Sadržaj
Sadržaj
Gubitak pamćenja i smanjena snaga mozga NISU neizbježni kako starimo.
Stanice mozga su najsloženije, dugovječne i nutritivno zahtjevne stanice u tijelu. Znanstvene studije pokazale su da na inteligenciju, pamćenje, ponašanje i koncentraciju utječe kvaliteta prehrane mozga. Mladi ili stari, naš prehrambeni status igra vitalnu ulogu u određivanju koliko dobro funkcionira naš mozak.
Postoji mnogo sastojaka dodataka prehrani koji promiču poboljšano zdravlje mozga. Ovaj će se članak usredotočiti na one koji imaju najviše istraživačke podrške. Također je važno naglasiti da postoji vrlo jaka veza između kardiovaskularnog zdravlja i zdravlja mozga. Nije iznenađujuće da mnoge iste strategije prehrane, načina života i suplemenata za podršku zdravlju srca imaju dodatnu korist (bilo izravno ili neizravno) od podrške zdravlju mozga.
Brojne studije su pokazale da je funkcija mozga izravno povezana s prehrambenim statusom, posebno za ključne hranjive tvari poput vitamina, minerala i omega-3 masnih kiselina . 1-3
S obzirom na učestalost nedostatka hranjivih tvari, posebno u starijoj populaciji, moguće je da mnogi slučajevi oslabljene mentalne funkcije i pamćenja imaju prehrambeni uzrok.
B vitamini i omega-3 masne kiseline su kritično važni za rad mozga i pamćenje. Nije iznenađujuće da najbolje funkcioniraju kada se uzmu oboje.
Pogledajmo prvo studiju provedenu na Oxfordovom Odjelu za kliničke neuroznanosti koja naglašava utjecaj dodatnih vitamina B skupine.4 Studija je obuhvatila 156 starijih pacijenata koji su imali blago kognitivno oštećenje i visok rizik od razvoja ozbiljnog gubitka mentalne funkcije. Pacijenti su bili podijeljeni u dvije skupine: jedna je skupina uzimala dnevni dodatak s 800 mikrograma folne kiseline, 20 miligrama vitamina B6 i 500 mikrograma vitamina B12; druga skupina uzimala je placebo dodatak. Te razine folne kiseline, B6i B12 su ono što obično možete pronaći u višestrukoj formuli vitamina i minerala visoke potencije .
Prije ispitivanja i tijekom razdoblja testiranja, istraživači su koristili magnetsku rezonancu (MRI) za mjerenje razine atrofije sive tvari pacijenata u njihovom mozgu. Atrofiranje (skupljanje) sive tvari znak je ubrzanog starenja mozga.
Po završetku dvogodišnje studije, istraživači su otkrili da su oni koji su dobili dodatak vitamina B imali oko sedam puta manje skupljanja sive tvari od skupine koja je primala placebo.
Istraživači su također otkrili da su oni čija se siva tvar najbrže smanjila imali višu razinu homocisteina, a oni s višim razinama homocisteina u početku su imali najveću korist od dodataka vitamina B. Homocistein je metabolit aminokiseline metionin koji će se povećati ako su razine B12, B6 ili folne kiseline niske. Homocistein može dovesti do povećanog oksidativnog oštećenja mozga i drugih tkiva.
U svom zaključku, istraživači iz Oxforda otkrili su da suplementacija B-vitamina može usporiti atrofiju specifičnih regija mozga koje su povezane s kognitivnim padom.4
Drugo istraživanje provedeno na Sveučilištu Oxford pokazalo je da veće razine omega-3 masnih kiselina u mozgu pojačavaju prednosti vitamina B u poboljšanju kognitivnih funkcija. 5
Više od 250 ljudi sa slabom snagom mozga dobilo je set testova za mjerenje njihove spoznaje i razine omega-3 masnih kiselina EPA i DHA u krvi. Sudionici su podijeljeni u dvije nasumično odabrane skupine, koje su tijekom dvije godine primale ili dodatak B-vitamina ili placebo tabletu. Njihova kognitivna učinkovitost također je izmjerena, a rezultati su uspoređeni s osnovnim rezultatima s početka studije.
Ono što su istraživači otkrili je da je za ljude s niskim razinama EPA+DHA dodatak vitamina B imao malo ili nimalo učinka u sprečavanju gubitka sive tvari. No, za one s visokim osnovnim razinama EPA+DHA, vitamini B bili su vrlo učinkoviti u sprječavanju kognitivnog pada u usporedbi s placebom. Ovi rezultati mijenjaju igru jer pokazuju da vitamini B bolje usporavaju brzinu atrofije mozga kod blagih kognitivnih oštećenja kod onih s dobrom razinom EPA+DHA.
Naravno, veći unos ovih omega-3 masnih kiselina povezan je s boljim rezultatima raspoloženja i mentalnih funkcija. Na primjer, analiza poznatog Framingham Heart Study pokazala je da su ljudi s višom razinom DHA u krvi smanjili rizik od razvoja demencije za 47% u usporedbi s osobama s nižim razinama DHA.
Rezultati ove studije sugeriraju da jednostavno jedenje ribe bogate omega-3 masnim kiselinama 2-3 puta tjedno ili uzimanje ribljeg ulja koje daje najmanje 1.000 mg EPA+DHA dnevno smanjuje rizik od razvoja ozbiljnog mentalnog pada za gotovo 50%.6-8
Zaključak je da uzimanje višestruke vitaminske i mineralne formule visoke potencije koja opskrbljuje dovoljno vitamina B, zajedno s uzimanjem 1.000 do 2.000 mg EPA+DHA iz kvalitetnog ribljeg ulja može dramatično smanjiti rizik od mentalnog pada sa starenjem.
Osim što riba opskrbljuje omega-3 masnih kiselina, postoje i mnoge druge namirnice koje pogoduju funkcioniranju mozga.
Studija Medicinskog centra Sveučilišta Rush u Chicagu proučavala je 960 sudionika Projekta pamćenja i starenja, koji su ispunili upitnik o učestalosti hrane i koji su također imali najmanje 2 kognitivne procjene tijekom gotovo petogodišnjeg razdoblja. Zaključak je bio da konzumacija otprilike 1 porcije zelenog lisnatog povrća dnevno i hrane bogate vitaminom K1, luteinom, folatima, α-tokoferolom, nitratima i kaempferolom blokira kognitivni pad povezan sa starenjem.
Pokušajte dodati dodatak zelenilu sa super zelenilom kao što su spirulina, chlorella, sok od pšenične trave, sok od ječmene travei drugi u svoju prehranu.
Borovnice i druga hrana ili ekstrakti bogati flavonoidima još su jedna hrana koja je posebno korisna u jačanju snage mozga. U studijama na životinjama istraživači su otkrili da borovnice pomažu u zaštiti mozga od oksidativnog stresa i gubitka pamćenja.10 Kada su stariji štakori dobili ljudski ekvivalent od 1 šalice borovnica dnevno, pokazali su značajna poboljšanja u sposobnosti učenja i motoričkih sposobnosti, što ih čini mentalno ekvivalentnim mnogo mlađim štakorima. Kada je ispitan mozak pacova, otkriveno je da moždane stanice štakora kojima su date borovnice komuniciraju učinkovitije od onih drugih starijih štakora kojima nisu dane borovnice.
Pokušajte jesti više borovnica, kao i uzeti ekstrakt bogat flavonoidima poput borovnice, sjemenki grožđa, ili ekstrakt borove kore (100 do 300 mg dnevno).
Mitohondrije su odjeljci koji proizvode energiju u našim stanicama. Sve je više istraživanja koja dokumentiraju ulogu smanjene mitohondrijske funkcije u starenju, smanjenoj kognitivnoj funkciji i lošem pamćenju. Mozak čini samo oko dva posto naše tjelesne težine, ali troši više od dvadeset posto tjelesne energije i kisika. Mozak zahtijeva izuzetnu proizvodnju energije mitohondrija kako bi optimalno funkcionirao.
Poboljšanje mitohondrijske funkcije zahtijeva sljedeće:
Što se tiče mitohondrijskih pojačivača, dva dodatka prehrani za koja se pokazalo da vrlo dobro djeluju zajedno u jačanju pamćenja i spoznaje su koenzim Q10 (CoQ10) i pirolokinolin kinon (PQQ).
CoQ10 je vrlo dobro poznat, ali PQQ tek počinje postajati popularan. PQQ je snažan antioksidans koji posebno štiti od oštećenja mitohondrija. Također potiče spontano stvaranje novih mitohondrija unutar starenja stanica, proces poznat kao mitohondrijska biogeneza. Ovaj učinak je razlog zašto je PQQ toliko uzbudljiv kao strategija protiv starenja.
Iako je PQQ sam po sebi učinkovit, kada se kombinira s koenzimom Q10 zabilježeni su još bolji rezultati. U jednoj studiji na 71 sredovječnoj i starijoj osobi u dobi između 40-70 godina, suplementacija s 20 mg dnevno PQQ rezultirala je poboljšanjima testova veće kognitivne funkcije u usporedbi s placebo skupinom, ali u skupini koja je primala 20 mg PQQ zajedno s 300 mg CoQ10, rezultati su bili još dramatičniji.11 PQQ i CoQ10 su uključeni u proizvodnju energije mitohondrija, tako da ovi rezultati nisu toliko iznenađujuće.11,12
Acetil-L-karnitin (ALC) je najvažniji oblik karnitina, spoja koji naše tijelo proizvodi (poput CoQ10), ali ponekad dolazi do nedostatka.
Karnitin igra ključnu ulogu u metabolizmu masti, ugljikohidrata i proteina i proizvodnji energije te je kritičan za metabolizam mitohondrija. ALC se smatra preferiranim oblikom karnitina za promicanje zdravlja mozga.13
ALC štiti i pojačava aktivnost mitohondrija u moždanim stanicama i smanjuje oksidativni stres. To dovodi do veće proizvodnje energije unutar moždanih stanica i to dovodi do bolje funkcije mozga.
Kliničke studije su pokazale da ALC može poboljšati mentalne performanse i pamćenje. Neka od primijećenih poboljšanja uključuju kratkoročne zadatke učenja, posebne zadatke učenja, vremenske zadatke pažnje i zadatke osobnog prepoznavanja. Ponekad se učinci zabilježe unutar prvog mjeseca primjene, ali dugotrajna primjena ALC-a (npr., dulja od jedne godine uporabe) definitivno je povezana s poboljšanjem dugoročnog pamćenja i pažnje.14 Tipična doza za ALC je 900 do 1.500 mg dnevno.
Resveratrol je biljni spoj koji se nalazi u niskim razinama u koži crvenog grožđa, crnog vina, kakaa u prahu, čokolade za pečenje, tamne čokolade, kikirikija i kože duda. Resveratrol aktivira enzim poznat kao sirtuin 1 koji igra važnu ulogu u regulaciji staničnog životnog vijeka; također pojačava rad mozga i potiče poboljšanu kontrolu šećera u krvi pojačavanjem djelovanja inzulina.
Klinička istraživanja na ljudima pokazuju da resveratrol snižava markere upale mozga povezane sa starenjem i lošom mentalnom funkcijom kod starijih odraslih osoba.15,16 Kao rezultat toga, resveratrol je poboljšao raspoloženje, mentalnu spoznaju i rezultate na mjerama svakodnevnog života kod starijih odraslih osoba.
Većina dodataka resveratrolu koristi japanski dresnik (Polygonum cuspidatum) kao izvor. Tipična doza je 1.000 mg prirodnog trans-resveratrola dnevno.
Kurkumin je žuti pigment kurkume. Osim što ima brojne učinke protiv starenja, kurkumin pokazuje nevjerojatno obećanje kao zaštitnik mozga i pojačivač.17
Pokazalo se da stanovnici ruralne Indije, koji jedu velike količine kurkume, imaju najnižu učestalost problema s mozgom povezanih s dobi na svijetu. Naravno, kurkuma (glavna komponenta karija) može se obilno konzumirati u prehrani, ali uzimanje kurkuminskog proizvoda osigurava veće razine doziranja kako bi se postigli bolji rezultati.
U studiji provedenoj na UCLA -u, 40 odraslih osoba u dobi od 50 do 90 godina koji su imali oštećenu kogniciju i pamćenje nasumično je raspoređeno da primaju placebo ili Theracurmin, visoko bioraspoloživ oblik kurkumina, u dozi od 90 miligrama kurkumina dva puta dnevno tijekom 18 mjeseci.18
Svih 40 ispitanika primilo je standardiziranu bateriju mentalnih procjena na početku studije i u intervalima od šest mjeseci i nakon 18 mjeseci. Oni koji su uzimali Theracurmin imali su značajna poboljšanja u sposobnosti pamćenja i pažnje, dok ispitanici koji su primali placebo nisu. U testovima pamćenja, oni koji su uzimali kurkumin poboljšali su se za 28 posto tijekom 18 mjeseci. Oni koji su uzimali kurkumin također su imali blaga poboljšanja raspoloženja, a njihov PET skeniranje mozga pokazalo je znatno manje oštećenja. Theracurmin i drugi proizvodi od kurkumina važan su korak za ljude koji traže prevenciju mentalnog pada povezanog s dobi.
Jedan od najvažnijih spojeva koje svaka stanica u vašem tijelu proizvodi je glutation. Stanice koriste ovaj vrijedan spoj kako bi se zaštitile od oštećenja, kao i pomogle u detoksikaciji štetnih spojeva.
Glutation je mala proteinska molekula sastavljena od aminokiselina glutamata, cisteina i glicina. Tijekom 100 godina istraživanja, više od 100.000 znanstvenih radova utvrdilo je održavanje stanične razine glutationa kao jedan od najvažnijih ključeva u održavanju pravilne stanične funkcije, imunološkog zdravlja i usporavanja procesa starenja. Glutation je najučinkovitije sredstvo za detoksikaciju u tijelu. Glutation veže neželjene toksine, zagađivače, kemikalije koje uzrokuju rak, teške metale i metabolite lijekova i izlučuje ih kroz urin ili crijeva.19
Razine glutationa imaju tendenciju opadanja kako starimo, kao i kada smo izloženi toksinima, lijekovima, zagađenju okoliša i bilo kojem drugom spoju koji uzrokuje oksidativna oštećenja. Pad glutationa u mozgu je poguban za moždane stanice.20 Zdrava prehrana može pomoći u podizanju razine glutationa, ali samo u ograničenoj mjeri suplementacija je mnogo učinkovitija.
Najpopularniji dodatni pristup za povećanje razine glutationa je uzimanje glutationa ili N-acetilcisteina. Prije nedavnih studija, postojale su neke kontroverze s glutationom kao dodatkom prehrani jer se smatralo da se glutation možda neće apsorbirati kada se uzima oralno. Bilo je nekoliko studija koje pokazuju da se oralni glutation apsorbira i može poboljšati staničnu zaštitu.21
Tipična doza za oralnu suplementaciju reduciranog glutationa je 250 do 1.000 mg dnevno. Doziranje za N-acetilcistein (NAC) kao dodatak prehrani za povećanje razine glutationa u tkivu, uključujući razinu mozga, općenito je 500 do 1.200 mg dnevno.22
Otkriće koje može zaustaviti, usporiti, pa čak i poboljšati degenerativne bolesti mozga došlo je od etnobotaničara Paula Coxa. Etnobotanika je proučavanje načina na koji autohtoni ljudi koriste biljke u svojim običajima i prehrani.
Krajem 1990-ih, Cox, koji je doktorirao na Harvardu, postao je zainteresiran zašto su stanovnici Chamorro iz Guama više od 100 puta vjerojatnije razviti simptome često povezane s degenerativnim bolestima mozga poput ALS, Alzheimerove i Parkinsonove bolesti: nejasan govor, paraliza lica, gubitak motoričkih sposobnosti, nepokretnost i demencija.
Njegov odgovor došao je 2002. godine kada su on i Oliver Sacks, pokojni neurolog, objavili rad u časopisu Neurology koji je iznio njegovu teoriju da je dijeta ovih ljudi izuzetno bogata toksičnim spojem, β-metilamino-L-alaninom (BMAA), koji je odgovoran za degeneraciju mozga. Druge populacije širom svijeta, ponajviše Sjedinjene Države i Francuska, također su pokazale da su veće razine BMAA u prehrani također povezane s degeneracijom mozga.
BMAA proizvodi svoje učinke koji oštećuju mozak uzrokujući promijenjeni oblik moždanih proteina zamjenom aminokiseline L-serin. U osnovi, moždane stanice zamijenjuju BMAA za L-serin, a kada zamjene BMAA za L-serin u proteinima koje moždana stanica proizvodi, to dovodi do proteina koji nije oblikovan na način na koji bi trebao dovesti do degeneracije proteina i toksičnosti za moždane stanice. Proteini nisu pravilno presavijeni. Oni su ili presavijeni na neobične načine ili uopće nisu presavijeni.
U mozgu, BMAA također može dovesti do stvaranja toksina poznatog kao beta-karbonat. Ovaj spoj se može vezati za receptore na moždanim stanicama za neurotransmitere, uključujući onaj poznat kao N-metil-D-aspartat (NMDA) receptori. To zauzvrat može dovesti do smrti moždanih stanica zbog niza razloga koji u konačnici čine stanicu osjetljivijom na oštećenja.
U pretkliničkim testovima, kada su moždane stanice izložene BMAA također bile izložene L-serinu, spriječilo je stvaranje pogrešno savijenih ili rasklopljenih proteina. Nadalje, L-serin sprječava povećanje stvaranja enzima koji uzrokuje smrt moždanih stanica koju inducira BMAA.
Gljive lavljeve grive su velike, bijele, i s brojnim dugim bijelim bodljama tako da podsjeća na lavovu grivu. Ove gljive najčešće rastu na mrtvom i raspadajućem tvrdom drvetu u divljini ili se sada uzgajaju.
Lavova griva bogata je širokim spektrom bioaktivnih spojeva, uključujući spojeve poznate kao erinacini koji se nalaze u miceliju (podzemni dio voćnog tijela gljive) koji mogu proći kroz krvno-moždanu barijeru da bi imali impresivne učinke na životinjskim modelima. 24,25 Ovi spojevi stimuliraju stanice poznate kao oligodendrociti u središnjem živčanom sustavu (CNS), {mozgu i leđnoj moždini. 16} 26
Oligodendrociti odgovorni su za promicanje mijelinizacije, procesa u kojem nastaje mijelinska ovojnica koja okružuje aksonske segmente živčanih stanica. Mijelinska ovojnica je izolacijski sloj koji električni impulsi brzo i učinkovito prenose zajedno s živčanim i moždanim stanicama. U mozgu su integritet i funkcija mijelinske ovojnice kritični, posebno u mozgu koji stari, za pamćenje, kretanje i spoznaju.
U dvostruko slijepom, placebom kontroliranom ispitivanju na japanskim muškarcima i ženama starijim od 50 do 80 godina koji su pokazali oštećeno pamćenje i kogniciju, ispitanici koji su uzimali četiri tablete od 250 mg koje sadrže prah gljive lavljeve grive tri puta dnevno tijekom 16 tjedana.27 Nakon prestanka uzimanja, ispitanici su promatrani sljedeća 4 tjedna.
U 8., 12. i 16. tjednu ispitivanja, skupina lavljeve grive pokazala je značajno povećane rezultate na testovima mentalne funkcije u usporedbi s placebo skupinom.
Četiri tjedna nakon suplementacije, rezultati su se značajno smanjili u skupini lavljeve grive. Ovi rezultati pokazuju da učinak lavljeve grive na jačanje mozga zahtijeva kontinuiranu suplementaciju.
U drugom kliničkom ispitivanju na ljudima, lavova griva kod starijih osoba s blagim kognitivnim oštećenjem pokazala je slične rezultate.28
Huperzin-A (Hup A) je prirodni alkaloidni spoj koji se nalazi u kineskoj mahovini (Huperzia Serrata). Hup A vrši mnoštvo korisnih djelovanja koje proizvode klinički značajne učinke na slabo pamćenje i kogniciju.29,30 Hup A inhibira razgradnju neurotransmitera acetilkolina (ACH) reverzibilnim blokiranjem enzima acetilkolinesteraze.
Nedostatak ACH jedno je od obilježja slabog pamćenja i koncentracije. Sprječavajući raspad ACH, Hup A može poboljšati svoje aktivnosti za poboljšanje kognitivnih funkcija i pamćenja. Hup A također sprječava oštećenje moždanih stanica uzrokovanih raznim neurotoksinima, pojačava aktivnosti antioksidativnih enzima mozga i potiče stvaranje novih moždanih stanica. Tipična doza Hup A je 200 mcg dva puta dnevno. Obavezno koristite čiste Hup A, a ne sirove pripravke Huperzia za sigurnost i učinkovitost.
Ako pokazujete znakove smanjene snage mozga ili gubitka pamćenja, morate djelovati sada i biti vrlo agresivni u svojoj prehrani, načinu života i strategiji suplemenata. Zapamtite, protok krvi je veliki čimbenik u funkciji mozga, tako i dovoljno sna i borba protiv posljedica stresa. Stoga se pobrinite da radite sve što možete i na tom području.
Evo ključnih dodataka koje preporučujem za stvarno VELIKI utjecaj na rad mozga i zaštitu mozga od starenja. Imajte na umu da su ovi dodaci navedeni redoslijedom potrebe:
Nema gubitka moždane funkcije ili pamćenja, samo želim to zadržati na taj način:
Zdrav, ali osjeća nedostatak snage mozga i gubitak kratkotrajne memorije.
Kada postoji kritična potreba za podržavanjem funkcije mozga i pamćenja.
Reference:
ODRICANJE OD ODGOVORNOSTI: Ovaj Wellness kutak nije namijenjen za pružanje dijagnoza...
Ovaj Wellness kutak nije namijenjen pružanju dijagnoze, liječenju ili pružanju medicinskih savjeta. Više informacija. Sadržaj ovog Wellness kutka je samo u informativne svrhe. Molimo vas da se posavjetujete s liječnikom ili drugim zdravstvenim djelatnikom u vezi s bilo kojom medicinskom ili zdravstvenom dijagnozom ili mogućnostima liječenja. Informacije u ovom Wellness kutku ne smiju se smatrati zamjenom za savjet zdravstvenog djelatnika. Tvrdnje o određenim proizvodima iznesene u ovom Welness kutku nisu odobrene za dijagnosticiranje, liječenje, izlječenje ili sprječavanje bolesti.
