomez-Pinilla, F., i Gomez, AG (2011). Utjecaj prehrambenih čimbenika na plastičnost središnjeg živčanog sustava i oporavak od ozljeda. PM & R: časopis o ozljedama, funkcijama i rehabilitaciji, 3 (6 Suppl 1), S111 — S116. 
13. Nelson JB (2017). Pažljivo jedenje: Umjetnost prisutnosti dok jedete. Spektar dijabetesa: publikacija Američkog udruženja za dijabetes, 30 (3), 171—174. 
14. Yu, J., Yang, Z., Sun, S., Sun, K., Chen, W., Zhang, L., Xu, J., Xu, Q., Liu, Z., Ke, J., Zhang, L., & Zhu, Y. (2024). Učinak ponderiranih pokrivača na spavanje i srodne poremećaje: kratak pregled. Granice u psihijatriji, 15, 1333015. 
15. Baumgartner, JN, Quintana, D., Leija, L., Schuster, NM, Bruno, KA, Castellanos, JP i Case, LK (2022). Široko rasprostranjeni pritisak koji pruža ponderirana deka smanjuje kroničnu bol: randomizirano kontrolirano ispitivanje. Časopis boli, 23 (1), 156—174. 
16. Meth, EMS, Brandão, L.E., van Egmond, LT, Xue, P., Grip, A., Wu, J., Adan, A., Andersson, F., Pacheco, AP, Uvnäs-Moberg, K., Cedernaes, J., & Benedict, C. (2023). Ponderirana deka povećava koncentraciju melatonina u slini prije spavanja kod mladih, zdravih odraslih osoba. Časopis za istraživanje sna, 32 (2), e13743. 
17. Ekholm, B., Spulber, S., i Adler, M. (2020). Randomizirana kontrolirana studija ponderiranih lančanih pokrivača za nesanicu kod psihijatrijskih poremećaja. Časopis za kliničku medicinu spavanja: JCSM: službena publikacija Američke akademije za medicinu spavanja, 16 (9), 1567—1577.