Sadržaj
Sadržaj
Danas mnogi od nas bombardiraju savjeti o zdravlju i kondiciji koji obećavaju brze promjene trendovskim dijetama ili intenzivnim planovima vježbanja. Ali ako ste ikada isprobali jedan od ovih brzih popravaka, znate da je veća vjerojatnost da će nestati nego napraviti bilo kakve trajne promjene.
Zaboravite brze popravke i usvojite ovih sedam najboljih zdravih životnih navika koje dovode do dugoročnih promjena koje će vam pomoći da se osjećate najbolje tijekom cijele godine i u godinama koje dolaze.
Sa svojim strogim pravilima i ograničenjima, modne dijete mogu izgledati kao brz i jednostavan način da započnete novi pristup prehrani. Ali ove dijete općenito nisu podržane znanošću i dugoročno ne dovode do zdravije prehrane.
Umjesto toga, pokušajte poboljšati kvalitetu hrane koju jedete umjesto da idete na restriktivnu dijetu. Hrana se može podijeliti na tri glavna makronutrijenta: ugljikohidrate, masti i proteine. Umjesto rezanja ugljikohidrata ili masti usredotočite se na kvalitetnije izvore svih hranjivih tvari.
Postoje dvije glavne vrste ugljikohidrata: jednostavni ugljikohidrati i složeni ugljikohidrati. Jednostavni ugljikohidrati su šećeri poput bijelog stolnog šećera, meda i melase ili rafinirani bijeli proizvodi poput bijelog kruha ili peciva. Ovi jednostavni ugljikohidrati se vrlo brzo probavljaju i mogu dovesti do skokova šećera u krvi, uzrokujući da osjetite brzi nalet energije. Međutim, to vas često ostavlja da se kasnije osjećate tromo.
S druge strane, složeni ugljikohidrati se sporije probavljaju, uzrokuju umjereniji porast razine šećera u krvi i općenito imaju veći sadržaj vitamina, minerala i vlakana . Složeni ugljikohidrati poput cjelovitih žitarica i povrća trebali bi činiti najveći dio vašeg unosa ugljikohidrata tijekom dana.1
Kao i kod ugljikohidrata, nastojite dati prioritet zdravim mastima uz ograničavanje nezdravih masti u vašoj prehrani. Ograničite zasićene masti koje imaju štetne učinke na kolesterol i zdravlje srca. Zasićene masti nalaze se u životinjskim proizvodima poput sira, maslaca i crvenog mesa, te tropskim uljima poput kokosa i palme.2
Većina masti u vašoj prehrani trebala bi biti zdravije masti koje mogu koristiti zdravlju srca, pomoći u snižavanju razine kolesterola i smanjenju upale. Zdravije masti uključuju orašastih plodova, sjemenki, masline, avokado i masnu ribu.
Davanje prioriteta mršavijim izvorima proteina može dodatno smanjiti unos zasićenih masti. Uključite dobre izvore nemasnih proteina poput bijelog mesa, plodova mora, bjelanjaka i nemasnih mliječnih proizvoda tijekom svakog dana.
Istraživanja pokazuju da je gotovo 75% Amerikanaca dehidrirano. 3 Sjećanje na piće više vode može se činiti smetnjom, ali voda je bitan nutrijent koji se ne smije zanemariti. Voda pomaže u održavanju tjelesne temperature, održava podmazane zglobove, štiti leđnu moždinu, pomaže eliminirati otpad i još mnogo toga.4
Koliko vode trebate piti? Pojedinačne preporuke za vodu razlikuju se ovisno o dobi, spolu i razini tjelesne aktivnosti — ali u prosjeku ženama treba oko 11,5 šalica, a mužjacima oko 15,5 šalica dnevno.5
Ne brinite, ne morate zadovoljiti svoje potrebe za tekućinom samo vodom. Unatoč popularnim mitovima, sve tekućine, uključujući kavu, čaj, gaziranu vodu i hranu s visokim sadržajem vode poput voća i povrća, dodaju vašem dnevnom unosu tekućine. Dok pića pomažu povećati unos tekućine, držite se nezaslađenih pića kako biste izbjegli višak dodanog šećera. Dodavanje pojačivača okusa u vodu također je odličan način da pitku vodu učinite privlačnijom.
Nije iznenađenje da konzumiranje previše alkohola nije odlično za zdravlje, ali nedavna istraživanja pokazuju da dosljedan unos alkohola može biti još gori za zdravlje nego što se nekada mislilo.
Studija iz 2022. na 36.000 odraslih osoba otkrila je da je lagani do umjereni unos alkohola povezan sa smanjenim ukupnim volumenom mozga. Zapravo, konzumiranje prosječno 1 do 2 jedinice alkohola dnevno bilo je povezano s promjenama mozga ekvivalentnim starenju dvije godine. Ovi efekti su bili kumulativni, što implicira da što više pijete, ove dugoročne nuspojave mogu postati gore.6
Zapamtite, alkohol je klasificiran kao otrov. Osim što negativno utječe na cjelokupno zdravlje mozga, unos alkohola povezan je s mnogim drugim negativnim nuspojavama, uključujući debljanje, smanjenu funkciju jetre i srca, povećanu upalu i povećan rizik od različitih vrsta raka.7 Ako je gubitak težine ili poboljšanje cjelokupnog zdravlja jedan od vaših ciljeva, smanjenje unosa alkohola trebalo bi biti jednostavno.
Više od 90% žena i 97% muškaraca u Sjedinjenim Državama ne ispunjava preporuke za adekvatan dnevni unos vlakana.8 Topljiva vlakna mogu pomoći u snižavanju razine kolesterola i šećera u krvi, dok netopiva vlakna mogu poboljšati zdravlje crijeva.
Dijeta s visokim sadržajem vlakana može poboljšati pokretljivost crijeva, smiriti upalu i smanjiti rizik od srčanih bolesti. 9 Povećajte unos vlakana i poboljšajte kvalitetu prehrane jedući više voća, povrća i cjelovitih žitarica. Ako, kao i većina nas, imate problema s ispunjavanjem svojih potreba, razmislite o uzimanju dodatka vlakana kako biste dobili nekoliko dodatnih grama vlakana dnevno.
Kao i kod unosa tekućine i vlakana, mnogi odrasli Amerikanci ne ispunjavaju trenutne preporuke za tjelesnu aktivnost.
Američki fakultet za sportsku medicinu (ACSM) i Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) preporučuju većini odraslih osoba aerobnu tjelesnu aktivnost umjerenog intenziteta najmanje 30 minuta pet dana u tjednu ili aerobnu aktivnost snažnog intenziteta najmanje 20 minuta tri dana u tjednu. Osim ove aerobne aktivnosti, preporučuju i trening otpora najmanje dva dana u tjednu kako bi se pomoglo održavanju i povećanju mišićne snage i izdržljivosti.10
Ove preporuke su na snazi s dobrim razlogom. Povećana tjelesna aktivnost povezana je s mnogim mentalnim i fizičkim prednostima, uključujući poboljšanje zdravlja i raspoloženja mozga, gubitak težine, jače mišiće i kosti, poboljšanu kvalitetu života, smanjenu bol i manji rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2 i raznih vrsta raka.11
Nadalje, povećajte svakodnevno kretanje radeći neke svoje fizičke aktivnosti vani. Od 2020. jedna od pet odraslih osoba živi s mentalnom bolešću.12 Istraživanja pokazuju da vrijeme vani može pomoći poboljšanju raspoloženja i cjelokupnog zdravlja i dobrobiti te smanjiti stres. Vrijeme u prirodi također može koristiti zdravlju srca, jer pomaže u smanjenju razine kortizola, napetosti mišića i otkucaja srca — svi čimbenici rizika za kardiovaskularne bolesti.13
Provođenje samo pet do 30 minuta vani dva puta tjedno također vam može pomoći da ispunite svoje potrebe za vitaminom D izlaganjem suncu. 14 Više od 90% odraslih osoba u SAD-u ne ispunjava preporučeni unos vitamina D, esencijalnog vitamina koji pomaže u apsorpciji kalcija i održavanju koštane mase. 8
Mnogi Amerikanci ne postižu dnevni preporučeni unos vitamina i minerala. Konkretno, trenutne procjene sugeriraju da mnogi u SAD-u ne dobivaju dovoljno vitamina D, E, Ai C, kao i željeza, magnezijaili kalcija.15 To je uglavnom zato što je standardna američka prehrana bogata kalorija, ali malo hranjivih sastojaka.
Poboljšanje kvalitete prehrane najbolja je linija obrane za borbu protiv nedostataka, ali svakodnevno uzimanje multivitamina može vam pomoći da ne propustite nikakve bitne vitamine i minerale.
Osim multivitamina, razmislite o uključivanju dodatka ribljem ulju u svoju dnevnu rutinu. Riblje ulje sadrži esencijalne omega-3 masne kiseline. Oni su "neophodni" jer ih vaše tijelo ne može napraviti - morate ih konzumirati kako biste zadovoljili svoje potrebe. Omega-3 su zdrave masti koje mogu pomoći u smanjenju upale, održavanju zdravlja stanica i mozga i snižavanju razine "lošeg" LDL kolesterola uz smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti.16
Baš kao i vlakna, željezoi mnoge druge hranjive tvari, dobivanje dovoljno omega-3 samo putem prehrane može biti izazov, pa razmislite o dodatku koji će zadovoljiti vaše potrebe. Ako ste vegetarijanac ili vegan, potražite omega-3 dodatke na bazi algi.
Da biste poboljšali svoje zdravlje, učinite to korak po korak! Preuzimanje previše ciljeva odjednom može biti neodoljivo. Umjesto da pokušavate jesti zdravije, povećajte unos vode, počnite vježbati i usvojite novi režim dodataka odjednom, počnite s jednim ciljem i držite ga se.
Zapamtite, biti specifičan prilikom postavljanja ciljeva pomaže povećati vaše šanse za uspjeh. Ako je vaš opći cilj poboljšati svoju prehranu, odredite se i formirajte plan kako ćete to učiniti. Na primjer, umjesto da kažete "Želim jesti bolje", pokušajte "Povećat ću unos voća i povrća tako što ću svako popodne popiti klementinu, jabuku ili drugo voće za užinu."
Postavljanje nerealnih ciljeva samo vas postavlja na neuspjeh. Započnite s manjim ciljevima i nadogradite se na svoje uspjehe kako biste s vremenom postigli veće ciljeve. Osjećaj uspjeha potaknut će vas naprijed do još većih pobjeda.
Reference:
ODRICANJE OD ODGOVORNOSTI: Ovaj Wellness kutak nije namijenjen za pružanje dijagnoza...
Ovaj Wellness kutak nije namijenjen pružanju dijagnoze, liječenju ili pružanju medicinskih savjeta. Više informacija. Sadržaj ovog Wellness kutka je samo u informativne svrhe. Molimo vas da se posavjetujete s liječnikom ili drugim zdravstvenim djelatnikom u vezi s bilo kojom medicinskom ili zdravstvenom dijagnozom ili mogućnostima liječenja. Informacije u ovom Wellness kutku ne smiju se smatrati zamjenom za savjet zdravstvenog djelatnika. Tvrdnje o određenim proizvodima iznesene u ovom Welness kutku nisu odobrene za dijagnosticiranje, liječenje, izlječenje ili sprječavanje bolesti.
