Sadržaj
Sadržaj
Otkrijte ključeve za optimizaciju atletskih performansi pomoću ergogenih pomagala zasnovanih na dokazima. Ovaj blog pruža pouzdane smjernice za odabir dodataka prehrani utemeljenih na dokazima za povećanje energije, izdržljivosti i ukupnih atletskih performansi, od kreatina monohidrata do nitrata, beta-alaninai još mnogo toga.
U atletici i performansama, svi žele prednost da se osjećaju energičnije, gurnu još jedno ponavljanje ili pobijede još jednu utakmicu - ili čak prednost da pobijede u bitci "ti protiv vas" u teretani. Osim što se pridržavaju kvalitetnog režima snage i kondicioniranja, sportaši s visokim performansama moraju podržati svoje metaboličko zdravlje i performanse kako bi učinkovito stekli prednost.
Dodake koji pomažu u poboljšanju atletskih performansi nazivamo "ergogenim pomagalima". Ovaj blog će ispitati neka od najboljih sigurnih ergogenih pomagala zasnovanih na dokazima koja optimiziraju fizičke i atletske performanse.
Prvo moramo priznati da je svijet sportskih dodataka u najboljem slučaju mutan. Prije nego što stavite bilo što u svoje tijelo, morate razumjeti kojim dodacima i tvrdnjama o učinku možete vjerovati. Budući da postoji više marki nego što bi bilo koji liječnik, trener, trener ili sportaš mogao pratiti, počet ćemo s jednostavnom definicijom i nekim osnovnim smjernicama za "provjeru dodataka".
dodatak sportskim performansama često se formalno i znanstveno naziva "ergogena pomoć". Što je ergogena pomoć? To je izraz za tvari, tehnike ili prakse koje mogu poboljšati fizičke performanse ili poboljšati učinke treninga. Ergogena pomagala pomažu u povećanju performansi vježbanja ili promiču dugoročna poboljšanja snage, izdržljivosti ili drugih aspekata kondicije. Ta posljednja rečenica je kritična. Želimo dokaze da dodatak poboljšava naše fizičke performanse.
Znati koje su marke ili proizvodi učinkoviti i koje vrijedi uzeti presudno je za odabir dodatka prehrani - posebno u svijetu sporta i performansi. Kada razgovarate sa svojim pacijentima i sportašima, preporučujem da slijedite ova tri koraka:
*Posebna napomena za natjecateljske sportaše - na etiketi ćete htjeti potražiti "NSF za sport". Dodaci NSF (National Sanitation Foundation) usredotočeni su na opće zdravstvene i sigurnosne standarde. Nasuprot tome, dodaci NSF certificirani za sport posebno zadovoljavaju dodatne kriterije kako bi se osiguralo da ne sadrže zabranjene tvari i sigurni za upotrebu od strane sportaša i natjecateljskih sportova.
Sljedeći dodaci imaju najjače dokaze za poboljšanje atletskih performansi uz solidne sigurnosne profile. Vjerojatno ćete dobiti korist s malim ili nikakvim rizikom od nuspojava. Prilično neseksi, ali robustan popis uključuje:
Kreatin monohidrat jedan je od najproučenijih i najsigurnijih ergogenih dodataka pored kofeina. Gotovo svaki mit koji ste ikada čuli o kreatinu je pogrešan, počevši od činjenice da biokemijski nije ni blizu steroida - sastoji se od tri aminokiseline (L-arginin, glicini metionin).
Kreatin djeluje povećavajući stanični bazen fosfokreatina, koji pomaže recikliranju adenozin difosfata (ADP) natrag u adenozin trifosfat (ATP), primarni izvor energije za vježbanje visokog intenziteta. Kao rezultat toga, dodatak kreatina pruža značajne prednosti u snazi i izlaznoj snazi tijekom vježbanja otpornosti, a može skromno povećati mršavu masu kada se koristi uz vježbe.1
Osim toga, istraživanja pokazuju da kreatin može smanjiti mentalni umor tijekom zahtjevnih kognitivnih zadataka i poboljšati radnu memoriju, posebno kod osoba s nižim razinama kreatina, poput vegetarijanaca i starijih odraslih osoba. Međutim, potrebne su daljnje studije kako bi se u potpunosti utvrdile njegove kognitivne koristi.1
Imajte na umu da je punjiva doza kreatina potrebna samo ako vam je potrebna određena razina mišićnog kreatina u roku od 30 dana. Veće doze, poput onih potrebnih za "punjenje", kod nekih osoba mogu uzrokovati mučninu ili proljev. Većina ljudi će imati koristi od jednostavne dnevne doze od 3 do 5 grama.
*Sportaši osjetljivi na težinu (npr. Hrvanje/MMA) trebaju biti svjesni da početak kreatina može dovesti do blagog povećanja težine zbog zadržavanja vode u mišićima.
Nitrati u hrani poput cikle i lisnatog zelenog povrća pretvaraju se u dušikov oksid (NO) tijekom vježbanja, pružajući brojne prednosti u performansama. To uključuje poboljšanu aerobnu i anaerobnu izdržljivost, povećanu izlaznu snagu, bolji protok krvi i poboljšani oporavak mišića između vježbi.2
Razmislite o uključivanju soka ili praha od cikle u obrok prije treninga kako biste imali koristi od nitrata. Međutim, jedenje previše križastog povrća (npr. Kupus, zelje, kelj) može utjecati na proizvodnju hormona štitnjače zbog sadržaja goitrogena. Ako imate problema sa štitnjačom, uravnotežite konzumaciju soka ili praha od cikle s hranom ili dodacima bogatim jodom.
Vrijedno je napomenuti da dobro obučeni pojedinci mogu doživjeti manje značajno poboljšanje performansi zbog dodavanja nitrata, jer njihova tijela već učinkovito proizvode dušikov oksid. Smjernice za doziranje preporučuju 6,4 do 12,8 miligrama nitrata po kilogramu tjelesne težine.
Protein neophodan je za atletske performanse, osiguravajući aminokiseline potrebne za obnovu mišićnih vlakana i pomažu rastu mišića. Sirutka i kazeinski protein u prahu, dobiveni iz mliječnih proteina, popularne su (i isplative) opcije za brzu i sporu probavu, respektivno. Alternativa poput izolata proteina sirutke (s malo laktoze) ili biljnih proteina poput mješavina soje ili mješavine graška i riže dostupne su osobama s intolerancijom na laktozu ili veganskom prehranom.
Preporučeni unos proteina varira ovisno o razini aktivnosti i ciljevima pojedinaca. Ipak, konzumiranje 0,7 do 1,0 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno općenito se preporučuje za podršku sintezi mišićnih proteina i ukupnih performansi. Unos proteina nakon vježbanja posebno je važan za optimalan oporavak i rast mišića. Cilj je konzumirati većinu dnevnih proteina iz cjelovite hrane i ograničiti dodatne proteine na najviše 60 grama (oko 2 do 3 mjerice) dnevno.
Šećeri i ugljikohidrati vitalni su za sportske performanse, jer pružaju brzu energiju mišićima i pojačavaju protok krvi i učinke dušikovog oksida, pridonoseći vrhunskim fizičkim performansama. Posebno su korisni za anaerobne vježbe poput dizanja utega ili sprintova i produžene događaje izdržljivosti poput maratona.
Optimalno vrijeme i količina unosa ugljikohidrata variraju ovisno o trajanju i intenzitetu vježbanja. Za vježbe u trajanju od 45 minuta do dva sata ciljajte na 30 do 60 grama ugljikohidrata na sat; za produžene vježbe ciljajte 60 do 90 grama ugljikohidrata na sat. Obroci bogati ugljikohidratima prije treninga smanjuju potrebu za slatkim pićima tijekom vježbanja, a unos hrane s visokim GI nakon vježbanja - 1,0 do 1,2 grama po kilogramu na sat - pomaže maksimizirati resintezu glikogena, što je ključno za one koji se bave višestrukim dnevnim treninzima.
Imajte na umu da je otmjeno vrijeme ugljikohidrata vjerojatno nepotrebno za rekreativnog sportaša ili vježbača. Ove specifične doze i vremenski rasporedi namijenjeni su elitnim do profesionalnim sportašima izdržljivosti i snage.
Istraživanja sugeriraju da sljedeći dodaci djeluju dobro u određenim kontekstima ili dosljedno rade umjereno dobro. Ovdje govorimo o:
Beta-alanin je neesencijalna aminokiselina koja u kombinaciji s histidinom stvara karnozin. Karnozin djeluje kao pufer za mliječnu kiselinu tijekom vježbanja, odgađajući umor mišića i poboljšavajući izdržljivost. Beta-alanin je dobro proučena ergogena pomoć koja se dosljedno pokazuje da povećava performanse vježbanja izdržljivosti u napadima koji traju između jedne do 10 minuta.3
Sportaši koji se bave intenzivnim vježbama u trajanju od jedne do četiri minute, poput sportaša borbenih sportova ili intervalnih trenera visokog intenziteta, mogu imati najviše koristi od suplementacije β-alanina. Dobivena prednost relativno je mala - u prosjeku oko 2% do 3% - ali može napraviti razliku u konkurentskim scenarijima. Međutim, za pojedince usredotočene na povećanje mišića ili gubitak masti, β-alanin možda neće značajno utjecati na sastav tijela, što ga čini sekundarnom opcijom u usporedbi s drugim dodacima poput kreatina i proteina sirutke.
Preporučena doza je 3 do 6,5 grama dnevno, a može proći i do četiri tjedna da se iskusite puni učinci. Uobičajena nuspojava β-alanina je parestezija, osjećaj peckanja "igle i igle". Parestezija se može svesti na najmanju moguću mjeru dijeljenjem dnevnih doza ili korištenjem formulacija s vremenom oslobađanja. Parestezija od suplementacije je bezopasna, ali može biti neugodna.
Kofein s L-teaninom kombinacija je koja može poboljšati atletske performanse. Kofein blokira specifične receptore (tj. Adenozinske receptore) u mozgu, pojačavajući fokus, izdržljivost i izlaznu snagu.4 Međutim, uz redovitu uporabu, može se razviti tolerancija, što dovodi do ovisnosti i simptoma povlačenja. Teanin, obrnuto, uravnotežuje kofein smanjujući prekomjernu uzbuđenost bez smanjenja njegovih stimulativnih učinaka, što rezultira poboljšanom koncentracijom.5
Uzimanje 100 do 200 miligrama kofeina s jednakom dozom teanina prije vježbanja može učinkovito povećati aerobne performanse. Za anaerobne (tj. Eksplozivne) performanse, 400 do 600 miligrama kofeina s 300 miligrama teanina pola sata prije napornog treninga, ne više od dva puta tjedno, može biti korisno.
Za većinu ljudi najjednostavnija primjena ove preporuke je nadopuniti teaninom i šalicom kave prije vježbanja. Kofein može stupiti u interakciju s lijekovima i uzrokovati povećanu brzinu otkucaja srca, krvni tlak i mokrenje, stoga ga koristite umjereno. Prestanite konzumirati kofein do podneva kako biste izbjegli ometanje sna - ne možete "nadopuniti" lošu kvalitetu sna.
Aminokiseline razgranatog lanca (BCAA) su esencijalne aminokiseline koje igraju ulogu u sintezi mišićnih proteina. Nalaze se u hrani bogatoj proteinima. Iako dodatak BCAA možda neće imati značajne ukupne koristi za vježbanje, pokazalo se da smanjuje kognitivni umor tijekom dugotrajnog vježbanja, što ga čini potencijalno korisnim za sportaše koji trebaju održavati fokus i koordinaciju tijekom dugih igara.6
Manje je vjerojatno da će BCAA izazvati grčeve ili mučninu kada se konzumiraju prije vježbanja u usporedbi s proteinskim prahom. Uzimanje 10 do 20 grama BCAA u vodi ili slatkom napitku prije treninga je predložena doza, s tipičnim omjerom 2:1:1 (leucin: izoleucin: valin) na temelju ograničenih studija, iako idealna ravnoteža ostaje neizvjesna. Zapamtite da je kontekst važan, pa suplementacija BCAA može ponuditi minimalne dodatne pogodnosti onima koji već konzumiraju dovoljno proteina.
Iako sljedeći dodaci nisu ergogena pomagala, oni su temelj za održavanje cjelokupnog zdravlja, što u konačnici utječe na fizički oporavak i atletske performanse.
Optimizacija atletskih performansi dodacima zahtijeva pažljivo razmatranje i istraživanje. Iako svijet sportskih dodataka može biti neodoljiv i nepouzdan, pridržavanje renomiranih marki s pouzdanim certifikatima i testiranjima trećih strana može pomoći u osiguravanju sigurnosti i učinkovitosti.
Zapamtite da pojedinačni ciljevi, rasporedi, medicinska stanja i drugi čimbenici igraju značajnu ulogu u određivanju optimalnog režima dodataka. Posavjetujte se sa zdravstvenim radnikom ili registriranim dijetetičarom koji poznaje sportsku prehranu koji vam može pomoći da donesete informirane odluke i osigurate da su svi novi dodaci sigurni za vas.
Možete maksimizirati svoj fizički i atletski potencijal kombiniranjem treninga i natjecanja s dobro odabranim dodacima prehrani.
Sretan trening i natjecanje, ljudi!
Reference:
ODRICANJE OD ODGOVORNOSTI: Ovaj Wellness kutak nije namijenjen za pružanje dijagnoza...
Ovaj Wellness kutak nije namijenjen pružanju dijagnoze, liječenju ili pružanju medicinskih savjeta. Više informacija. Sadržaj ovog Wellness kutka je samo u informativne svrhe. Molimo vas da se posavjetujete s liječnikom ili drugim zdravstvenim djelatnikom u vezi s bilo kojom medicinskom ili zdravstvenom dijagnozom ili mogućnostima liječenja. Informacije u ovom Wellness kutku ne smiju se smatrati zamjenom za savjet zdravstvenog djelatnika. Tvrdnje o određenim proizvodima iznesene u ovom Welness kutku nisu odobrene za dijagnosticiranje, liječenje, izlječenje ili sprječavanje bolesti.
