Sadržaj
Sadržaj
Zašto sam toliko umoran cijelo vrijeme? To je pitanje koje stalno čujem, uz "Kako izgubiti težinu?" Pogotovo od žena srednjih godina. Iako mnogi životni stil i medicinski problemi mogu uzrokovati umor, možete riješiti probleme i pronaći rješenja kako biste se ponovno osjećali vitalno i energično.
Rješenje za preokret umora i prelazak iz iscrpljenog u prepunjeno je dvostruko. Prvo odredite što može uzrokovati vaš umor. Drugo, poduzmite akciju kako biste riješili ono što vas čini umornim. Možda ćete morati razgovarati sa svojim liječnikom, poboljšati san, smanjiti anksioznost, upravljati stresom, više vježbati, ostati hidrirani, piti manje alkohola, jesti bolje ili promijeniti režim dodataka.
U našoj kulturi gužve za jučer, gdje je djelovanje i postignuće prioritet nad odmorom, umor je uobičajeno pitanje mnogih ljudi. Prema studiji objavljenoj u BMJ Public Health, više od 20% ljudi između 45 i 86 godina ima umor. Drugi istraživači procjenjuju da oko 25% odraslih osjeća umor koji traje dva tjedna ili više. Da bi se stvari zakomplicirale, oko 60% pacijenata koji se žale da su umorni nemaju prepoznatljiv medicinski uzrok umora.
Poput debljanja i depresije u menopauzi, umor je posebno čest u srednjim godinama. Jedno istraživanje pokazalo je da gotovo jedna trećina odraslih osoba u dobi od 51 ili više godina doživljava umor. Prema istraživanju objavljenom u časopisu Journal of Psychosomatic Obstetrics & Gynecology, umor je najčešći simptom tijekom menopauze, praćen nesanicom, razdražljivošću, palpitacijama i depresijom.
Iako su potrebni bolji dijagnostički alati, procjenjuje se da oko 1% svjetske populacije ima sindrom kroničnog umora (CFS). Zbunjujuća, iscrpljujuća bolest mnogo češća kod žena nego kod muškaraca, CFS karakterizira umor koji traje više od šest mjeseci i ne nestaje s odmorom. Sindrom može biti popraćen i brojnim drugim simptomima, u rasponu od moždane magle i glavobolje do bolova u mišićima i zglobovima.
Umor ima fizičku, mentalnu i emocionalnu dimenziju. Nekoliko zdravstvenih stanja može uzrokovati umor, uključujući poremećaje spavanja, probleme sa štitnjačom, anemiju, bolesti srca, dijabetes i loše mentalno zdravlje. Loš san, sjedilački način života, nezdrava prehrana ili premalo kalorija također mogu biti korijen umora.
Odrasli između 18 i 64 godine trebaju sedam do devet sati spavanja svake noći. Uznemirujuće je da više od 35% Amerikanaca kaže da dobivaju manje od potrebne količine, a polovica navodi da se tijekom dana osjeća pospanost tri do sedam puta tjedno. Ne samo da nedovoljno sna čini da se osjećate umorno, već povećava i rizik od nesreće, debljanja i razvoja kronične bolesti poput dijabetesa ili kardiovaskularnih bolesti.
Ispod su neke od mnogih stvari koje možete učiniti kako biste poboljšali kvalitetu i količinu sna:
Imate problema sa spavanjem? Određeni dodaci mogu vam pomoći da se opustite i zaspite ili zaspite. Dobar izbor uključuje melatonin, magneziji korijen valerijane.
Hormon koji vaše tijelo proizvodi kao odgovor na tamu, istraživanja pokazuju da vam melatonin može pomoći da zaspite. Studije pokazuju da nedovoljno magnezija, četvrtog najzastupljenijeg minerala u tijelu, može pridonijeti nekoliko zdravstvenih stanja, uključujući nesanicu, PMS i hipertenziju. Sustavni pregled i meta-analiza valerijane za spavanje zaključili su da korijen može poboljšati kvalitetu sna bez stvaranja nuspojava.
Stavljanje nekoliko kapi eteričnog ulja lavande na jastuk također vam može pomoći da se dobro odmorite. Jedno istraživanje studenata s nesanicom otkrilo je da dobra higijena sna u kombinaciji s udisanjem eteričnog ulja lavande poboljšava kvalitetu sna više od same higijene spavanja.
Ako i dalje imate problema sa spavanjem, posavjetujte se s liječnikom kako biste isključili poremećaje spavanja poput apneje u snu i sindroma nemirnih nogu (RLS). Apneja u snu opasno je, uobičajeno stanje u kojem se disanje kratko zaustavlja tijekom noći. RLS je neurološki poremećaj koji uzrokuje neugodne senzacije u nogama, posebno noću, što otežava san.
Ako ste stalno umorni i to ne nestaje uz adekvatan san i odmor, možda ćete htjeti provjeriti štitnjaču kako biste bili sigurni da radi ispravno.
Hipotireoza (nedovoljno aktivna štitnjača) i hipertireoza (prekomjerno aktivna štitnjača) mogu uzrokovati umor. Kod hipotireoze metabolizam se usporava, zbog čega se osjećate letargično. Ostali uobičajeni simptomi hipotireoze uključuju probleme s gubitkom težine, bolove u mišićima i osjetljivost na hladnoću. Nasuprot tome, s hipertireozom, vaše se tijelo ubrzava, što vas također može umoriti i ometati san. Simptomi hipertireoze uključuju promjene raspoloženja, anksioznost ili nervozu i osjetljivost na toplinu.
Stanja štitnjače obično se liječe lijekovima. Promjene u prehrani, posebno na dijeti s cjelovitom hranom, bez glutena, također mogu pomoći i kod hipotireoze i kod hipertireoze. Ova vrsta prehrane može smanjiti upalu. Također može usporiti proizvodnju antitijela na štitnjaču koja napadaju štitnjaču, kao što se događa s autoimunom bolešću Hashimotovim tiroiditisom.
Jedenje bez glutena je jednostavno. Jednostavno zamijenite obične proizvode napravljene od pšenice onima bez glutena. Postoje tjestenine bez glutena, krekeri bez glutena, pa čak i brašno i kruh bez glutena.
Ako vam je dijagnosticirana preaktivna štitnjača, razgovarajte sa svojim liječnikom o uzimanju dodataka. Pokazalo se da aminokiselina L-karnitin i mineral selen smanjuju simptome povezane s Gravesovom bolešću, najčešćim uzrokom hipertireoze.
Anemija se javlja kada nemate dovoljno zdravih crvenih krvnih stanica. Crvene krvne stanice donose kisik u vaša tkiva i oslobađaju ugljični dioksid u pluća. Dakle, nedostatak zdravih crvenih krvnih stanica može učiniti da se osjećate umorno i otrcano. Često nedijagnosticirana, anemija može uzrokovati umor zajedno s drugim simptomima poput glavobolje, vrtoglavice, čestog osjećaja hladnoće i kratkog daha.
Najčešći poremećaj krvi koji utječe na gotovo 6% Amerikanaca, anemija, može biti posljedica prekomjernog krvarenja, određenih lijekova i niske razine željeza, vitamina B12ili folne kiseline. Anemija je češća kod menstrualnih ili trudnica, male djece i osoba s određenim zdravstvenim stanjima, poput bolesti bubrega.
Mislite da anemija uzrokuje vaš umor? Razgovarajte sa svojim liječnikom i napravite kompletnu krvnu sliku (CBC). Ako vam je dijagnosticirana anemija, on ili ona mogu napraviti više testiranja kako bi utvrdili uzrok i liječenje.
Umor je jedna od najčešćih nuspojava lijekova na recept i bez recepta. Neki lijekovi za visoki krvni tlak, depresiju (posebno triciklične), anksioznost, alergije (posebno antihistaminike), epilepsiju i anksioznost mogu učiniti da se osjećate umorno. Mišićni relaksanti i neki lijekovi protiv bolova također mogu biti problematični.
Nemojte prestati uzimati lijekove ako sumnjate da uzrokuju vaš umor. Umjesto toga, razgovarajte sa svojim liječnikom. Oni mogu prilagoditi dozu, predložiti vam uzimanje lijeka prije spavanja ili preporučiti drugi.
Vaše tijelo stvara energiju iz hrane koju jedete - pa što, koliko, kada i koliko često jedete može uvelike utjecati na to koliko se osjećate umorno.
Jedan od vodećih prehrambenih uzroka umora je konzumiranje manje kalorija nego što je vašem tijelu potrebno. Ovo je veliki problem s niskokaloričnom dijetom. Iako možda vjerujete da radite pravu stvar ozbiljno ograničavajući kalorije za mršavljenje, vaše tijelo misli da vam prijeti gladovanje. Vaše tijelo pojačava apetit i usporava metabolizam kako bi vas održalo na životu, ostavljajući da se osjećate umorno i gladno.
Bez odgovarajućih kalorija, razina glukoze u krvi opada, što rezultira umorom i žudnjom za slatkišima i kofeinom. Iako se možete privremeno osjećati pod energijom nakon što popijete kavu i neke kolačiće, podizanje i skok šećera u krvi obično slijedi još jedan umor zbog kojeg se ponovno osjećate umorno.
Konzumiranje zdrave prehrane najbolja je dugoročna strategija za mršavljenje i osjećaj energije. To znači jesti biljnu prehranu bogatu vlaknima i cjelovitu hranu i izbjegavati pretjerano prerađenu hranu. Jedite nekoliko malih obroka tijekom dana kako biste ostali napajani i stabilizirali razinu šećera u krvi. Ciljajte na najmanje pet obroka voća i povrća, obilje nemasnih proteina, složenih ugljikohidrata koji se sporo probavljaju, male količine orašastih plodova i sjemenki te zdrave masti.
Započnite dan zdravim, visokoproteinskim smoothiejem napravljenim od zelenila, bobičastog voća i kuglice proteina u prahu, zdjelom zobene kaše s obranim mlijekom prelivenim uncom oraha, ili jaja, tost od cjelovitih žitarica i voće.
Za ručak popijte veliku salatu prelivenu konzerviranim slanutkom ili lososom. Ili uzmite omotač od cjelovite pšenice od tune ili puretine s klicama i avokadom.
Uživajte u unci badema s malo suhog voća, narezanim jabukama s maslacem od orašastih plodovaili običnim grčkim jogurtom s grožđicama za užinu. Kombinacija složenih ugljikohidrata, proteina i masti održat će vas zadovoljnim, tako da nećete biti u iskušenju da posjetite automat ili salon za slatku poslasticu.
Za večeru napunite pola tanjura povrćem, a ostale dvije četvrtine mršavim proteinima i složenim ugljikohidratima. Na primjer, pržite tofu-povrće preko kvinoje ili pesto piletine i povrća s rotinijem od cjelovite pšenice ili slanutka.
Ne zaboravite piti puno vode. Dehidracija može otežati vašem tijelu da proizvodi dovoljno energije. Cilj je konzumirati oko polovice tjelesne težine u kilogramima u uncama vode. Na primjer, ako težite 150 kilograma, pucajte oko 75 unci vode dnevno. Kupite šarenu bocu vode i postavite tajmer svakih sat vremena kako bi vas podsjetio da pijete vodu tijekom dana.
Sjedeći način života također može pridonijeti umoru, stoga redovito vježbajte i uključite više pokreta u svoj dan. Redovita tjelovježba pokreće stanične promjene, uključujući stvaranje više mitohondrija-malih staničnih struktura koje proizvode energiju iz hrane i kisika. Vježba može pomoći u smanjenju stresa i poboljšanju sna.
Možda ćete također htjeti koristiti stojeći stol i uzeti kratke pauze za hodanje. Jedno istraživanje pokazalo je da su ljudi koji su koristili stojeći stol imali manje pospanosti i nelagode u leđima. Druga studija objavljena u BMJ Public Health zaključila je da pauze za hodanje intenziteta svjetlosti tijekom radnog dana mogu učinkovito smanjiti umor.
Iako nisu zamjena za zdravu prehranu, određeni dodaci mogu pomoći u smanjenju umora. Dobar multivitaminski mineralni kompleks pomaže vam osigurati da imate sve što je vašem tijelu potrebno da hranu koju jedete pretvori u energiju. Ako fizička ili mentalna iscrpljenost doprinosi vašem umoru, adaptogeni kao što su Rhodiola rosea i ashwagandha mogu vam pomoći da se nosite sa stresom i anksioznošću. Također možete imati koristi od koenzima Q10, koji je svim vašim stanicama potreban za proizvodnju energije.
Umor je čest. Ali možete se pozabaviti svojim umorom i osjećati se energičnije prepoznavanjem uzroka umora i promjenom prehrane i načina života.
Nakon što isključite zdravstvena stanja koja mogu uzrokovati umor i raditi na prehrani, kretanju i snu, ispitajte ravnotežu između posla i privatnog života. Radite više onoga što vas osvjetljava i energizira, a manje onoga što vas iscrpljuje.
Na kraju, budite strpljivi. Potrebno je vrijeme da se utvrdi što vas umori i poduzmete korake za rješavanje problema.
Reference:
ODRICANJE OD ODGOVORNOSTI: Ovaj Wellness kutak nije namijenjen za pružanje dijagnoza...
Ovaj Wellness kutak nije namijenjen pružanju dijagnoze, liječenju ili pružanju medicinskih savjeta. Više informacija. Sadržaj ovog Wellness kutka je samo u informativne svrhe. Molimo vas da se posavjetujete s liječnikom ili drugim zdravstvenim djelatnikom u vezi s bilo kojom medicinskom ili zdravstvenom dijagnozom ili mogućnostima liječenja. Informacije u ovom Wellness kutku ne smiju se smatrati zamjenom za savjet zdravstvenog djelatnika. Tvrdnje o određenim proizvodima iznesene u ovom Welness kutku nisu odobrene za dijagnosticiranje, liječenje, izlječenje ili sprječavanje bolesti.
