5 načina da više iskoristite dodatke kalcija

Kalcij je najzastupljeniji mineral u tijelu. Čini 1,5 do 2% ukupne tjelesne težine, a više od 99% kalcija je prisutno u kostima. Osim svoje glavne funkcije u izgradnji i održavanju kostiju i zuba, kalcij je također važan u aktivnosti mnogih enzima u tijelu. Kontrakcija mišića, oslobađanje neurotransmitera, regulacija otkucaja srca i zgrušavanje krvi ovise o kalciju. 

Dodaci kalcija su među najpopularnijim prirodnim proizvodima, posebno među ženama. Uostalom, izgradnja jakih kostiju trebala bi biti cjeloživotni cilj, počevši od djetinjstva za žene, jer postoji snažna povezanost između gustoće kostiju u ranom životu i rizika od osteoporoze kasnije u životu. Evo pet važnih razmatranja kako biste dobili najveće koristi od suplementacije kalcija u bilo kojoj dobi.

‌‌‌1. Iskoristite maksimum iz dodataka kalcija s vitaminom D

Adekvatan unos kalcija ima utvrđenu ulogu u održavanju zdravlja kostiju, prvenstveno kod vrlo mladih žena i starijih osoba. Međutim, dodatak kalcija ima najbolje šanse da zapravo zaštiti od gubitka kostiju ili osteoporoze kada se kombinira s vitaminom D i K2, kao i drugim hranjivim tvarima. Kosti su dinamično živo tkivo koje zahtijeva gotovo sve bitne hranjive tvari za optimalan integritet. 

Detaljna analiza kontroliranih ispitivanja s dodatkom kalcija samo za zdravlje kostiju pokazala je samo skromnu korist za zdravlje kostiju.¹ Čini se da je potrebna veća podrška nego samo kalcij. Pojačanje kalcija s vitaminom D daje bolje rezultate. Pažljiviji pregled Inicijative za zdravlje žena, u koju je sudjelovalo više od 36.000 žena u postmenopauzi, pokazalo je iznenađujući rezultat. Mnoge žene u studiji nisu redovito uzimale dodatke prehrani. Kada je analiza bila ograničena na žene koje su uzimale tablete najmanje 80% vremena, rezultati kalcija i vitamina D pokazali su značajno smanjenje prijeloma kuka za 29% u usporedbi s placebom.² Ovo je bio značajan rezultat jer je dodatak vitamina D bio minimalan, ali je očito dao drugačiji ishod.

‌‌‌2. Vitamin K2 pomaže da se kalcij usidri u kost

Vitamin K2 ili menakinon proizvode bakterije i nalaze se u nekim fermentiranim namirnicama. Postoji nekoliko različitih oblika K2 na temelju broja molekula koje su vezane za okosnicu vitamina K. MK-7 je najvažniji komercijalni oblik vitamina K2. MK-7 je dostupan kao dodatak prehrani dobiven iz natto (fermentirana hrana od soje popularna u Japanu). Također, porcija natto od tri unce pruža 850 mcg MK-7.

Vitamin K2 igra važnu ulogu u zdravlju kostiju jer je odgovoran za pretvaranje koštanog proteina osteokalcina iz njegovog neaktivnog oblika u njegov aktivni oblik. Osteokalcin je glavni ne-kolagenski protein koji se nalazi u našim kostima i u svom aktivnom obliku učvršćuje kalcij na mjesto unutar kosti. U značajnoj velikoj kliničkoj studiji, 244 zdrave žene u postmenopauzi uzimale su ili MK-7 (180 mcg dnevno) ili placebo tijekom 3 godine.³ Rezultati su pokazali da je MK-7 značajno poboljšao status vitamina K i aktivnu razinu osteokalcina te smanjio dobni pad koncentracije minerala u kostima (BMC) i mineralne gustoće kostiju. Na snagu kostiju također je povoljno utjecao MK-7 - ključna odrednica rizika od prijeloma. Konačno, MK-7 značajno je smanjio gubitak visine kralježaka donje torakalne regije na srednjem mjestu kralješaka. Ovi rezultati ističu važnost suplementacije MK-7 kod žena u postmenopauzi, ali koristi su važne u bilo kojoj dobi. MK-7 ima dodatnu prednost osiguravanja taloženja kalcija u kosti, a ne u meka tjelesna tkiva poput zidova krvnih žila. 

‌‌‌3. Održavajte ravnotežu s magnezijem 

Magnezij i kalcij su na mnogo načina prateći hranjive tvari, posebno u kostima. Magnezij je potreban za pravilnu mineralizaciju kostiju, kao i pomaže u aktiviranju vitamina D.⁴ Uzimanje velikih doza kalcija može narušiti apsorpciju magnezija i potencijalno negativno utjecati na zdravlje kostiju. Kako bi se osigurala pravilna ravnoteža kalcija i magnezija, općenito se preporučuje uzimanje upola manje magnezija od kalcija ili drugim riječima slijediti omjer kalcija i magnezija 2:1. 

‌‌‌4. Izbjegavajte visok unos prehrambenih čimbenika koji narušavaju iskorištavanje kalcija

Šećer, sol (natrijev klorid) i višak proteina negativno utječu na korištenje kalcija potičući izlučivanje šećera mokraćom. Dakle, ako unos kalcija u prehrani nije dovoljan, kalcij će se uzeti iz kosti, a zatim izlučiti urinom. Unos slatkih napitaka, uključujući negazirane voćne sokove i gazirana kola pića, značajno je povezan s većim rizikom od prijeloma. Konzumacija bezalkoholnih pića posebno je štetna jer sadrže ne samo šećer već i kisele fosfate koji također potiču izlučivanje kalcija. Povećanje od pola limenke dnevno voćnih sokova i napitaka od kola više nego udvostručuje rizik od prijeloma kostiju.⁵

‌‌‌‌5. Je li oblik kalcija važan?

Dodaci kalcija dostupni su u kapsulama, tabletama, rezancima za žvakanje i tekućinama u različitim kemijskim oblicima. Dva najčešće korištena oblika su kalcijev karbonat i kalcijev citrat. Bilo koji od ovih oblika kalcija pogodan je za većinu ljudi. Moguća iznimka je da se kalcijev karbonat ne može apsorbirati kao kalcijev citrat kod ljudi koji ne proizvode dovoljno želučane kiseline.⁶ Ali u tim slučajevima anegdotski dokazi pokazuju da uzimanje kalcijevog karbonata s hranom može ublažiti ovo.⁷ Alge, koralji (fosilizirani) i kalcij školjke kamenica su svi izvori kalcijevog karbonata. 

Kalcij vezan za citrat ili laktat općenito se smatra najboljim oblikom kalcija. Ove tvari imaju prednosti u odnosu na druge oblike kalcija po tome što se (a) lako ioniziraju, (b) gotovo potpuno razgrađuju i koriste u tijelu, (c) imaju bolji sigurnosni profil i (d) sposobne povećati apsorpciju ne samo kalcija već i drugih minerala. Problem s ovim oblicima dodataka kalcija je njihova većina - u osnovi je potrebno tri do četiri puta više kapsula ili tableta da bi se osigurala ista razina kalcija u usporedbi s izvorima kalcijevog karbonata. 

Oblici kalcija, prednosti i nedostaci

‌‌‌Smjernice za doziranje kalcija

Raspon doziranja koji se koristi za suplementaciju općenito odražava preporučenu prehrambenu dozu (RDA) za kalcij. Bilo je mnogo studija s dodatkom kalcija za zdravlje kostiju. Iz ovih studija se čini da je učinkovita doza dodatnog kalcija 600 do 1.000 mg dnevno za većinu žena. Uzimanje 1.000 mg 1000 mg dnevno kalcija za zdravlje kostiju dalo je jednako dobre rezultate kao i 2.000 mg dnevno.⁸

Preporučeni prehrambeni dodatak za kalcij

Dojenčad   

• 0-0,5 godina   400 mg
• 0,5-1 godina   600 mg

Djeca

• 1-3 godine   800 mg
• 4-6 godina   800 mg
• 7-10 godina   800 mg

Mladi odrasli i odrasli

• Muškarci 11-24 godine   1.200 mg
• Muškarci 25+ godina   800 mg
• Žene 11-24 godine 1.200 mg
• Žene 24+ godina   800 mg
• Trudnoća   1.200 mg
• Laktacija   1.200 mg

‌‌‌‌‌‌‌Moguće nuspojave dodataka kalcija

Dodaci kalcija općenito se dobro podnose u dozama manjim od 2.000 mg. Veće doze mogu povećati rizik od bubrežnih kamenaca i kalcifikacije mekih tkiva, međutim, nijedno od ova dva stanja nije konačno povezano s dodatkom kalcija.

‌‌‌‌Interakcije s lijekovima s kalcijem

Poznato je da antacidi koji sadrže aluminij u konačnici dovode do povećanja razgradnje kostiju i izlučivanja kalcija. Kalcij može smanjiti apsorpciju sljedećih lijekova kada se uzimaju zajedno: bisfosfonati, etidronat (Didronel®), tetraciklinski antibiotici, fenitoin (Dilantin®) i hormon štitnjače. Ako uzimate bilo koji od ovih lijekova, morate uzeti kalcij najmanje dva sata daleko od lijeka. Diuretici tiazidnog tipa mogu stupiti u interakciju s dodacima kalcijevog karbonata i vitamina D, povećavajući rizik od hiperkalcemije i hiperkalciurije. Provjerite sa svojim liječnikom ako uzimate ove lijekove.  

Reference:

1. Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Unos kalcija i mineralna gustoća kostiju: sustavni pregled i meta-analiza. BMJ 2015; 351: h4183.
2. Jackson R, LaCroix A, Gass M, et al. za istraživače Ženske zdravstvene inicijative: dodatak kalcija plus vitamina D i rizik od prijeloma.  N Engleski J Med  2006; 354:669 —683.
3. Knapen MH, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. Trogodišnja suplementacija menakinona-7 u malim dozama pomaže u smanjenju gubitka kostiju kod zdravih žena u postmenopauzi. Osteoporoza u međuvremenu 2013; 24 (9) :2499-507
4. Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JA. Magnezij i osteoporoza: trenutno stanje znanja i budući pravci istraživanja. Hranjive tvari. 2013 srpanj 31; 5 (8): 3022-33.
5. DinicolAntonio JJ, Mehta V, Zaman SB, O'Keefe JH. Ne Sol, Ali Šećer Kao Etiološki Kod Osteoporoze: Pregled. Mo Med. 2018. svibanj-lipanj; 115 (3): 247-252.
6. Sakhaee K, Buket T, Adams-Huet B, Rao DS. Meta-analiza bioraspoloživosti kalcija: usporedba kalcijevog citrata s kalcijevim karbonatom. Sam J Ther 1999 (6): 313-21.
7. Heaney RP, Dowell MS, Barger-Lux MJ. Apsorpcija kalcija kao karbonatnih i citratnih soli, uz neka opažanja o metodi. Osteoporoza 1999; 9 (1) :19-23.
8. Starješine PJ, Lips P, Netelenbos JC, van Ginkel FC i sur. Dugoročni učinak suplementacije kalcija na gubitak kostiju kod žena s perimenopauzom. J Bone Miner Res 1994; 9:963-70