Cink: prednosti, izvori hrane i znakovi nedostatka

Izvorno objavljeno u siječnju 2018./Ažurirano u listopadu 2024.

Jeste li se ikada osjećali iscrpljeno, primijetili trajne probleme s kožom ili doživjeli promjene raspoloženja zbog kojih se pitate? Mnogi simptomi mogu biti povezani s nedostatkom cinka - vitalnog minerala u tragovima neophodnog za cjelokupno zdravlje. 

Ovaj članak će istražiti višestruke prednosti cinka, uobičajene nedostatke i kako oni mogu utjecati na ljudsko zdravlje. Također ćemo istražiti različite vrste dostupnih dodataka cinku, pomažući vam da donesete bolje odluke o svom wellness putovanju.

Funkcija cinka

Cink je neophodan za sintezu DNK, diobu stanica i funkciju imunološkog sustava. Prosječno tijelo ima 2-3 grama cinka, obično vezanog za proteine. Osim toga, cink je uključen u preko 300 biokemijskih reakcija u tijelu, što ukazuje na njegovu važnost. 

Uloga cinka u vašem tijelu

• Bori se protiv prehlade
• Pomaže u smanjenju akni
• Optimizira pamćenje i zdravlje mozga
• Smanjuje rizik od depresije 
• Pomaže poremećaju hiperaktivnosti s deficitom pažnje (ADHD/ADD)
• Pomaže onima s traumatskom ozljedom mozga (TBI)
• Pomaže kod zacjeljivanja rana
• Sprječava opekline od sunca
• Pomaže u sprečavanju proljeva kod djece od 6 mjeseci ili starije
• Optimizira imunološki sustav
• Optimizira sintezu proteina
• Optimizira zdravlje DNK
• Pomaže stanicama da se pravilno razmnožavaju

Zdravstvene prednosti cinka

• Zdravlje mozga - Cink je neophodan za zdravlje mozga; odgovarajuće razine mogu poboljšati raspoloženje i pamćenje. Niske razine povezane su s razvojnim stanjima poput ADHD-a.
• Imunološka funkcija - Cink je kritičan za razvoj i funkciju zdravih imunoloških stanica. Istraživanja sugeriraju da cink može pomoći u smanjenju trajanja i težine simptoma prehlade, osobito ako se uzima unutar 24 sata od početka Dodatak može smanjiti učestalost infekcija, posebno kod starijih osoba2.
• Zdravlje kože - Cink je od vitalnog značaja za rast i razvoj stanica kože. Njegova protuupalna svojstva također potiču brže zacjeljivanje rana7 Stanja poput akni i ekcema povezana su s niskom razinom cinka. Uzimanje dodataka cinku može poboljšati zdravlje kože i optimizirati zacjeljivanje rana3.
• Nizak testosteron - čest problem kod muškaraca, posebno u dobi. Stoga testiranje na cink i kada je prisutan nedostatak testosterona može biti korisno.
• Kronična upala - Uobičajena kod osoba s dijabetesom i srčanim bolestima, može se pogoršati kada je razina cinka u krvi niska, prema studiji iz 2012.. Vjeruje se da je upala prethodnica mnogih kroničnih zdravstvenih problema. 

Izvori hrane cinka

Dobra vijest je da možete povećati razinu cinka uključivanjem hrane bogate cinkom u svoju prehranu. Evo nekoliko izvrsnih izvora hrane, zajedno s njihovim približnim sadržajem cinka:

Najbolji izvori hrane cinka  (na 3 grama hrane) 

• Ostrige - 74 mg 
• Pečenje od goveđeg mesa - 7 mg 
• Aljaski rak - 6,5 mg 
• Goveđa pljeskavica - 3 mg 
• Žitarice za doručak — 3,5 mg 
• Jastog - 3,4 mg 
• Svinjski kotleti — 2,9 mg 
• Pečeni grah - (1/2 šalice) 2,9 mg 
• Piletina - 2,4 mg 
• Voćni jogurt — (1 šalica) 1,9 mg 

Nedostatak cinka

Nedostatak cinka češći je nego što mnogi shvaćaju i često ostaje nedijagnosticiran. Prema studijama, do 17% svjetske populacije ima nedostatak cinka, a prevalencija varira ovisno o dobi, spolu i prehrambenim navikama. Do 30% ljudi s problemima apsorpcije, poput kolitisa ili operacija mršavljenja, ima nedostatak, prema studijama. Druga studija žena širom svijeta pokazala je da do 15-73% trudnica može nedostajati ovog vitalnog minerala.

• Djeca i adolescenti: Dojenčad i mala djeca posebno su izloženi riziku jer im je potrebna veća količina cinka za rast i razvoj. U zemljama u razvoju procjenjuje se da 20% djece može imati nedostatak cinka.
• Odrasli: Među starijim odraslim osobama, posebno onima s kroničnim bolestima, učestalost nedostatka cinka je otprilike 31%. To je zbog manjeg unosa prehrane i smanjene apsorpcije. U svojoj medicinskoj praksi dijagnosticirao sam stotinama pacijenata, uglavnom starijih, s nedostatkom cinka, što mi je omogućilo da dođem do temeljnog uzroka njihovih zdravstvenih problema. 

Jedan od načina testiranja nedostatka cinka je test cinka u serumu, koji mjeri koncentraciju cinka u krvi. Alternativno, sveobuhvatnija procjena može uključivati analizu kose ili urina1.

Simptomi Nedostatka Cinka

Nedostatak cinka može pridonijeti mnogim zdravstvenim problemima, uključujući:

• Oštećena imunološka funkcija: Čini vas osjetljivijim na infekcije.
• Anosmija: Izgubljena sposobnost mirisa
• Gubitak kose: Stanjivanje kose ili povećan gubitak kose.
• Proljev: Zbog oslabljenog imunološkog odgovora u crijevima.
• Odgođeno zacjeljivanje rana: posjekotinama i modricama treba duže da zacjeljuju.
• Abnormalnosti okusa: Promjene u vašem osjećaju okusa ili gubitak apetita.

Fizički znakovi nedostatka cinka

• Bijele mrlje na noktima
• Sporo zacjeljujuće rane
• Gubitak ili stanjivanje kose
• Česte infekcije
• Lezije kože ili dermatitis, osobito oko usta i očiju
• Nemogućnost mirisa mirisa

Lijekovi koji doprinose nedostatku cinka

Određeni lijekovi mogu smanjiti razinu cinka u vašem tijelu, uključujući:

• Diuretici (npr. Furosemid hidroklorotiazid, klortalidon), koji se obično koriste za liječenje visokog krvnog tlaka, zatajenja srca i zadržavanja tekućine Reduktori kiseline (npr. Omeprazol. Pantoprazol, esomeprazol) može rezultirati smanjenom apsorpcijom 
• ACE inhibitori (npr. lizinopril, benazepril) koji se koriste za liječenje visokog krvnog tlaka
• Lijekovi za reumatoidni artritis (npr. Metotreksat)
• Antibiotici (npr. Antibiotici tetraciklina i kinolona (ciprofloksacin, levofloksacin)): Cink se može vezati za ove lijekove, smanjujući njihovu apsorpciju. Ako se trenutno liječite od infekcije, preporučuje se uzimanje dodataka cinku u razmaku od najmanje dva sata od ovih antibiotika.

Ako uzimate ove lijekove, razgovor sa svojim liječnikom o razini cinka je oprezan. Oni bi mogli preporučiti prilagodbu prehrane ili suplementaciju kako bi se ublažio rizik od nedostatka. Također, razmislite o tome da zamolite svog liječnika da provjeri vašu krv i izmjeri razinu cinka. 

Vrste cinka

Ako razmišljate o suplementaciji, odabir prave vrste cinka je neophodan. Postoji mnogo različitih izbora, svaki malo drugačiji. Da bismo vam pomogli da odlučite, evo nekoliko uobičajenih oblika, zajedno s prednostima i nedostacima svakog od njih:

Cink glukonat

• Prednosti: Dobro se apsorbira i obično se koristi u tabletama za hladno liječenje.
• Protiv: Niži sadržaj cinka u usporedbi s drugim oblicima cinka.

Cink pikolinat

• Prednosti: Visoko bioraspoloživo, što znači da ga tijelo apsorbira učinkovitije.
• Protiv: Često viša cijena.

Cink citrat

• Prednosti: Bolja brzina apsorpcije od cinkovog oksida.
• Protiv: Sadrži manje elementarnog cinka od nekih drugih oblika.

Cink oksid

• Prednosti: Široko dostupno i jeftino.
• Protiv: Niža stopa apsorpcije od ostalih oblika.

Odaberite dodatak koji odgovara vašim potrebama i razmislite o tome razgovarati s liječnikom radi personaliziranih savjeta. 

Preporučena dnevna doza i optimalna doza

Preporučeni prehrambeni dodatak (RDA) za cink varira ovisno o dobi i spolu:

• Muškarci (19 godina i stariji): 11 mg/dan
• Žene (19 godina i više): 8 mg/dan
• Trudnice: 11 mg/dan
• Dojilje: 12 mg/dan

Navedene razine su minimalni potrebni za funkcioniranje. Međutim, optimalna doza može varirati ovisno o individualnim zdravstvenim potrebama i postojećim nedostacima. Za opće održavanje zdravlja, RDA je obično adekvatan. Međutim, terapijske doze mogu se kretati od 25 mg do 50 mg dnevno za specifična stanja poput imunološke podrške. Uvijek potražite stručne smjernice kada razmišljate o većim dozama.

Toksičnost cinka

Iako je cink neophodan, previše može biti štetno. Važno je uzeti preporučenu dozu na naljepnici. Prekomjerni unos može dovesti do toksičnosti, sa simptomima kao što su:

• Proljev
• Mučnina i povraćanje
• Oštećena imunološka funkcija

Također, bitno je napomenuti da kronične visoke doze mogu ometati apsorpciju bakra, što dovodi do nedostatka bakra10. Pridržavanje preporučenih doza je od vitalnog značaja osim ako zdravstveni radnik ne savjetuje drugačije.

Zaključak

Cink je bitan mineral koji igra vitalnu ulogu u mnogim aspektima zdravlja, uključujući imunološku funkciju, njegu kože, kognitivne sposobnosti i ravnotežu raspoloženja. Kao obiteljski liječnik, ohrabrujem sve da osiguraju da održavaju zdravu razinu cinka, bilo prehranom ili dodatcima, posebno ako su izloženi riziku od nedostatka.

Međutim, prije nego što započnete bilo koji novi dodatak, uvijek je dobra ideja razgovarati sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da je to pravi izbor za vas jer svačije potrebe mogu varirati. Dobivanje prave količine cinka moglo bi biti ključni čimbenik u poboljšanju vašeg cjelokupnog zdravlja - ponekad male stvari čine veliku razliku!

Reference:

1. Vallee BL, Falchuk KH: Biokemijska osnova fiziologije cinka. Physiol Rev. 1993, 73:79-118.
2. Gupta M, Mahajan VK, Mehta KS, Chauhan PS. Terapija cinkom u dermatologiji: pregled. Dermatol Res Pract. 2014; 2014:709152.
3. Gernand AD, Schulze KJ, Stewart CP, West KP Jr, Christian P. Nedostatak mikronutrijenata u trudnoći širom svijeta: učinci na zdravlje i prevencija. Nat Rev Endocrinol. 2016. svibanj; 12 (5): 274-89.
4. Sandstead HH, Henriksen LK, Greger JL, Prasad AS, Dobra RA. Cink nutricija u starijih osoba u odnosu na oštrinu okusa, imunološki odgovor i zacjeljivanje rana. Sam J Clin Nutr. 1982; 36:1046 —1059
5.  Cink: Mehanizmi obrane domaćina 1, 23 Prasad, Ananda S. The Journal of Nutrition, svezak 137, broj 5, 1345 - 1349 
6. Lansdown AB, Mirastski U, Stubbs N, Scanlon E, Agren MS. Cink u zacjeljivanju rana: teorijski, eksperimentalni i klinički aspekti. Regen za popravak rana. 2007. siječanj-veljača; 15 (1): 2-16.
7. Ghoreishy SM, Ebrahimi Mousavi S, Asoudeh F, Mohammadi H. Status cinka u poremećaju deficita pažnje/hiperaktivnosti: sustavni pregled i meta-analiza opservacijskih studija. Znanstveni predstavnik 2021 16. srpnja; 11 (1): 14612.
8. Schwartz JR, Marsh RG, Draelos ZD. Cink i zdravlje kože: pregled fiziologije i farmakologije. Dermatol Surg. 2005 srpanj; 31 (7 Pt 2): 837-47; rasprava 847. doi: 10.1111/j.1524-4725.2005.31729. BROJ KORISNIKA: 16029676.
9. Ibs KH, Rink L. Imunološka funkcija promijenjena cinkom. J Nutr. 2003; 133:1452 S—1456S.
10. Foster M, Samman S. Cink i regulacija upalnih citokina: implikacije za kardiometaboličku bolest. Hranjive tvari 2012.
11. Kawahara M, Mizuno D, Koyama H, Konoha K, Ohkawara S, Sadakane Y. Poremećaj homeostaze cinka i patogeneza senilne demencije. Metalomika. 2014 veljače; 6 (2): 209-19. doi: 10.1039/c3mt00257h. BROJ KORISNIKA: 24247360.
12. Swardfager W, Herrmann N, Mazereeuw G, Goldberger K, Harimoto T, Lanct KL. Cink u depresiji: meta-analiza. Biološka psihijatrija. 2013. 15. prosinca; 74 (12): 872-8
13. Arnold LE, Disilvestro RA, Bozzolo D, Bozzolo H, Crowl L, Fernandez S, Ramadan Y, Thompson S, Mo X, Abdel-Rasoul M, Joseph E. Cink za poremećaj pažnje/hiperaktivnosti: placebo kontrolirano dvostruko slijepo pilot ispitivanje samo i u kombinaciji s amfetaminom. J Psihofarmakol za adolescente za djecu. 2011. veljača; 21 (1): 1-19
14. Hemilä H. Cink pastile mogu skratiti trajanje prehlade: sustavni pregled. Open Respir Med J. 2011; 5:51-8.
15. Wang MX, Win SS, Pang J. Dodatak cinka smanjuje trajanje prehlade kod zdravih odraslih osoba: sustavni pregled randomiziranih kontroliranih ispitivanja s dodatkom mikronutrijenata. Am J Trop Med Hyg. 2020. srpnja; 103 (1): 86-99.