D-riboza: upotrebe, prednosti, nuspojave, + više

Što je D-riboza?

Riboza, poznata i kao D-riboza, je jednostavna molekula šećera proizvedena u tijelu koja se također može konzumirati putem hrane i dodataka. D-riboza je prirodni dio DNK i RNK. Također je ključna komponenta adenozin trifosfata (ATP), glavnog izvora energije za tjelesne stanice. D-riboza igra važnu ulogu u proizvodnji energije, podržavajući kontrakciju mišića, prijenos živčanih impulsa, sintezu proteina, unutarstaničnu signalizaciju i mnoge druge biološke reakcije. 

Dok tijelo prirodno proizvodi D-ribozu, suplementacija može podržati performanse vježbanja, zdravlje srca, funkciju mišića i još mnogo toga. 

Kako uzimati D-ribozu?

D-riboza se može naći u određenoj hrani ili uzimati kao dodatak. Najčešće se dodaci D-riboze uzimaju u obliku praha pomiješanog s vodom. Međutim, D-riboza je također dostupna u obliku kapsula ili tableta. 

Hrana koja prirodno sadrži D-ribozu uključuje:

• Zob
• Kvinoja
• Gljive
• Bademi
• Mliječni proizvodi, uključujući mlijeko, jogurt i švicarski sir
• Riba, poput lososa, inćuna, haringe i sardina
• Meso i perad
• Jaja
• Školjke
• Pivski kvasac      

D-riboza u prahu mogu se konzumirati miješanjem s vodom i uzimati uz obrok. Alternativno, D-riboza se može uzimati prije vježbanja. Dosljednost je ključna za postizanje optimalnih rezultata i primjetno poboljšanje razine energije. 

Prednosti D-riboze

Dopuna D-ribozom nudi niz potencijalnih zdravstvenih prednosti, uključujući:^1—3 

• Podrška zdravlju srca
• Olakšanje od simptoma fibromialgije i sindroma kroničnog umora
• Poboljšana funkcija mišića 
• Brži oporavak vježbanja

Može povećati proizvodnju energije

Tijelo proizvodi manje ATP-a kako starimo, a pad ATP-a povezan je s zdravljem naših mitohondrija. Kada mitohondriji proizvode manje ATP-a, simptomi mogu uključivati umor i nedostatak energije, netoleranciju na vježbanje i slabost mišića. Dobra vijest je da postoje prirodne životne navike, prehrana i dodaci koji mogu podržati razinu ATP-a. D-riboza je glavni gradivni blok za ATP. Dok tijelo prirodno proizvodi D-ribozu, može se konzumirati i kao dodatak u obliku tableta ili praha. 

Dodatni načini za podršku zdravlju mitohondrija uključuju jedenje hrane bogate antioksidansima poput borovnica, sjemenki nara i tamne čokolade, redovito vježbanje, davanje prioriteta sna, upravljanje stresom i dodatke prilagođene vašim zdravstvenim potrebama.    

Iako su znanstveni dokazi koji podržavaju prednosti D-riboze ograničeni, neke studije sugeriraju da D-riboza može pomoći u povećanju proizvodnje energije povećanjem oporavka ATP-a kada je funkcija mitohondrija ugrožena.⁴ 

Može ubrzati oporavak vježbanja

D-riboza može smanjiti bol i pomoći mišićima da se brže oporave nakon vježbanja pomažući u vraćanju razine ATP-a u mišićima. Studije pokazuju da 15 grama D-riboze konzumirane prije i poslije vježbanja može smanjiti bol u mišićima i poboljšati oporavak oštećenja mišića.² Osim D-riboze, prehrana prije i nakon treninga igra ključnu ulogu u oporavku mišića. 

Prehrana prije treninga trebala bi se usredotočiti na lako probavljive ugljikohidrate zajedno s nekim proteinima za održivu energiju. Prehrana nakon treninga trebala bi se usredotočiti na proteine za oporavak mišića, zajedno s ugljikohidratima za vraćanje razine glikogena. Glikogen je glukoza pohranjena u mišićima i služi kao neposredni izvor energije za vježbanje i tjelesnu aktivnost. Dodatne hranjive tvari i dodaci koji mogu podržati oporavak od vježbanja uključuju proteinskih praha, omega-3 masnih kiselina, elektrolita, vitamina C,  i vitamina D.  

Može podržati zdravlje srca

D-riboza također može poboljšati zdravlje srca podržavajući proizvodnju ATP-a i rad srca. Stariji pregled studija otkrio je da D-riboza može poboljšati kvalitetu života i omogućiti ljudima s kongestivnim zatajenjem srca ili koronarnom bolešću da duže vježbaju s manje simptoma.⁵ 

Dodatni dodaci koji mogu podržati zdravlje srca uključuju omega-3 masne kiseline, magneziji CoQ10. Osim dodataka, prirodni lijekovi za zdravo srce uključuju pravilnu prehranu i zdrave životne navike. Dijeta cijele hrane koja uključuje obilje voća i povrća bogatog antioksidansima, kvalitetan san, upravljanje stresom i redovito kretanje, kao i izbjegavanje pušenja i konzumiranja alkohola, ključna je za podršku zdravlju srca. 

Može ublažiti simptome fibromialgije

D-riboza može pomoći u smanjenju simptoma fibromialgije i sindroma kroničnog umora. Jedna mala, starija studija otkrila je da uzimanje 15 grama D-riboze pomoglo poboljšanju intenziteta boli, energije, mentalne jasnoće i sna kod onih sa sindromom kroničnog umora ili fibromijalgijom.³ Iako je potrebno više istraživanja kako bi se razumjele prednosti D-riboze za određene poremećaje boli i kronični umor, postojeća istraživanja obećavaju. 

Doziranje

D-riboza se može uzimati u dnevnim dozama od 5 do 15 grama.⁴ Stručnjaci preporučuju podjelu doze tijekom dana kako bi se smanjile moguće nuspojave. 

Je li dodatak D-riboze siguran?

Studije izvještavaju o malo ili nimalo štetnih nuspojava D-riboze. Ipak, potencijalne nuspojave mogu uključivati mučninu, proljev, nelagodu u želucu, glavobolju i nizak šećer u krvi.

Djeca i osobe koje su trudne ili doje trebaju izbjegavati uzimanje dodataka D-riboze zbog nedostatka istraživanja o njihovoj sigurnosti u tim populacijama. 

Osobe s dijabetesom ili uzimaju lijekove za snižavanje šećera u krvi trebale bi izbjegavati D-ribozu zbog njenog potencijala za snižavanje šećera u krvi.

Na kraju, prestanite uzimati D-ribozu dva tjedna prije zakazane operacije. D-riboza može sniziti razinu šećera u krvi, što bi moglo ometati postoperativnu kontrolu šećera u krvi. 

Potencijalne nuspojave

Nuspojave konzumiranja D-riboze u hrani ili dodacima rijetke su. Uzimanje do 10 grama D-riboze dnevno do osam tjedana općenito se smatra sigurnim.⁶ Uzimanje D-riboze kao dodatka može rezultirati sljedećim rijetkim nuspojavama: 

• Proljev
• Nelagoda u želucu
• Mučnina
• Glavobolja
• Nizak šećer u krvi   

Na što treba paziti pri odabiru dodatka D-riboze

Kada odaberete visokokvalitetni dodatak, potražite one koje su testirane od strane nezavisnih organizacija poput NSF, USP, BSCG ili ConsumerLab. Imajte na umu sljedeće prilikom odabira bilo kojeg dodatka - ne samo D-riboze - kako biste osigurali visoku kvalitetu i sigurnost: 

• Bez nepotrebnih aditiva: Pročitajte popis sastojaka kako biste bili sigurni da dodatak ne sadrži umjetne boje, boje ili arome, punila, veziva, potencijalne alergene ili velike količine dodanog šećera. 
• Kvaliteta i sigurnosne brtve: Dodatke treba zatvoriti odgovarajućom brtvom radi vaše sigurnosti. Ovi pečati osiguravaju da je dodatak testiran i zapečaćen od strane organizacija trećih strana poput NSF ili USP.
• GMP certifikat: GMP certifikat znači da tvrtka slijedi dobre proizvodne prakse. To uključuje poštivanje propisa, testiranje i revizije trećih strana te osiguravanje kvalitete i sigurnosti tijekom cijelog proizvodnog procesa.

Iako je odabir dodataka renomirane marke neophodan, kupnja vaših dodataka od renomiranog izvora kupovine također je ključna za osiguravanje da nisu krivotvoreni i nisu narušeni ili otvoreni. Ukratko, mjesto gdje kupujete dodatke važno je izbjegavati kupovinu lažnih dodataka.  

Kada je u pitanju sigurna kupovina dodataka, iHerb je predan izravnoj suradnji s robnim markama kako bi osigurao da su svi njegovi proizvodi autentični, testirani treće strane radi osiguranja kvalitete i sigurni. iHerb nudi 45.000+ pouzdanih, visokokvalitetnih zdravstvenih i wellness proizvoda od 1.500 marki.    

Za van

Podrška proizvodnji ATP-a i zdravlju mitohondrija neophodna je za optimalnu razinu energije i oporavak od vježbanja. Kako razina ATP-a prirodno opada s godinama, konzumiranje hrane bogate D-ribozom ili uzimanje dodataka D-riboze može podržati zdravlje mitohondrija. Ovdje kupujte dodatke D-riboze .  

Reference:

1. Shecterle LM, Terry KR, Sveti Cyr JA. Potencijalne kliničke prednosti D-riboze u ishemijskoj kardiovaskularnoj bolesti. Kureus. 2018; 10 (3). 
2. Cao W, Qiu J, Cai T, Yi L, Benardot D, Zou M. Učinak suplementacije D-riboze na odgođeni početak bolova u mišićima izazvanu pliometrijskom vježbom kod studenata. J Int Soc Sports Nutr. 2020; 17 (1): 1-9. 
3. Teitelbaum JE, Johnson C, Sveti Cyr J. Korištenje D-riboze u sindromu kroničnog umora i fibromijalgiji: pilot studija. Časopis za alternativnu i komplementarnu medicinu. 2006; 12 (9): 857-862. 
4. Mahoney DE, Hiebert JB, Thimmesch A i sur. Razumijevanje D-riboze i mitohondrijske funkcije. Adv Biosci Clin Med. 2018; 6 (1) :1. 
5. Omran H, McCarter D, St Cyr J, Lüderitz B. D-riboza pomaže pacijentima s kongestivnim zatajenjem srca. Exp Clin Cardiol. 2004; 9 (2): 117. 
6. Dodaci prehrani za vježbanje i atletske performanse - Informativni list zdravstvenih radnika. Pristupljeno 8. rujna 2025.