6 praktičnih savjeta za fitness za nove mame

Sjećam se tog prvog treninga nakon porođaja. Prije trudnoće godinama sam vježbala, ali nekako se osjećao kao da sam prvi put vježbala. Bilo je grubo! Ako se tako osjećate, dobra vijest je da će biti bolje. Kao certificirani osobni trener, bio sam uzbuđen zbog izazova da se vratim u formu nakon što sam rodila dijete. Nastavite čitati za popis nekih od mojih najboljih savjeta koji će vam pomoći da se vratite u formu. 

1. Slušajte svoje tijelo

Upravo si učinio nevjerojatnu stvar; doslovno si izrasla još jednog čovjeka u sebi tijekom posljednjih devet mjeseci. Tvoje tijelo je prošlo kroz mnogo toga. Smiri se dok se pokušavaš vratiti u stvari. Iako biste se možda htjeli vratiti na vježbe kako biste se riješili te bebine težine, toliko je važno pustiti svoje tijelo da se odmori tijekom prvih šest tjedana nakon porođaja i pobrinite se da dobijete zeleno svjetlo od svog liječnika. Ako se dobro oporavljate i osjećate da možete učiniti malo više, isprobajte lagano istezanje i šetnje kako biste polako vratili svoje tijelo u njega. 

2. Usredotočite se na postnatalnu prehranu i prehranu

Čak i ako je vaša tjelesna aktivnost ograničena u prvih nekoliko tjedana nakon porođaja, još uvijek možete raditi na postizanju svojih ciljeva. Ovo je sjajno vrijeme da dijetu i prehranu učinite svojim fokusom. Odvojite vrijeme za jelo! Volim hranu. Obično sam ta osoba koja uvijek razmišlja o tome što ću sljedeće jesti, ali kao nova mama bilo mi je tako lako preskočiti obroke. Imati novorođenče dugotrajno je i iscrpljujuće. Iako se čini da nikad nema vremena za jelo, toliko je važno odvojiti vrijeme. Ne možete se brinuti o svojoj bebi ako se ne brinete o sebi. Osjećat ćete se puno bolje ako dobro jedete.

Jedenje hranjive prehrane ključno je za pomoć vašem tijelu da se ozdravi, ima odgovarajuću energiju tijekom dana i izgubi te neželjene kilograme. Pokušajte jesti uglavnom čistu, cjelovitu, neprerađenu hranu. Ciljajte na puno voća, povrća i nemasnog mesa. Za dojilje preporučio bih dodavanje namirnica u vašu prehranu koja pomaže u proizvodnji mlijeka, poput kokosa, zobene kaše, tamnog lisnatog povrća, juhe od kostijui smeđe riže. Također možete pokušati dodati dodatak za potporu laktaciji kako biste održali zalihu mlijeka. 

Često nove mame čine pogrešku što ne jedu dovoljno kalorija kako bi izgubile težinu nakon trudnoće. Međutim, izuzetno je važno osigurati da jedete dovoljno i povećavate unos kalorija, pogotovo ako dojite. Usredotočujući se na pravu hranu, još uvijek možete izgubiti težinu dok jedete odgovarajuće kalorije.  

Postoji takav fokus na prenatalnu prehranu i dodatnu podršku; nažalost, nema toliko smjernica za postnatalno razdoblje. Preporučujem uzimanje postnatalnog vitamina. Pokušavam dobiti sve hranjive tvari koje su mi potrebne iz izvora hrane, ali može biti tako lako propustiti neke ili ne dobiti dovoljno nekih vitamina i minerala, posebno za dojilje. Kao i kod bilo kojeg dodatka, svakako provjerite sa svojim liječnikom prije nego što uzmete bilo šta. 

3. Ostanite hidrirani

Žeđ je bila stvarna dok je moje mlijeko ušlo. Osjećao sam se kao da ne mogu piti dovoljno vode. Ostati hidriran toliko je važno kako biste održali zalihu mlijeka, ali izvrsno je i za vas majke koje ne dojite! Može pomoći u poboljšanju energije, pomoći u mršavljenju, poboljšanju kardiovaskularnog zdravlja i poboljšanju zdravlja mozga. Je li mamin mozak koga? Pobrinite se da pijete barem polovicu svoje težine u uncima. Na primjer, nekome tko teži 150 kilograma trebao bi oko 75 unci vode svaki dan. Ako vam je muka od obične vode, pokušajte dodati pojačivač vode da pomiješate okus.  

4. Nemojte zanemariti svoje mentalno zdravlje

Postporođajna depresija je stvarna i nažalost, češća nego što biste pomislili. Procjenjuje se da jedna od 7 žena doživljava postporođajnu depresiju. Prilagođavanje vašem novom životu može biti teško dok trčite bez sna, nosite se sa svojim novim tijelom, doživljavate hormone koji bjesni posvuda, a povrh toga brinete o novoj bebi. Može biti puno. Pazite na znakove postporođajne depresije i pobrinite se da svaki dan odvajate vrijeme za sebe. 

Vježbe disanja mogu biti odličan način da se nosite s novim dodatnim stresom i pomognete u zacjeljivanju trbušnjaka. Pobjednički! Također možete pijuckati antistresno piće kako biste olakšali dio tog stresa. Pokušajte potražiti onaj s magnezijem, za koji se pokazalo da smanjuje anksioznost. 

Neke druge prakse koje pomažu kod stresa su meditacija ili joga. Besplatne aplikacije za meditaciju i vođeni treninzi joge sada su lako dostupni. Također možete probati opuštajuću kupku ili pročitati dobru knjigu. Pronađite nešto za sebe kako biste olakšali taj stres. 

5. Uđite u dobru postnatalnu rutinu vježbanja

Veliki sam vjernik u to da vježbate prvo ujutro. Kada pokušate to učiniti kasnije tijekom dana, uvijek se nešto pojavi. Pogotovo kad vaš dan provedete brinući se o nekom drugom.

Kad ste spremni za vježbanje, vjerojatno ste shvatili da je umor vaša nova normalnost. Koliko god se činilo unatrag, buđenje radi vježbanja može vam pomoći vratiti tu energiju. Nemojte me krivo shvatiti - prvih nekoliko dana ranog ustajanja može biti mučenje, ali osjećaj koji dobijete nakon dobrog treninga čini da se osjećate kao Supermama. 

Volim ustajati dovoljno rano da se dobro vježbam, pojedem dobar doručak i pijem puno vode prije nego što dijete ustane. Dani kada se toga držim idu puno bolje. Bolje sam raspoložen i postižem puno više tijekom dana. Pronađite rutinu koja vam odgovara i pridržavajte se nje. 

6. Ne pretjerujte s vježbanjem i odaberite prave vježbe nakon porođaja

Važno je ne pretjerivati kad se konačno vratite na treninge. Vaše je tijelo prošlo kroz mnogo toga i najvjerojatnije nećete biti u formi u kojoj ste bili prije. Podsjetite se da će potrajati neko vrijeme. 

Za najbolje rezultate preporučujem i trening snage i kardio. Započnite s treninzima nižeg intenziteta i polako povećavajte intenzitet. Intervalni trening visokog intenziteta, ili HIIT, odličan je način za sagorijevanje masti, ali želite ga polagati i nadograditi se na vježbe visokog intenziteta. 

Oh, i trbušnjaci! Razgovarajmo o njima. Diastasis recti: jeste li čuli za to? To je djelomično ili potpuno odvajanje mišića rektusa abdominis. To je tako uobičajeno, ali često se nikada ne spominje kada imate dijete. To razdvajanje može učiniti da vaš trbuh pukne i učiniti da se osjećate kao da još uvijek izgledate trudni. 

Većina žena ima određeno razdvajanje nakon porođaja, ali važno je utvrditi koliko je ozbiljno. Ako imate više od razdvajanja dva prsta, htjet ćete promijeniti svoje vježbe kako ne biste pogoršali situaciju. Zamolite svog liječnika da vas to provjeri kada uđete na postporođajni pregled. Često će se zacijeliti samostalno dok povratite snagu trbuha, ali ponekad morate napraviti posebne vježbe kako biste ga izliječili i izbjegli određene vježbe. Ako imate ozbiljno razdvajanje, možda bi bilo dobro sastati se s fizioterapeutom ili specijalistom za postporođajnu kondiciju.

Nadam se da će vam ovi savjeti pomoći u vašem postporođajnom putovanju!