5 zdravih navika za rad od kuće

Katastrofe obično proizvode ogromnu količinu tjeskobe i stvaraju različite stresore za sve. Kada su ljudi pod stresom, informacije se obrađuju drugačije nego kad smo opušteni i osjećamo kontrolu. Naš um i tijela reagirat će drugačije, s emocijama u rasponu od šoka i nevjerice do straha, ljutnje, krivnje, pa čak i ukočenosti. 

Na naš um može utjecati samo zamišljanje voljenih osoba kako riskiraju svoje živote napuštajući svoje domove, a možemo doživjeti zbunjenost, frustraciju, poteškoće u donošenju odluka i noćne more. To može dovesti do lošeg sna, osjećaja umora, pretjeranog jedenja i nedostatka motivacije.

Prirodno je doživjeti ovaj raspon emocija i fizičkih reakcija. No, s mnogim nesigurnostima koje se nadilaze iznad glave i mnogim stvarima izvan naše kontrole, rad od kuće može se osjećati stresnijim nego ikad. Iako rad od kuće ima svoje pogodnosti, ako nije pravilno strukturiran, može dovesti do osjećaja nedostatka svrhe ili motivacije. Također, ogromna količina stresa koju osjećamo može nas odvratiti od naših rutina i redovnih prehrambenih navika.

Ispod je nekoliko savjeta za wellness koji mogu pomoći u izgradnji dobrih navika dok radite od kuće. 

1. Uspostavite rutinu

Iako društveno distanciranje može promijeniti naš svakodnevni dan, pridržavanje poznatih rutina kad je to moguće može nam pomoći da se osjećamo više poput sebe. Dvije studije o rutinama i smislu života pokazale su da navike poboljšavaju osjećaj svrhovitog ponašanja. Istraživači su otkrili da smisao života ne mora biti povezan s izvanrednim događajima ili postignućima, već s onim što se često pogrešno smatra svakodnevnim svakodnevnim iskustvima koja se zbrajaju tijekom našeg dana. Dakle, tuširanje i oblačenje kao da idete u ured mogu vam pomoći da vam slobodan dan dobro započnete. 

Postavljanje rasporeda za vaše sastanke i uspostavljanje određenog radnog područja za sebe i ostale članove obitelji također će vam pomoći da se osjećate organizirano i ostvareno. Napravite pauze i prijavite se sa sobom i drugima. Ako živite sami, nazovite prijatelja ili roditelja ili se igrajte sa svojim ljubimcem ili možda igrajte svoju omiljenu igru na mreži. Važno je uključiti se u rutinsko ponašanje jer to može ponovno stvoriti osjećaj povezanosti u širem kontekstu i promovirati osjećaj značenja, koji je jako povezan s blagostanjem. 

2. Postavi granice

Lako je pokušati biti previše produktivan dok radite od kuće i prezakazati konferencijske pozive ili napraviti nerealne liste obaveza. Ponekad možda nemate kontrolu nad tim, ali imajte na umu količinu vremena provedenog na video konferencijama, što može dovesti do osjećaja preopterećenja ili onoga što je nazvano "umor od video poziva".

S obzirom na visok stres i tjeskobu tijekom tog vremena, stalne vijesti o smrti i patnji mogu nas dovesti do stvaranja nekarakterističnih reakcija na ono što se u prošlosti moglo smatrati jednostavnim frustracijama. Dakle, kada ste na petoj video konferenciji dana, niste samo fizički iscrpljeni gledajući dolje u ekran i sjedenjem u stolici u blagovaonici, već ste i emocionalno iscrpljeni iz bujice najnovijih vijesti i viđenja drugih kolega i prijatelja u sličnim situacijama.

Napravite pauze između videopoziva tako što ćete stajati i istegnuti se nekoliko minuta ili čak kratkom šetnjom. Odgovorite na neke pozive na telefonu i bilježite olovkom i papirom. I na kraju, iako su studije pokazale da povezivanje s prijateljima i voljenima može pomoći u sprečavanju socijalne izolacije, ograničavanje količine društvenih medija, osobito prije spavanja, može pomoći u kontroli razine anksioznosti. 

3. Vježbajte higijenu spavanja

Praksa "higijene spavanja", koja je u početku razvijena za liječenje blage do umjerene nesanice, preporuke su ponašanja i okoliša za promicanje boljeg sna. Dobar kvalitet sna neophodan je u vrijeme visokog stresa. Stres dovodi živčani sustav u stalni način borbe ili bijega, što može dovesti do veće razine kortizola, hormona stresa. Pokazalo se da ovaj hormon smanjuje san brzog pokreta očiju (REM), što zatim dovodi do smanjenog regenerativnog sna. 

Nedostatak adekvatnog sna često je povezan s oštećenjem motivacije, emocija i razmišljanja. Neki ključni nalazi higijene spavanja pregledom javnog zdravlja su sljedeći: 

• Izbjegavajte kofein blizu spavanja. 
• Izbjegavajte konzumiranje prekomjernog alkohola prije spavanja jer alkohol smanjuje početak sna. Prema općem kirurgu, maksimalni dnevni preporučeni unos je jedno do dva pića. 
• Uključite strategije svjesnosti i upravljanja stresom u svoju noćnu rutinu, za koje se pokazalo da poboljšavaju san i smanjuju uzbuđenje prije spavanja. 
• Imajte redovito vrijeme buđenja, naviku koju potiču klinički tretmani spavanja. Neke strategije higijene spavanja potiču redovito vrijeme spavanja i buđenja, ali ove primjene proučavane su kod osoba s kroničnom nesanicom.
• Uključite se u vježbanje. Redovita tjelovježba može dovesti do skromnih poboljšanja u snu, osobito kod ljudi bez prethodnih pritužbi na spavanje. 

Na kraju, razne studije o melatoninu i njegovim učincima na promicanje sna i održavanje sna pokazale su da može koristiti pojedincima koji imaju neke poremećaje u svom cirkadijalnom ritmu. Isprobajte ono što vam odgovara, jer praksa higijene spavanja nije jedinstvena veličina za sve. 

4. Ojačajte svoj imunološki sustav dobrom prehranom

Dok provodite toliko vremena kod kuće, fokusiranje na dobru prehranu odlična je navika na kojoj treba raditi. Došlo je do napretka u razumijevanju interakcije između prehrane, imuniteta i infekcije. Loša prehrana može dovesti do dosljednih promjena imunološkog odgovora. 

Dobivanje svježe hrane i povrća može se činiti teškim s trgovinama prehrambenim proizvodima koji ograničavaju vrijeme pristupa, a postoji i taj rizik od rada onoga što je nekad bilo jednostavno vođeno supermarketom. Međutim, postoje alternative, kao što su dostava namirnica, preuzimanje pored ivičnjaka i isporuka kompleta obroka zdravih obroka prepunih prehrane s povrćem, složenim ugljikohidratima, proteinima i zdravim mastima. Možete čak odabrati uzimanje multivitamina; neki minerali i vitamini, kao što su cink i beta-karoten, mogu pomoći u promicanju zdravog imunološkog sustava i mogu imati protuupalne koristi. 

Studije su pokazale da je prevalencija niskog vitamina D visoka u bolesnika koji imaju umor. Normalizacija razine vitamina D uz dodatak može pomoći ozbiljnosti simptoma umora, ali svakako se prijavite kod svojih liječnika prije uvođenja novog režima suplementacije. 

5. Opustite se uz aromaterapiju

Okružite se opuštajućim mirisima, poput lavande, ružmarinai paprene metvice, dok radite od kuće. Aromaterapija može pružiti zaštitni kognitivni učinak nakon akutnog stresa, s umirujućim mirisima poput lavande. Mnoštvo anegdotskih dokaza govori o utjecaju aromaterapije na upravljanje stresom. Studija British Journal of Health Psychology pokazala je da su pristranosti očekivanja mogle utjecati na povezanost arome lavande s potpomognutim opuštanjem; to jest, od ispitanika se očekivalo da se osjećaju opušteno znajući da su izloženi mirisu lavande. Druge studije su pokazale da je aroma lavande koristila radnoj memoriji nakon stresa, što bi moglo biti pravo za vas ako vaš rad zahtijeva veliku kognitivnu potražnju. Eterična ulja mogu biti izvrstan dodatak, pogotovo ako je vaš pristup prirodi ograničen.

Učinite ono što je ispravno za vas

U bilo kojem trenutku stresa važno je biti ljubazan prema sebi i shvatiti da osjećate širok raspon emocija jer ste čovjek. Ostanite zdravi redovitim pranjem ruku, uspostavljanjem rutine dok radite od kuće, postavljanjem granica sa sobom, društvenim mrežama i drugima, kvalitetnim spavanjem, uravnoteženom prehranom i pokušavajući se opustiti uz eteričnih ulja. I zapamtite, niste sami u pronalaženju kako rad od kuće učiniti ne samo izvedivim, već i ugodnim, posebno u ovo vrijeme tjeskobe, stresa i nepoznanica. 

Reference: 

1. Alwarawrah, Y., Kiernan, K., MacIver, N.; Promjene u prehrambenom statusu utječu na metabolizam i funkciju imunoloških stanica. Front Immunol. 2018; 9:1055. doi: 10.3389/fimmu.2018.01055. Epub 2018 16. svibnja.
2. Bulling, D., Hoffman, S., Zagurski, R., Zdravstvene smjernice ponašanja za sklonište na mjestu i evakuaciju ustanova za potpomognuto stanovanje i dugotrajnu njegu. Ministarstvo zdravlja i ljudskih usluga u Nebraski. 2014. Pristupljeno 14.4.20
3. Chamine, I., Oken, B.; Učinci arome na fiziološke i kognitivne funkcije nakon akutnog stresa: istraživanje mehanizma. J Altern Complement Med. 2016. 22 (9): str. 713-21. doi: 10.1089/acm.2015.0349.
4. Chrousos G., Vgontzas A., Kritikou I. HPA os i san. U: Feingold KR, Anawalt B, Boyce A i sur., urednici. Endotekst. E-knjiga. Pristupljeno 16.04.20.
5. Costello, R., Lentino, C., Boyd, C., O'Connell, M., Crawford, C., Sprengel, M., Deuster, P. Učinkovitost melatonina za promicanje zdravog sna: brza procjena dokaza literature. Nutr J. 2014; 13 (106). doi: 10.1186/1475-2891-13-106. 
6. Cotten, S., Anderson, W., McCullough, B.; Utjecaj korištenja interneta na usamljenost i kontakt s drugima među starijim odraslim osobama: analiza presjeka. J Med Internet Res. 2013; 15 (2) :e (39). doi: 10.2196/jmir.2306.
7. Degges-White, Z., Umor od zumiranja. Ne dopustite da vam video sastanci smanje energiju. Web stranica Psychology Today; Pristupljeno 15.4.20
8. Irish L., Kline C., Gunn H., Buysse D., Hall M.; Uloga higijene spavanja u promicanju javnog zdravlja: pregled empirijskih dokaza. Sleep Med Rev, 2015. (22): str. 23-36. doi: 10.1016/j.smrv.2014.10.001. Epub 2014. 16. listopada.
9. Heintzelman, S. King, L.; Rutine i smisao života. Bilten ličnosti i socijalne psihologije, 2019. 45 (5): str. 688-699. doi: 10.1177/0146167218795133.
10. Howard, S., Hughes, BM; Očekivanja, a ne aroma, objašnjavaju utjecaj aromaterapije lavande na psihofiziološke indekse opuštanja kod mladih zdravih žena. Britanski časopis za zdravstvenu psihologiju, 2008. 13: str. 603-617. doi: 10.1348/135910707X238734.
11. Kawata, A., Murakami, Y., Suzuki, S., Fujisawa, S.; Protuupalno djelovanje β-karotena, likopena i tri-n-butilborana, čistača reaktivnih vrsta kisika. In Vivo. 2018. 32 (2): str. 255-264. doi: 10.21873/invivo.11232.
12. Lee, M., Choi, J., Posadzki, P., Ernst, E.; Aromaterapija za zdravstvenu zaštitu: pregled sustavnih pregleda. Maturitas. 2012. 71 (3): str. 257-260. doi: 10.1016/j.maturitas.2011.12.018.
13. Maywald, M., Wessels, I., Rink, L.; Cinkovi signali i imunitet. Int J Mol Science. 2017. 18 (10): doi: 10.3390/ijms18102222.
14. Nguyen, N. Radost i iscrpljenost neprekidnog video ćaskanja: Vodič. Web stranica Wall Street Journal. Pristupljeno 15.4.20.
15. Roy, S., Sherman, A., Monari-Sparks, M., Schweiker, O., Hunter, K.; Korekcija niskog vitamina D poboljšava umor: učinak korekcije niskog vitamina D u studiji umora (studija eVIDIF). N Am J Med Science. 2014. 6 (8): str. 396-402. doi: 10.4103/1947-2714.139291.