Što je kalorijski deficit? Dijetetičar dijeli savjete za upravljanje težinom

Nutricionistička znanost često se smatra proučavanjem hrane - hranjivih tvari koje se nalaze u hrani, kako izbor hrane utječe na zdravlje i kako stvoriti uravnotežen tanjur. Iako su to sve važni aspekti prehrambene znanosti, u svojoj srži prehrana uključuje mnogo brojeva. Kalorije, grami hranjivih tvari i omjeri tih hranjivih tvari nekoliko su primjera "matematike prehrane". 

Zaronimo u ove brojeve i istražimo što je zapravo kalorija, što podrazumijevamo pod energetskom ravnotežom, zašto biste mogli odlučiti imati kalorijski deficit i kako to učiniti na zdrav način. 

Što je energetska ravnoteža?

Izraz "kalorija" opisuje količinu energije koju hrana pruža. Po definiciji, kalorija je jedinica energije ekvivalentna toplinskoj energiji potrebnoj za podizanje temperature jednog grama vode za jedan stupanj Celzijusa. 

Poznavanje količine energije koju određeni dio hrane pruža omogućuje nam odabir količine hrane koje zadovoljavaju naše individualne energetske potrebe. Imate energetsku ravnotežu kada potrošite otprilike istu količinu energije koju potrošite u jednom danu. Kada redovito postižete energetsku ravnotežu, vaša težina će vjerojatno ostati ista uz minimalne fluktuacije. Možda ćete čuti i ovo pod nazivom "energija u izjednačavanju energije". Ovaj pristup prehrani općenito dovodi do održavanja težine. 

Višak energije nastaje kada potrošite više energije ili kalorija nego što sagorite u jednom danu. U višku energije veća je vjerojatnost da ćete dobiti na težini, što bi moglo biti od masti ili mišića, ovisno o vrsti vježbanja, učestalosti i intenzitetu. 

Suprotno tome, deficit kalorija nastaje kada pojedete manje kalorija nego što sagorite u jednom danu. Održavanje zdravog kalorijskog deficita pristup je gubitku težine. Deficit kalorija potiče vaše tijelo da koristi rezerviranu energiju, poput tjelesne masti, kako bi nadoknadilo razliku između energije koju konzumirate i onoga što koristite u danu. 

Iako vam održavanje kalorijskog deficita može pomoći da izgubite kilograme, posebno je važno konzumirati visokokvalitetnu hranu bogatu makronutrijentima, vitaminima i mineralima. Održavanje kalorijskog deficita koji je prevelik ili predugo može imati negativan utjecaj na vaše tijelo. Dakle, neophodno je raditi s registriranim dijetetičarom prilikom promjene unosa kalorija kako biste postigli gubitak težine. 

Tri makronutrijenta

Kalorije u hrani koju jedete dolaze iz tri makronutrijenta - ugljikohidrata, proteina i masti. Svaka vrsta makronutrijenata pruža vašem tijelu određenu količinu energije u kalorijama: 

Iako su mikronutrijenti poput vitamina i minerala neophodni za zdravlje, oni ne daju nikakvu energiju. 

• Ugljikohidrati: Svaki gram ugljikohidrata osigurava vašem tijelu četiri kalorije. 
• Protein: Poput ugljikohidrata, vaše tijelo dobiva četiri kalorije za svaki gram proteina koji konzumirate.
• Masnoća: Masnoća je energetski gušća od druga dva makronutrijenta. Za svaki gram masti koju pojedete, vaše tijelo dobiva 9 kalorija.

Ugljikohidrati

Iako su tijekom godina dobili loš rap, uglavnom nezarađeni i netočni, ugljikohidrati su važan izvor kalorija. Zapravo, ugljikohidrati su primarni izvor energije za cijeli vaš živčani sustav, uključujući i vaš mozak. Kada ste u deficitu kalorija, konzumiranje dovoljno ugljikohidrata neophodno je za podršku osnovnim potrebama vašeg tijela. Bez dovoljno ugljikohidrata, vaše tijelo može razgraditi mišićno tkivo i proteine kako bi stvorilo esencijalne ugljikohidrate za vaš živčani sustav. 

Ugljikohidrati od cjelovitih žitarica, poput kvinoje, smeđe rižei zobene pahuljice, samo su neki od primjera visokokvalitetnih ugljikohidrata. Svaki od njih sadrži esencijalne grame ugljikohidrata, a također je prepun vlakana, vitamina i minerala. Oni čak daju i neke proteine.  

Američko Ministarstvo poljoprivrede (USDA) preporučuje da barem polovica vaših žitarica svaki dan bude cjelovite žitarice. Ovisno o vašoj dobi, spolu i energetskim potrebama, odrasli bi trebali konzumirati šest do devet unci ekvivalenta ukupnih žitarica dnevno.¹

Smeđa riža i kvinoja čine jednostavne priloge koji se mogu kuhati na veliko i dodavati obrocima tijekom tjedna. Zobene pahuljice možete uživati vruće ili hladne, dodati pecivima ili miješati u smoothieje. Ostali primjeri prikladnih cjelovitih žitarica uključuju kokice, žitaricei tjesteninu. 

Važno je zapamtiti da nisu sva zrna stvorena jednako. Prilikom odabira proizvoda koje ćete uključiti u redovnu rotaciju obroka i grickalica, imajte na umu ove točke:

• Naglasite vlakna: Vlakna mogu povećati vaš osjećaj sitosti, pomoći u pravilnoj probavi i poboljšati razinu kolesterola u krvi. 
• Ograničite dodani šećer: Prerađeni proizvodi od cjelovitih žitarica pružaju mnoge vrijedne hranjive tvari, ali mogu sadržavati i dodani šećer. Iako je mala količina šećera u redu, izbjegavajte velike količine hrane koja sadrži šećer. Odlučite se za žitarice i aromatizirane zobene pahuljice s manjim količinama dodanog šećera. 

Imajte na umu ove točke prilikom kupovine cjelovitih žitarica kako biste mogli održati deficit kalorija istovremeno zadovoljavajući svoje potrebe za ugljikohidratima i esencijalnim hranjivim tvarima koji se često nalaze u hrani s ugljikohidratima. 

Protein

Poznat po svojim zasićujućim sposobnostima i funkcijama u popravku, održavanju i rastu tkiva, proteini igraju bitnu ulogu u mnogim dijelovima tijela. Baš kao i kod ugljikohidrata, konzumiranje dovoljno proteina neophodno je kada imate kalorijski deficit. Budući da su proteini toliko važni za kritične funkcije poput ravnoteže tekućine, regulacije imunološkog sustava i održavanja pravilnog pH, vaše će tijelo razgraditi zalihe proteina za upotrebu u osnovnim funkcijama kada je unos prehrane prenizak. 

Vaše tijelo može doživjeti ozbiljne posljedice kada dulje vrijeme koristi vlastite zalihe proteina. Dakle, važno je jesti bjelančevine za svaki obrok i grickalice tijekom dana. 

Popularni izvori proteina bogati hranjivim tvarima uključuju životinjske proteine poput govedine, peradi, svinjetine, jaja i mliječnih proizvoda. Ako tražite prikladnije opcije koje zahtijevaju malo ili nimalo pripreme, pokušajte s pakiranim tunom, lososom ili trzavim. Tuna i losos lako se mogu dodati salatama i sendvičima, poslužiti preko krekera i ugraditi u recepte kao prikladan izvor proteina. Jerky se može upariti s voćem ili povrćem za uravnotežen međuobrok koji pruža esencijalne proteine. 

Za one koji slijede biljnu prehranu ili više vole ograničiti potrošnju životinjskih proizvoda, sušeni edamame, orašasti plodovi, sjemenkei maslac od orašastih plodova izvori su proteina koji se mogu ugraditi tijekom dana. Iako svaki čini odličan međuobrok i može se upariti s drugom hranom bogatom hranjivim tvarima, mogu se dodati i uobičajenim jelima, poput salata, sendviča ili kao prilog u obroku u stilu bento kutije.  

Kada jedete kako biste postigli deficit kalorija, važno je uključiti bjelančevine u svaki obrok zbog njegove visoke vrijednosti sitosti. To znači da vam pomaže da se osjećate punije duže u usporedbi s jednakim kalorijama iz ugljikohidrata. Možda ćete primijetiti osjećaj gladi kada imate kalorijski deficit, pa punjenje hrane, poput one koja sadrži proteine i vlakna, može vam pomoći da budete zadovoljni do sljedećeg obroka ili užine.

Debela

Masnoća je još jedan hranjivi sastojak koji je nepravedno dobio lošu reputaciju tijekom godina. Masnoća dolazi u zdravim oblicima za srce, poput nezasićenih masti, i manje korisnim oblicima, poput zasićenih masti i kolesterola. Iako biste trebali težiti većinom unosa masti iz nezasićenih masti, male količine drugih masti i dalje mogu biti dio zdrave prehrane i pridonijeti kalorijama koje trebate proći svaki dan. 

Toliko namirnica pruža zdrave masti, od kojih su mnoge nevjerojatno svestrane i mogu se dodati brojnim pripravcima i receptima. Maslinovo ulje, orašasti plodovi, sjemenke, maslac od orašastih plodova, pa čak i riba, poput lososa, sadrže zdrave nezasićene masti. 

Maslinovo ulje možete koristiti za pripremu domaćeg preljeva, umočiti kruhom od cjelovitih žitarica ili marinirati svoje proteine. Orašasti plodovi i sjemenke mogu se jesti samostalno ili ugraditi u bilo što, od salata do peciva. Maslac od orašastih plodova može se uživati s voćem ili više slanih opcija, poput krekera, za užinu ili komponentu obroka.  

Masnoća sadrži više kalorija po gramu nego što pružaju proteini i ugljikohidrati, pa je važno imati na umu svoje porcije kako biste održali deficit kalorija. Iako je hrana bogata kalorijama, bitan je dio svakog obroka i može se uključiti i u vaše grickalice. 

Masnoća također ima visoku vrijednost sitosti, što vam može pomoći da se osjećate siti tijekom dana. Dakle, osim što pomaže vašem tijelu da apsorbira određene vitamine i proizvodi važne hormone, masti vas također održavaju punim između obroka - posebno kada jedete s kalorijskim deficitom.

Vitamini i minerali 

Hranjiva hrana ne sadrži samo ugljikohidrate, bjelančevine i masti - ona također pruža razne vitamine i minerale. Kada jedete s kalorijskim deficitom, konzumiranje širokog spektra hrane idealno je za zadovoljavanje vaših potreba za mikronutrijentima. Osim toga, razmislite o dopunjavanju s vitaminima i mineralima kako biste osigurali da konzumirate dovoljno svake hranjive tvari. Iako je dobro zaokružena prehrana idealna za zadovoljavanje vaših potreba za hranjivim tvarima, dodaci mogu biti nevjerojatno korisni za izbjegavanje nedostataka. 

Reference:

1. Žitarice | MyPlate. Pristupljeno 14. ožujka 2023. https://www.myplate.gov/eat-healthy/grains