Sadržaj
Sadržaj
Nova godina sinonim je za zdravstvene i težinske ciljeve. Zapravo, možda će vam biti teško pronaći nekoga tko nije postavio cilj prehrane ili vježbanja da započne svoju godinu na desnoj nozi. Iako je divno postaviti prehrambene ciljeve za poboljšanje zdravlja, mnogi to dovode do krajnosti restriktivnim dijetama, neodrživim ciljevima vježbanja i vrlo niskokaloričnim čišćenjem koja ne postavljaju uvijek pojedinca za dugoročni uspjeh.
Dobra vijest je da ne morate padati u stroge smjernice jedne od tipičnih novogodišnjih dijeta kako biste pokrenuli svoje zdravlje 2022. godine. Uz dobro zaokružene, uravnotežene prehrambene navike možete započeti godinu zdravom notom dok još uvijek uživate u omiljenoj hrani. Evo mojih namirnica i proizvoda koje treba uključiti u svoju rutinu 2022. kako biste postigli svoje ciljeve zdrave prehrane.
Jeste li iznenađeni što vidite hranu bogatu ugljikohidratima kao prvu stavku na mom popisu? Iako će mnogi ljudi ograničavati unos ugljikohidrata kao dio svoje novogodišnje prehrane, potičem vas da se napunite složenim izvorima ugljikohidrata bogatim vlaknima, poput zobene kaše. Nisu svi ugljikohidrati stvoreni jednako, pa pri odabiru ugljikohidrata koji ćete uključiti u svoju prehrambenu strategiju, morate imati na umu nekoliko osobina. Na vrhu ovog popisa nalazi se sadržaj vlakana . Što je više vlakana prisutno u hrani na bazi ugljikohidrata, obično je kvalitetnija. Zobena kaša sadrži oko 4 grama vlakana po 1/2 šalice sirove porcije, što ga čini jednim od najboljih dostupnih izvora ugljikohidrata.
Vlakna su važna iz nekoliko razloga. Prvo, povećava sitost, što znači da se osjećate punije, duže nakon što jedete hranu bogatu vlaknima. Osim što vam pomažu da se osjećate puni i zadovoljni nakon obroka, vlakna također igraju važnu ulogu u pravilnoj probavi, stvarajući pravilnost u posjetama kupaonici, a mogu čak pomoći u snižavanju razine kolesterola u krvi. Svi ovi pozitivni atributi čine zobenu kašu idealnom hranom i izvorom ugljikohidrata koji ćete uključiti u svoje zdrave prehrambene navike.
Moje opće pravilo je konzumirati što više hranjivih tvari kroz stvarne izvore hrane. Međutim, prepoznajem da je zbog prehrambenih preferencija, osjetljivosti i sposobnosti kuhanja nekim pojedincima najbolje uključiti neke dodatke u svoju svakodnevnu rutinu. Dodatak koji najčešće preporučujem klijentima je omega-3s. Iako je ovaj hranjivi sastojak dostupan u namirnicama poput lososa, tuna, orahai određenih sjemenki (više o tome kasnije), većina ljudi ne konzumira dovoljno ove hrane dnevno kako bi postigla optimalnu razinu omega-3.
Ovaj hranjivi sastojak igra neke vrlo važne uloge u tijelu, uključujući protuupalne funkcije, doprinoseći zdravlju srca i živčanog sustava, proizvodnji hormona i poboljšanju bolova u zglobovima. Čak i ako uživate u hrani koja sadrži omega-3 masti, nastojite konzumirati barem jedan od ovih izvora hrane na dnevnoj bazi, uz uzimanje dodatka.
Iako svi orašasti plodovi pružaju mješavinu važnih hranjivih tvari, poput zdravih masti, proteina i širokog spektra mikronutrijenata, brazilski orašasti plodovi sadrže neka jedinstvena svojstva koja vrijedi spomenuti i uključiti u vaše prehrambene navike. Jedan od razloga zašto toliko volim brazilske orašaste plodove je njihov sadržaj selena . Ovaj mineral možda vam je nov, ali svakako vrijedi detaljnije naučiti o njemu.
Jedna od glavnih funkcija selena je kao antioksidans. Vitamini i minerali koji služe ovoj funkciji štite zdravlje vaših stanica i pomažu u negiranju oksidativnog stresa, koji može oštetiti stanice i dovesti do kaskade negativnih učinaka u vašem tijelu. Iako možete konzumirati antioksidanse iz mnogih različitih izvora hrane, sadržaj selena brazilskih orašastih plodova smatra se prilično visokim, a zauzvrat vam pruža koncentrirani izvor antioksidanata upakiran u mali, prikladan izvor hrane. Brazilski orašasti plodovi također su dobar izvor magnezija, minerala koji je uključen u stotine biokemijskih reakcija u vašem tijelu.
Uvijek držim zalihu orašastih plodova, uključujući brazilske orašaste plodove, u torbi cijelo vrijeme za brzu užinu ili da me zadrži do sljedećeg obroka, pogotovo ako završim daleko od kuće duže nego što se očekivalo. Uživajte u brazilskim orasima sami, u kombinaciji s drugim omiljenim orašastim plodovima ili ih pretvorite u mješavinu staza s raznim orašastim plodovima, sjemenkama i suhim voćem. U ovoj svestranoj hrani možete uživati na toliko različitih načina!
Niste mislili da ću napisati članak o dobrim prehrambenim navikama i ne spominjati vodu, zar ne? Pravilna hidratacija toliko je važna za zdravlje i trebala bi biti relativno laka navika za dosljedan dio vaše svakodnevne rutine, ali toliko je odraslih kronično dehidrirano. Jedan od najboljih alata koje sam pronašao kako bih pomogao klijentima da poboljšaju unos vode je da uvijek imaju bocu vode za višekratnu upotrebu pri ruci. To je navika koju svakodnevno prakticiram i potičem sve, od djece do odraslih, da grade kao dio svojih zdravih prehrambenih navika.
Potrebe za tekućinom vrlo su različite od osobe do osobe, ali većina odraslih bi trebala konzumirati najmanje 80 unci tekućine dnevno, pri čemu većina njihovog unosa tekućine dolazi iz vode. Što ste aktivniji, to biste trebali konzumirati i više tekućine. Imajući punu bocu vode pri ruci u svakom trenutku trebalo bi povećati vjerojatnost da ćete popiti više unci vode. Nakon što dobijete bocu s vodom koja se može ponovno puniti, ako primijetite da još uvijek teško dosežete najmanje 80 unci tekućine dnevno, pokušajte postaviti alarme tijekom dana kako biste vas podsjetili da pijete vodu i postavite mjerila za unos tekućine tijekom dana. Na primjer, konzumirajte jednu bocu do sredine jutra, drugu bocu do ručka i tako dalje tijekom dana. Potražite bocu koja ne sadrži BPA, ftalate i druge spojeve na bazi kemikalija koji se obično nalaze u plastičnim posudama. Ovo je glavna prednost odabira opcije od nehrđajućeg čelika!
Jedan od najboljih savjeta koje mogu podijeliti kako bih vam pomogao da svoju godinu počnete zdravo je jesti od kuće što je češće moguće. Iako restorani, brza hrana i radne kafeterije mogu biti dio cjelokupnog zdravog načina prehrane, može biti teško kretati se jelovnicima i vježbati snagu volje da odaberete najbolju opciju za svoje ciljeve. Da biste izbjegli tu nevolju, preporučujem da nabavite neke posude za skladištenje hrane i steknete naviku donositi ručak i grickalice od kuće, bilo da idete na posao, putujete ili provodite dan izvan kuće iz bilo kojeg razloga. Potrebno je više truda za pakiranje hrane od kuće nego naručivanje s jelovnika, međutim, zdravstvene (i financijske) koristi zasigurno će se isplatiti. Možete pripremiti obroke vikendom i napuniti sve svoje kontejnere za tjedan dana, ili ih uzimati iz dana u dan, pakirajući svoje predmete prethodne noći kako biste sljedećeg jutra lako mogli izaći kroz vrata.
Orašasti plodovi i sjemenke, voće, konzervirana tuna, humus, povrće i krekeri od cjelovitih žitarica jednostavni su proizvodi za pakiranje za grickalice ili sastojke obroka. Prilikom odabira spremnika za skladištenje hrane potražite plastične opcije koje ne sadrže BPA ili staklene posude kako biste ograničili ispiranje kemikalija u vašu hranu.
Konzumiranje adekvatnih proteina uvelike pomaže u zdravim prehrambenim navikama. To je zato što je protein najviše zasićujući makronutrijent. Što se punije i zadovoljnije osjećate nakon jela, manja je vjerojatnost da ćete se prepustiti pretjeranom grickanju ili se pretjerano poslužiti za obrocima. Iako postoji mnogo različitih vrsta proteina koji mogu djelovati u zdravoj prehrani, tuna jedan je od mojih najboljih izbora zbog svoje praktičnosti i svestranosti. Lako možete držati zalihu konzervirane tune pri ruci za posluživanje preko krekera od cjelovitih žitarica za lagan ručak na poslu, kombinirati s omiljenim začinima i majonezom od ulja avokada za salatu od tune, pripremiti i kuhati kolače od tune ili prebaciti zelenu salatu za jednostavan obrok prepun proteina.
Slično orašastim plodovima, sjemenke sadrže mnoge esencijalne hranjive tvari, sve upakirane u prikladan izvor hrane. Sjemenke lana, chiai sjemenke konoplje su na vrhu moje liste omiljenih sjemenki zbog zdravstvenih svojstava koja posjeduju. Sva tri ova sjemena sadrže omega-3 i također su dobar izvor zasićujućih proteina i vlakana. Iako vjerojatno nećete uživati u hvatanju pregršt ovih sjemenki za međuobrok, oni su izvrstan dodatak drugim prehrambenim proizvodima. Na primjer, možete ih dodati u zobene pahuljice, pomiješati ih u salatu, dodati u parfit od jogurta ili ih pomiješati u svoj omiljeni domaći smoothie. Prilično su svestrani i zaista se u njima može uživati na brojne načine. Dodavanje porcije ovih sjemenki u obroke ili grickalice svaki dan pridonijet će vašem unosu omega-3, a istovremeno će vam pomoći da se osjećate siti i zadovoljni između obroka i grickalica.
Postoji mnogo stavki koje bih mogao dodati na ovaj popis, ali, što je najvažnije, bitno je priznati da nijedna hrana nije zabranjena. Dio dobro uravnotežene prehrane uključuje hranu u kojoj uživate zajedno s hranom koju namjerno konzumirate kako biste pozitivno doprinijeli vašem zdravlju i dobrobiti. Upotrijebite ovaj popis kako biste nadahnuli novogodišnju prevoz namirnica koja će vas pripremiti za uspjeh u narednim tjednima i mjesecima.
ODRICANJE OD ODGOVORNOSTI: Ovaj Wellness kutak nije namijenjen za pružanje dijagnoza...
Ovaj Wellness kutak nije namijenjen pružanju dijagnoze, liječenju ili pružanju medicinskih savjeta. Više informacija. Sadržaj ovog Wellness kutka je samo u informativne svrhe. Molimo vas da se posavjetujete s liječnikom ili drugim zdravstvenim djelatnikom u vezi s bilo kojom medicinskom ili zdravstvenom dijagnozom ili mogućnostima liječenja. Informacije u ovom Wellness kutku ne smiju se smatrati zamjenom za savjet zdravstvenog djelatnika. Tvrdnje o određenim proizvodima iznesene u ovom Welness kutku nisu odobrene za dijagnosticiranje, liječenje, izlječenje ili sprječavanje bolesti.
