Sadržaj
Sadržaj
Jedan od osnovnih načina na koji naše tijelo reagira na stres je oslobađanje kortizola iz nadbubrežne žlijezde. Ovaj hormon dio je reakcije borbe ili bijega, pomažući nam da se odmaknemo od opasnosti. Kortizol preusmjerava energiju i protok krvi iz probave, imunološke funkcije i liječenja na funkcije korisne za izbjegavanje opasnosti. Kortizol podiže razinu šećera u krvi i krvni tlak te djeluje kao stimulans kako bi nas održao budnim i budnim. Zanimljivo je da kortizol prigušuje naše pamćenje kako bismo lakše zaboravili stresne događaje.
Kada su razine kortizola previsoke tijekom duljeg razdoblja, to dovodi do depresije i nesanice, anksioznosti, ubrzanog starenja i razvoja kroničnih degenerativnih bolesti poput dijabetesa, srčanih bolesti, osteoporoze i Alzheimerove bolesti.
Visoka razina kortizola također može dovesti do debljanja, posebno na licu, trbuhu i gornjem dijelu leđa. Zaobljeno lice u obliku mjeseca povezano s viškom kortizola nedavno se naziva "licem kortizola".
Nizak kortizol često je posljedica "iscrpljenosti" nadbubrežnih žlijezda zbog trajnog stresa ili dugotrajne uporabe kortikosteroidnih lijekova poput prednizona. Nizak kortizol povezan je s niskom razinom energije, kroničnim umorom ili potpunom iscrpljenošću može se žaliti na osjećaj "stresa". Ljudi s niskom razinom kortizola obično će također imati smanjenu otpornost na alergije i infekcije te će biti skloni upali. Saznajte više o podršci nadbubrežne žlijezde.
Važno je zapamtiti da kortizol ima mnoge prednosti. To je ključni hormon, a održavanje prave ravnoteže je ključno. I premalo i previše može biti štetno.
Visoke razine kortizola najčešće se javljaju kada nadbubrežne žlijezde proizvode hormon kortizol u višku zbog kroničnog stresa, neadekvatnog sna i loše kontrole šećera u krvi.
Postoji i zdravstveno stanje poznato kao Cushingov sindrom gdje produljena visoka razina kortizola također može biti posljedica prekomjerne upotrebe kortikosteroidnih lijekova poput prednizona ili zbog tumora u hipofizi ili drugdje koji uzrokuju da nadbubrežne žlijezde proizvode i oslobađaju više kortizola.
Visoke razine kortizola obično se dijagnosticiraju laboratorijskim metodama, uključujući mjerenja razine kortizola u krvi, urinu ili slini. Ako sumnjate na visoku razinu kortizola, obratite se zdravstvenom radniku za točnu dijagnozu.
Normalne razine kortizola slijede prirodni ciklus od 24 sata. Razine su najniže tijekom večernje faze spavanja i rastu tijekom noći. Kortizol je neka vrsta biološke budilice. Vrhunske razine javljaju se oko 30 minuta nakon buđenja.
Razine kortizola trebale bi opadati kako dan prolazi kako bi se pomoglo isključiti um i omogućiti san. Međutim, stres i niz drugih okidača mogu dovesti do oslobađanja kortizola i gubitka regulatorne kontrole razine kortizola. Ključ za vraćanje ravnoteže uključuje uklanjanje tih okidača.1
Budući da su kronični stres i prehrambeni čimbenici najčešći pokretači oslobađanja kortizola, najvažniji korak u podržavanju normalne ravnoteže kortizola je stvaranje učinkovite strategije upravljanja stresom koja uključuje način života, prehranu i dodatne mjere za smanjenje učinaka stresa i poboljšanje metaboličkog zdravlja.
Ključni alati načina života u upravljanju stresom su redovita tjelesna tjelovježba i mjere za smirivanje uma i tijela kao što su kvalitetan san, vježbe dubokog disanja, meditacija i molitva. Ove tehnike promiču ono što je poznato kao "odgovor opuštanja" koji proizvodi upravo suprotno odgovoru na stres. Životni stil koji smanjuje stres također mora izbjegavati negativno suočavanje i izbor načina života kao što su pušenje (uključujući vaping), zlouporaba alkohola ili droga i druge štetne navike.2-4
Dijeta je također važna strategija za smanjenje stresa i uravnoteženje kortizola. Najkritičniji prehrambeni aspekt je jesti za kontrolu razine šećera u krvi i korištenje prirodnih proizvoda za podršku. Kada je razina šećera u krvi vrlo nestabilna, osoba je na toboganu šećera u krvi. Svaki put kad njihov šećer u krvi brzo padne, to dovodi do talasa kortizola koji se oslobađa kako bi se suzbio pad.
Sprečavanje skokova i dolina razine šećera u krvi započinje prehranom koja promiče zdravlje koja izbjegava rafinirani šećer i prekomjernu konzumaciju ugljikohidrata. Konkretno, pića s visokim sadržajem šećera, deserti i rafinirani ugljikohidrati poput bijelog kruha, tjestenine, peciva i čipsa.5
Također je važno izbjegavati jesti kasno u noć jer ova navika može poremetiti dnevni ritam tijela i dovesti do skokova kortizola.6
Sama dijeta može biti od pomoći, ali suplementacija može donijeti dodatne koristi u mnogim slučajevima loše kontrole šećera u krvi. Postoji mnogo izbora, ali dva prirodna proizvoda ističu se u poboljšanju kontrole šećera u krvi: visoko viskozna dijetalna vlakna i berberin.
Različite vrste dijetalnih vlakana imaju različita djelovanja. Vrsta vlakana koja ima najpovoljnije učinke na kontrolu šećera u krvi je topljiv u vodi, visoko viskozan oblik. Ova vrsta vlakana usporava probavu i apsorpciju ugljikohidrata, čime se sprječava brzi porast šećera u krvi. Posebno dobri prehrambeni izvori vlakana topivih u vodi su grah, grašak, druge mahunarke, zobene mekinje, orašasti plodovi, sjemenke, kruške, jabuke i većina povrća.
Za osobe s određenom kontrolom šećera u krvi ili problemima s težinom, također je ključno nadopuniti visoko viskoznim dodatkom topljivih vlakana tijekom svih obroka. Primjeri uključuju psyllium, pektin, guar gumu i Polyglycoplex (PGX®). Od ovih dobro proučenih dodataka vlaknima, PGX® ima najbolji učinak u izravnavanju tobogana šećera u krvi prvenstveno smanjenjem povišenja razine šećera u krvi nakon obroka i poboljšanjem osjetljivosti na inzulin.7,8
Drugi važan faktor za podršku šećeru u krvi je berberin, alkaloid iz kore žutike. Berberin je pomoć u metaboličkom zdravlju za koju se pokazalo da proizvodi značajne pozitivne učinke na kontrolu šećera u krvi u dvostruko slijepim kliničkim ispitivanjima kod ljudi kada se daje u dozi od 500 mg prije jela.9 Razmotrite berberin fitozom, napredni berberin nastao vezanjem u fosfolipidnu matricu radi bolje apsorpcije i kliničkih rezultata.10
Tri kritična razmatranja dodataka za pomoć u upravljanju stresom su vitamini B skupine, dodaci ribljeg ulja koncentrirani za omega-3 masne kiseline i magnezij.
Za B vitaminerazmislite o korištenju višestruke vitaminsko-mineralne formule ili specifičnog dodatka B kompleksa koji opskrbljuje aktivne oblike vitamina B (npr. 5-metiltetrahidrofolat umjesto folne kiseline, metilkobalamin umjesto cijanokobalamina ili hidroksokobalamina itd.). Viša razina vitamina B povezana je s boljim raspoloženjem i smanjenim osjećajem stresa.11
Riblja ulja koja sadrže dugolančane omega-3 masne kiseline EPA i DHA pomažu mozgu da se bolje nosi sa stresom. Uzimajte približno 1000 mg kombinirane količine EPA+DHA dnevno.12-14
Magnezij ima značajan umirujući učinak.15,16 Možda jedna od najboljih navika za dobar san i bolje se nositi sa stresom je uzimanje 350 do 500 mg magnezija noću. Razmislite o verzijama pića u prahu koje opskrbljuju lako apsorbirane oblike poput magnezijevog citrata, malata ili bis-glicinata.
adaptogen je botanički lijek koji nam pomaže da se prilagodimo (nosimo se sa) stresom, kao i da vratimo vitalnost, povećamo osjećaj energije i poboljšamo mentalne i fizičke performanse.
Najistaknutiji adaptogeni su kineski ili korejski ginseng (Panax ginseng), rhodiola (Rhodiola rosacea) i ashwagandha (Withania somnifera). Sve ove biljke imaju blagotvoran učinak na poboljšanje ravnoteže kortizola i funkcije nadbubrežne žlijezde i povećavaju otpornost na stres.17
Još jedno razmatranje kao adaptogena je ulje crnog sjemena (BSO). Dvostruko slijepo kliničko ispitivanje na ljudima proizvelo je još veće učinke u snižavanju razine kortizola od ostalih adaptogena. Ispitanici su uzimali ili 500 mg placeba dnevno ili Thymoquin, BSO standardiziran na 3% timokinona i ne više od 2% slobodnih masnih kiselina. Rezultati su pokazali da je Thymoquin značajno smanjio tegobe gornjih dišnih putova i poboljšao opću dobrobit. Te su koristi mogle biti posljedica značajnog smanjenja kortizola uočenog u skupini u usporedbi s placebom. Razina kortizola u slini pala je za 44% uz dodatak Thymoquin.18
Postoji ogromna znanstvena podrška suplementaciji BSO-a iz dvostruko slijepih kliničkih studija na ljudima koje pokazuju da proizvodi bezbroj pozitivnih učinaka u podršci metaboličkom zdravlju, upravljanju tjelesnom težinom i kontroli šećera u krvi, kao i učincima za suzbijanje stresa i imunološki potporu. On proizvodi ove prednosti kroz više mehanizama, uključujući pojačavanje djelovanja inzulina kroz promicanje izlučivanja GLP-1 i aktivaciju AMP-kinaze, ključnog enzima koji regulira proizvodnju energije i metabolizam.19,20
Detaljne kliničke studije na ljudima pokazuju da PharmaGaba, prirodni oblik kemikalije mozga GABA (gama-aminomaslačna kiselina), snižava razinu kortizola proizvedenu situacijskim stresom, poput polaganja testa ili prelaska kanjona pješice preko visećeg mosta. PharmaGaba je pokazao druge učinke u promicanju poboljšane energije i funkcije mozga, kao i osjećaja smirenosti i poboljšanog kvaliteta sna. Tipična doza je 200 mg za postizanje ovih prednosti i može se uzimati do tri puta dnevno.21,22
Reference:
ODRICANJE OD ODGOVORNOSTI: Ovaj Wellness kutak nije namijenjen za pružanje dijagnoza...
Ovaj Wellness kutak nije namijenjen pružanju dijagnoze, liječenju ili pružanju medicinskih savjeta. Više informacija. Sadržaj ovog Wellness kutka je samo u informativne svrhe. Molimo vas da se posavjetujete s liječnikom ili drugim zdravstvenim djelatnikom u vezi s bilo kojom medicinskom ili zdravstvenom dijagnozom ili mogućnostima liječenja. Informacije u ovom Wellness kutku ne smiju se smatrati zamjenom za savjet zdravstvenog djelatnika. Tvrdnje o određenim proizvodima iznesene u ovom Welness kutku nisu odobrene za dijagnosticiranje, liječenje, izlječenje ili sprječavanje bolesti.
