Sadržaj
Sadržaj
Iako je kolesterol stekao lošu reputaciju, on je zapravo presudan za ljudsko zdravlje. Voštana tvar koja postoji u krvi, kolesterol ima mnoge važne funkcije u tijelu. Malo tko shvaća da samo 20 posto kolesterola u vašem tijelu dolazi iz hrane koju jedete - ostalih 80 posto prirodno proizvodi jetra. Postoje zdravstveni problemi koji se mogu pojaviti ako su određeni oblici kolesterola previsoki, a ovaj će članak raspravljati o prirodnim strategijama koje će ga smanjiti.
Vrijednosti ukupnog kolesterola procjenjuju se zbrajanjem tri vrste kolesterola prisutnih u vašem tijelu:
Za većinu bi ukupne razine kolesterola trebale biti manje od 200 mg/dl (5,18 mmol/L), jer su veće razine neovisni faktor rizika za srčani i moždani udar.
Razina kolesterola obično raste kako starimo. Dijeta bogata zasićenim mastima i kolesterolom, posebno u prisutnosti jednostavnih ugljikohidrata (prerađena hrana, kruh, tjestenina itd.), rezultira povišenom razinom kolesterola u krvi. Treba izbjegavati konzumaciju hrane koja sadrži trans-masne kiseline jer podižu LDL kolesterol i snižavaju dobar HDL kolesterol, a oba su neželjeni rezultati koji mogu dovesti do loših zdravstvenih ishoda.
LDL kolesterol se često naziva "lošim kolesterolom". Kako bih pomogao svojim pacijentima da zapamte razliku, podsjećam ih da želimo da "loš LDL kolesterol bude niži". Zašto je tako loše? Kada se LDL oksidira, može uzrokovati oštećenje zidova arterija, što povećava rizik od razvoja blokirane arterije, što dovodi do srčanog ili moždanog udara. Primarna uloga LDL-a je transport kolesterola i triglicerida iz jetre u stanice, putem arterija. To čini kako bi pomogao u staničnom popravku i metabolizmu energije. Međutim, previše LDL-a nije idealno.
HDL, koji se proizvodi u jetri, smatra se "dobrim kolesterolom". Što je veći vaš zdravi HDL kolesterol, to bolje. Zašto je tako dobar? HDL može transportirati kolesterol koji blokira arteriju iz arterije natrag u jetru gdje se razgrađuje i uništava, zbog čega je više bolje. Oni s HDL-om preko 50-60 mg/dl (23-25 mmol/l) imaju dodatnu zaštitu od srčanih bolesti.
Iako je održavanje zdrave prehrane važno za kontrolu kolesterola, to nije jedina stvar koju treba uzeti u obzir. Prema dr. Andrewu Weilu, drugi čimbenici koji mogu povećati vaš kolesterol su nasljednost, stres, pušenje, višak kofeina i malo ili nimalo vježbanja.
Dr. Weil objašnjava da jedenje hrane s oznakom "bez kolesterola" dovodi u zabludu i treba je izbjegavati. Nisam se mogao više složiti. Iako takva hrana možda zaista nema kolesterola u sebi, šećer i jednostavni ugljikohidrati koje sadrže potiču tijelo da proizvodi kolesterol nakon što se konzumiraju.
Bez kolesterola, naše zdravlje bi bilo ugroženo. Međutim, kao i većina stvari u životu, previše nečega dobrog može biti štetno, dok nedovoljno može biti i problematično. Na primjer, preniska razina ukupnog kolesterola u krvi povećava rizik od depresije.
Kolesterol u krvi potreban je za stvaranje sljedećih važnih hormona i tvari:
Budući da su značajno povišene razine ukupnog kolesterola i LDL (lošeg) kolesterola faktor rizika za srčane bolesti i moždani udar, liječnici često propisuju lijekove za snižavanje kolesterola poput statinskih lijekova (atorvastatin, simvastatin itd.) onima s povišenom razinom.
Postoje veliki dokazi da oni koji imaju srčane bolesti imaju koristi kada sniže ukupni kolesterol. Osim toga, postoje i dokazi da snižavanje ukupnog kolesterola može pomoći u sprečavanju srčanog i moždanog udara. Međutim, neki vjeruju da ova korist može djelomično biti posljedica smanjenja upale nego jednostavnog snižavanja kolesterola.
Dobro uravnotežena prehrana može pomoći zadržati razinu kolesterola u optimalnom rasponu. Izdašne porcije povrća i, po mogućnosti, voća s malo šećera, mogu biti korisne za snižavanje kolesterola. Treba izbjegavati konzumaciju hrane koja sadrži trans-masne kiseline jer podižu LDL kolesterol i snižavaju dobar HDL kolesterol. Oni su uobičajeni u prerađenoj hrani.
Preporučuje se da većina cilja na 40 grama biljnih vlakana svaki dan, što je dvostruko više od prosječnog unosa. Ova vrsta vlakana ne samo da pomaže u optimizaciji zdravlja crijeva i raznolikosti mikrobioma, već također pomaže u smanjenju apsorpcije viška kolesterola u crijevima. Bijelo brašno nije izvor značajnih vlakana i treba ga svesti na minimum. Za one koji imaju poteškoća s tim, razmislite o dodavanju dodatka vlaknima kao što je psyllium (5 grama 2-3 puta dnevno) ili voćni pektin dodataka u vašu prehranu.
Ostale namirnice koje snižavaju kolesterol uključuju češnjak, zobene mekinje, gljive shiitake, čili papričice, zeleni čaji tamnu čokoladu. Orašasti plodovi poput badema, oraha, pistacija, lješnjaka i orašastih plodova makadamije također snižavaju LDL kolesterol. Osim toga, pridržavanje biljne prehrane može imati blagotvoran učinak uz redovitu konzumaciju graha i grejpa.
Rutinska upotreba maslinovog ulja i sjemenki sezama može pomoći u snižavanju kolesterola i povećanju zdravog HDL kolesterola, prema studiji iz 2013.. Povećana potrošnja masne ribe također može biti korisna.
Aktivan način života koji uključuje svakodnevnu tjelesnu aktivnost ključan je za zdrav metabolizam. Većina onih koji su sposobni za to trebali bi težiti postizanju najmanje 10.000 koraka dnevno. To se može učiniti u obliku hodanja, planinarenja, trčanja ili trčanja. Trening otpora pomoću utega može biti koristan ne samo u održavanju mišićne snage, već i za pomoć u posturalnoj stabilnosti i zdravlju kostiju.
Važno je napomenuti da oni s poznatim srčanim bolestima i/ili poviješću srčanog udara ili moždanog udara najviše imaju koristi od statinskih lijekova za snižavanje kolesterola. Ako ste doživjeli ova stanja, trebali biste uzimati ove lijekove na recept osim ako vam liječnik nije rekao drugačije.
Oni s dijabetesom također su izloženi većem riziku od kardiovaskularnih događaja, a lijekovi za snižavanje kolesterola također se obično propisuju ovoj populaciji. Ne preporučujem nikome da prestane uzimati lijekove za snižavanje kolesterola bez prethodnog savjetovanja s vlastitim liječnikom.
Za one s visokim kolesterolom koji su inače dobrog zdravlja, sljedeći dodaci mogu biti korisni u izbjegavanju potrebe za lijekovima. Međutim, uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom ako imate bilo kakvih pitanja - ili simptoma koji vas tiču.
Berberin se ekstrahira iz grma žutike (berberis vulgaris), koji sadrži biljke koje su i zimzelene i listopadne. Nalazi se diljem Europe, sjeverne Afrike, Bliskog istoka i Azije, bobice koje proizvodi grm žutike bogat su izvor vitamina C.
Aktivni sastojak, berberin se konzumira kao biljna hrana i dodatak. Obično se koristi u tradicionalnoj kineskoj medicini (TCM) i ayurvedskoj medicini.
Studija iz 2004. godine pokazala je da berberin može sniziti razinu ukupnog kolesterola u mehanizmu odvojenom od statinskih lijekova. Nadalje, studija iz 2015. u časopisu Journal of Ethnopharmacology pokazala je da berberin može biti od pomoći u snižavanju šećera u krvi i ukupne razine kolesterola. Osim toga, HDL (dobar) kolesterol je povišen.
Uobičajena doza 500 mg jednom ili dva puta dnevno.
Cimet je uobičajen začin za kuhanje koji se koristi u cijelom svijetu i vjerojatno jedan od najpopularnijih začina u tome. Tijekom posljednjeg desetljeća ponovno se pojavilo zanimanje za cimet i njegovu sposobnost da pomogne u regulaciji razine šećera u krvi, a možda čak i smanjenju kolesterola.
Studija iz 2013. godine zaključila je: "Konzumacija cimeta povezana je sa statistički značajnim smanjenjem razine glukoze u plazmi natašte, ukupnog kolesterola, LDL (lošeg kolesterola) i razine triglicerida, te povećanjem razine HDL (dobrog kolesterola); međutim, nije pronađen značajan učinak na hemoglobin A1C ...".
Nadalje, studija iz 2019. godine pacijenata s dijabetesom tipa 2 pokazala je da je cimet (500 mg dva puta dnevno tijekom tri mjeseca) značajno snižava njihov ukupni nivo kolesterola i LDL kolesterola.
Dodavanje cimeta u svakodnevnu prehranu ili dodavanje dodatka često razmatraju oni koji žele poboljšati svoje metaboličko zdravlje.
Uobičajena doza je 500 do 1000 mg dnevno.
Ko-enzim Q10 (CoQ10) igra važnu ulogu u zdravlju mitohondrija, elektrana naših stanica. Budući da je srce najaktivnije od svih organa, proizvodi i zahtijeva najviše CoQ10 kako bi zadovoljilo svoje metaboličke zahtjeve. Međutim, kod osoba sa srčanim bolestima potrebne su veće razine CoQ10.
Studija iz 2018. godine pregledala je osam ispitivanja koja su uključivala 267 sudionika koji su uzimali CoQ10 i 259 koji su uzimali placebo. Svi sudionici imali su dokaze o koronarnoj bolesti. Rezultati su pokazali smanjenje ukupnog kolesterola i povećanje HDL-a (dobra stvar) kod onih koji su uzimali CoQ10.
Isto tako, studija iz 2018. pokazala je da bi oni s obiteljskom hiperkolesterolemijom, stanjem koje rezultira izuzetno povišenom razinom kolesterola, mogli imati koristi od suplementacije koenzima Q10.
Uobičajena doza je 50 do 200 mg dnevno.
Bazga (Sambucus sp.), cvjetnica, stotinama godina koristi se u ljekovite svrhe od strane autohtonih populacija diljem svijeta.
Studija iz 2015. u Food & Function koja je koristila miševe pokazala je da bazga može pomoći u snižavanju razine ukupnog kolesterola u aorti, istovremeno poboljšavajući HDL (dobar) kolesterol u usporedbi s placebom kod onih miševa koji su ih konzumirali.
U 2014. godini studija u Međunarodnom časopisu za prehrambene znanosti i prehranu imala je slične nalaze. Rezultati su pokazali smanjenje ukupnog kolesterola za 15 posto, smanjenje triglicerida za 15 posto i smanjenje LDL (lošeg) kolesterola za 25 posto. Osim toga, razina antioksidansa u krvi također je pokazala poboljšanje. Iz tog razloga, bazgu mnogi konzumiraju i kao hranu ili dodatak kako bi se poboljšao njihov ukupni metabolički profil.
Dostupno u obliku sirupa, kapsula, guma i pastila.
Laneno sjeme može igrati važnu ulogu u zdravoj prehrani i također pomoći u održavanju niske razine kolesterola zbog visokog sadržaja vlakana, prema studiji iz 2016.. Studija iz 2018. godine također je raspravljala o dokazima potrošnje lanenog sjemena i njegovoj sposobnosti da snižava kolesterol. Uobičajena doza je 2-3 žlice dnevno. Laneno sjeme prvo treba samljeti kako bi se poboljšala njegova apsorpcija i zdravstvena korist.
Porijeklom iz Azije i sjeveroistočnog Irana, češnjak danas je jedno od najkonzumiranijih biljaka na svijetu i ima brojne zdravstvene prednosti. Ne samo da je prirodni antibiotik sa svojstvima snižavanja krvnog tlaka, već pomaže i snižavanju kolesterola.
Češnjak se može konzumirati kao dodatak hrani ili se može uzimati i u obliku dodatka. Studija iz 2016. godine pokazala je da dodaci češnjaka mogu pomoći u snižavanju razine kolesterola kod ispitanika. Osim toga, studija iz 2018. godine zaključila je da češnjak također može sniziti ukupni kolesterol i HDL kolesterol iako nije utjecao na razinu HDL i triglicerida. Treba razmotriti dodavanje ove biljke u vašu prehranu ili uključivanje dodatka dnevnom režimu.
Zeleni čaj jedno je od najkonzumiranijih pića na svijetu, iza vode i kave. Vjeruje se da ima anti-pretilost i protuupalno djelovanje, a može biti i učinkovito sredstvo za snižavanje kolesterola. Glavna bioaktivna antioksidativna komponenta u zelenom čaju je katehin poznat i kao epigallokatechin-3-galat (EGCG).
Studija iz 2016. godine pokazala je da ekstrakt zelenog čaja u usporedbi s placebom snižava razinu ukupnog kolesterola i LDL kolesterola kod onih koji su ga konzumirali tijekom razdoblja od 12 tjedana.
Isto tako, dvostruko slijepo, placebom kontrolirano ispitivanje iz 2018. godine procijenilo je ekstrakt zelenog čaja kod žena s prekomjernom težinom (BMI > 25) i pretilih žena (BMI > 30). Rezultati su pokazali da zeleni čaj smanjuje LDL kolesterol kod ispitanika za gotovo 5 posto.
Zeleni čaj dostupan je kao čaj ili u formulaciji dodataka.
Krill je malo, crveno stvorenje nalik jastogu pronađeno u Atlantskom oceanu. Ulje krila je esencijalna masna kiselina koja se ekstrahira iz rakova. Sadrži iste omega-3 masne kiseline kao i omega-3 riblje ulje i iz tog razloga mnogi ga biraju kao alternativu. Masne kiseline uključene u krill su dokozaheksaenska kiselina (DHA) i eikozapentaenska kiselina (EPA).
Studija iz 2004. godine u Alternative Medicine Review pokazala je da potrošnja ulja krila smanjuje ukupnu razinu kolesterola u krvi, dok je studija iz 2013. godine koja koristi životinjski model također pokazala smanjenje ukupne razine kolesterola. Ironično, riblje ulje ne pokazuje slične rezultate.
Niacin, također poznat kao vitamin B3, uključen je kao kofaktor u preko 400 biokemijskih reakcija u tijelu, prvenstveno pomažući u metabolizmu energije pomažući pretvorbi hrane u energiju i popravljajući DNK, molekulu koja nosi naše jedinstvene genetske informacije.
Bez adekvatnog niacina u našoj prehrani ne bismo mogli razgraditi ugljikohidrate, proteine ili masti.
Klinika Mayo smatra niacin sigurnom alternativom snižavanju kolesterola i podizanju dobrog HDL kolesterola kod onih koji nisu u stanju uzimati statinske lijekove kao što su atorvastatin (Lipitor) ili simvastatin (Simvastatin). Međutim, nema dovoljno dokaza koji bi pokazali da niacin snižava ukupni kolesterol ili LDL kolesterol
Riža od crvenog kvasca (RYR) koristi se gotovo 2.300 godina. Potječe iz Kine i koristi se i kao boja za hranu i kao ljekovita biljka. Oko 800. godine poslije Krista u Kini, uzet je interno kako bi "ojačao tijelo, pomogao u probavi i revitalizirao krv".
Studija iz 2014. godine koja je pregledala 13 drugih studija s kombiniranim ukupno 809 rezultata pacijenata pokazala je da crveni kvasac riža snižava ukupni kolesterol, LDL (loš) kolesterol i trigliceride. Međutim, nije podigao HDL (dobar) kolesterol.
Slični nalazi došli su iz studije iz 2015. godine, koja je navela istraživače da zaključe "... RYR bi mogla biti sigurna i učinkovita opcija liječenja dislipidemije (visokog kolesterola) i smanjenja kardiovaskularnog rizika kod pacijenata koji ne podnose statine." Za prijevod: RYR ne samo da može sniziti kolesterol, već može smanjiti rizik od srčanog udara kod pacijenata koji nisu mogli tolerirati statinske lijekove za snižavanje kolesterola.
Fitosteroli, koji se također nazivaju biljni steroli ili stanoli, su kemikalije stvorene od biljaka strukturno slične kolesterolu. Ironično, kada se konzumiraju, pomažu u snižavanju kolesterola kod ljudi blokirajući apsorpciju kolesterola na bazi hrane u crijevima. Fitosteroli ne utječu na kolesterol koji stvara tijelo.
Studija iz 2008. godine pokazala je da biljni steroli mogu sniziti LDL kolesterol za pet do 15 posto. Drugi su pokazali slične nalaze, uključujući studiju iz 1999. godine koja je pokazala smanjenje ukupnog kolesterola za 10 posto i smanjenje LDL kolesterola za 13 posto.
Spirulina mnogi smatraju superhranom. To je lako probavljiv dodatak prehrani, koji pripada obitelji plavo-zelenih algi i može se uzimati u obliku tableta ili praha. Spirulina dolazi od vrste bakterija koje znanstvenici nazivaju cijanobakterijom, posebno arthrospira platensis.
Studija u 2014. pokazala je da jedan gram spiruline koji se uzima dnevno može sniziti ukupni kolesterol za 16 posto ako se uzima 12 tjedana. Također je snizio trigliceride i LDL (loš) kolesterol. Osim toga, studija iz 2015. godine potvrdila je prednosti spiruline za snižavanje kolesterola. Prihvatljivo je uzimanje spiruline uz lijekove za snižavanje kolesterola na recept.
Reference:
ODRICANJE OD ODGOVORNOSTI: Ovaj Wellness kutak nije namijenjen za pružanje dijagnoza...
Ovaj Wellness kutak nije namijenjen pružanju dijagnoze, liječenju ili pružanju medicinskih savjeta. Više informacija. Sadržaj ovog Wellness kutka je samo u informativne svrhe. Molimo vas da se posavjetujete s liječnikom ili drugim zdravstvenim djelatnikom u vezi s bilo kojom medicinskom ili zdravstvenom dijagnozom ili mogućnostima liječenja. Informacije u ovom Wellness kutku ne smiju se smatrati zamjenom za savjet zdravstvenog djelatnika. Tvrdnje o određenim proizvodima iznesene u ovom Welness kutku nisu odobrene za dijagnosticiranje, liječenje, izlječenje ili sprječavanje bolesti.
