Pretilost je povezana s brojnim kroničnim medicinskim stanjima, uključujući bolesti srca, dijabetes, hipertenziju, apneju za vrijeme spavanja, osteoartritis, depresiju, pa čak i određene vrste raka. Ipak, u medijima postoji toliko dezinformacija o mršavljenju - od tvrdnji da je sve, od acai bobica do skupih dodataka tajna za dobivanje vitkog tijela. Ali istinito, ne postoji brzo rješenje za mršavljenje. Gubitak kilograma zahtijeva vrlo svjestan napor za provedbu promjena u navike i način života.
Riječ "dijeta" je pogrešna; dijeta jednostavno ne funkcionira. U početku mogu pomoći u mršavljenju, ali kad završe, pacijenti povrate težinu... često dobivaju čak i više nego što su izgubili. Naravno, ta shake-dijeta ili lijek za mršavljenje na recept mogu vam pomoći da izgubite kilograme u kratkom roku, ali što se događa kada se režim završi? Koliko je realno biti na shake-dijeti do kraja života? Hoće li vam liječnik sigurno dopustiti da zauvijek budete na stimulansu?
Vaš plan mršavljenja mora biti razuman i održiv na duge staze. Ono što je učinkovito u održavanju dugotrajnog mršavljenja je promjena načina života. I svaka knjiga o dijeti, trik, hir, shake ili dodatak koji vam pokušava reći drugačije pokušava vam prodati njihov proizvod.
Ne padaj na to. Evo 10 savjeta utemeljenih na dokazima koji će vam pomoći da izgubite višak kilograma i zadržite ga.
Prije nego počnete, posjet liječniku je ključan. Morat ćete razgovarati o svom planu mršavljenja, dobiti odobrenje za pokretanje režima vježbanja i testirati se na određena zdravstvena stanja. Jednostavan test krvi često se koristi za provjeru dijabetesa i poremećaja štitnjače, a možda će biti potrebno nekoliko drugih osnovnih testova kako biste bili sigurni da ste dovoljno zdravi da započnete režim mršavljenja i da ne postoje druga osnovna medicinska stanja koja doprinose prekomjernoj težini.
Također, svakako pregledajte popis lijekova sa svojim liječnikom, jer određeni lijekovi mogu pridonijeti debljanju, kao što su neki lijekovi protiv napadaja, antipsihotici, litij i steroidi.
Prije pokretanja plana, od vitalnog je značaja utvrditi imate li doista prekomjernu težinu i koliko zapravo imate prekomjernu težinu. Gotovo svi liječnici koriste indeks tjelesne mase (BMI) kao jedan od svojih alata za određivanje zdrave težine pojedinca:
BMI = Tjelesna težina u kilogramima podijeljena s visinom na kvadrat u metrima
BMI od 25 do 29 ocjenjuje definiciju "prekomjerne težine", 30 i više korelira s "pretilošću", a 40 i više s "morbidnom pretilošću". " Imajte na umu da ova formula ne uzima u obzir mišićnu težinu. Na primjer, bodybuilderi se mogu pojaviti kao "morbidno pretili" na temelju njihovog BMI-a, a sigurno nisu. Dakle, iako je BMI koristan, ako imate značajnu mišićnu masu, razmislite o mjerenju zrnom soli. Postoje različiti korisni internetski kalkulatori koji mjere BMI dostupni na mreži.
Drugi način mjerenja težine (i praćenja vašeg napretka) je mjerenje opsega struka. Umjesto da krenete na tu ljestvicu, razmislite kako vam odgovara odjeća. Opseg struka od preko 35 inča kod žena ili preko 40 inča kod muškaraca povezan je s povećanim rizikom od medicinskih komplikacija povezanih s pretilošću.
Koliko težine trebate izgubiti? Pitajte svog liječnika koja je vaša idealna težina, ali uz to postavite početni cilj težine i druge privremene ciljeve. Učinite kratkoročne ciljeve realnim, jer očekivanje da ćete prebrzo izgubiti može proizvesti nepotrebnu frustraciju.
Studije pokazuju zdravstvene koristi nakon čak 5% gubitka težine kod onih koji su pretili ili prekomjerni. Ovaj broj je prva prekretnica za mnoge ljude. Sve u svemu, ciljajte na 1-2 kilograma mršavljenja tjedno. Sporo i stabilno. Ako pokušate brže smršavjeti, veća je vjerojatnost da ćete je vratiti jednako brzo.
Kada prvi put pokrenete dugoročni plan upravljanja težinom, počnite s malim promjenama. Ako postavite razumne ciljeve i postižete ih postupno, veća je vjerojatnost da ćete dugoročno biti uspješni. Na primjer, ako konzumirate gazirane piće ili sok, razmislite o tome da date samo ove artikle prvi tjedan ili dva. Zatim, nakon što to savladate, prebacite se možda s bijele, škrobne hrane na cjelovite žitarice. Za još nekoliko tjedana možda pokrenite režim hodanja od 5 minuta svaki drugi dan. I tako dalje.
Ako pokušate učiniti previše odjednom, veća je vjerojatnost da ćete potpuno napustiti svoj plan. Napravite popis svih malih koraka i promjena koje trebate napraviti. Zatim se pozabavite njima jedan po jedan. Stalno, ali polako pobjeđuje u utrci.
Čak i ako se dijeta sastoji isključivo od povrća i voća, ipak može uzrokovati debljanje ako se previše pojede. Stoga je od vitalnog značaja konzumirati odgovarajuće veličine porcija. Polovica vašeg tanjura trebala bi se sastojati od povrća, četvrtina vašeg tanjura nemasnog izvora proteina (piletina bez kože, puretina, riba), a ne više od četvrtine treba se sastojati od žitarica ili škroba.
Jedan jednostavan trik za smanjivanje veličina porcija je jednostavno korištenje manje ploče. Drugi je jesti sporije kako bi vaš mozak mogao duže obrađivati i uživati u iskustvu jedenja, stvarajući tako veći osjećaj sitosti.
Predloženo je da je epidemija pretilosti u SAD-u dijelom posljedica naše prehrane s visokim udjelom ugljikohidrata, a ne one s visokim udjelom masti, kako se mislilo nekoliko desetljeća. Iako su ograničavali unos masti, Amerikanci su donekle nenamjerno povećali unos ugljikohidrata, pridonoseći povećanju stope dijabetesa.
Najveći zlikovci često dolaze u tekućem obliku - gazirana pića, sok i alkohol. Ova pića su puna nepotrebnih kalorija i treba ih eliminirati iz prehrane. Ostali krivci su kruh, riža, tortilje, grah, krumpir i tjestenine - svakodnevna hrana koja se prekomjerno konzumira.
Neka porcije ugljikohidrata budu razumne, ciljajući ne više od četvrtine vašeg tanjura. I umjesto bijelog škroba, odlučite se za cjelovite pšenice, složene verzije ugljikohidrata. Odnosno, umjesto bijele riže odaberite smeđu. Možda neće biti tako ugodno za nepce kada u početku napravite prebacivanje, ali naviknut ćete se na promjenu.
Dijeta s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata (manje od 60 grama ugljikohidrata dnevno), poput nedavne ketogene ludila, pomoći će vam da izgubite kilograme. Ali jesu li dugoročno održivi? Za većinu ljudi, oni nisu. Ako uspostavite jednu od ovih dijeta s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata, od vitalnog je značaja odabrati zdrave izvore proteina i masti - ne želite zamijeniti gubitak težine za nakupljanje plaka i srčane bolesti.
Odaberite izvore masti i proteina koji su zdravi za srce - poput kikirikija, orašastih plodova i sjemenki, avokada i soje. Prilikom kuhanja koristite maslinovo ulje ili sprej za kuhanje umjesto masnijih ulja ili maslaca. Izbjegavajte prženu hranu. Prebacite se na 1%, ili još bolje, nemasno mlijeko. Ograničite crveno meso i umjesto toga odlučite se za piletinu bez kože, puretine ili ribe.
I čuvajte se preljeva za salatu - uvijek čitajte etikete - jer imaju tendenciju da imaju visoku količinu masti ili puno ugljikohidrata. Razmislite o upotrebi limunovog soka ili octa .
Vlakna dodaju masu i stvaraju osjećaj dugotrajne sitosti. A studije pokazuju da oni koji konzumiraju dijetu s visokim vlaknima imaju smanjeni životni rizik od pretilosti i smanjeni rizik od dijabetesa.
Odrasli bi trebali konzumirati oko 25-35 grama vlakana dnevno. Međutim, većina ljudi ne konzumira dovoljno. Ciljajte na najmanje 5 porcija povrća i voća dnevno. Odaberite cjelovite žitarice (100% cjeloviti kruh, smeđa rižaitd.) Umjesto rafiniranih (bijeli kruh, bijela riža itd.). Ako prehranom ne možete dobiti dovoljno vlakana, odlučite se za suplementaciju. Međutim, postupno povećavajte unos vlakana - previše odjednom u početku može uzrokovati neželjene gastrointestinalne simptome.
Saznajte više o zdravstvenim prednostima vlakana.
Znao si da će ovaj doći. Matematika upravljanja težinom zahtijeva da trošite manje energije nego što ste sagorjeli - nema načina da se to zaobiđe. Najuspješniji režimi mršavljenja uključuju ne samo promjene prehrane, već i tjelesnu aktivnost. Dok sama dijeta učinkovitije dovodi do gubitka kilograma nego samo vježbanje, strategije najbolje djeluju zajedno. A rutinska tjelovježba dobar je prediktor dugoročnog održavanja mršavljenja, a naravno pruža i kardiovaskularne zdravstvene koristi.
Opet, ako vodite prilično sjedilački način života, poduzmite male korake (nema namjeravanja igre riječi). U početku, većinu dana vodite brze šetnje (bez zaustavljanja) 5 minuta. Nakon što to postignete, povećajte šetnje na 10 minuta, zatim 15 minuta i tako dalje dok ne postignete 30 minuta neprekidne kardiovaskularne vježbe. Imajte na umu da tijekom "kardiovaskularnih" vježbi vaše srce treba brzo kucati, a tijelo bi trebalo da se znoji.
Na kraju je idealno kombinirati kardiovaskularne vježbe s treningom otpora.
Nagradite se svako toliko za svoj izvrstan trud i postignuća hranom u kojoj uživate - ne više od jednom tjedno i odgovarajućim obrocima. Ako pokušate potpuno prestati jesti svoju omiljenu hranu, veća je vjerojatnost da ćete odstupiti od svog plana mršavljenja.
Dopustite sebi da jedanput uživate poslasticu - nakon svoga vašeg napornog rada i predanosti, sigurno ćete to zaslužiti.
ODRICANJE OD ODGOVORNOSTI: Ovaj Wellness kutak nije namijenjen za pružanje dijagnoza...
Ovaj Wellness kutak nije namijenjen pružanju dijagnoze, liječenju ili pružanju medicinskih savjeta. Više informacija. Sadržaj ovog Wellness kutka je samo u informativne svrhe. Molimo vas da se posavjetujete s liječnikom ili drugim zdravstvenim djelatnikom u vezi s bilo kojom medicinskom ili zdravstvenom dijagnozom ili mogućnostima liječenja. Informacije u ovom Wellness kutku ne smiju se smatrati zamjenom za savjet zdravstvenog djelatnika. Tvrdnje o određenim proizvodima iznesene u ovom Welness kutku nisu odobrene za dijagnosticiranje, liječenje, izlječenje ili sprječavanje bolesti.
