Prehrana i zdravlje mozga

Alzheimerova bolest je poremećaj mozga koji općenito pogađa starije odrasle osobe. Alzheimerova bolest nema specifičan lijek i može izazvati ogromne frustracije i izazove i pacijentima i njegovateljima. Rani simptomi uključuju zaboravljanje imena, zbunjenost, probleme s riječima i govorom, dok simptomi u kasnoj fazi uključuju ozbiljnije probleme poput paranoje i uvredljivog ponašanja.

Manje od jednog posto slučajeva Alzheimerove bolesti javlja se prije 65. godine života, ali znanstvenici predviđaju da je nakon 65 godina jedna od devet osoba u opasnosti. Prema časopisu Journal of Alzheimer's Disease, očekuje se da će se učestalost Alzheimerove bolesti utrostručiti u narednim desetljećima.

Vjeruje se da je Alzheimerova bolest uzrokovana taloženjem proteina u mozgu zvanog amiloid Beta (ili Aβ). Protein Aβ stvara vrstu "ožiljnog tkiva" u mozgu, što rezultira gubitkom pamćenja i drugim simptomima Alzheimerove bolesti. Sprječavanje taloženja Aβ proteina može biti odgovor na sprečavanje i eventualno poništavanje ove iscrpljujuće bolesti.

Simptomi Alzheimerove bolesti

• Problemi s riječima i govorom (afazija)
• Poteškoće u donošenju odluka (agnozija)
• Gubitak memorije, nedavno pogođeno pamćenje, ostaje dugoročno pamćenje (amnezija)
• Problemi s pamćenjem imena stvari (anomija)
• Zlouporaba objekata (apraksija)

Čimbenici rizika od Alzheimerove bolesti

• Korištenje duhana
• Dijeta s malo voća i povrća
• Visoki krvni tlak
• Fizička neaktivnost
• Starost 65 godina ili više
• Dijabetes
• Povijest traumatske ozljede mozga (TBI)
• Obiteljska anamneza: Čini se da je 25 posto slučajeva genetsko, ima gen apolipoproteina e-E4 (apoE-E4)

Iako ne postoji konačan lijek za Alzheimerovu bolest, znanstvenici su imali obećavajuća istraživanja o ulozi koju prehrana i vježbanje imaju u napredovanju Alzheimerove bolesti.

Omega-3 masne kiseline i Alzheimerova bolest

Omega-3 masne kiseline su polinezasićene masne kiseline koje imaju različite prednosti i za vaše tijelo i za vaš mozak. Konkretno, Dokozaheksaenska kiselina (DHA), jedna je od primarnih strukturnih komponenti ljudskog mozga. DHA je ključna komponenta membrana moždanih stanica i vitalna je ne samo za njegovu strukturu već i za funkciju. Studije su pokazale da nedovoljan DHA u mozgu može uzrokovati različite zdravstvene probleme koji utječu i na moždane živce i ponašanje.

Prema časopisu Journal of Alzheimer's Disease, omega-3 masne kiseline imaju anti-amiloidna i protuupalna svojstva. Posebna slika mozga pokazuje da postoji povećan protok krvi u regijama mozga odgovornim za pamćenje i učenje kod ljudi koji imaju višu razinu omega-3. Dijeta bogata morskim plodovima također je korisna za zdravlje mozga.

Predložena doza: 1.000 mg do 4.000 mg dnevno.

Kurkuma i Alzheimerova bolest

Prema studiji iz 2018. u Istraživanju neuronske regeneracije, kurkuma može igrati značajnu ulogu u održavanju zdravog mozga. Također poznata kao Curcuma longa i indijski šafran, kurkuma je ukorijenjena biljka iz porodice đumbira , koja se često konzumira zbog svojih protuupalnih, antioksidativnihi probavnih zdravstvenih svojstava.

Vjeruje se da kurkumin, aktivna kemikalija koja se nalazi u korijenu kurkume, pruža mnoge zdravstvene prednosti. Mnogi ljudi koriste kurkumu kao začin za poboljšanje okusa svoje hrane više od 4.000 godina. Budući da je kurkuma češća u prehrani onih koji žive u Aziji i Indiji, to može objasniti zašto ove populacije imaju manje učestalosti Alzheimerove bolesti u usporedbi s onima u Europi i Sjevernoj Americi.

Prema studiji iz 2018. godine, kurkuma je pokazala da:

• Smanjite Aβ Proizvodnju
• Zaustavite Aβ taloženje u mozgu
• Povećajte uklanjanje Aβ iz mozga
• Povećajte glutation u mozgu, snažan antioksidans
• Zaustavlja starenje moždanih stanica
• Smanjite oksidativno oštećenje mozga
• Smanjite upalu u mozgu

Autori studije dalje spominju da protuupalna svojstva kurkume igraju ključnu ulogu u zaštiti mozga od raznih napada koji uzrokuju Alzheimerovu bolest.   

Kurkuma se može konzumirati kao začin, vrući čajili u dodatku obliku.

Predložena doza je 500 do 1.000 mg jednom ili dva puta dnevno.

Kobalamin (vitamin B12)

Vitamin B12 (također se naziva kobalamin ili cijanokobalamin) važan je hranjivi sastojak koji je vašem tijelu potreban za optimizaciju zdravlja mozga, živaca i krvi. Međutim, unatoč svojoj važnosti, postoji mnogo dokaza koji pokazuju da ljudima širom svijeta nedostaje ovog esencijalnog hranjivog sastojka. Studije iz Sjedinjenih Država pokazuju da do jedan od šest (17 posto) osoba u dobi od 60 i više godina ima nedostatak vitamina B12, dok više od jednog od 15 (šest posto) osoba mlađih od 60 godina ima nedostatak. Ali, to nije samo zdravstvena briga Amerikanaca. Na primjer, u sjevernom dijelu Kine, istraživanje iz 2014. pokazalo je da čak 45 posto kineskih žena ima nedostatak vitamina B12. Mnoge druge zemlje također su pogođene.

Vitamin B12 ima mnoge funkcije koje uključuju:

• Poboljšava umor
• Optimizira memorijsku funkciju
• Optimizirajte san
• Pomaže u stvaranju crvenih krvnih stanica
• Uključen u sintezu DNK
• Pomaže u proizvodnji proteina
• Pomoć u proizvodnji kemikalija u mozgu (neurotransmitera) za sprečavanje depresije
• Poboljšava funkciju živaca i komunikaciju
• Snižava razinu homocisteina - Povišene razine aminokiseline homocisteina povezane su s povećanim rizikom od demencije, srčanih bolesti i moždanog udara.  Vitamin B12 snižava homocistein.

Predložene doze:

• Tablete vitamina B12 - Dostupne kao vitamin B12 (cijanokobalamin) ili metil-vitamin B12 (metilkobalamin). Dnevna oralna doza kreće se od 500 mcg do 5.000 mcg.
• Vitamin B12 oralni sprej - Dnevna oralna doza kreće se od 500 mcg do 5.000 mcg.
• Tekuće kapi vitamina B12- Dostupno kao vitamin B12 (cijanokobalamin) ili metil-vitamin B12 (metilkobalamin). Dnevna oralna doza kreće se od 500 mcg do 5.000 mcg.
• Injekcije vitamina B12 - Mora ih propisati liječnik u većini zemalja. 1.000 mcg može se ubrizgati tjedno ili jednom mjesečno.

Cink

Cink je bitan mineral koji je ključan za optimalno zdravlje, uključujući osiguravanje optimizacije zdravlja mozga. Hranjiva, dobro zaokružena prehrana bogata hranom koja sadrži cink važna je kako bi se osigurala odgovarajuća razina cinka u krvi i tkivima. Cink može biti od pomoći za različita zdravstvena stanja. Određeni lijekovi mogu smanjiti razinu cinka u ljudskom tijelu,  ako se oni uzimaju, potrebna je dodatna pažnja kako bi se osigurala odgovarajuća potrošnja cinka.

Cink igra važnu ulogu u zdravlju mozga. Kada je u nedostatku, osoba može imati poteškoća s pamćenjem stvari. Međutim, cink je samo dio jednadžbe - bakar je drugi.  Poznavanje omjera bakra i cinka može biti važno. Oba minerala mogu se testirati jednostavnim testom krvi. Niska razina cinka u krvi i previše bakra povećava rizik od demencije, prema studiji u Journal of Alzheimer's Disease. Optimalni omjer bakra i cinka, prema istraživaču Sveučilišta California u Los Angelesu (UCLA) dr. Dale Bredesen je  0, 8:1.2. Optimalna razina cinka u krvi je 90-110 mcg/dl. Studija iz 2017. iz Rusije sugerirala je da bi cink mogao pomoći neuronima mozga da se oporave.

Predložena doza:

• Cink pikolinat, cink glukonat, cink bis-glicinat i cink citrat najbolje se apsorbiraju. Uobičajena doza je 10 mg do 25 mg dnevno
• Može se uzeti i kvalitetan multivitamin s cinkom
• Pastile od cinka - uzmite prema uputama na naljepnici

Niacin (vitamin B3)

Znanstvenici vjeruju da Alzheimerova bolest može biti uzrokovana teškom insuficijencijom niacina . Studija iz 2004. pokazala je da adekvatan unos niacina može imati zaštitni učinak na razvoj Alzheimerove bolesti i kognitivnog pada povezanog s dobi.

Predložena doza: Razmislite o započinjanju od 100 mg jednom ili dva puta dnevno.

Nakon nekoliko tjedana, mnogi se povećavaju na 250 ili  500 mg dva puta dnevno. Ako se ne pojave ispiranje ili nuspojave, mnogi će uzeti do 1.000 mg dva puta dnevno za maksimalnu korist. Prije početka posavjetujte se sa svojim liječnikom ako uzimate lijekove na recept ili imate dijabetes.

Dijeta

Prema klinici Mayo, opservacijske studije sugeriraju da dijeta može pomoći u smanjenju rizika od razvoja Alzheimerove bolesti do 53 posto, istovremeno pomažući odgađanju kognitivnog pada i poboljšanju razine pamćenja kod pacijenata. superhrana za jačanje memorije koja može pomoći u borbi protiv Alzheimerove bolesti uključuje povrće i lisnato zelje poput špinata, rotkvica, kelja i određenog povrća poput cvjetače, kupusa, vrtne kreše, bok choy, brokule, i prokulice. Pokušajte smanjiti jednostavne ugljikohidrate - Izbjegavajte kruh, tjesteninu, prerađenu hranu, šećere i brzu hranu. Konzumirajte više biljnu dijetu . Jedite divlju ribu koja se ne uzgaja na farmi, ali ne više od jednom tjedno. Ako konzumirate meso, koristite govedinu, puretinu i piletinu hranjenu travom, bez hormona.

U nedavnim studijama znanstvenici su utvrdili da je pridržavanje mediteranske prehrane povezano sa smanjenom akumulacijom proteina Aβ mozga. Njihovi podaci pokazali su da je došlo do manjeg kognitivnog pada, pa čak i smanjenog rizika od Alzheimerove bolesti kod pacijenata koji slijede mediteransku dijetu. Španjolska je nedavno nadmašila Italiju kao najzdraviju zemlju na svijetu koju znanstvenici pripisuju mediteranskoj prehrani.

Ključne komponente mediteranske prehrane uključuju:

• Konzumiranje prvenstveno biljne prehrane, uključujući voće, povrće, mahunarke, cjelovitih žitaricai orašastih plodova uključujući bademe, indijske orahe, pistacije i oraha. Ciljajte na sedam do 10 obroka voća i povrća dnevno. Pokušajte konzumirati kruh od cjelovitih žitarica, žitarica, riže i proizvode od tjestenine.
• Izbjegavajte maslac i margarin što je više moguće. Ciljajte na zdravije alternative kao što su maslinovo ili ulje repice. "Ekstra djevičansko" i "djevičansko" maslinovo ulje najmanje su obrađeni oblici koji sadrže najvišu razinu antioksidativnih učinaka.
• Umjesto da koristite sol, začinite obroke začinskim biljem i začinima.
• Uključite ribu u svoju prehranu barem jednom ili dva puta tjedno. Svježa tuna, losos, pastrva i skuša zdrave su opcije. Oni su bogati izvori omega-3 masnih kiselina.
• Izbjegavajte crveno meso što je više moguće. Umjesto toga odlučite se za ribu i perad. Ako jedete crveno meso, pokušajte da porcije budu male (ne veće od špila karata). Izbjegavajte kobasice, slaninu i drugo meso s visokim udjelom masti.
• Ograničite mliječne proizvode s višom masnoćom poput cjelovitog ili 2% mlijeka i prebacite se na obrano mlijeko, jogurt bez masti i nemasni sir.
• Pijte crno vino umjereno. Alkohol je umjereno povezan sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti u nekim studijama. Preporučena količina nije veća od 5 unci vina dnevno za žene (ili muškarce starije od 65 godina) i ne više od 10 unci vina dnevno za muškarce mlađe od 65 godina.
• Vježba, vježba, vježba.

Važno je prepoznati da fokus mediteranske prehrane nije ograničavanje ukupnih masnoća, već obeshrabriti zasićene masti i hidrogenirana ulja (trans masti) koji su glavni čimbenici rizika za bolesti srca i mozga. Mono i polinezasićene masti, kao što su maslinovo i ulje repice, sadrže specifičnu Omega-3 masnu kiselinu nazvanu linolenska kiselina koja pomaže u snižavanju razine triglicerida, smanjuje rizik od nastanka ugrušaka i povezuje se sa smanjenjem rizika od srčanog udara i sveukupnim održavanjem zdravih krvnih žila.

Strategije za pogoršanje mozga

Kognitivna disfunkcija i Alzheimerova bolest stanja su koja će postati sve rasprostranjenija tijekom sljedećih nekoliko desetljeća. Svatko bi trebao poduzeti strategije kako bi spriječili pogoršanje mozga. Konvencionalna farmakoterapija uvijek je opcija, ali uzmite u obzir ulogu koju prehrana i vitamini igraju na zdravlje mozga.

Reference:

1. J Alzheimerova bolest prosinac 2015; 47 (3): 565-81. doi: 10.3233/JAD-143108
2. Časopis za Alzheimerovu bolest, sv. 55, br. 2, str. 797-811, 2017
3. J Alzheimerova bolest prosinac 2017; 60 (2): 451-460. doi: 10.3233/JAD-170354.
4. Nacionalni institut za starenje. Pristupljeno  27. kolovoza 2016. https://www.nia.nih.gov/alzheimers/publication/alzheimers-disease-fact-sheet
5. Morris MC, Evans DA, Bienias JL, et al Dijetalni niacin i rizik od incidenta Alzheimerove bolesti i kognitivnog pada. Časopis za neurologiju, neurokirurgiju i psihijatriju 2004; 75:1093-1099.
6. https://www.nia.nih.gov/alzheimers/publication/alzheimers-disease - informativni list
7. Bredesen DE, Amos EC, Canick J i sur. Preokret kognitivnog pada kod Alzheimerove bolesti. Starenje
8. Široko DE. Preokret kognitivnog pada: novi terapijski program. Starenje (Albany NY).
9. Stewart, K. (2019). Pridržavanje mediteranske prehrane povezano sa smanjenom cerebralnom akumulacijom Aβ-amiloida. Preuzeto s https://todayspractitioner.com/alzheimers/mediterranean-diet-adherence-linked-to-reduced-cerebral-a%CE%B2-amyloid-accumulation/#.XKZ2phNKhTY
10. Mediteranska prehrana: plan prehrane zdrave za srce. (2019). Preuzeto s https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/mediterranean-diet/art-20047801