Bliže se blagdani i vjerojatno se pitate koje zdrave, ukusne stvari možete napraviti za svoje najmilije koje ne samo da njeguju njihove duše nego i njihova tijela! To postaje još važnije ako vi ili vaši najmiliji imate problema sa šećerom u krvi, jer neke tipične ukusne blagdanske poslastice mogu naštetiti razini šećera u krvi i ostaviti ih da se osjećaju ne baš slatko.
Evo nekih od mojih omiljenih blagdanskih jela i poslastica koje minimiziraju umjetne šećere i iskorištavaju nauku oko makronaredbi, vlakana, glikemijskog indeksa i glikemijskog opterećenja kako bi razina inzulina bila normalna dok gozite.
Ako se vi ili voljena osoba trudite upravljati razinom šećera u krvi, možda ste pretpostavili da je jesti bilo koji šećer uopće loše, uključujući šećere iz voća i škrob iz povrća, ali to jednostavno nije istina! Nisu svi šećeri loši za vas. Da bismo razumjeli ovaj koncept, pregledajmo neke osnovne ljudske biologije i znanosti o prehrani. Nakon toga, doći ćemo do recepata!
Svaka stanica u vašem tijelu radi na glukozu. Kada lišite svoje stanice glukoze, one nisu u stanju stvoriti energiju koja im je potrebna za provođenje preko 500 biokemijskih reakcija koje se događaju u vašem tijelu svaki dan. Rezultati su simptomi hipoglikemije i niske energije, uključujući umor, moždanu maglu ili usporeno i zamućeno razmišljanje, slabost, drhtanje, pa čak i emocionalne simptome poput tuge i razdražljivosti. Nije zabavno, u najmanju ruku!
Iz gornjih primjera možete vidjeti da je šećer važan za naš opstanak i dobrobit, pa o čemu zapravo govorimo kada govorimo o potrebi upravljanja šećerom u krvi? Naši hormoni poput inzulina, leptina, grelina i još mnogo toga.
Ako imate inzulinsku rezistenciju ili neadekvatnu proizvodnju inzulina - kao što se događa kod dijabetesa tipa 2 i tipa 1 - tada vaše stanice ne dobivaju dovoljno šećera čak i ako pojedete pravu količinu šećera svaki dan. To je zato što je inzulin biokemijski ključ koji otključava naše stanice i omogućuje im da apsorbiraju šećer koji jedemo. Bez inzulina stanice ne mogu prihvatiti glukozu iz krvi, a mi se osjećamo hipoglikemijom čak i nakon što pojedemo dovoljno. Dakle, problem nije toliko šećer koliko inzulin.
Inzulin je hormon i njegova proizvodnja i funkcija mogu se vremenom promijeniti određenim bolestima i životnim navikama. Dijabetes tipa 2 često se može preokrenuti kombinacijom lijekova, pristupa načinu života i prehrane. Dijabetes tipa 1 ne može se preokrenuti i zahtijeva farmaceutsko upravljanje inzulinom. Za potrebe ostatka članka govorit ćemo o načinu života i prehrambenim navikama koje mogu pomoći nekome tko proizvodi normalnu količinu ili previše inzulina.
Ako imate bilo koju vrstu dijabetesa, provedite bilo kakve promjene prehrane od svog RD, endokrinologa ili drugih stručnjaka prije nego što napravite drastične promjene u prehrani. Ako želite preokrenuti ono što vam je liječnik rekao da je "visok šećer u krvi", recepti i ideje u nastavku pomoći će vam da učinite upravo to.
Jeste li znali da postoji tajni kod koji će vam omogućiti da još uvijek jedete šećer i škrob bez drastičnog utjecaja na šećer u krvi? Zove se glikemijski indeks ili glikemijsko opterećenje. Glikemijski indeks uspoređuje način na koji hrana utječe na šećer u krvi u usporedbi s glukozom. Što je viši glikemijski indeks, hrana je slatkija i veća je vjerojatnost da će brzo povećati šećer u krvi.
Hrana s visokim glikemijskim indeksom uključuje bijeli kruh, bijelu rižu i šećer od trske. Hrana s niskim glikemijskim indeksom uključuje mnogo zelenog povrća, orašastih plodovai sjemenki.
Sljedeći obroci i grickalice uključuju uglavnom hranu s niskim glikemijom koja će vam pomoći da ostanete zdravi, a da se i dalje osjećate kao da ste pojeli napitak!
Mnogi ljudi vole okus pečenog kukuruza, prokulice, šparoga, brokule, mrkve i još mnogo toga, ali zaboravljaju napraviti ove priloge u poslu fokusiranja na glavno jelo. Većina povrća ima nevjerojatno nizak glikemijski indeks/glikemijski rezultat opterećenja jer ima malo šećera, puno vlakana i umjereno u škrobu. Što je još važnije, prepuni su hranjivih tvari poput vitamina i minerala koji su nam potrebni za održavanje zdravlja našeg imunološkog sustava, kardiovaskularnog sustava i kože.
Iako maslac nije bogat šećerom, to je u konačnici hrana bogata kalorijama, zasićenim mastima i obično soli. Pokušajte peći s što manje ulja ili maslaca i razmislite o alatima poput silikonske prostirke za pečenje kako biste ih u potpunosti izbjegli.
Isprobajte sljedeće kombinacije kako biste napravili stranice koje nestaju poput magije nakon što ih ugasite:
Mnogi se odlučuju poslužiti hors d'oeuvres, crudités i charcuterie prije glavnog jela. To omogućava ljudima da jedu prilično zdrave grickalice dok čekaju da se hrana skuha i druže se na ne prazan želudac, što uvijek omogućuje bolji razgovor! Velik dio hrane koja se poslužuje na pločama za jelo već je niskoglikemijski, uključujući:
Savjetujem ljudima da usredotoče ploču oko ovih predmeta i da uključe svježe voće (ne sušeno), dok izostavljaju mliječne proizvode, krekere, sireve i namaze, što može povećati unos kalorija i povećati šećer u krvi. Možda ćete se iznenaditi kad čujete da mliječni proizvodi mogu povećati šećer u krvi, ali postoje istraživanja koja pokazuju da kravlji mliječni proizvodi mogu povećati razinu inzulina više od šećera od trske, što mu daje veći glikemijski indeks. Iz tog razloga imam ljude koji imaju poteškoća u upravljanju šećerom u krvi izbjegavaju ili ograničavaju mliječne proizvode.
Puretina i šparoge, govedina i zeleni grah, piletina i pečena brokula... sve su to odlične ideje za recepte za ljude koji jedu meso i žele zadržati šećer u krvi pod kontrolom tijekom praznika. Meso je uvijek niske glikemije osim ako ne dodate hleb, preljeve ili umake koji sadrže ugljikohidrate ili šećer. Iz tog razloga preporučujem pečenje mesa na žaru ili pečenje u tavi s povrćem kako bi sadržaj šećera bio nizak.
Jela od graha i leće imaju nisku glikemiju unatoč tome što sadrže ugljikohidrate jer su toliko bogata vlaknima. Isprobajte kruh od leće umjesto mesne štruce ili salatu od bijelog graha i špinata s tjesteninom od slanutka za glavno jelo kako biste povećali sadržaj vlakana, a istovremeno uživali u ukusnoj poslastici.
Kaša od slatkog krumpira s cimetom: Ovaj jednostavan recept sadrži samo 5 grama šećera i 14 neto ugljikohidrata po obroku. Da biste ga napravili, jednostavno pecite 4-5 malih cijelog slatkog krumpira u pećnici nakon čišćenja. Probušite nekoliko rupa u njima kako biste omogućili da zrak izađe dok se kuhaju, a kožu ostavite na dodatnim vlaknima i hranjivim tvarima. Obično pečem svoje na 450 stupnjeva oko 45 minuta. Kad se peče, izvucite iz pećnice i zgnječite. Možete ih miješati i u procesoru hrane ako je to lakše. Nakon što se pire, slatkom krumpiru dodajte začine poput cimeta ili mješavine začina za pitu od bundeve dok ne postigne okus u kojem uživate. Ako nije dovoljno slatko po vašem ukusu, možete dodati nekalorični zaslađivač poput stevia po ukusu. Ovu kašu možete poslužiti vruću ili hladnu. Omiljena je zabava i služi oko 8-10 ljudi.
Puding od kokosovih chia sjemenki: Chia sjemenki pudingi su najbolji kada je u pitanju pravljenje ukusnih slastica koji vašem danu dodaju više hranjivih sastojaka od šećera. Svi počinju u osnovi isto; nekoliko žlica chia sjemenki, šalica ili dvije nemliječnog mlijeka, malo stevije i nešto voća. Možete ih aromatizirati s vanilijom, kakaom u prahu, cimetomi još mnogo toga kako bi relativno neukusna baza postala bilo koji okus koji želite. Možete čak dodati malo paprene metvice u puding od chia sjemenki s okusom kakaa kako biste napravili ukusnu poslasticu koja je gotovo poput sladoleda od čokolade od mente, ali bez šećera.
ODRICANJE OD ODGOVORNOSTI: Ovaj Wellness kutak nije namijenjen za pružanje dijagnoza...
Ovaj Wellness kutak nije namijenjen pružanju dijagnoze, liječenju ili pružanju medicinskih savjeta. Više informacija. Sadržaj ovog Wellness kutka je samo u informativne svrhe. Molimo vas da se posavjetujete s liječnikom ili drugim zdravstvenim djelatnikom u vezi s bilo kojom medicinskom ili zdravstvenom dijagnozom ili mogućnostima liječenja. Informacije u ovom Wellness kutku ne smiju se smatrati zamjenom za savjet zdravstvenog djelatnika. Tvrdnje o određenim proizvodima iznesene u ovom Welness kutku nisu odobrene za dijagnosticiranje, liječenje, izlječenje ili sprječavanje bolesti.
Sadržaj
