Kako ugljikohidrati podržavaju zdravu prehranu

Iako ugljikohidrati često dobivaju mrvicu, neke od najzdravijih namirnica koje možete jesti, poput voća i povrća, prvenstveno su ugljikohidrati. I ne samo to, već neke namirnice koje smatramo "ugljikohidratima", poput tjestenine ili krumpira, također sadrže značajnu količinu proteina!

Ugljikohidrati nisu neprijatelj kada je u pitanju upravljanje vašom težinom. Ali razne vrste ugljikohidrata različito utječu na vaš apetit i energiju - a to može pomoći ili ometati vaše napore u upravljanju težinom. Razjasnimo neke uobičajene konfuzije ugljikohidrata i pogledajmo kako se ugljikohidrati uklapaju u zdravu prehranu.

Što su ugljikohidrati?

Prvo: ugljikohidratisu jedan od tri makronutrijenta koji čine većinu hrane koju jedemo. (Druga dva makronutrijenta su masti i proteini.) Ugljikohidrati se dalje mogu podijeliti u tri potkategorije: šećeri, škrob i vlakna. Svaki od njih ponaša se drugačije u tijelu.

• Šećeri (zvani jednostavni ugljikohidrati) su male molekule koje se brzo apsorbiraju u krvotok. Naći ćete ih u voću i mlijeku, kao i u zaslađivačima poput meda, javorovog sirupa i stolnog šećera.
• Škrobovi (zvani složeni ugljikohidrati) su veće molekule sastavljene od stotina (ili čak tisuća!) molekula šećera spojenih zajedno. Potrebno im je malo duže da se probave i apsorbiraju. Naći ćete ih u žitaricama, mahunarkama, krumpiru i ostalom škrobnom povrću.
• Vlakna su vrsta ugljikohidrata koju ljudi ne mogu probaviti - ali pružaju vrijedan izvor hrane za korisne bakterije koje žive u našim crijevima i pomažu nam da ostanemo zdravi. Cijelo voće, povrće, mahunarke i žitarica daju vlakana.

Jednostavni ugljikohidrati protiv složenih ugljikohidrata

Dva druga izraza koja ćete često vidjeti kako se koriste u odnosu na ugljikohidrate su rafinirani i nerafinirani. Oni se ponekad miješaju s jednostavnim i složenim , ali uopće nisu ista stvar.

Pojmovi "jednostavan" i "složen" odnose se na veličinu molekule ugljikohidrata, ili govorimo o manjoj molekuli šećera ili većoj molekuli škroba. Pojmovi "rafinirani" i "nerafinirani" nemaju nikakve veze s veličinom molekule; umjesto toga, odnose se na stupanj obrade.

• Jednostavni ugljikohidrati (šećeri) nalaze se u rafiniranim i nerafiniranim oblicima. Tablica šećer i sok od jabuke primjeri su rafiniranih šećera. Javorov sirup bio bi primjer nerafiniranog šećera. Prirodni šećeri u svježem voću također su nerafinirani.
• Složeni ugljikohidrati (škrob) također se nalaze u rafiniranim i nerafiniranim oblicima. Bijeli kruh, napravljen od rafiniranog bijelog brašna, može se opisati kao rafinirani ugljikohidrat, ali još uvijek sadrži složene ugljikohidrate. S druge strane, cjelovite žitarice i škrobni gomolji sadrže složene ugljikohidrate u svojim nerafiniranim oblicima.

Vrijedno je istaknuti da iako je razlika između jednostavnih i složenih ugljikohidrata (tj. Šećera i škroba) prilično crno-bijela, razlika između rafiniranih i nerafiniranih ugljikohidrata malo je nejasnija. Volim razmišljati o tome više kao spektar. Na primjer, cjelovito pšenično brašno rafiniranije je (ili prerađeno) od cijelih, netaknutih žitarica, ali manje rafinirano od bijelog brašna.

Koje vrste ugljikohidrata su najbolje?

Sada kada smo uklonili sve definicije, razgovarajmo o tome kako različite vrste ugljikohidrata mogu pomoći (ili ometati) vaše ciljeve prehrane i upravljanja težinom.

Kada je u pitanju upravljanje apetitom, razinom energije i unosom kalorija, nerafinirani ugljikohidrati iz cjelovitog voća, povrća, mahunarki i cijelih žitarica su pravi put. Ne samo da ovi nerafinirani ugljikohidrati zadržavaju više hranjivih tvari od svojih rafiniranijih kolega, već općenito sadrže i više vlakana- a to vam može pomoći da napunite manje kalorija. Zdjela tabbouleha napravljena od bulgur pšenice (nerafinirani složeni ugljikohidrati) vjerojatno će vas zadržati puno duže od peciva (rafinirani složeni ugljikohidrati).

Naravno, moguće je pretjerivati gotovo bilo što. Iako je hrana od cjelovitih žitarica hranjivija od svojih rafiniranih kolega, ona je i dalje relativno koncentriran izvor kalorija. Ne dopustite da vas činjenica da je riječ o cjelovitom zrnu zavede da pomislite da ne morate obraćati pažnju na veličinu porcije.

vlakna u nerafiniranim ugljikohidratima također pomažu usporiti apsorpciju šećera iz hrane u vaš krvotok. Stabilniji šećer u krvi znači stabilniju energiju (da ne spominjemo manji rizik od dijabetesa). Možda je zato konzumacija pića zaslađenih šećerom (rafinirani jednostavni ugljikohidrat) povezana s povećanim rizikom od dijabetesa, dok je konzumacija cjelovitog voća (nerafiniranog jednostavnog ugljikohidrata) povezana sa smanjenim rizikom.

Kada je u pitanju povrće bez škroba, s druge strane, teško je pretjerati. Iako sadrže uglavnom jednostavne ugljikohidrate, relativno su niskokalorični i puni prehrane.