5 esencijalnih hranjivih tvari za zdravu tinejdžersku kožu: Savjeti za bistru i blistavu ten

Izvorno objavljeno u travnju 2017./Ažurirano u srpnju 2023.

Prehrana nije prioritet za većinu tinejdžera, iako napad hormona i stres rastućeg tijela čine dobru prehranu neophodnom iz različitih razloga. 

Uzmite akne, na primjer. Iako su teorije o izravnim utjecajima prehrane na akne kontroverzne, ne može se poreći da pravilna prehrana može podržati zdravu kožu. Uz općenito zdravu prehranu, postoji nekoliko specifičnih prehrambenih preporuka za tinejdžera s aknama:

• Uklonite ili ograničite sve rafinirane ili koncentrirane jednostavne šećere.
• Uklonite ili ograničite unos pržene hrane.
• Smanjite unos zasićenih masti iz životinjskih proizvoda (meso i mliječni proizvodi).
• Uklonite ili ograničite unos mlijeka i mliječnih proizvoda.

Naravno, tražiti od tinejdžera da napravi ove promjene često je nezgodno. Vidjeti pune pogodnosti potrajat će neko vrijeme, pa je isprobavanje tromjesečne obveze dobro suđenje.

Važnost pravih vrsta masti

Jedenje odgovarajućih vrsta masti neophodno je za dobro zdravlje i zdravu, blistavu kožu. 

Osim izbjegavanja pržene hrane i previše dijetalnih masti iz životinjskih izvora, ključno je uključiti mononezasićene masti, esencijalne masne kiseline i dugolančane omega-3 masne kiseline u prehranu tinejdžera. 

Najbolji izvori mononezasićenih masti su maslinovo ulje, avokado i većina orašastih plodova i sjemenki. Najbolji izvori omega-6 i omega-3 esencijalnih masnih kiselina su laneno ulje, chia sjemenke, sjemenke bundevei oraha. 

Također je važno povećati potrošnju omega-3 dužih lanaca EPA i DHA uključivanjem česte konzumacije ribe ili korištenjem dodataka na bazi ribljeg ulja ili algiza pružanje EPA i DHA.

Dodaci ribljem ulju značajno su koristili mnogim kožnim poremećajima, uključujući akne. Analiza 38 kliničkih studija na ljudima zaključila je: "Ovaj pregled je dao mnoge dobro proučene prednosti upotrebe omega-3 masnih kiselina u dermatologiji."  

Pozitivni rezultati pokazani su kod ljudi koji se bave uobičajenim kožnim problemima poput akni, ekcema i psorijaze. Dnevna preporuka za doziranje visokokvalitetnog ribljeg ulja ili dodatka EPA+DHA na bazi algi iznosi 800 do 1.000 mg EPA+DHA jer ta razina osigurava adekvatan unos.

5 dodataka prehrani za podršku zdravlju kože

Postoje i druge hranjive tvari osim esencijalnih masnih kiselina i dodataka EPA+DHA koji mogu pomoći. Uzimanje kvalitetne multivitaminske/multimineralne formule moglo bi pružiti snažnu osnovu. Ali nekoliko hranjivih tvari možda će trebati uzeti odvojeno za maksimalnu korist.

1. Prednosti cinkove kože

Cink je kritičan za normalnu funkciju kože i pravilno korištenje testosterona. Akne su povezane s lokaliziranom povećanom aktivnošću testosterona i drugih spolnih hormona unutar kože, što dovodi do povećane proizvodnje sebuma i lezija akni. Jedan od razloga zašto se akne često javljaju tijekom puberteta je povećanje. 

Zanimljivo je da su razine cinka najniže kod adolescentnih muškaraca nego u bilo kojoj drugoj dobnoj skupini. Kliničke studije na ljudima koje su koristile bioraspoložive oblike cinka kod ispitanika s aknama pokazale su impresivne učinke. 

Rezultati su bili slični onima uočenim kod oralnog liječenja antibioticima. Nedavni sustavni pregled svih postojećih dokaza iz kliničkih studija o suplementaciji cinka kod akni na ljudima zaključio je: "Cink je učinkovit u liječenju akni, posebno u smanjenju broja upalnih papula kada se koristi kao monoterapija ili kao pomoćno liječenje." 

Iako neki ljudi pokazuju trenutno poboljšanje, većini ispitanika u kliničkim ispitivanjima koji su odgovorili na suplementaciju cinka bilo je potrebno oko 12 tjedana prije nego što su vidjeli rezultate. Dakle, proći će neko vrijeme prije nego što vidite rezultate. Tipična doza korištena u ovim studijama bila je 30-45 mg dnevno. Cink vezan za pikolinat, citrat, acetat ili monometionin preporučuje se za bolju apsorpciju, što znači bolje rezultate.

Dodatak cinka pokazao se korisnim kod drugih kožnih poremećaja, uključujući rozaceju, seboroični dermatitis i psorijazu.

2. Prednosti kroma za kožu

Akne su povezane sa slabom osjetljivošću na inzulin u koži. Mjerenje razine glukoze (šećera u krvi) u biopsijama kože kod oboljelih od akni pokazalo je poremećenu iskorištavanje glukoze zbog čega su neki istraživači nazvali akne "kožnim dijabetesom".  

Srećom, pokazalo se da dodatak kroma poboljšava toleranciju glukoze i povećava osjetljivost stanica kože na inzulin. A to može dovesti do brzih poboljšanja kod pacijenata s aknama. Uzmite 200-400 mcg dnevno. Za bolju apsorpciju preporučuje se visoki krom kvasac ili krom vezan za pikolinat.

3. Prednosti vitamina B6 za kožu

Vitamin B6 potreban je za razgradnju hormona u jetri. U tinejdžera niska razina vitamina B6 može pridonijeti aknama, promjenama raspoloženja i žudnji za šećerom. Vitamin B6 uspješno se koristi za liječenje pojave akni tijekom predmenstrualnog razdoblja. Tipične doze su 25-100 mg dnevno.

4. Prednosti selena i vitamina E za kožu

Selen i Vitamin E igraju ulogu u funkciji glutation peroksidaze, enzima koji pomaže u sprečavanju upale akni. Tipično, pacijenti s aknama imaju smanjenu razinu glutation peroksidaze, važnog antioksidativnog enzima u koži. 

Studije pokazuju da suplementacija vitamina E i selena povećava razinu glutation peroksidaze i značajno poboljšava akne. Tipične doze su 100-200 IU za vitamin E i 100-400 mcg za selen.

5. Probiotičke prednosti kože

Uloga crijevnog mikrobioma, zajedno s dodatkom probiotika, ima dugu povijest kliničkih dokaza u poboljšanju akni i zdravlja kože. Iako nije bilo ispitivanja dodataka probioticima kod tinejdžera s aknama, nekoliko studija na odraslim osobama pokazalo je značajnu korist. 

Na primjer, u dvostruko slijepom, kontroliranom ispitivanju na 20 odraslih osoba s aknama utvrđeno je smanjenje akni od 32% u skupini koja je dobila probiotik (Lactobacillus rhamnosus) u usporedbi s placebom. Opet, rezultati su trajali oko 12 tjedana suplementacije.

Topikalno ulje čajevca za akne

Ulje čajevca posjeduje spojeve koji djeluju antimikrobno, uključujući bakterije povezane s aknama, Propionibacterium acnes.11 U jednoj studiji na ispitanicima s aknama pokazalo se da 5% otopina ulja čajevca koja se koristi kao sredstvo za pranje lica pokazuje slične korisne učinke kao 5% otopina benzoil peroksida, ali ulje čajevca se mnogo bolje podnosi.

Dostupna su mnoga sredstva za pranje lica bez recepta koja sadrže ulje čajevca. 

Napravite rješenje čajevca za akne

Evo DIY kreme za ulje čajevca kao noćni tretman ili se nanosi na mrlje kao tretman na mrlje.

Sastojci:

• 10 kapi eteričnog ulja čajevca
• 2 žlice. čisti gel aloe vere
• 1/2 žličice. nerafinirano kokosovo ulje

Upute

1. Pomiješajte ulje čajevca i gel aloe vere zajedno.
2. Kad se temeljito promiješa, dodajte kokosovo ulje
3. Nakon pomiješanja čuvajte u maloj posudi s poklopcem.

Nanesite kremu prije spavanja i ujutro isperite toplom vodom ili upotrijebite kao mrlju na sitnim mrljama.

Za van

Iako je zdrava, lijepa koža samo jedan od mnogih razloga zašto su dobra prehrana i dodaci prehrani ključni tijekom tinejdžerskih godina, to je i korist koja najviše privlači tinejdžere - posebno one koji pate od akni. Preporučujem roditeljima da koriste ove informacije i potaknu svoju djecu da pravilno jedu i uzimaju odgovarajuće dodatke. 

Reference:

1. Baldwin H, Tan J. Učinci prehrane na akne i njezin odgovor na liječenje. Am J Clin Dermatol. 2021. siječanj; 22 (1): 55-65.
2. Guertler A, Neu K, Fiedler T i sur. Klinički učinci omega-3 masnih kiselina na akne vulgaris. J Dtsch Dermatol Ges. 2022. srpnja; 20 (7): 1023-1027.
3. Thomsen BJ, Chow EY, Sapijasko MJ. Potencijalna upotreba omega-3 masnih kiselina u dermatologiji: pregled. J Cutan Med Surg. 2020. rujan/listopad; 24 (5): 481-494. 
4. Yee BE, Richards P, Sui JY, Marsch AF. Razine cinka u serumu i učinkovitost liječenja cinkom kod akni vulgaris: sustavni pregled i meta-analiza. Dermatol Ther. 2020. Studeni; 33 (6): e14252. 
5. Zou P, Du Y, Yang C, Cao Y. Elementi u tragovima cink i poremećaji kože. Front Med (Luzana). 2023. 17. siječnja; 9:1093868. 
6. Sadowska-Przytocka A, Gruszczyńska M, Ostałowska A, Antosik P, Czarnecka-Operacz M, Adamski Z, Łącka K. Inzulinska rezistencija tijekom akni - pregled literature. Postepy Dermatol Alergol. 2022. Travanj; 39 (2): 231-238.
7. McCarthy M. Kvasac s visokim kromom za akne? Med Hypoth 1984; 14:307—310.
8. Snider B, Dieteman D. Terapija piridoksinom za predmenstrualne pojave akni. Arch Dermatol 1974; 110:130—131.
9. Michaelsson G, Edqvist L. Aktivnost eritrocita glutation peroksidaze kod akni vulgaris i učinak liječenja selenom i vitaminom E. Acta Derm Venerol (StockH) 1984; 64:9—14
10. Siddiqui R, Makhlouf Z, Khan NA. Sve veća važnost crijevnog mikrobioma kod akni vulgaris. Folia Microbiol (Prag). 2022. prosinac; 67 (6): 825-835.
11. Carson CF, Riley TV. Antimikrobno djelovanje ulja čajevca. S J Australijom 1994; 160:236
12. Bassett IB, Pannowitz DL, Barnetson RSC. Usporedna studija ulja čajevca u odnosu na benzoil peroksid u liječenju akni. S J Australijom 1990; 153:455—458