Sadržaj
Sadržaj
Izvorno objavljeno 2017./Ažurirano u travnju 2025.
Omega-3 masne kiseline su vrsta polinezasićenih masti koje igraju ključnu ulogu u staničnoj funkciji, zdravlju srca i mentalnog zdravlja te smanjenju upale. Postoje dvije glavne vrste omega-3: kratkog lanca i dugog lanca.
Omega-3 masne kiseline uključuju kratkolančanu alfa-linolensku kiselinu (ALA) i dugolančanu eikozapentaensku kiselinu (EPA) i dokozaheksaensku kiselinu (DHA). Omega-3 dugog lanca igraju ključnu ulogu u zdravlju stanične membrane, smanjuju upalu, podržavaju zdravlje srca i sprječavaju kronične bolesti poput dijabetesa, artritisa i raka.
ALA, kratkolančani omega-3, nalazi se u biljnim izvorima poput lanenog sjemena i lanenog ulja, chia sjemenki, oraha i soje.
Dugolančane omega-3 masne kiseline EPA, DHA i druge nalaze se u masnoj ribi poput lososa, skuše i sardine te u ribljem ulju, ulju krilai ulje algi dodataka prehrani.
Dok većina Amerikanaca jede previše omega-6 masnih kiselina koje se nalaze u mesu, mliječnim proizvodima i većini sjemenskih ulja, oni trpe relativni nedostatak omega-3 masnih kiselina, posebno za EPA i DHA. Nekoliko studija pokazalo je da vegetarijanci i vegani, čak i uz visok unos ALA, imaju mnogo nižu razinu DHA i EPA u krvi u usporedbi s onima koji jedu ribu ili uzimaju dodatke ribljem ulju.
Konzumiranje omega-3, posebno dugolančanih oblika, povezano je s različitim zdravstvenim prednostima, uključujući poboljšanje zdravlja srca, smanjeni rizik od kroničnih bolesti, bolju funkciju mozga i smanjenu upalu. Evo deset najboljih zdravstvenih prednosti omega-3 dodataka.
Prednosti dugolančane suplementacije omega-3 masnih kiselina za kardiovaskularno zdravlje dokazane su u više od 300 kliničkih ispitivanja. Ove omega-3 masne kiseline imaju bezbroj korisnih učinaka, uključujući poboljšanje razine kolesterola i triglicerida u krvi, poboljšanje funkcije sluznice krvnih žila i fleksibilnost krvnih žila, poboljšanje opskrbe srca krvlju i kisikom i stvaranje blagog učinka u snižavanju krvnog tlaka.
Omega-3 masne kiseline dugog lanca također štite od prekomjerne adhezivnosti ili "ljepljivosti" trombocita. Dok zasićene masti i oksidirani kolesterol povećavaju agregaciju trombocita, EPA i DHA i mononezasićene masti iz maslinovog ulja, orašastih plodova i sjemenki imaju suprotan učinak. Blagotvorni učinci ribljih ulja na agregaciju trombocita mogu biti jedan od ključnih razloga zašto su veće razine EPA i DHA u prehrani i krvi povezane sa smanjenim rizikom od moždanog udara ili srčanog udara.
Pokazalo se da suplementacija ribljim uljem snižava razinu C-reaktivnog proteina, markera kronične upale povezane s većim rizikom od srčanih bolesti. Kronična upala povezana je ne samo sa srčanim bolestima već i sa starenjem i kroničnim degenerativnim problemima poput loše kontrole šećera u krvi, pretilosti, dijabetesa i lošeg zdravlja zglobova. Pokazalo se da suplementacija EPA+DHA značajno smanjuje različite markere krvi koji ukazuju na upalu. Najkonzistentniji nalaz vezan za mehanizme djelovanja je smanjenje proizvodnje upalnih medijatora poznatih kao citokini koje proizvode bijela krvna zrnca. Najkonzistentniji smanjeni marker je C-reaktivni protein.
Još jedna velika prednost ribljeg ulja je njegov pozitivan utjecaj na rad mozga, raspoloženje i mentalno zdravlje. DHA, glavna strukturna komponenta moždanih stanica, igra bitnu ulogu u zdravlju mozga od razvoja mozga fetusa i dojenčadi do kognitivnog zdravlja tijekom cijelog ljudskog životnog vijeka. Međutim, dok je prethodno formirana DHA primarni izvor DHA u mozgu dojenčadi, gotovo sav DHA u razvijenom mozgu napravljen je od EPA. I EPA i DHA poboljšavaju funkciju neurotransmitera, posebno serotonin i dopamin, koji reguliraju raspoloženje i emocionalnu stabilnost. EPA i DHA posebno su korisni u podršci povezivanju i komunikaciji između moždanih stanica, što je ključno za pamćenje i učenje. Studije su pokazale da suplementacija ribljim uljem može pomoći u smanjenju simptoma depresije, anksioznosti, stresa i ADHD-a i poboljšati mentalnu funkciju.
DHA i EPA igraju ključnu ulogu u održavanju zdravlja očiju i smanjenju rizika od različitih stanja povezanih s očima. U djece je adekvatan unos DHA neophodan za pravilan vizualni razvoj. DHA je glavna strukturna komponenta mrežnice, sloja osjetljivog na svjetlost na stražnjem dijelu oka odgovornog za prijenos vizualnih signala u mozak. Studije pokazuju da dojenčad koji primaju dovoljno DHA tijekom trudnoće i ranog djetinjstva imaju poboljšanu oštrinu vida i ukupnu funkciju oka. Trudnice i dojilje često se potiču da uzimaju dodatke ribljeg ulja kako bi podržale razvoj očiju i mozga svoje bebe.
Budući da mrežnica sadrži visoku koncentraciju DHA, dovoljan unos ovog omega-3 neophodan je za očuvanje optimalnog vida i sprečavanje degenerativnih očnih bolesti, uključujući degeneraciju makule povezanu s dobi (AMD) i dijabetičku retinopatiju, koji su vodeći uzroci gubitka vida kod starijih odraslih osoba.
Dodatak ribljeg ulja također može pomoći glaukomu i sindromu suhog oka. EPA i DHA mogu pomoći u poboljšanju očnog tlaka, povećanju stvaranja suza i smanjenju iritacije očiju i oticanja povezanih s kroničnim stanjima suhog oka.
EPA i DHA poboljšavaju metabolizam na više načina. Na primjer, pomažu povećati razgradnju uskladištenih masti u masne kiseline, čineći ih dostupnim za proizvodnju energije. Oni također mogu poboljšati funkciju mitohondrija, dopuštajući stanicama da učinkovitije sagorijevaju masnoću radi energije umjesto da je pohranjuju. Neke od drugih prednosti za metaboličko zdravlje i upravljanje tjelesnom težinom uključuju povećanje osjetljivosti stanica na inzulin. Kada su stanice otporne na inzulin, to dovodi do povećane razine šećera u krvi i skladištenja masti, kao i gubitka kontrole apetita. EPA i DHA također utječu na ključne hormone uključene u kontrolu apetita kako bi promicali sitost. Konačno, omega-3 masne kiseline promiču zdraviji mikrobiom povezan s boljim metaboličkim zdravljem i manjim rizikom od pretilosti.
Osim što su neophodne za pravilan razvoj fetalnog mozga i očiju, omega-3 masne kiseline su također kritične za razvoj imunološkog sustava fetusa. EPA i DHA također smanjuju rizik od prijevremenog poroda, jer studije pokazuju da trudnice koje konzumiraju više razine ovih dugogodišnjih omega-3 imaju manje šanse za porođaj prije 37 tjedana. Ova je korist važna jer je prijevremeni porod povezan s većim rizikom od komplikacija poput nerazvijenih pluća, male porođajne težine i kašnjenja u neurorazvoju. Bebe rođene majkama s dovoljnim unosom omega-3 imaju bolju porođajnu težinu, raspodjelu masti i metaboličko zdravlje.
Postoje i mnoge prednosti za majku. Najdobro dokumentirana korist je smanjenje rizika od postporođajne depresije. No, dugolančani omega-3 također mogu pomoći majci da smanji rizik od visokog krvnog tlaka i gestacijskog dijabetesa.
Omega-3 masne kiseline dugog lanca igraju značajnu ulogu u podupiranju osnovne barijerne funkcije kože pomažući joj u održavanju barijerne funkcije kože, smanjujući tako suhoću i održavajući kožu hidratiziranom. Njihova protuupalna svojstva mogu pomoći smanjiti crvenilo i iritaciju kože, kao i potaknuti zacjeljivanje rana. EPA i DHA također mogu podržati proizvodnju kolagena, pomažući u održavanju elastičnosti kože i sprečavanju stvaranja bora.
EPA i DHA promiču zdravlje zglobova prvenstveno smanjenjem proizvodnje upalnih spojeva koji mogu dovesti do boli i ukočenosti čime poboljšavaju udobnost, pokretljivost, raspon pokreta i ukupnu funkciju zglobova.
Zdravlje kostiju je također poboljšano; veće razine dugolančanih omega-3 povezane su s većom mineralnom gustoćom kostiju, poboljšanom čvrstoćom kostiju i smanjenim rizikom od prijeloma kod starijih odraslih osoba.
Međunarodno društvo za sportsku prehranu (ISSN), nakon kritičkog ispitivanja istraživanja oko učinaka dugolančane suplementacije omega-3 polinezasićenih masnih kiselina , zaključilo je sljedeće:
Istraživačima je bilo alarmantno otkriti da u studiji iz 2019. na 404 kolegijalnih nogometaša nijedan sportaš nije imao indeks omega-3 iznad 4%, što ukazuje na značajan nedostatak dugolančanih omega-3 masnih kiselina. Kako bi podigli indeks omega-3 na ciljanu vrijednost od 8%, istraživači ISSN-a preporučuju dodatni dnevni unos od oko 1,4 g EPA+DHA.
Omega-3 masne kiseline dugog lanca podržavaju različite aspekte zdravlja žena tijekom različitih životnih faza. Osim što podržavaju sve gore opisane funkcije koje se odnose na zdravlje žena, EPA i DHA su vrlo važni u mnogim drugim prednostima s EPA+DHA kod žena. Evo samo nekoliko primjera:
Za najučinkovitije pojačavanje EPA i DHA, mnogi zdravstveni stručnjaci preporučuju dodatak prehrani. Suplementacija ima prednost u odnosu na unos prehrane. Iako mnoge studije pokazuju da konzumacija ribe nudi značajnu promociju zdravlja i zaštitu od mnogih kroničnih bolesti zbog njihove dugolančane razine omega-3 masnih kiselina, gotovo sve ribe sadrže tragove žive i drugih toksičnih spojeva. U većini slučajeva sadržaj toksina u ribi nije zabrinjavajući jer je razina tako niska, ali ako jedete puno ribe, to bi moglo predstavljati problem.
Nasuprot tome, visokokvalitetno ulje ribe, krila ili algi pruža visok sadržaj EPA i/ili DHA bez brige za živu, PCB-ove, dioksine i druge zagađivače koji se često nalaze u cijeloj ribi. Općenito, oni proizvodi koji pružaju najmanje 60% sadržaja omega-3 masnih kiselina pružaju dobar pokazatelj kvalitete. Bilo da je oblik triglicerid ili etil-ester ili dolazi iz ulja krila, ulja divljeg lososa i drugih morskih lipida, ključ je opskrba preporučenim razinama od 1.000 do 2.000 mg EPA+DHA (kombinirano ukupno). Dok neki izvori algi pružaju samo DHA, a ne EPA, DHA sama po sebi nije toliko korisna, posebno u promicanju pravilnog razvoja mozga i zdravlja raspoloženja.
Razvoj visokokvalitetnih dodataka prehrani koji osiguravaju dugolančane omega-3 masne kiseline jedan je od najvažnijih napretka u prehrambenim pristupima poboljšanju zdravlja. Bilo da je izvor riba, kril ili alge, postoje neke važne smjernice koje treba uzeti u obzir:
Reference:
ODRICANJE OD ODGOVORNOSTI: Ovaj Wellness kutak nije namijenjen za pružanje dijagnoza...
Ovaj Wellness kutak nije namijenjen pružanju dijagnoze, liječenju ili pružanju medicinskih savjeta. Više informacija. Sadržaj ovog Wellness kutka je samo u informativne svrhe. Molimo vas da se posavjetujete s liječnikom ili drugim zdravstvenim djelatnikom u vezi s bilo kojom medicinskom ili zdravstvenom dijagnozom ili mogućnostima liječenja. Informacije u ovom Wellness kutku ne smiju se smatrati zamjenom za savjet zdravstvenog djelatnika. Tvrdnje o određenim proizvodima iznesene u ovom Welness kutku nisu odobrene za dijagnosticiranje, liječenje, izlječenje ili sprječavanje bolesti.
