Sadržaj
Sadržaj
Standardna američka dijeta, s viškom dodanih šećera, zasićenih masti i prerađene hrane, općenito nije najkvalitetniji način prehrane. Podaci pokazuju da odrasli i djeca u Sjedinjenim Državama jedu mnogo manje voća, povrća, cjelovitih žitarica i mliječnih proizvoda nego što je preporučeno i premašuju preporučeni unos čvrste masti i dodanog šećera.1
Iako svatko od nas ima različite potrebe za hranjivim tvarima ovisno o spolu, dobi, zdravstvenom stanju, aktivnosti i nizu drugih čimbenika, trenutni podaci sugeriraju unatoč tim varijablama. Većina Amerikanaca ne ispunjava preporučeni unos hranjivih tvari.
Voće, povrće i cjelovite žitarice široke su skupine hrane, od kojih svaka sadrži jedinstvene hranjive tvari. Na primjer, mliječni proizvodi poznati su po sadržaju kalcija i vitamina D, cjelovite žitarice bogate su vitaminima B skupine, a proizvodi su dobar izvor vitamina C i drugih antioksidanata.
Nedostaci hranjivih sastojaka vjerojatno će se razviti kada preporučene obroke ove hrane nisu zadovoljene i zamijene se manje hranjivim opcijama. Nedostatak jednog hranjivog sastojka možda se ne čini kao velika stvar, ali nedovoljno pojedinačne hranjive tvari može značajno utjecati na tijelo, pa čak i dovesti do drugih nedostataka hranjivih tvari i bolesti.
Prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), vitamin B6 (koji se također naziva piridoksin), vitamin D i željezo najčešći su nedostaci hranjivih tvari u Sjedinjenim Državama.2 Imajte na umu da ove statistike predstavljaju kliničke nedostatke - drugi nedostaci hranjivih sastojaka vjerojatno postoje u Standardnoj američkoj prehrani. Vlakna">Vlakna">Vlakna">Vlakna">Vlakna i kalcij također se često nedovoljno konzumiraju u tipičnom zapadnjačkom prehrambenom obrascu.
Iako ova vijest može zvučati sumorno, postoji mnogo načina za borbu protiv ovih nedostataka i neadekvatnih unosa. Čitajte dalje kako biste saznali više o ovim uobičajenim nedostacima i kako poboljšati unos ovih esencijalnih hranjivih tvari.
Vitamin B6, ili piridoksin, nalazi se u mnogim namirnicama - tako da ćete se možda iznenaditi kada saznate da je to jedan od najčešćih nedostataka hranjivih tvari. Nažalost, Standardna američka dijeta puna je prerađene hrane koja ili prirodno ne sadrži mnogo vitamina, minerala i drugih hranjivih tvari ili im je oduzeta tijekom obrade.
Sljedeće namirnice, od kojih se mnoge ne konzumiraju u velikim količinama u zapadnom prehrambenom obrascu, bogate su vitaminom B6:
B6 obavlja mnoge funkcije u tijelu, uključujući podršku normalnoj funkciji živaca, proizvodnju hemoglobina, koji pomaže vašim crvenim krvnim zrncima u nošenju kisika kroz tijelo i stvaranju antitijela koja podržavaju vaš imunološki sustav. Nedostatak vitamina B6 rezultira simptomima povezanim s kritičnim tjelesnim funkcijama B6, uključujući perifernu neuropatiju, upalu kože, zbunjenost, razdražljivost i simptome depresije.
Srećom, uključivanje hrane bogate vitaminom B6 u vašu redovnu prehranu ne zahtijeva puno priprema ili rada.
Pakirana tuna i losos dva su brza i jednostavna izvora proteina koji sadrže B6. A budući da su pakirani potpuno kuhani, zahtijevaju malo ili nimalo pripreme! Otvorite posudu i uživajte u njoj sami, preko salate, između kriški kruha od cjelovitih žitarica ili na krekerima s visokim sadržajem vlakana za jednostavne načine uživanja u ribi bogatoj hranjivim tvarima koja pruža vrijedne omega-3 i B6.
Prethodno kuhana piletina još je jedna jednostavna opcija koja može smanjiti rizik od nedostatka B6 i može se uživati na isti način kao i tuna i losos.
Hrana koja se obično koristi za proizvodnju žitarica- kukuruz, pšenica, riža i ovsa - nisu prirodno bogati izvori B6, zbog čega je obogaćivanje prerađene hrane toliko važno. Fortifikacija dodaje hranjive tvari prerađenoj hrani kako bi je učinila hranjivijom i uravnoteženijom opcijom hrane. Uživanje u obogaćenim žitaricama od cjelovitih žitarica jedan je od načina da poboljšate unos vlakana i B6, kao i drugih hranjivih sastojaka.
Slanutak koji se naziva i garbanzo grah, još je jedan izvrstan izvor vitamina B6. Grah i leća prepuni su vitalnih hranjivih sastojaka, ali su nedovoljno konzumirani u zapadnoj prehrani. Nevjerojatno su svestrana hrana u kojoj se može uživati u slanim jelima, začiniti i peći za hrskavu užinu, pa čak i koristiti u pečenju. Jedenje slanutka također povećava unos vlakana, proteina i željeza.
Kada razmišljate o vitaminu D, zdravlje kostiju je vjerojatno jedna od prvih stvari koje vam padnu na pamet. Iako je doista kritičan za zdravlje kostiju, vitamin D igra mnoge druge važne uloge u tijelu. Istraživanja pokazuju da vitamin D može smanjiti rast stanica raka, smanjiti upalu i pomoći u upravljanju infekcijom.3
Unatoč širokom popisu funkcija, mnogim Amerikancima nedostaje vitamina D. Nažalost, vitamin D nije prirodno obilan u mnogim namirnicama i često se dodaje uobičajenoj pakiranoj hrani, poput mliječnih proizvoda, žitarica, pa čak i soka od naranče.
Srećom, vaše tijelo može proizvesti puno vitamina D izlaganjem UV zrakama sunca. Dakle, čak i ako ne jedete mnogo namirnica koje sadrže vitamin D, možete stvoriti vlastitu kada je vaša koža izložena sunčevim zrakama.
Osim hrane obogaćene vitaminom D, postoji nekoliko drugih izvora hrane ovog važnog hranjivog sastojka:
Ako vam se nijedna od ovih opcija ne sviđa, dodaci su jednostavan, koncentriran način za povećanje unosa vitamina D. Ulje jetre bakalara izvrstan je izvor vitamina D i može se konzumirati samostalno, dodati domaćim preljevima za salatu ili pomiješati u smoothie. Dodaci vitamina D također su dostupni u kapsulama, gumama, tabletama i tekućinama koje se mogu uzimati po potrebi bez ikakve pripreme.
Budući da je vitamin D hranjivo sredstvo topivo u mastima i vjerojatnije je da će dovesti do toksičnosti nego hranjive tvari topive u vodi, obratite se svom liječniku ili registriranom dijetetičaru kako biste odredili pravu dozu za vaše tijelo i potrebe.
Željezo je mineral koji igra važnu ulogu u zdravlju krvi i bitna je komponenta hemoglobina, proteina koji prenosi kisik u crvenim krvnim stanicama. Neadekvatan unos željeza tijekom vremena može dovesti do ozbiljnog stanja zvanog anemija. Anemija može biti posljedica konzumiranja premalo željeza, gubitka krvi ili nemogućnosti pravilne apsorpcije željeza. Željezo se nalazi u raznim životinjskim i biljnim namirnicama, a može se konzumirati i putem dodatka.
Mnogi ljudi automatski izjednačavaju željezo s crvenim mesom. Iako je crveno meso izvrstan izvor, mnoge druge namirnice sadrže željezo.
Grah odličan je izvor željeza za one koji radije ograničavaju unos životinjskog mesa. Također su bogati drugim esencijalnim hranjivim tvarima, poput vlakana. Tjestenine na bazi graha i leće dobre su opcije za povećanje unosa željeza ako niste ljubitelj graha u njihovom prirodnom obliku.
Osim crvenog mesa i graha, mnoge druge namirnice sadrže željezo, uključujući:
Ako ste zabrinuti da ne dobivate dovoljno željeza iz hrane koju jedete, razmislite o uzimanju dodatka . Možete poboljšati apsorpciju željeza u tijelu konzumiranjem hrane bogate vitaminom C s hranom koja sadrži željezo. Na primjer, rezance od leće prelijte umakom od rajčice, iscijedite limunov sok preko kuhanog špinata ili dodajte bobice žitaricama.
Dobra vijest je da je toliko hrane bogato vlaknima. Od voća i povrća do cjelovitih žitarica i mahunarki, mnogo načina da dobijete 25 do 38 g preporučenih vlakana dnevno.
Loša vijest je da mnoge prerađene namirnice toliko popularne u Standardnoj američkoj prehrani nisu dobar izvor ove hranjive tvari, što je vjerojatno razlog zašto većini Amerikanaca nedostaje vlakana.
Vlakna mogu povećati sitost, pomoći probavnom zdravlju, pa čak i pomoći u snižavanju kolesterola.4,5 Kada ne jedete dovoljno vlakana, možete primijetiti promjenu u pravilnosti probave i osjećati se više zatvora
Mnoge namirnice bogate vlaknima također su izvrsni izvori drugih hranjivih tvari. Neki od najboljih izvora vlakana uključuju:
Ako redovito ne jedete hranu koja sadrži vlakna, razmislite o dodavanju dodatka vlaknima u svoju dnevnu rutinu. Možete dodati dodatak u prahu svom omiljenom smoothieju, zobenim pahuljicama, jogurtu, čaši vode ili uzeti gumu ili kapsulu kako biste povećali unos vlakana.
Još jedan hranjivi sastojak povezan sa zdravljem kostiju, kalcij je mineral koji se često nalazi u mnogim istim namirnicama kao i vitamin D, i kalcij služi mnogim svrhama izvan zdravlja kostiju.
Kalcij je neophodan za kontrakciju mišića, zgrušavanje krvi i funkciju živaca. Produljeni nedostatak kalcija može dovesti do disfunkcije u bilo kojem od ovih područja, smanjiti čvrstoću kostiju i povećati rizik od osteoporoze.6
Vitamin D i kalcij rade ruku pod ruku. Vitamin D mora biti prisutan da pravilno apsorbira kalcij, zbog čega često vidite ove dvije hranjive tvari zajedno u hrani i dodacima.
Kalcij se može naći u sljedećim namirnicama:
Također možete povećati unos kalcija dodatkom kalcija . Nemojte se iznenaditi kad vidite vitamin D i magnezij u mnogim opcijama dodataka kalcija. Budući da ove hranjive tvari međusobno ovise za pravilnu apsorpciju, često se kombiniraju u dodacima.
Standardna američka dijeta ostavlja mnogo željenog kada ispunjavamo naše potrebe za hranjivim tvarima. Dok su vitamin B6, vitamin Di željezo najčešći nedostaci hranjivih tvari, zapadnjački prehrambeni obrazac često nedostaje vlakana i kalcija.
Srećom, lako je osigurati da zadovoljavate svoje potrebe i izbjegavate nedostatke uključivanjem hrane bogate tim hranjivim tvarima i uzimanjem dodataka za popunjavanje praznina. Uvijek se posavjetujte s registriranim dijetetičarom ili liječnikom prilikom promjene režima suplementacije.
Reference:
ODRICANJE OD ODGOVORNOSTI: Ovaj Wellness kutak nije namijenjen za pružanje dijagnoza...
Ovaj Wellness kutak nije namijenjen pružanju dijagnoze, liječenju ili pružanju medicinskih savjeta. Više informacija. Sadržaj ovog Wellness kutka je samo u informativne svrhe. Molimo vas da se posavjetujete s liječnikom ili drugim zdravstvenim djelatnikom u vezi s bilo kojom medicinskom ili zdravstvenom dijagnozom ili mogućnostima liječenja. Informacije u ovom Wellness kutku ne smiju se smatrati zamjenom za savjet zdravstvenog djelatnika. Tvrdnje o određenim proizvodima iznesene u ovom Welness kutku nisu odobrene za dijagnosticiranje, liječenje, izlječenje ili sprječavanje bolesti.
