Brašno od manioke: Sveobuhvatan vodič s 3 jednostavna recepta bez glutena

Izvorno objavljeno u travnju 2019./Ažurirano u srpnju 2023.

Što je brašno od manioke?

Brašno od manioke je brašno bez zrna, bez glutena, niskog glikemijskog indeksa napravljeno od korijena biljke manioke (Manihot esculenta). Porijeklom iz Južne Amerike, manioka je kultura gomolja, poput krumpira i jama, koja se intenzivno uzgaja, posebno u tropima. Kasava je glavna prehrambena namirnica u mnogim zemljama i predstavlja temelj prehrane više od 800 milijuna ljudi. 

Manioka se često naziva juka, ali to nije točno. Budući da se manioka u dijelovima Južne Amerike naziva "yuca", to je zbunilo ljude da misle da je manioka ista kao i biljka juke (Yucca sp.). Dvije biljke nisu daleko slične, jer su iz potpuno različitih biljnih porodica. Manioka je član obitelji cvjetnica, dok je juka sukulent nalik kaktusu. Dakle, korijen manioke nije korijen juke, i obrnuto.

Korijen manioke, tapioka i brašno od manioke

Mnogi ljudi poznaju korijen manioke kao izvor tapioke. Brašno od manioke izrađuje se od cijelog mljevenog korijena, dok se tapioka sastoji samo od škroba korijena. Brašno od tapioke jednostavno je mljevena tapioka.

Brašno od manioke ima više vlakana i funkcionalnije je od brašna od tapioke po tome što se u većini recepata može koristiti umjesto kukuruznog, pšeničnog i drugog brašna od zrna. 

Brašno od manioke ima blag okus, svijetlu boju i praškastu teksturu, što ga čini izuzetno bliskom zamjenom za pšenično brašno. Nije sklon nadvladavanju recepta, a neki ljudi čak kažu da teško mogu razlikovati brašno od manioke od konvencionalnog brašna u receptima. 

Zdravstvene prednosti brašna od manioke

Jedna značajna zdravstvena korist brašna od manioke je ta što ne podiže razinu šećera u krvi toliko visoko kao ostali škrobovi poput riže, krumpira, tjestenine i kruha napravljenog od pšenice i drugih žitarica. 

Veliki dio škroba u brašnu od manioke (i tapioki) otporan je škrob. Ova vrsta škroba se ne probavlja i ne apsorbira u tijelo. Izvrstan je prebiotik za hranjenje bakterija koje promiču zdravlje u tankom i debelom crijevu. To ne samo da poboljšava probavno zdravlje i crijevni mikrobiom (prikupljanje crijevnih mikroba), već je također vrlo važno u poboljšanju kontrole šećera u krvi i kardiovaskularnog zdravlja.

Brašno od manioke također ima 3 grama vlakana po četvrtini šalice (u usporedbi s višenamjenskim pšeničnim brašnom, koje ima samo 1 gram vlakana po četvrtini šalice). Proizvodi proizvedeni u cijelosti ili visok postotak kasave brašna s drugim brašnom mogu biti dobar izbor za osobe s dijabetesom ako se konzumiraju u umjerenim količinama. Brašno od manioke ima ocjenu glikemijskog indeksa 46, što ga čini nižim od pšeničnog brašna (85) i hrane poput krumpira (78) i riže (70).

4 nevjerojatne prednosti brašna od manioke

Brašno od manioke često se koristi za ljude koji žele izbjeći gluten, pšenicu ili druge izvore brašna. Brašno od manioke jedinstveno je jer je brašno koje ne izaziva većinu alergija. To uključuje osobe s alergijom na orašaste plodove i one koji ne mogu koristiti bademovo ili kokosovo brašno. Također je bez žitarica i lagan za probavni sustav. Kao što je gore spomenuto, brašno od manioke podržava zdravlje probave. 

Neki od mnogih razloga zbog kojih je brašno od manioke tako dobrom zamjenom za pšenično brašno uključuju činjenicu da je:

• Brašno od manioke je bez glutena: Dok brašno iz žitarica koje sadrže gluten poput pšenice i raži doprinosi problemima poput curenja crijeva i upale, manioka je opcija potpuno bez glutena. To ga može učiniti boljim izborom za obitelji i one s osjetljivim sustavima. Također može biti važno za osobe s autoimunim okidačima da smanje uobičajene alergene i iritante hrane.
• Brašno od manioke ima malo šećera: Brašno od manioke ima niži sadržaj šećera i ima mnogo niži glikemijski indeks, što ga čini vrlo korisnim ako netko ima dijabetes ili pokušava paziti na šećer u krvi. Vrlo je važno znati koja hrana ima nizak glikemijski indeks. Mnoge vrste brašna i kruha mogu povećati šećer u krvi čak i ako ne sadrže puno šećera. Zaključak je da je brašno od manioke alternativa s niskim sadržajem šećera koja može pomoći da razina šećera u krvi ostane stabilna.
• Brašno od manioke lako se probavlja: Za one koji se bore s razdražljivim crijevima ili drugim probavnim problemima, brašno od manioke često se jako cijeni. Nježan je i lako probavljiv, predstavljajući ne iritantnu alternativu brašnu koje pogoršava probavne probleme. Osim toga, brašno od manioke pomaže u promicanju zdrave crijevne flore i smanjenju bakterijske neravnoteže pružajući dijetalna vlakna i otporni škrob koji djeluju kao korisni prebiotici. 
• Brašno od manioke je bez alergena i žitarica: Brašno od manioke je hrana s niskim sadržajem alergena. Kao rezultat toga, može biti spas za osobe s alergijama na hranu ili osjetljivošću. 

Kuhanje s brašnom od manioke

Tradicionalno se brašno od manioke najčešće koristi za pravljenje ravnih kolača koji se ne dižu. Međutim, brašno od manioke može se koristiti za zamjenu pšeničnog brašna u većini recepata. Za dodatno poboljšanje zdravlja, predlaže se da se brašno od manioke upari s drugim sastojcima bogatim hranjivim tvarima kako bi se recept pojačao. Laneno brašno i chia sjemenke popularne su za dodavanje dodatne prehrane i vlakana jelu. Boja i tekstura brašna od manioke slični su bijelom krumpiru, pa općenito daje atraktivan osjećaj u ustima i izgled prilikom zamjene konvencionalnog brašna u receptima.

3 recepta za brašno od manioke bez glutena

Oni koji se pitaju gdje pronaći dobar recept za manioku ne moraju dalje tražiti. Evo tri ukusna recepta za brašno od manioke koje možete isprobati.

Vafli od banane i jagode od manioke

Sastojci:

• 1 šalica brašna od manioke
• 1⁄2 žličice. morska sol
• 2 žličice. prašak za pecivo
• 1 zrela banana
• 1 šalica nasjeckanih jagoda
• 2 jaja
• 1 žličica. ekstrakt vanilije 
• 2 žlice. kokosovo ulje
• 11⁄2 šalice orahovog mlijeka ili vode

Upute:

1. Zagrijte glačalo za vafle.
2. Stavite sastojke u blender.
3. Pomiješajte oko minutu dok ne postane glatko.
4. Ako je tijesto pregusto za sipanje, dodajte još mlijeka ili vode.
5. Ulijte tijesto u glačalo za vafle, ostavljajući dodatno vrijeme za kuhanje kako biste osigurali da su centri temeljito gotovi.
6. Kad je vani hrskavo i smeđe, izvadite ga iz pegle za vafle.
7. Dodajte jagode na vrh i uživajte!

Jednostavni kruh od manioke

Sastojci:

• 1 šalica filtrirane vode
• 3 šalice brašna od manioke

Oprema:

• Obruč za pizzu
• Lonac ili tava za kuhanje
• Mjerna čaša
• Žlica 
• Žlica za miješanje
• Mešalica za krumpir

Upute:

1. Izmjerite brašno i dodajte u veliku zdjelu za miješanje.
2. Lagano ulijte vodu uz miješanje da se sastojci temeljito promiješaju. Rezultat će biti zrnasta tekstura.
3. Kvržice razbijte žlicom ili rukom kako biste postigli pahuljastu konzistenciju 
4. Smjesa je sada spremna za pečenje.
5. Zagrijte tavu na srednju vatru i stavite obruč za pizzu u sredinu.
6. Prebacite 9 žlica smjese u zagrijanu posudu. Ravnomjerno rasporedite smjesu po dnu posude, pritiskajući brašno na svoje mjesto. 
7. Dok se smjesa kuha, pomoću mašine za krumpir čvrsto pritisnite smjesu, pažljivo se koncentrirajući na vanjski rub kruha.
8. Ostavite da se peče oko četiri minute dok se rubovi ne podignu sa strana tave. 
9. Uklonite obruč i pažljivo okrenite kruh od manioke.
10. Kuhajte na suprotnoj strani još tri do četiri minute.
11. Uklonite kruh, ostavite da se ohladi i uživajte!

Kremasta torta od manioke

Sastojci:

• 2 šalice brašna od manioke
• 1 limenka (14 unci) zaslađenog kondenziranog mlijeka (odvojena 1/3 šalice za preljev)
• 1 limenka (12 unci) isparenog mlijeka
• 1 limenka (14 unci) kokosovo mlijeko (odvojena 1/3 šalice za preljev)
• 1 limenka (12 unci) kokosove kreme (odvojena 1/3 šalice za preljev)
• 2/3 šalice kokosovog šećera
• 3 jaja
• 3 bjelanjka
• 3 žumanjka (izdvojiti za preljev)
• 1 šalica naribanog kokosa

Upute:

1. Zagrijte pećnicu na 325 stupnjeva Fahrenheita.
2. Kombinirajte sastojke za tortu (ostavljajući sastojke za preljev) u velikoj zdjeli za miješanje.
3. Dobro promiješajte, uklanjajući sve grudice.
4. Podmažite dvije posude pravokutnog oblika i ravnomjerno rasporedite tijesto između njih.
5. Pecite posuđe otprilike 30 minuta ili dok se smjesa ne stvrdne.
6. Pomiješajte sastojke za preljev i prelijte po kolačima.
7. Pecite kolače još 20 do 30 minuta. 
8. Pustite da se kolači potpuno ohlade.
9. Narežite na kvadrate i uživajte!

Reference:

1. Wen JJ, Li MZ, Nie SP. Dodatak prehrani otpornim škrobom doprinosi zdravlju crijeva. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2023. 1. srpnja; 26 (4): 334-340.
2. Maiya M, Adorno A, Toulabi SB i sur. Otporni škrob poboljšava ishode kardiometaboličke bolesti: Narativni pregled randomiziranih ispitivanja. Nutr Res. 2023. lipnja; 114:20-40. 
3. Okafor EN, Erukainure OL, Ozumba AU i sur. Zamjena brašna od manioke modulira glikemijske reakcije i glikemijski indeks pšeničnog kruha kod prividno zdravih dobrovoljaca. J Diet Suppl. 2017. 4. srpnja; 14 (4): 446-452