Cirkadijalni ritam i nesanica

Cirkadijalni sustav je u osnovi biološki sat tijela zadužen za održavanje dnevnog ritma različitih tjelesnih procesa, poput tjelesne temperature, apetita i sna. Zdrav cirkadijanski ritam je ono što nam pomaže da se osjećamo budnim tijekom dana, dok nam omogućuje duboko i mirno spavanje noću.

Cirkadijalni ritam godinama su proučavali bezbrojni istraživači i profesori, ali dr. Satchidananda Panda, sa Salk Instituta u San Diegu u Kaliforniji, vodeći je na tom području - proveo je neka od najinovativnijih i najpronicljivijih istraživanja na tu temu.

Malo o hipotalamusu

Istraživanje dr. Panda fokusira se na gene i stanice koje služe kao gradivni blokovi cirkadijanskog ritma. Njegov je rad posebno usmjeren na dio mozga poznat kao hipotalamus, koji kontrolira cirkadijalni ritam i koristi nekoliko hormona za utjecaj na različite dijelove tijela.

Specifični dio hipotalamusa koji je uključen u cirkadijalni ritam poznat je kao suprahijazmatična jezgra, koja regulira naš unutarnji sat kada smo izloženi svjetlu i tami. Mozak prima informacije o našem okruženju kada se svjetlost kreće iz očiju i kroz živce koji putuju duboko u mozak. Nakon što mozak primi informacije, poruka se šalje drugom dijelu mozga koji znanstvenici nazivaju pinealnom žlijezdom.

Epifiza se također smatra "trećim okom", a u ayurvedskoj medicini poznata je kao čakra trećeg oka ili Ajna čakra. Epifiza je zadužena za oslobađanje hormona melatonina, koji je sastavni dio sna.

Melatonin i cirkadijalni ritam

Melatonin je prirodni "pospani" hormon koji oslobađa pinealna žlijezda. Igra veliku ulogu u cirkadijalnom ritmu. Melatonin se izlučuje u tijelo tijekom različitih ciklusa dana i pomaže u promicanju ciklusa spavanja i budnosti AM/PM na koji je većina nas navikla. Epifiza stvara i izlučuje više melatonina kad je mrak i smanjuje proizvodnju kada je svijetlo.

Iako svi stvaraju melatonin, izlučena količina se smanjuje kako starimo. Izlučivanje melatonina počinje u prvih nekoliko mjeseci našeg života i povećava se sve dok ne poraste u ranoj odrasloj dobi. Nakon toga, izlučivanje melatonina smanjuje se kod većine ljudi sve dok ne bude djelić onoga što je nekad bilo - to bi moglo objasniti zašto neki stariji ljudi imaju više problema sa zaspanjem. To je i razlog zašto se dodaci melatonina često koriste za pomoć u liječenju nesanice, poremećaja jet lag i poremećaja rada u smjenama.

Predložena doza: 3-5 mg jedan do dva sata prije spavanja.

Poremećaj Jetlaga i cirkadijalni ritam

Naš unutarnji sat izuzetno ovisi o našem okruženju i načinu na koji komuniciramo s njim. Poremećaj jet lag nastaje kada nas putovanje zrakoplovom u kratkom vremenu stavi u različite vremenske zone, što odbacuje cirkadijalni ritam jer nemamo dovoljno vremena za prilagodbu. Simptomi su obično gori prvog dana nakon putovanja kada će naš cirkadijalni ritam polako početi pokušavati ispravljati. Uzimanje dodataka melatoninu i vrijeme izlaganja svjetlu mogu pomoći smanjiti vrijeme potrebno za resetiranje sata

Simptomi Jet Lag

• Dnevna pospanost
• Nemogućnost spavanja po želji
• Smanjena budnost
• Smanjene kognitivne performanse i problemi s pamćenjem

Poremećaj rada u smjeni i cirkadijalni ritam

Naš cirkadijalni ritam usmjeren je na budnost danju i pospanost noću. Zato rasporedi rada koji zahtijevaju dugotrajni budni tijekom noći i spavanje tijekom dana mogu izbaciti naš biološki sat. Ljudi koji rade noću često doživljavaju nakupljanje "duga spavanja" pred kraj smjene jer njihov cirkadijanski ritam počinje promovirati san. Suprotno se događa tijekom dana kada cirkadijalni ritam potiče budnost i sprječava san. Najbolje rješenje je uspostaviti sidro za spavanje, određeno vrijeme za spavanje svaki dan. Ograničavanje izloženosti svjetlu tijekom željenog vremena spavanja ključno je, a melatonin se također može koristiti za promicanje sna.

Simptomi poremećaja rada u smjeni

• Smanjena kvaliteta sna
• Smanjena količina sna
• Povećani dug za spavanje

Poremećaj spavanja i buđenja koji nije 24-satni i cirkadijalni ritam

Poremećaj spavanja i buđenja koji nije 24-satni rezultat je cirkadijalnog ritma koji radi više od 24 sata odjednom. Najčešći je kod slijepih bolesnika koji nisu u stanju primati podražaje i znakove izlaganja svjetlu, ali se javlja i kod nekih bolesnika bez problema s vidom. Glavni tretman za to je treniranje cirkadijanskog ritma, što se prvenstveno postiže dodatkom melatonina.

Simptomi ne-24-satnog poremećaja ritma spavanja i budnosti

• Dnevna pospanost
• Povremena nesanica

Iza melatonina

Osim melatonina, postoje i drugi prirodni dodaci koji se mogu koristiti u liječenju nesanice, kao što su korijen valerijane i kamilica, koji djeluju drugačije od melatonina i postižu san utječući na različite procese u tijelu.

Korijen valerijane i san

Stotinama godina korijen valerijane koristi se u čajevima i drugim prirodnim lijekovima za smanjenje anksioznosti i promicanje sna. Djeluje kao sedativ zbog djelovanja različitih spojeva prisutnih u njemu, uključujući alkaloide i flavonoide.

Također posjeduje GABA, neurotransmiter u našem mozgu koji je zadužen za usporavanje i sprečavanje poruka između naših živaca. Spojevi prisutni u korijenu valerijane mogu se koristiti za stimulaciju GABA receptora u našem mozgu, što u konačnici rezultira pospanošću i sedacijom. Iako je korijen valerijane lijepa alternativa nekim lijekovima za liječenje nesanice, ima nekoliko nuspojava i o njemu treba razgovarati s liječnikom prije upotrebe.

Nuspojave povezane s korijenom valerijane:

• Pospanost
• Vrtoglavica
• Bol u trbuhu (kada se konzumira u velikim dozama)

Kamilica i san

Kamilica je prirodna biljka koja se tisućama godina koristi zbog svojih protuupalnih, anti-anksioznih i izazvanih svojstava spavanja. Njegovi sedativni učinci nastaju zbog spojeva, poput flavonoida i apigenina, prisutnih u kamilici koji se vežu na GABA receptore u mozgu i pomažu u promicanju sna. Iako je kamilica općenito siguran i izuzetno čest biljni dodatak, o njegovoj upotrebi treba razgovarati s liječnikom kako bi se osiguralo da nema kontraindikacija ili potencijalnih interakcija lijekova.

Nuspojave povezane s kamilicom

• Povećava antikoagulantna svojstva drugih lijekova
• Dermatitis
• Anafilaksija kod onih koji su alergični

Ostali biljni dodaci i čajevi za koje mnogi smatraju korisnim za pomoć spavanju uključuju matičnjak, lavandu, pasiflorai kora magnolije.  

Održavanje dobre higijene spavanja

Dobre prakse spavanja, poznate i kao higijena spavanja, izvrsno odvraćaju razvoj nesanice. Prema Nacionalnoj zakladi za spavanje, dobra higijena sna uključuje:

• Izbjegavajte stimulanse poput nikotina i kofeina neposredno prije spavanja
• Držite se podalje od hrane koja bi mogla poremetiti vaš san neposredno prije spavanja. To uključuje začinjenu hranu, agrume, masne obroke i gazirana pića - sve su to stvari koje mogu uzrokovati uznemireni želudac i poremetiti san
• Uspostavite dobru rutinu spavanja. To može uključivati istezanje, čitanje knjige prije spavanja ili tuširanje prije spavanja. Dobra rutina spavanja nešto je što će vašem tijelu i mozgu reći da ste spremni za san i pomoći vam da se polako pripremite za to.
• Ograničite drijemanje tijekom dana na 30 minuta. Spavanje nije dobra zamjena za noćni san, ali pomažu u promicanju dobrog raspoloženja i budnosti kada je to potrebno. Samo držite drijemanje na kratkoj strani kako ne biste poremetili noćnu pospanost.
• Održavajte dobro okruženje za spavanje. Treba izbjegavati svjetla zaslona mobitela, računala i televizije jer mogu biti izvor prekomjernog ambijentalnog svjetla, što može ometati san i uzrokovati neželjenu mentalnu stimulaciju. Ako ih ipak koristite, razmislite o naočalama koje blokiraju plavo svjetlo. Također možete provjeriti postavke zaslona u telefonu jer neki uređaji imaju noćne postavke koje filtriraju plavo svjetlo.
• Stvorite udobnost. Jastuci i madrac za krevet trebaju biti odgovarajuće temperature i udobni za održavanje dobrog sna.
• Promovirajte dobar san kroz vježbanje. Sudjelovanje u aerobnim vježbama, poput vožnje biciklom ili hodanja do 10 minuta prije spavanja, može imati veliki utjecaj na kvalitetu noćnog sna. Međutim, pretjerano i naporno vježbanje prije spavanja moglo bi negativno utjecati na san, ovisno o osobi.

Cirkadijalni ritam je naš unutarnji biološki sat koji kontrolira kako spavamo i kada spavamo. Potječe iz dijela mozga poznatog kao hipotalamus, posebno u njegovoj suprahijazmatičnoj jezgri. Ovaj dio mozga prima informacije iz očiju i šalje signale pinealnoj žlijezdi kako bi kontrolirao oslobađanje hormona melatonina. Prema tome, niske razine melatonina tijekom dana pomažu u promicanju budnosti, dok viša razina melatonina noću potiče san. Mnogi poremećaji cirkadijalnog ritma ili poremećaji spavanja mogu se liječiti egzogenim melatoninom ili dodatnim prirodnim lijekovima za spavanje, poput korijena valerijane i kamilice.

Reference:

1. Bent S, Padula A, Moore D, Patterson M, Mehling W. Valerian za spavanje: sustavni pregled i metaanaliza. Sam J Med. 2006; 119 (12) :1005—1012. doi:10.1016/j.amjmed.2006.02.026
2. Bystritsky, A., Stein, M. i Hermann, R. (2019). Komplementarni i alternativni tretmani simptoma i poremećaja anksioznosti: Bilje i lijekovi. [online] UptoDate.com. Dostupno na: https://www.uptodate.com/contents/complementary-and-alternative-treatments-for-anxiety-symptoms-and-disorders-herbs-and-medications?search=valerian&source=search_result&selectedTitle=1~13&usage_type=default&display_rank=1#H2255840 [Pristupljeno 1. travnja 2019.].
3. Damhoff TC, Huecker MR. Nesanica I Cirkadijalni Poremećaj. [Ažurirano 15. studenog 2018.]. U: StatPearls [Internet]. Otok blaga (FL): Publishing StatPearls; 2019. siječanj-. Dostupno na: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534238/
4. Dodaci prehrani i biljni lijekovi. U: Katzung BG, Kruidering-Hall M, Trevor AJ. ur. Katzung & Trevorova farmakologija: pregled i pregled odbora, 12. New York, NY: McGraw-Hill;
5. Električna aktivnost mozga, stanja spavanja i budnosti i cirkadijanski ritmovi. U: Barrett KE, Barman SM, Brooks HL, Yuan JJ. ur. Ganongov pregled medicinske fiziologije, 26. New York, NY: McGraw-Hill. http://accessmedicine.mhmedical.com/content.aspx?bookid=2525§ionid=204291821.
6. Pakiranje AI. Cirkadijalni ritmovi i biologija spavanja. U: Grippi MA, Elias JA, Fishman JA, Kotloff RM, Pack AI, stariji RM, Siegel MD. ur. Fishmanove plućne bolesti i poremećaji, peto izdanje New York, NY: McGraw-Hill; 2015. http://accessmedicine.mhmedical.com/content.aspx?bookid=1344§ionid=72261543
7. Sleepfoundation.org. (2019). Što je higijena spavanja? - Nacionalna zaklada za spavanje. [online] Dostupno na: https://www.sleepfoundation.org/articles/sleep-hygiene [Pristupljeno 1. travnja 2019.].
8. Srivastava JK, Shankar E, Gupta S. Kamilica: Biljni lijek prošlosti sa svijetlom budućnošću. Mol Med Rep. 2010; 3 (6) :895—901. doi:10.3892/mmr.2010.377
9. Wyatt, J., Goldstein, C. i Eichler, A. (2019). Pregled cirkadijalnih poremećaja ritma spavanja i budnosti. [online] UptoDate.com. Dostupno na: https://www.uptodate.com/contents/overview-of-circadian-sleep-wake-rhythm-disorders?search=circadian%20rhythm&source=search_result&selectedTitle=1~111&usage_type=default&display_rank=1 [Pristupljeno 1. travnja 2019.].
10. Satchidananda Panda - Salk institut za biološke studije. (2019). Preuzeto s https://www.salk.edu/scientist/satchidananda-panda/