10 savjeta kako biti najzdraviji ja u 2022

Uobičajena je odluka da poboljšate svoje zdravlje tijekom sljedeće godine na ovaj ili onaj način. Zvuči kao da bi trebao biti dostupan bez obzira na specifični zdravstveni cilj, zar ne? Možda konačno želite postići svoj idealan sastav tijela ili imati zdrav imunološki sustav. Ali zašto većina ljudi ne uspijeva ostati vjerna svojim rezolucijama i zdravstvenim ciljevima?

Kao liječnik više od 35 godina, otkrio sam da većina pacijenata zna što trebaju učiniti i imaju plan koji bi mogao uspjeti, ali ne ostaju na njemu ili ga ne sabotiraju. Dakle, ne radi se o tome da im kažete što da rade sami po sebi, već da im pomognete da to zapravo učine. 

Sada, vidjeti pacijenta koji je očajnički bolestan je druga priča. Što je prognoza lošija, veća je motivacija i usklađenost da budete zdraviji. Međutim, kod općenito zdravih ljudi istina je da prečesto čekaju dok njihovo zdravlje ne bude u opasnosti prije nego što shvate kakav je dragocjeni dar dobro zdravlje. Mnogi ljudi su zadovoljni prikrivanjem simptoma ili korištenjem kratkoročnih pristupa koji ne podržavaju dugoročno zdravlje. Ali taj pristup u konačnici ne uspijeva. 

Ako općenito zdrava osoba želi postići višu razinu zdravlja i dobrobiti, mora stvoriti istu polugu koju osoba ima kada nema drugog izbora jer njezin život ovisi o tome. Deset ovdje navedenih savjeta mješavina su zašto, kako i što učiniti kako biste postigli zdraviju verziju sebe tijekom sljedeće godine. I znaš što, i sama sam koristila iste savjete tijekom svog života.

Pogledajte ovaj post na Instagramu

Post koji dijeli iHerb (@iherb)

1. Koristite moć zašto

Da biste stvorili zdraviji život 2022. godine, odgovorite na jednostavno pitanje: "Zašto želite biti svoje najzdravije ja ove godine?" 

Možda imate stotine razloga, ali bitno je stvoriti jasnoću u svom životu tako što ćete napraviti prvih deset popisa ovih razloga i zapisati ih. A možda ćete ga htjeti objaviti negdje gdje ga možete vidjeti svaki dan. Da vam pomognem s nekim idejama, evo moje: 

• Da bolje ispunim svoju misiju i svrhu u životu.
• Da u potpunosti izrazim zahvalnost i ljubav prema iskustvu koje sam dobio u ovom životu.
• Da budem inspiracija svojoj djeci i drugima.
• Da biste u potpunosti uživali u životu i čudu koje on donosi.
• Biti kongruentan kao moje najzdravije ja postalo je dio mog identiteta.
• Da podijelim više ljubavi i veze s onima koji su mi bliski.
• Odgoditi bol zbog mog gubitka zdravlja ili života dok to ne bude mnogo kasnije u životu moje djece.
• Imati više energije za davanje više, biti više i iskusiti više u životu.
• Da potakne višu razinu samopoštovanja, samopouzdanja i ljubavi prema sebi.
• Strastven sam prema samoaktualizaciji i svom naslijeđu.

Jednom kada znate zašto želite biti najzdravija verzija sebe, sljedeći korak je KAKO. A to je jednostavniji korak ako povežete svoje razloge zašto. 

2. Budite posvećeni donošenju zdravijih odluka

Dobro zdravlje u konačnici se svodi na donošenje dobrih izbora u vašem životu. Izbor rezultira ishodom. Ako je vaš željeni ishod biti zdraviji, onda se vaši izbori u SVIM aspektima vašeg života moraju uskladiti s tim ciljem. Prije nego što odaberete, pitajte: "Podržava li ovaj izbor moj cilj da budem najzdravija verzija sebe?" Ako je odgovor ne, pronađite i odlučite gdje je odgovor da. 

3. Imajte plan

Plan je poput kompasa. Ako nemate plan, vjerojatno nećete stići tamo gdje želite ići. Kada optimiziramo naše zdravlje, ključno je uvesti neko planiranje u sva područja - prehranu, način života, vježbanje, san, suplementaciju itd. Budući da je hrana tako ključan čimbenik zdravlja, svakako uložite malo vremena u planiranje obroka i unosa kalorija svaki dan. Teže je ostati na pravom putu sa zdravom prehranom ako/kad osjećate glad. Uz malo planiranja, to možete izbjeći.

Planiranje obroka nije ni teško ni dugotrajno. Čak i najprometniji ljudi mogu naći to vrijeme da malo planiraju i dodaju neku strukturu svojim prehrambenim navikama. To možete učiniti za 20 minuta tijekom cijelog tjedna, ili to možete učiniti prije nego što odete u krevet sljedeći dan. Jednostavan plan jelovnika s doručkom, ručkom, večerom i zdravim grickalicama nije težak posao. Možete li to zapisati, posvetiti se tome i učiniti to? Raditi to cijeli tjedan može imati najviše smisla jer tada možete stvoriti popis namirnica. 

4. Posvetite se zdravom načinu života

Životni stil koji promiče zdravlje ključna je komponenta da budete najzdravija verzija sebe. Moraju se izbjegavati nezdravi izbori načina života, poput pušenja, rekreativnih droga, konzumiranja alkohola bez umjerenosti itd. S druge strane, bavljenje tjelesnim vježbama, redovita meditacija, dovoljno sna, uključivanje u pozitivne društvene situacije i uživanje u pozitivnim odnosima dio su zdravog načina života.

Za mnoge je izazov posvećenost redovnom programu vježbanja. Jedan od ključeva uspješnog pokretanja i pridržavanja programa vježbanja je identificirati prepreke vježbanju, a zatim pronaći kreativna rješenja za prevladavanje tih prepreka. 

Umjesto da se izgovarate, pronađite način da prevladate ove prepreke i učinite vježbanje svakodnevnom obvezom. Pomaže ako odaberete rutinu vježbanja u kojoj biste uživali. Ključ za postizanje maksimalne koristi od vježbanja je učiniti ga ugodnim i često raditi dovoljno visokim intenzitetom. Ako možete uživati u aktivnosti, mnogo je vjerojatnije da ćete redovito vježbati. 

Nabavite partnera za vježbanje ili se pridružite satu vježbanja. Obavezite se da ćete raditi jednu aktivnost dnevno najmanje 20 minuta, a po mogućnosti sat vremena. Napravite svoj cilj da dobijete zadovoljstvo iz aktivnosti. Važno je pomaknuti tijelo dovoljno da podignete puls malo iznad odmora. 

5. Jedite za promicanje zdravlja

Dijeta je ključni temeljni pristup poboljšanju zdravlja. Opet, svodi se na izbor. Donošenje zdravijeg izbora prehrane u 2022. prevest će se u zdraviju verziju vas 2022. godine. Evo ključnih prehrambenih preporuka za provedbu:

1. Jedite za kontrolu razine šećera u krvi. Rafinirani šećeri, bijelo brašno i drugi izvori jednostavnih šećera moraju se eliminirati iz prehrane. Ovi izvori ugljikohidrata brzo se apsorbiraju u krvotok, uzrokujući brzi porast šećera u krvi i lošu regulaciju šećera u krvi, što dovodi do povećanog rizika od pretilosti, dijabetesa tipa 2 i ranije smrti. 
2. Jedite pet ili više obroka povrća i dvije porcije voća dnevno. Dijeta bogata voćem i povrćem vaša je najbolja opcija za pružanje mnogih vitalnih hranjivih tvari za imunološku funkciju, kao i sprečavanje gotovo svake kronične bolesti. Ta je činjenica više puta utvrđena u znanstvenim studijama o velikom broju ljudi. U većini slučajeva porcija se definira kao 1 šalica sirovog ili 1⁄2 šalice kuhanog povrća ili voća. 
3. Usredotočite se na organsku hranu. U Sjedinjenim Državama, više od 1,2 milijarde funti pesticida i herbicida prska se ili dodaje prehrambenim usjevima svake godine. To je otprilike pet kilograma pesticida za svakog muškarca, ženu i dijete. Ovi toksini ne samo da narušavaju imunološku funkciju, već postoji i sve veća zabrinutost da ovi pesticidi povećavaju rizik od raka, dijabetesa, Alzheimerove bolesti i drugih kroničnih bolesti. 
4. Smanjite unos mesa i drugih životinjskih proizvoda. Mnoge studije su pokazale da što je veći unos mesa i drugih životinjskih proizvoda, to je veći rizik od srčanih bolesti. Ako odlučite jesti crveno meso:
   • Ograničite unos na najviše tri ili četiri unce dnevno - otprilike veličine špila karata za igranje. I odaberite najmršavije dostupne rezove. 
   • Izbjegavajte konzumiranje dobro pripremljenog, pečenog i masnoćnog mesa. 
   • Razmislite o kupnji mesa hranjenog travom ili slobodnog uzgoja ili divljači.
5. Iskoristite visokokvalitetne proteinske dodatke. Mnogi izvrsni proteinski prah kreću se od na bazi sirutkedo nevjerojatnih veganskih mješavina. Proteini su ključni za održavanje razine šećera u krvi, podržavanje imunološke funkcije i opskrbu bitnim građevnim blokovima za zdravlje. Uzimanje 20-25 grama proteina ujutro kao dio smoothieja ili shakea koji promovira zdravlje fantastičan je način za povećanje unosa proteina i vašeg zdravlja. 
6. Jedite pravu vrstu masti. Smanjite svoj unos zasićenih masti i omega-6 masti koje se nalaze u većini biljnih ulja, uključujući soju, suncokret, šafran i kukuruz. Ja povećavam unos mononezasićenih masti iz orašastih plodova , sjemenki , avokada i maslinovog ulja , istovremeno osiguravajući adekvatan unos omega-3 masnih kiselina koje se nalaze u ribljem ulju i lanenom ulju .                 Također se preporučuje uzimanje visokokvalitetnog dodatka ribljem ulju (o čemu se govori u nastavku).
7. Neka unos soli bude nizak. Previše natrija u prehrani iz soli (natrijev klorid) podiže krvni tlak kod nekih ljudi i povećava rizik od raka. Evo nekoliko savjeta za smanjenje unosa natrija: 
   • Skini saltshaker sa stola. 
   • Izostavite dodanu sol iz recepata i pripreme hrane. 
   • Naučite uživati u okusima neslane hrane. 
   • Koristite nadomjestke soli napravljene od kalijevog klorida koji imaju okus vrlo sličan natrijevom kloridu.

6. Ostanite dobro hidrirani

Voda je neophodna za život. Prosječna količina vode u ljudskom tijelu je oko 10 galona. Važi preporuka da pijete najmanje 48 unci vode dnevno kako biste zamijenili izgubljenu vodu mokrenjem, znojem i disanjem. Dobra hidratacija ključna je za zdravlje. Da bi hidratacija bila "zanimljiva", razmislite o korištenju mješavina pića elektrolita u prahu i pojačivača hidratacije.

7. Uzmite dodatke prehrani

Dodaci prehrani podržavaju zdravlje, posebno s obzirom na to da je potreba za optimalnim imunološkim zdravljem toliko rasprostranjena. Evo predloženog protokola dodatka za pružanje podrške imunološkom sustavu:

• Multivitamin visoke potencije 
• Vitamin A 
• Vitamin C
• Vitamin D
• N-acetilcistein
• Kvercetin 
• Selen
• Cink

8. Dobro se naspavajte

Kvalitetan san neophodan je za zdravlje, pozitivno raspoloženje, dobru funkciju mozga, suočavanje sa stresom i još mnogo toga. Prvi korak ka boljem spavanju je prakticiranje dobre higijene spavanja, što znači uspostavljanje redovite noćne rutine. Ako se ne naspavate dobro, možda ćete htjeti odustati od kave i drugih izvora kofeina za desetodnevno probno razdoblje. 

Mnogi ljudi imaju koristi od resetiranja svog biološkog sata uzimanjem 3 do 5 mg melatonina noću i 3 mg metilkobalamina ujutro tijekom jednog mjeseca. Metilkobalamin smanjuje dnevnu razinu melatonina dok povećava noćnu razinu. Ovaj učinak dovodi do poboljšanja kvalitete sna, povećane dnevne budnosti i koncentracije, a u nekim slučajevima i poboljšanog raspoloženja.^1,2 

Postoje, naravno, pored melatonina,^3,4 mnoga druga prirodna pomagala za spavanje koja pomažu u poboljšanju kvalitete sna.

9. Upravljajte stresom

Stres je nešto što može utjecati na mnoge aspekte našeg života. I bez obzira jeste li toga svjesni ili ne, razvili ste obrazac za suočavanje sa stresom. Nažalost, većina ljudi pronašla je metode koje su kontraproduktivne za dobro zdravlje. Osnove upravljanja stresom uključuju četiri jednako bitna pristupa:

• Tehnike smirivanja uma i promicanja pozitivnog mentalnog stava
• Slijedeći zdrav način života, uključujući redovite tjelesne vježbe
• Jedenje zdrave prehrane za kontrolu razine šećera u krvi
• Korištenje esencijalnih prehrambenih i botaničkih dodataka koji podržavaju funkciju nadbubrežne žlijezde i promiču osjećaj smirenosti

Jedno od najpopularnijih pomagala za rješavanje stresa je Ashwagandha (Withania somnifera). Ova tradicionalna biljna medicina pokazana je u suvremenim kliničkim studijama da:^5,6

• Pomozite u suzbijanju štetnih učinaka stresa.
• Povećajte otpornost na umor.
• Promovirajte povećanu mentalnu jasnoću i koncentraciju.
• Inhibirajte reakcije na stres koji mogu dovesti do prejedanja.
• Povećajte otpornost na stres i napetost.

10. Svakodnevno razmišljajte s pitanjima za uokvirivanje

Ostajanje na putu s predanošću zdravlju i sreći zahtijeva korištenje alata koji će vas držati na pravom putu. Jedan od najmoćnijih i najpraktičnijih alata koji vam pomaže da uključite svoj podsvjesni um da vas drži na pravom putu je ono što nazivam "uokvirivanjem" pitanja. Pitanja su uokvirena tako da će odgovor biti pozitivan i ostaviti pozitivan otisak na vaš podsvjesni um. Evo sedam pitanja koja se postavljaju svaki dan - četiri za početak dana i tri prije nego što spavate. Budite kreativni u svojim odgovorima, dajte što više odgovora, povežite se s pozitivnim osjećajima koje vaša rješenja proizvode i postavite ta pitanja svakodnevnom navikom.

Jutarnja pitanja:

• Čemu sam sada posvećen svom životu? (Navodi svoje ciljeve u sadašnjem vremenu.)
• Zašto sam posvećen tome da budem svoje najzdravije ja? (Koristi moć "zašto" da usklađuje svoje ciljeve.)
• Kako se zbog toga osjećam? (Uključuje se u emocije koje vas pokreću.)
• Što trebam učiniti danas da postignem svoj dugoročni cilj? (Drži vas da slijedite svoj dnevni plan kako biste postigli dugoročne ciljeve.)

Večernja pitanja:

• Na koji sam način danas bio uspješan da budem svoje najzdravije ja? (Proslavite čak i najmanje pozitivne korake.)
• Čemu se trebam obvezati učiniti sutra da bih bio najzdraviji ja? (Drži vas na putu.)
• Na čemu sam najviše zahvalan u životu? ("Zahvalnost nije samo najveća vrlina, ona je majka svih ostalih."  

Reference:

1. Honma K, Kohsaka M, Fukuda N i sur. Učinci vitamina B12 na ritam melatonina u plazmi kod ljudi. Povećana faza osjetljivosti na svjetlost poboljšava cirkadijalni sat? Iskustvo 1992; 48:716 —20.
2. Okawa M, Mishima K, Hishikawa Y i sur. Liječenje vitaminom B12 za poremećaje ritma spavanja i budnosti. Spavanje 1990; 13:1 —23.
3. Auld F, Maschauer EL, Morrison I, Skene DJ, Riha RL. Dokazi o učinkovitosti melatonina u liječenju primarnih poremećaja spavanja odraslih. Sleep Med Rev. 2017; 34:10-22. 
4. Li T, Jiang S, Han M i sur. Egzogeni melatonin kao tretman sekundarnih poremećaja spavanja: sustavni pregled i meta-analiza. Prednji neuroendokrinol. 2019; 52:22-28. 
5. Yenisei SC, Manjunath MJ, Muralidhara C. Neurofarmakološka svojstva Withania somnifera - indijski ginseng: Pregled eksperimentalnih dokaza s naglaskom na klinička ispitivanja i patente. Nedavno otkrivanje lijekova Pat CNS 2016; 10 (2): 204-215
6. Auddy B, Hazra J, Mitra A i sur. Standardizirani ekstrakt Withania somnifera značajno smanjuje parametre povezane sa stresom kod ljudi s kroničnim stresom: dvostruko slijepa, randomizirana, placebom kontrolirana studija. JANA (2008) 11 50—56.